Nasveti za vadbo in fitnes

No Matter Your Age, nikoli ni prepozno, da bi začeli

Obstaja veliko razlogov, zakaj se nagnjeni k upočasnitvi in ​​večji sedečosti s starostjo. Razlog za to so lahko zdravstvene težave, težava ali bolečina ali skrbi zaradi padca. Ali morda mislite, da vadba preprosto ni za vas. Toda, ko starate, postane aktivni življenjski slog za vaše zdravje pomembnejši kot kdajkoli prej. Pomikanje lahko pomaga povečati vašo energijo, ohraniti svojo neodvisnost, zaščititi vaše srce in obvladati simptome bolezni ali bolečine, pa tudi težo. Redna vadba je dobra tudi za vaš um, razpoloženje in spomin. Ne glede na vašo starost ali trenutno fizično stanje vam lahko ti nasveti pokažejo preproste, prijetne načine, da postanete aktivnejši in izboljšate svoje zdravje in obete.

Kakšne so prednosti vadbe za starejše odrasle?

Nedavna švedska raziskava je pokazala, da je bila telesna aktivnost številka ena, ki je prispevala k dolgo življenjski dobi in dodala še dodatna leta v vaše življenje - tudi če ne začnete vaditi do višjih let. Toda aktivno življenje ni samo dodajanje let svojemu življenju, temveč tudi dodajanje življenja vašim letom. Ne boste le izgledali bolje, ko boste telovadili, počutili se boste ostrejši, bolj energični in občutili boste boljši občutek dobrega počutja.

Koristi za telesno zdravje

Pomaga vzdrževati ali izgubljati težo. Ker se presnova s ​​starostjo naravno upočasni, je ohranjanje zdrave telesne teže izziv. Vaja pomaga povečati presnovo in gradi mišično maso, kar pomaga pri porabi več kalorij.

Zmanjšuje vpliv bolezni in kroničnih bolezni. Ljudje, ki se vežejo, imajo izboljšano imunsko in prebavno delovanje, boljši krvni tlak in gostoto kosti ter manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen, sladkorno bolezen, debelost, bolezni srca, osteoporozo in nekatere vrste raka.

Izboljšuje mobilnost, prilagodljivost in ravnotežje. Vadba izboljša vašo moč, prožnost in držo, kar pomaga pri ravnotežju, koordinaciji in zmanjšanju tveganja padcev. Trening moči pomaga ublažiti simptome kroničnih stanj, kot je artritis.

Koristi za duševno zdravje

Izboljša spanje. Kakovost spanja je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Redna aktivnost vam lahko pomaga, da hitreje zaspite, bolj globoko spavate in se zbudite, ko ste bolj energični in osveženi.

Izboljšuje razpoloženje in samozavest. Vaja je izjemno razbremenitev stresa in endorfini, ki se proizvajajo, lahko dejansko pomagajo zmanjšati občutke žalosti, depresije ali anksioznosti. Biti aktiven in občutek močne narave vam pomaga, da se počutite bolj samozavestni.

Ali neverjetne stvari za možgane. Dejavnosti, kot so Sudoku ali križanke, lahko pomagajo ohranjati aktivne možgane, toda malo se približuje koristnim učinkom vadbe na možgane. Lahko pomaga možganskim funkcijam tako raznolikim, kot je večopravilnost in ustvarjalnost, ter pomaga preprečevati izgubo spomina, upad kognitivnih sposobnosti in demenco. Aktivnost lahko celo upočasni napredovanje možganskih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Premagovanje ovir za aktiviranje, ko starate

Začetek ali vzdrževanje redne vadbe je lahko izziv v vseh starostnih obdobjih. Lahko se počutite odvrnjeni zaradi zdravstvenih težav, bolečin ali skrbi zaradi poškodb ali padcev. Če še nikoli niste vadili, morda ne veste, kje začeti, ali morda mislite, da ste prestari ali slabotni in nikoli ne morete živeti v skladu s standardi, ki ste jih določili, ko ste bili mlajši. Morda pa misliš, da je vaja dolgočasna.

Medtem ko se ti lahko zdijo dobri razlogi za upočasnitev in počasi, ko ste starejši, so še boljši razlogi za premikanje. Biti aktivnejši lahko spodbudi vaše razpoloženje, lajša stres, pomaga pri obvladovanju simptomov bolezni in bolečin ter izboljša vaš splošni občutek dobrega počutja. In uživanje koristi iz vadbe ni nujno, da vključuje naporne vadbe ali izlete v telovadnico. Koristi lahko pridobite z dodajanjem več gibanja in aktivnosti v vaše življenje, tudi v manjših pogledih. Ne glede na vašo starost ali fizično stanje, nikoli ni prepozno, da se vaše telo premika, izboljša vaše zdravje in obete ter izboljša starost.

Šest mitov o dejavnosti in staranju
Mit 1: Ni smisla vaditi. Vseeno bom star.

Dejstvo: Redna telesna dejavnost vam pomaga videti in se počutiti mlajše in ostati dlje časa neodvisni. Prav tako zmanjšuje tveganje za številna stanja, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in demenco, boleznimi srca, sladkorno boleznijo, nekaterimi oblikami raka, visokim krvnim tlakom in debelostjo. Ugodnost vadbe zaradi vadbe je lahko enako velika pri 70 ali 80, kot je bila pri 20 ali 30.

Mit 2: Vadba me spravlja v nevarnost padca.

Dejstvo: Redna vadba, krepitev moči in vzdržljivosti, preprečuje izgubo kostne mase in izboljšuje ravnotežje, kar dejansko zmanjšuje tveganje padca.

Mit 3: Preveč frustrirajoče: nikoli ne bom športnik.

Dejstvo: Spremembe v hormonih, metabolizmu, gostoti kosti in mišični masi pomenijo, da se stopnja moči in učinkovitosti neizogibno zmanjša s starostjo, vendar to ne pomeni, da ne morete več pridobiti občutka za dosežke zaradi telesne aktivnosti ali izboljšati svoje zdravje. Ključno je določiti življenjske cilje, ki so primerni za vašo starost. Zapomnite si: sedeči življenjski slog ima veliko večji davek na športne sposobnosti kot biološko staranje.

Mit 4: Prestara sem, da bi začela vaditi.

Dejstvo: Nikoli nisi prestar za premikanje in izboljšanje zdravja! Dejstvo je, da odrasli, ki postanejo aktivni pozneje v življenju, pogosto kažejo večje telesne in duševne izboljšave kot njihovi mlajši kolegi. Če niste nikoli prej vadili, ali pa je že nekaj časa, vam ne bodo obremenjene iste športne poškodbe, ki jih imajo številne redne vaditeljice v poznejšem življenju. Z drugimi besedami, na uri ni toliko kilometrov, da boste hitro začeli žeti nagrade. Samo začnite z nežnimi dejavnostmi in se od tam gradite.

Mit 5: Ne morem vaditi, ker sem invalid.

Dejstvo: Ljudje, ki so vezani na stol, se soočajo s posebnimi izzivi, vendar lahko dvignejo lahke uteži, raztegnejo in naredijo aerobiko na stolu, stol za jogo in stol Tai Tai, da povečajo obseg gibanja, izboljšajo mišični tonus in prožnost ter spodbujajo zdravje srca in ožilja. Mnogi bazeni nudijo dostop uporabnikom invalidskih vozičkov in obstajajo prilagodljivi programi vadbe za športe na invalidskih vozičkih, kot je košarka.

Mit 6: Prešibek sem ali imam preveč bolečin.

Dejstvo: Pridobivanje gibanja vam lahko pomaga upravljati bolečino in izboljšati svojo moč in samozavest. Veliko starejših ljudi ugotavlja, da redna dejavnost ne le pomaga preprečevati upad moči in vitalnosti, ki prihaja s starostjo, ampak jo dejansko izboljšuje. Ključ je, da začnete nežno.

Kaj, če sovražiš vadbo?

Če se bojiš izšlo, nisi sam. Ampak vam ni treba vaditi, dokler niste prepojeni z znojem ali vsaka bolečina v mišicah, da bi pomembno vplivali na vaše zdravje. Razmislite o dejavnostih, ki jih uživate, in o tem, kako jih lahko vključite v rutinsko vadbo:

  • Poslušajte glasbo ali zvočno knjigo, medtem ko dvigujete uteži.
  • Nakupovanje oken med hojo v nakupovalnem centru.
  • Bodite konkurenčni med igranjem tenisa.
  • Fotografirajte v naravi.
  • Spoznajte nove ljudi v razredu joge ali v fitnesu.
  • Oglejte si najljubši film ali televizijsko oddajo, medtem ko ste na tekočem traku.
  • Namesto klepeta s prijateljem po kavi, klepetajte med hojo, raztezanjem ali treningom moči.
  • Hodite po igrišču za golf, namesto da uporabite voziček.
  • Hodite ali igrajte s psom. Če niste lastnik psa, ponudite sosedovega psa na sprehod ali prostovoljno zavetje ali reševalno skupino.
  • Pojdite na tek, sprehodite se ali kolesarite, ko se počutite pod stresom - poglejte, kako se bolje počutite.
  • Poiščite prijatelja za vajo, nekoga, čigar podjetje resnično uživate, in poskusite dejavnosti, ki jih še niste poskusili - morda boste našli nekaj, kar imate radi. V najslabšem primeru ste preživeli čas z dobrim prijateljem.

Ustvarjanje uravnoteženega načrta vadbe

Biti aktiven ni znanost. Zapomnite si, da mešanje različnih vrst telesne dejavnosti pomaga pri ohranjanju zanimivosti v treningu in izboljšanju splošnega zdravja. Ključno je, da najdete aktivnosti, ki jih uživate - na podlagi štirih gradnikov fitnesa. To so:

1: Stanje

Kaj je: Ohranja stalnost in stabilnost, ne glede na to, ali ste mirni ali se premikate. Poskusite vaje za jogo, tai chi in držo za držo, da pridobite zaupanje z ravnotežjem.

Zakaj je dobro za vas: Izboljša ravnotežje, držo in kakovost vaše hoje. Prav tako zmanjšuje tveganje padca in strah pred padci.

2: Kardio

Kaj je: Uporablja velike mišične skupine v ritmičnih gibih v določenem časovnem obdobju. Treningi s srčnimi napadi vam povzročijo črpanje srca in morda celo občutite malo sapo. Vključuje hojo, plezanje po stopnicah, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje, veslanje, tenis in ples.

Zakaj je dobro za vas: Pomaga zmanjšati utrujenost in zasoplost. Spodbuja neodvisnost z izboljšanjem vzdržljivosti za vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, čiščenje hiše in opravila.

3: Usposabljanje za moč in moč

Kaj je: Ustvarja mišice s ponavljajočim se gibanjem z uporabo teže ali zunanjega odpornosti s telesne teže, strojev, prostih uteži ali elastičnih trakov. Vadba moči je pogosto trening za moč, ki se izvaja hitreje, da se poveča moč in reakcijski čas.

Zakaj je dobro za vas: Vadba moči pomaga preprečevati izgubo kostne mase, gradi mišice in izboljšuje ravnotežje, ki je pomembno za ohranjanje aktivnosti in izogibanje padcem. Vadba z močjo lahko izboljša vašo hitrost pri prehodu ceste, na primer, ali prepreči padce, saj vam omogoča hitro reagiranje, če začnete potovati ali izgubite ravnotežje. Krepitev moči in moči vam bo pomagala ostati neodvisna in olajšati vsakodnevne dejavnosti, kot so odpiranje kozarca, vstopanje in izstopanje iz avtomobila ter dvigovanje predmetov.

4: Prilagodljivost

Kaj je: Izzove sposobnost telesnih sklepov, da se prosto gibljejo skozi celoten obseg gibanja. To je mogoče storiti s stacionarnimi raztezki in raztezki, ki vključujejo gibanje, da ohranite vaše mišice in sklepe voljne in manj nagnjene k poškodbam. Joga je odlično sredstvo za izboljšanje prilagodljivosti.

Zakaj je dobro za vas: Pomaga telesu, da ostane mehka in poveča obseg gibanja za običajne telesne dejavnosti, kot je gledanje v ozadje med vožnjo, vezanje čevljev, šamponiranje las in igranje z vnuki.

Vrste dejavnosti, koristne za starejše odrasle

Hoditi. Hoja je odličen način za začetek vadbe. To ne zahteva posebne opreme, razen par udobnih čevljev za hojo, in se lahko opravi kjerkoli.

Športni in fitnes razredi. Ohranja vas motivirano, hkrati pa zagotavlja vir zabave, razbremenitev stresa in prostor za srečanje s prijatelji.

Vodna aerobika in vodni športi. Vadba v vodi zmanjšuje stres in obremenjuje sklepe telesa.

Joga. Združuje vrsto poz z dihanjem. Premikanje skozi položaje pomaga izboljšati moč, prožnost in ravnotežje ter se lahko prilagodi vsaki ravni.

Tai Chi in Qi Gong. Sistemi gibanja, ki temeljijo na borilnih veščinah in povečujejo ravnotežje in moč. Razredi za starejše osebe so pogosto na voljo v lokalnih YMCA ali skupnostnih centrih.

Začnite varno

Biti aktiven je ena najbolj zdravih odločitev, ki jih lahko naredite, ko starate, vendar je pomembno, da to storite varno.

Poiščite zdravniško potrdilo pred začetkom programa vadbe, še posebej, če imate predhodno stanje. Vprašajte, če obstajajo kakršne koli dejavnosti, ki jih morate izogniti.

Razmislite o skrbi za zdravje. Ne pozabite, kako vaše stalne zdravstvene težave vplivajo na vaše treninge. Na primer, diabetiki bodo morali pri določanju urnika vadbe prilagoditi časovni razpored zdravil in načrte obrokov.

Poslušajte svoje telo. Vaje nikoli ne smejo boleti ali se počutiti slabo. Takoj prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika, če se počutite omotični ali imate težave z dihanjem, se razvije bolečina v prsih ali pritisk, se pojavi hladen znoj ali bolečina. Če je sklep rdeč, otečen ali mehak na dotik, naj bo vaš rutinski postopek na čakanju - najboljši način za obvladovanje poškodb je, da se jim izognemo. Če po vadbi redno doživljate bolečino ali nelagodje, poskusite vaditi manj časa, vendar pogosteje čez dan.

Začnite počasi in počasi naraščajte. Če niste bili aktivni v nekaj časa, zgradite svoj program vadbe malo po malo. Preskusite vadbo v desetminutnih korakih dvakrat na dan. Ali poskusite samo en razred vsak teden. Če ste zaskrbljeni zaradi padca ali imate težave s srcem, začnite z vajami iz lahkega stola, da počasi povečate svojo telesno pripravljenost in zaupanje.

Preprečite poškodbe in neugodje z ogrevanjem, ohlajanjem in ohranjanjem vode pri roki.

Sprejmite urnik vadbe vsaj 3 ali 4 tedne, da postane navada, in se prisilite, da se držite tega. To je veliko lažje, če najdete aktivnosti, ki jih uživate.

Eksperimentirajte s pozornostjo. Namesto, da bi vadili zoniranje, se poskušajte osredotočiti na to, kako se vaše telo počuti, ko se premikate - ritem vašega dihanja, način, kako noge stopajo na tla, na primer mišice se upogibajo. Vadba pozornosti bo hitreje izboljšala vaše fizično stanje, izboljšala stres in anksioznost ter povečala verjetnost, da se boste izognili nesrečam ali poškodbam.

Če imate poškodbo, invalidnost, težo ali sladkorno bolezen…

Medtem ko obstajajo izzivi, ki jih prinaša vadba z vprašanji mobilnosti, lahko s sprejetjem kreativnega pristopa premagate vse fizične omejitve in najdete prijetne načine za aktiviranje in izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Podpora ravni dejavnosti s pravilno prehrano

Prehrana in vadba lahko močno vplivata na energijo, razpoloženje in telesno pripravljenost. Mnogi starejši odrasli ne dobijo dovolj visokokakovostnih beljakovin v prehrani kljub dokazom, ki kažejo, da dejansko potrebujejo več kot mlajši ljudje, da ohranijo raven energije in mišično maso, spodbujajo okrevanje od bolezni in poškodb ter podpirajo splošno zdravje. Starejši odrasli brez bolezni ledvic ali sladkorne bolezni bi si morali prizadevati za približno 0,5 g beljakovin na kilogram telesne mase.

  • Razlikujte vire beljakovin, namesto da se zanašate le na rdeče meso, vključno z več ribami, perutnino, fižolom in jajci.
  • Zmanjšajte količino predelanih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete - pecivo, pecivo, pico, piškote in čips - in jih nadomestite z visoko kakovostnimi beljakovinami.
  • Na malice in semena namesto čipsa zamenjajte pečen sladico z grškim jogurtom, zamenjajte rezine pice za piščančje prsi na žaru in stran fižola.

Nasveti za motivacijo

Enostavno je, če se bolezen, poškodba ali spremembe v času prekinejo z vašo rutino in se zdi, da vas vrnejo na prvo mesto. Vendar pa obstajajo načini, da ostanete motivirani, ko se izzivom življenja približate:

Osredotočite se na kratkoročne cilje, izboljšanje razpoloženja in energije ter zmanjšanje stresa, namesto ciljev, kot je izguba telesne teže, kar lahko traja dlje.

Nagradite se ko uspešno dokončate vadbo, dosežete nov cilj v fitnesu, ali se preprosto prikažete na dan, ko ste bili v skušnjavi, da izločite svoje načrte aktivnosti. Izberite nekaj, na kar se veselite, vendar ne dovolite, da to počnete, dokler ne opravite vadbe, na primer z vročo kopeljo ali najljubšo skodelico kave.

Hranite dnevnik. Zapisovanje vaših dejavnosti v dnevnik vadbe ne pomeni samo, da ste odgovorni, temveč je tudi opomnik vaših dosežkov.

Poiščite podporo. Ko delate s prijateljem ali družinskim članom, se lahko medsebojno spodbujate in motivirate.

Kako ostati ustrezen, ko se vaša rutina spremeni
Na počitnicah si
  • Številni hoteli imajo zdaj fitnes centre. Pripeljite obleko ali opremo za uresničevanje (pas upora, kopalke ali čevlji za hojo).
  • Pojdite ven in si oglejte znamenitosti peš namesto z avtobusom.
Skrb za bolnega zakonca vzame preveč časa
  • Vadite videoposnetek, ko vaš zakonec dremlje
  • Prosite družinskega člana ali prijatelja, da pride na obisk, da se lahko odpravite na sprehod
Vaš običajni kolega vadbe se odmakne
  • Vprašajte drugega prijatelja, da gre z vami na vaš dnevni sprehod.
  • Pridite do drugih starejših odraslih na vašem območju - veliko jih je v isti ladji, zato bodite tisti, ki bo prekinil led.
  • Pridružite se vadbenemu razredu v vašem lokalnem domu ali starejšem centru. To je odličen način za spoznavanje drugih aktivnih ljudi.
Premaknete se v novo skupnost
  • Oglejte si fitnes centre, parke, spletne strani skupnosti in združenja za rekreacijo v vaši novi soseski.
  • Poiščite dejavnosti, ki ustrezajo vašim interesom in sposobnostim.
Bolezen vas nekaj tednov ne izvaja
  • Počakajte, da se počutite bolje in nato znova začnite s svojo dejavnostjo.
  • Postopoma gradite nazaj na prejšnjo raven dejavnosti.
Okrevaš se po poškodbi ali operaciji
  • Pogovorite se s svojim zdravnikom o posebnih vajah in aktivnostih, ki jih lahko opravite varno.
  • Začnite počasi in postopoma povečajte raven aktivnosti, ko postanete močnejši.

Sorodni videoposnetki

Priporočeno branje

Vaja in staranje: Ali lahko odidete od očeta Time? - Medtem ko je staranje neizogibno, vam lahko telesna vadba pomaga pri staranju z milostjo in energijo. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Kako vam lahko vaja pomaga - pokriva prednosti vadbe za starejše, varne vaje, poskusite, pogosta vprašanja in grafikone za sledenje vašemu napredku. (Go4Life NIH)

Prednosti vodnih fitnesov - razpravlja o koristih vodne vadbe za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen in težave s hrbtom. (Združenje vodnih vaj)

Vnos beljakovin in vadba za optimalno delovanje mišic s staranjem. (Evropsko združenje za klinično prehrano in presnovo)

Yoga z invalidskim vozičkom - Postavke vzorcev, ki se lahko izvajajo v invalidskem vozičku. (Naj bodo vsi srečni)

Locate Chair Yoga Teachers - Poiščite tečaje stolov in inštruktorje v ZDA, Kanadi, Angliji, na Irskem in v številnih drugih državah. (Prilagodite se tam, kjer sedite)

Predsednik Tai Chi - Video, ki prikazuje Tai Chi za posameznike, ki so vezani na stol. (YouTube)

Avtorji: Lawrence Robinson, mag. Melinda Smith in dr. Jeanne Segal. Zadnja posodobitev: januar 2019.

Poglej si posnetek: Moj nasvet za trening za ženske za napeto telo: Z elastiko od doma (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije