Nespečnost

Kaj storiti, ko ne moreš spati

Ali se borite za spanje, ne glede na to, kako utrujeni ste? Ali pa se zbudite sredi noči in budite ure budni, nestrpno gledate uro? Če je tako, ste v dobri družbi. Nespečnost je zelo pogosta težava, ki vpliva na vašo energijo, razpoloženje in sposobnost delovati podnevi. Kronična nespečnost lahko celo prispeva k resnim zdravstvenim težavam. Vendar vam ni treba odstopiti od neprespanih noči. Z obravnavanjem osnovnih vzrokov in enostavnimi spremembami v vaših dnevnih navadah in okolju spanja lahko zaustavite frustracije nespečnosti in končno dobite dober nočni spanec.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je nezmožnost zaspati ali ponoči zaspati, kar ima za posledico nenadomestljiv ali neobnovitveni spanec. Ker različni ljudje potrebujejo različne količine spanja, nespečnost opredeljuje kakovost vašega spanja in kako se počutite po spanju - ne število ur, ki jih spite, niti kako hitro se zaspite. Tudi če preživite osem ur na noč v postelji, če se podnevi počutite zaspani in utrujeni, boste morda imeli nespečnost.

Čeprav je nespečnost najpogostejša motnja spanja, ni niti ena motnja spanja. Bolj natančno je misliti na nespečnost kot na simptom drugega problema. Problem, ki povzroča nespečnost, se razlikuje od osebe do osebe. Lahko je nekaj tako preprostega kot piti preveč kofeina čez dan ali bolj zapleteno vprašanje, kot je osnovno zdravstveno stanje ali občutek preobremenjenosti z odgovornostmi.

Dobra novica je, da se lahko večina primerov nespečnosti ozdravi s spremembami, ki jih lahko naredite sami - ne da bi se zanašali na strokovnjake za spanje ali se obrnili na recept ali na tablete za spanje.

Simptomi nespečnosti:

  • Težavnost zaspanja kljub utrujenosti
  • Ponoči se pogosto zbujam
  • Težave pri spanju, ko se prebudim
  • Neobčutljiv spanec
  • Zanašanje na tablete za spanje ali alkohol, da zaspite
  • Prezgodaj zjutraj
  • Dnevna zaspanost, utrujenost ali razdražljivost
  • Težavnost se osredotoča na dan

Vzroki nespečnosti: ugotoviti, zakaj ne morete spati

Za pravilno zdravljenje in zdravljenje nespečnosti morate postati detektiv spanja. Čustvena vprašanja, kot so stres, tesnoba in depresija, povzročajo polovico vseh nespečnosti. Toda vaše dnevne navade, rutina spanja in telesno zdravje lahko prav tako igrajo vlogo. Poskusite identificirati vse možne vzroke za nespečnost. Ko ugotovite glavni vzrok, lahko ustrezno prilagodite zdravljenje.

  • Ali ste pod velikim stresom?
  • Ste depresivni? Ali se počutite čustveno ravno ali brezupno?
  • Ali se borite s kroničnimi občutki tesnobe ali skrbi?
  • Ste pred kratkim preživeli travmatično izkušnjo?
  • Ali jemljete kakšna zdravila, ki bi lahko vplivala na vaše spanje?
  • Ali imate zdravstvene težave, ki lahko ovirajo spanje?
  • Ali je vaše spanje tiho in udobno?
  • Ali poskušate oditi v posteljo in vstati približno ob istem času vsak dan?

Pogosti psihološki in medicinski vzroki nespečnosti

Včasih nespečnost traja le nekaj dni in izgine sama, še posebej, če je nespečnost povezana z očitnim začasnim vzrokom, kot je stres zaradi prihajajoče predstavitve, boleč razpad ali časovni zamik. Drugače je nespečnost trmasto vztrajna. Kronična nespečnost je običajno povezana z osnovno duševno ali fizično težavo.

Anksioznost, stres in depresija so nekateri najpogostejši vzroki za kronično nespečnost. Težave s spanjem lahko poslabšajo tudi anksioznost, stres in depresijo. Drugi pogosti čustveni in psihološki vzroki so jeza, skrbi, žalost, bipolarna motnja in travma. Zdravljenje teh osnovnih težav je bistveno za reševanje nespečnosti.

Zdravstvene težave ali bolezen.Številna zdravstvena stanja in bolezni lahko prispevajo k nespečnosti, vključno z astmo, alergijami, Parkinsonovo boleznijo, hipertiroidizmom, refluksom kisline, boleznimi ledvic in rakom. Kronična bolečina je tudi pogost vzrok za nespečnost.

Zdravila. Veliko zdravil na recept lahko moti spanje, vključno z antidepresivi, stimulansi za ADHD, kortikosteroidi, ščitničnimi hormoni, zdravili za visok krvni tlak in nekaterimi kontracepcijskimi sredstvi. Običajni prenašalci brez recepta vključujejo zdravila za prehlad in gripo, ki vsebujejo alkohol, zdravila za lajšanje bolečin, ki vsebujejo kofein (Midol, Excedrin), diuretike in tablete za hujšanje.

Motnje spanja. Nespečnost je sama po sebi motnja spanja, lahko pa je tudi simptom drugih motenj spanja, vključno z apnejo med spanjem, sindromom nemirnih nog in motnjami v cirkadianem ritmu, ki so vezane na jet lag ali pozno nočno delo.

Prepoznavanje navad, ki povzročajo nespečnost in motijo ​​spanje

Medtem ko je zdravljenje osnovnih telesnih in duševnih težav dober prvi korak, morda ne bo dovolj za zdravljenje nespečnosti. Prav tako morate pogledati vaše dnevne navade. Nekatere stvari, ki jih počnete, da bi se spopadli z nespečnostjo, lahko dejansko poslabšajo problem.

Na primer, morda uporabljate tablete za spanje ali alkohol, da zaspite, kar dolgoročno moti spanje. Ali pa čez dan pijete prekomerno količino kave, zaradi česar je kasneje težje zaspati. Druge dnevne navade, ki lahko negativno vplivajo na vašo sposobnost spanja ponoči, vključujejo nereden urnik spanja, dremanje, uživanje sladke hrane ali težkih obrokov, ki so preblizu časa za spanje, in nezadostno telesno vadbo ali premočno vadbo.

Ne samo, da lahko slabe dnevne navade prispevajo k nespečnosti, ampak tudi zaradi slabega spanca lahko te navade težje popravimo in tako ustvarimo začaran krog neosvežanega spanca:

Pogosto spreminjanje navad, ki krepijo nespečnost, je dovolj za popolno premagovanje nespečnosti. Morda bo trajalo nekaj dni, da se bo vaše telo navadilo na spremembo, toda ko boste to storili, boste bolje spali.

Če imate težave pri ugotavljanju navad, ki povzročajo nespečnost

Nekatere navade so tako zakoreninjene, da jih lahko spregledate kot možnega povzročitelja nespečnosti. Morda vaša Starbucksova navada vpliva na vaš spanec bolj, kot se zavedate. Ali pa morda še nikoli niste vzpostavili povezave med tem kozarcem vina in težavami s spanjem. Vodenje dnevnika spanja je koristen način za ugotavljanje navad in vedenja, ki prispevajo k nespečnosti.

Boj proti nespečnosti z boljšim okoljem in rutino spanja

Dva močna orožja v boju proti nespečnosti sta mirno, udobno okolje spanja in sproščujoča rutina za spanje. Oba lahko pomembno vplivata na izboljšanje kakovosti vašega spanja.

Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, temna in hladna. Hrup, svetloba, spalnica, ki je preveč vroča ali mrzla, ali neudobno blazino ali vzglavnik lahko motijo ​​spanje. Poskusite uporabiti zvočni stroj ali čepke za uho, da prikrijete zunanji hrup, odprto okno ali ventilator, da bo soba ostala hladna, ter zatemnitvene zavese ali masko za oči, ki preprečujejo svetlobo. Eksperimentirajte z različnimi stopnjami čvrstosti žimnice, penečih topov in blazin, ki zagotavljajo podporo, ki jo potrebujete za udobno spanje.

Držite se rednega urnika spanja. Podprite svoje biološke ure tako, da greste v posteljo in vstanete ob istem času vsak dan, vključno z vikendi. Vstanite ob običajnem času zjutraj, tudi če ste utrujeni. To vam bo pomagalo pri ponovnem ritmu spanja.

Izklopite vse zaslone vsaj eno uro pred spanjem. Elektronski zasloni oddajajo modro svetlobo, ki moti nastajanje melatonina v telesu in se bori proti zaspanosti. Namesto gledanja televizije ali preživljanja časa na telefonu, tabličnem računalniku ali računalniku izberite drugo sproščujočo aktivnost, kot je branje knjige ali poslušanje mehke glasbe.

Izogibajte se stimulativnim aktivnostim in stresnim situacijam pred spanjem. To vključuje preverjanje sporočil v družabnih medijih, velike razprave ali argumente z zakoncem ali družino ali dohitevanje dela. Odložite te stvari do jutra.

Izogibajte se napijanju. Napping čez dan lahko oteži spanje ponoči. Če imate občutek, da morate zadremati, ga omejite na 30 minut pred 3. uro.

Stvari, ki se jim morate izogibati pred spanjem:

Piti preveč tekočin. Ko se zbudimo ponoči, da gremo v kopalnico, postajamo vedno večji problem.
Če ne pijete ničesar uro pred spanjem in večkrat obiščete kopalnico, ko se pripravite na posteljo, lahko zmanjšate pogostost, ki jo boste ponoči zbudili.

Alkohol. Medtem ko vam lahko nočna kapica pomaga, da se sprostite in zaspite, to enkrat vpliva na cikel spanja
izginil si in povzročil, da se ponoči zbudiš.

Veliki večerni obroki. Poskusite večerjo pojesti prej in se izogibajte težkim, bogatim živilom v dveh urah
ur spanja. Pikantna ali kisla hrana lahko povzroči želodčne težave in zgago, ki vas lahko zbudi ponoči.

Kofein. Ameriška akademija za medicino spanja priporoča, da prenehate s pitjem kofeina vsaj šest ur pred spanjem. Ljudje, ki so občutljivi na kofein, se bodo morda morali ustaviti še prej.

Nevtralizirajoča tesnoba, ki preprečuje, da bi padli ali spali

Več težav imate s spanjem, bolj se začne vdirati v vaše misli. Morda vas bo strah spati, ker veste, da se boste vrgli in se obrnili ure ali pa se ponovno zbudili ob dveh. Ali pa vas skrbi, ker imate jutri velik dan, in če ne dobite trdnih 8 ur, ste prepričani, da ga boste razstrelili. Toda mučenje in pričakovanje težav s spanjem samo še poslabšuje nespečnost. Skrb za spanje ali kako utrujeni boste, da boste poplavili svoje telo z adrenalinom, in preden se zaveš, si zelo buden.

Naučite se povezati posteljo s spanjem, ne nespečnostjo

Če težave s spanjem ovirajo vašo sprostitev ponoči, vam lahko pomagajo naslednje strategije. Cilj je usposobiti svoje telo, da povezuje posteljo s spanjem in nič drugega - zlasti ne frustracije in tesnobe.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. Ne delajte, ne gledajte televizije ali uporabljajte računalnika v postelji ali spalnici. Cilj je, da spalnico povežemo samo s spanjem, tako da bodo vaši možgani in telo dobili močan signal, da je čas, da pokimate, ko vstopite v posteljo.

Premaknite uro iz spalnice. Z zaskrbljenostjo opazujemo minute, ko jih ne morete spati, saj veste, da se boste izčrpali, ko se alarm sproži, je zanesljiv recept za nespečnost. Uporabite lahko alarm, vendar se prepričajte, da ne vidite časa, ko ste v postelji.

Vstani iz postelje, ko ne moreš spati. Ne poskušajte se prisiliti v spanje. Premetavanje in obračanje samo povečuje tesnobo. Vstanite, zapustite spalnico in naredite nekaj sproščujoče, kot so branje, pitje skodelice zeliščnega čaja ali kopanje. Ko ste zaspani, pojdite nazaj v posteljo.

Izzovite skrbi in misli, ki poganjajo nespečnost

Prav tako je koristno izpodbijati negativni odnos do spanja in težave z nespečnostjo, ki ste jo sčasoma razvili. Ključno je prepoznati samomorilne misli in jih nadomestiti z bolj realističnimi.

Izzivanje samoporažujočih misli, ki poganjajo nespečnost
Premišljena misel:Vračanje, ki spodbuja spanje:
Nerealna pričakovanja: Vsako noč bi lahko spal dobro kot normalna oseba. Ne bi smel imeti težav!Veliko ljudi se občasno spopade s spanjem. Lahko bom spal s treningom.
Pretiravanje: Enako je vsako noč, še eno noč neprespane bede.Vsaka noč ni enaka. Nekatere noči spim bolje kot drugi.
Katastrofiranje: Če se ne spim, bom predstavitev predstavila in ogrozila svoje delo.Predstavitev lahko dobim tudi, če sem utrujena. Še zvečer se lahko spočijem in sprostim, tudi če ne morem spati.
Hopnessness: Nikoli ne bom mogla dobro spati. To je iz moje kontrole.Nespečnost se lahko pozdravi. Če preneham skrbeti in se osredotočam na pozitivne rešitve, ga lahko premagam.
Vedeževanje: Nocoj bom potreboval vsaj eno uro, da spim. Samo vem.Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče bom hitro zaspal, če bom uporabil strategije, ki sem se jih naučil.

Ne pozabite, da učenje, kako prenehati skrbeti, traja čas in prakso. Morda vam bo v pomoč, da si zapišete svoj seznam, upoštevajte negativne misli, ki se pojavijo, in kako jih lahko izpodbijate. Morda boste presenečeni, kako pogosto te negativne misli tečejo skozi glavo. Bodite potrpežljivi in ​​prosite za podporo, če jo potrebujete.

Kaj storiti, ko vas nespečnost drži sredi noči

Mnogi ljudje z nespečnostjo lahko zaspijo pred spanjem, potem pa se zbudijo sredi noči. Nato se trudijo, da bi spali, pogosto ležijo budni več ur. Če vas to opisuje, vam lahko pomagajo naslednji nasveti.

Izogni se glavi. Čeprav je težko, poskusite ne poudarjati svoje nezmožnosti, da bi spali nazaj, ker ta stres samo spodbuja vaše telo, da ostane buden. Da bi se izognili glavi, se osredotočite na občutke v telesu ali vadite dihalne vaje. Vdihnite, nato počasi izdihnite, medtem ko govorite ali razmišljate besedo: »Ahhh.« Vzemite še en dih in ponovite.

Sprostite svoj cilj, ne spanja. Če vam je težko spati nazaj v spanje, poskusite s tehniko sprostitve, kot je vizualizacija, progresivna sprostitev mišic ali meditacija, kar lahko storite tudi brez spanja iz postelje. Čeprav ni nadomestilo za spanje, lahko sprostitev pomaga pri pomlajevanju vašega uma in telesa.

Spodbujajte sprostitev z drgnjenjem vaših ušes ali zvijanjem oči. Z brisanjem akupresurne točke Shen Men na vrhu ušesa lahko spodbujate umiritev in sprostitev. Še en preprost način za spodbujanje spanja je, da zaprete oči in jih nekajkrat počasi zvijate navzgor.

Naredite tiho, ne stimulativno aktivnost. Če ste bili budni več kot 20 minut, vstanite iz postelje in naredite tiho, ne stimulativno aktivnost, kot je branje knjige. Osvetlite luči in se izogibajte zaslonom, da se ne boste odzvali telesu, da je čas, da se zbudite.

Odložite zaskrbljenost in razmišljanje. Če se ponoči zbudite ob nevšečnosti, si jo na papirju na kratko opomnite in preložite skrbi do naslednjega dne, ko jo boste lažje rešili. Podobno, če je odlična ideja, da ste budni, ga zabeležite na papirju in spadite spat, saj veste, da boste po dobrem nočnem počitku veliko bolj produktivni.

Tehnike sprostitve, ki vam lahko pomagajo spati

Abdominalno dihanje. Globoko in polno dihanje, ki ne vključuje le prsnega koša, temveč tudi trebuh, spodnji del hrbta in prsni koš, lahko pomaga pri sprostitvi. Zaprite oči in globoko, počasi vdihnite, da vsak dih še globlje kot zadnji. Vdihnite skozi nos in skozi usta.

Progresivna sprostitev mišic. Počutite se udobno. Začenši z nogami, napnite mišice čim tesneje. Zadržite število do 10, nato se sprostite. Še naprej delajte to za vsako mišično skupino v telesu in se podajate od stopal do vrha glave.

Meditacija pozornosti. Sedite ali ležite tiho in se osredotočite na naravno dihanje in občutek, kako se vaše telo počuti v trenutku. Dovolite, da misli in čustva pridejo in gredo brez sodbe, vedno se vračajo, da se osredotočijo na dihanje in vaše telo.

Mudro uporabljate dodatke za nespečnost in zdravila

Ko se ponoči premetavate in obračate, se lahko skušate obrniti na pomoč za spanje. Toda preden boste to storili, je to, kar morate vedeti.

Prehranska dopolnila za nespečnost

Obstaja veliko prehranskih in zeliščnih dodatkov, ki se tržijo zaradi svojih učinkov, ki spodbujajo spanje. Čeprav jih je mogoče opisati kot »naravne«, se zavedajte, da lahko zdravilo za spanje še vedno ima neželene učinke in vpliva na druga zdravila ali vitamine, ki jih jemljete. Za več informacij se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Medtem ko se znanstveni dokazi še vedno zbirajo za alternativna spanja, boste morda ugotovili, da nekateri od njih delajo čudovito za vas. Dva dopolnila, ki najbolj dokazujeta njihovo učinkovitost pri nespečnosti, sta melatonin in baldrijana.

    • Melatonin. Melatonin je naravni hormon, ki ga vaše telo proizvaja ponoči. Melatonin pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti. Melatonin je na voljo tudi kot dodatek brez recepta. Medtem ko melatonin ne deluje za vsakogar, je lahko učinkovito zdravljenje nespečnosti za vas - še posebej, če ste ekstremni "ptic" z naravno nagnjenostjo, da greste v posteljo in vstati veliko kasneje kot drugi.
    • Valerian. Valerijana je zelišče z blagimi sedativnimi učinki, ki vam lahko pomagajo bolje spati. Kakovost dodatkov baldrijana pa se zelo razlikuje.

Tablete za spanje za nespečnost

Medtem ko zdravila na recept lahko zagotovijo začasno olajšanje, je pomembno razumeti, da tablete za spanje niso zdravilo za nespečnost. In če jih ne uporabljate previdno, povzročijo nespečnost slabše na dolgi rok. Najbolje je, da zdravilo uporabljate le kot zadnjo možnost, potem pa le na zelo omejeni, potrebni podlagi. Najprej poskusite spremeniti navade spanja, vašo dnevno rutino in svoj odnos do spanja. Dokazi kažejo, da sta življenjski slog in vedenjske spremembe največja in najbolj trajna razlika pri nespečnosti.

Kdaj obiskati zdravnika zaradi nespečnosti

Če ste brez uspeha poskusili različne tehnike samopomoči, se dogovorite za sestanek s specialistom za spanje, še posebej, če nespečnost obremenjuje vaše razpoloženje in zdravje. Zdravniku zagotovite čim več podpornih informacij, vključno z informacijami iz dnevnika spanja.

Terapija v primerjavi s tabletami za spanje za nespečnost

Na splošno so tablete za spanje in pripomočki za spanje najučinkovitejše, če jih uporabljate zmerno za kratkotrajne situacije, kot so potovanje skozi časovne pasove ali okrevanje po medicinskem postopku. Vaša nespečnost ne bo ozdravljena s tabletami za spanje - pravzaprav lahko dolgoročno poslabša nespečnost.

Ker se mnogi ljudje pritožujejo, da jim frustrirajuće, negativne misli in skrbi preprečujejo spanje ponoči, je lahko kognitivno-vedenjska terapija (CBT) veliko bolj učinkovita pri obravnavanju nespečnosti. CBT je oblika psihoterapije, ki obravnava probleme s spreminjanjem negativnih misli, čustev in vzorcev vedenja. Lahko se izvaja individualno, v skupini ali celo na spletu. Študija na medicinski šoli Harvard je ugotovila, da je bila CBT učinkovitejša pri zdravljenju kronične nespečnosti kot zdravil, ki so predpisana s spanjem, vendar brez tveganj ali stranskih učinkov.

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek (Harvard Medical School Special Health Report)

Dejstva o nespečnosti (PDF) - Simptomi in pogosti vzroki nespečnosti, kot tudi dokazano zdravljenje in zdravljenje. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Nespečnost - kaj je to, kako vpliva na vas in kako se lahko vrnete v vaše mirne noči. (National Sleep Foundation)

Stres manj, spanje več - Nasveti za zmanjšanje stresa za spodbujanje boljšega spanja, vključno z uporabo akupresure. (UCLA)

Nespečnost Zdravljenje: Kognitivna vedenjska terapija namesto tablete za spanje - Vaš odnos do spanja in določenega vedenja so pogosto glavni vzrok nespečnosti. (Klinika Mayo)

Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost - Kako CBT deluje pri zdravljenju nespečnosti. (National Sleep Foundation)

Avtorji: Lawrence Robinson, mag. Melinda Smith in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: Kako si pri nespečnosti pomagati s tradicionalno kitajsko medicino? Yao Junhao in Miha Virant (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije