Preprečevanje izgorelosti in zdravljenje

Tehnike za obvladovanje izjemnega stresa

Če vas stalni stres počutite nemočni, razočarani in popolnoma izčrpani, ste morda na poti do izgorevanja. Ko ste izgoreli, se težave zdijo nepremagljive, vse izgleda žalostno in težko je zbrati energijo za nego, kaj šele ukrepati, da si pomagate. Nezadovoljstvo in nenavezanost zaradi izgorelosti lahko ogrozita vaše delo, vaše odnose in vaše zdravje. Toda s prepoznavanjem prvih opozorilnih znakov lahko sprejmete ukrepe za njegovo preprečevanje. Ali če ste že dosegli točko preloma, obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da ponovno vzpostavite ravnovesje in začnete počutiti pozitivno in znova upati.

Kaj je izgorelost?

Izgorevanje je stanje čustvenega, fizičnega in duševnega izčrpanosti zaradi pretiranega in dolgotrajnega stresa. To se zgodi, ko se počutite preobremenjeni, čustveno izčrpani in ne morete zadovoljiti stalnih zahtev. Ko se stres nadaljuje, začnete izgubljati zanimanje in motivacijo, ki vas je pripeljala do prevzema določene vloge.

Burnout zmanjša produktivnost in izčrpa vašo energijo, zaradi česar se počutite vse bolj nemočni, brezupni, cinični in zamere. Sčasoma se boste morda počutili, kot da vam ni več treba dati.

Negativni učinki izgorevanja se prelivajo v vsako področje življenja, vključno z vašim domom, delom in družbenim življenjem. Izgorevanje lahko povzroči tudi dolgotrajne spremembe v telesu, zaradi česar postanete ranljivi za bolezni, kot so prehlade in gripa. Zaradi številnih posledic je pomembno, da se takoj odpravimo na izgorelost.

Ste na poti do izgorevanja?

Morda ste na poti do izgorevanja, če:

  • Vsak dan je slab dan.
  • Skrb za vaše delo ali domače življenje se zdi kot popolna izguba energije.
  • Izčrpana si ves čas.
  • Večina vašega dneva je porabljenega za naloge, ki jih najdete bodisi v mislih, bodisi v dolgočasnem ali preobremenjenem.
  • Čutite, da ničesar, kar počnete, ni pomembno ali ga cenimo.

Znaki in simptomi izgorelosti

Večina nas ima dneve, ko se počutimo nemočni, preobremenjeni ali ne cenjeni - ko se povlečemo iz postelje, potrebujemo odločitev Herkula. Če se večinoma počutite tako, boste morda izgoreli.

Izgorevanje je postopen proces. To se ne zgodi čez noč, vendar se lahko zateže na vas. Znaki in simptomi so najprej subtilni, vendar se sčasoma poslabšajo. Razmislite o zgodnjih simptomih kot o rdeči zastavici, da je treba nekaj obravnavati narobe. Če ste pozorni in aktivno zmanjšate stres, lahko preprečite večjo okvaro. Če jih ignorirate, boste na koncu izgoreli.

Fizični znaki in simptomi izgorelosti

  • Občutek utrujenosti in izčrpavanja večino časa
  • Zmanjšana imunost, pogoste bolezni
  • Pogosti glavoboli ali bolečine v mišicah
  • Sprememba apetita ali navad spanja

Čustveni znaki in simptomi izgorelosti

  • Občutek za neuspeh in dvom vase
  • Občutek nemočnosti, ujetosti in premagovanja
  • Odpor, počutijo se same na svetu
  • Izguba motivacije
  • Vedno bolj cinični in negativni obeti
  • Zmanjšano zadovoljstvo in občutek za dosežke

Vedenjski znaki in simptomi izgorelosti

  • Odstop od odgovornosti
  • Izolirajte se od drugih
  • Odlašanje, traja dlje, da se stvari opravijo
  • Uporaba hrane, drog ali alkohola za obvladovanje
  • Izpostavite svoje frustracije na druge
  • Preskakanje dela ali prihaja pozno in odhod predčasno

Razlika med stresom in izgorelostjo

Izgorevanje je lahko posledica neizprosnega stresa, vendar ni isto kot preveč stresa. Stres v glavnem vključuje preveč: preveč pritiskov, ki zahtevajo preveč fizično in psihično. Vendar pa lahko ljudje, ki so izpostavljeni stresu, še vedno predstavljajo, da bodo, če bodo lahko vse pod nadzorom, bolje počutili.

Po drugi strani je izgorelost približno ne dovolj. Izgorevanje pomeni občutek prazne in duševno izčrpane, brez motivacije in poleg skrbi. Ljudje, ki doživljajo izgorelost, pogosto ne vidijo upanja na pozitivne spremembe v svojih situacijah. Če se pretiran stres zdi, kot da ste utopili v odgovornostih, je izgorelost občutek, da ste vsi izsušeni. Medtem ko se ponavadi zavedate, da ste pod velikim stresom, vedno ne opazite izgorelosti, ko se to zgodi.

Stres proti izgorelosti
Stres
Izgorel
Značilna prevelika angažiranostZnačilnost je izkljucenost
Čustva so pretirano učinkovitaČustva so zatrta
Ustvari nujnost in hiperaktivnostUstvarja nemoč in brezup
Izguba energijeIzguba motivacije, idealov in upanja
Privede do anksioznih motenjVodi v odmaknjenost in depresijo
Primarna škoda je fizičnaPrimarna škoda je čustvena
Lahko vas prezgodaj ubijeMorda se življenje ne zdi vredno živeti
Vir:
Stres in izgorelost na ministrstvu

Vzroki za izgorelost

Izgorevanje pogosto izvira iz vašega dela. Ampak vsakdo, ki se počuti preobremenjenega in podcenjenega, je v nevarnosti za izgorelost, od delavskega uslužbenca, ki že več let ni imel počitnic, do mračnega bivanja na domu, ki skrbi za otroke, gospodinjstva in starajoče starše.

Ampak izgorelost ne povzroča le stresno delo ali preveč odgovornosti. Drugi dejavniki prispevajo k izgorelosti, vključno z vašim življenjskim slogom in osebnostnimi lastnostmi. Pravzaprav lahko to, kar počnete v času izpadov in kako gledate na svet, igra veliko vlogo pri povzročanju velikega stresa kot delovne ali domače zahteve.

Vzroki izgorelosti, povezani z delom

  • Občutek, da imate malo ali nič nadzora nad svojim delom
  • Pomanjkanje priznanja ali nagrada za dobro delo
  • Nejasna ali preveč zahtevna delovna pričakovanja
  • Delo, ki je monotono ali nepričakovano
  • Delo v kaotičnem ali visokotlačnem okolju

Način življenja povzroča izgorelost

  • Preveč dela, brez dovolj časa za druženje ali sprostitev
  • Pomanjkanje tesnih, podpornih odnosov
  • Preveč odgovornosti, brez zadostne pomoči drugih
  • Ne spi dovolj

Značilnosti osebnosti lahko prispevajo k izgorelosti

  • Perfekcionistične težnje; nič ni dovolj dobro
  • Pesimistični pogled na sebe in svet
  • Potreba po nadzoru; nenaklonjenost delegiranju na druge
  • Visoko dosežena osebnost tipa A

Čas za ukrepanje

Ne glede na to, ali prepoznate opozorilne znake bližajočega se izgorelosti ali ste že mimo prelomne točke, poskušate potisniti izčrpanost in nadaljevati, kot ste bili, samo povzroči dodatno čustveno in fizično škodo. Zdaj je čas, da se ustavite in spremenite smer z učenjem, kako lahko sami premagate izgorelost in se spet počutite zdrave in pozitivne.

Obravnavanje izgorevanja zahteva pristop "Tri R":

Prepoznaj - Pazite na opozorilne znake izgorelosti

Povratno - Odpravite škodo tako, da poiščete podporo in obvladujete stres

Odpornost - Ustvarite svojo odpornost na stres s skrbjo za vaše fizično in čustveno zdravje

Za reševanje izgorelosti se obrnite na druge ljudi

Ko ste na poti do izgorevanja, se lahko počutite nemočni. Vendar imate veliko več nadzora nad stresom, kot si mislite. Obstajajo pozitivni koraki, ki jih lahko sprejmete, da bi se spoprijeli s prekomernim stresom in ponovno uravnovesili svoje življenje. Eden od najučinkovitejših je doseči druge.

Družbeni stik je naravni antidot za stres in govorjenje iz oči v oči z dobrim poslušalcem je eden od najhitrejših načinov za pomiritev živčnega sistema in lajšanje stresa. Osebi, s katero se pogovarjate, ni treba »popraviti« vaših stresorjev; samo morajo biti dober poslušalec, nekdo, ki bo pozorno prisluhnil, ne da bi postal raztresen ali izražal presojo.

Pridite do tistih, ki so vam najbližje, partnerja, družine in prijateljev. Odpiranje vas ne bo obremenilo za druge. Dejstvo je, da bo večina prijateljev in ljubljene počaščena, da jim zaupate dovolj, da jim zaupate, in to bo samo okrepilo vaše prijateljstvo. Poskusite, da ne razmišljate o tem, kaj vas gori, in naredite čas, ki ga preživite z najdražjimi, pozitiven in prijeten.

Bodite bolj družabni s sodelavci. Razvijanje prijateljstev z ljudmi, s katerimi delate, vam lahko pomaga pri preprečevanju izgorelosti. Ko si na primer vzamete odmor, namesto da bi usmerili pozornost na svoj pametni telefon, poskusite vključiti svoje kolege. Ali pa načrtujete družabne dogodke po delu.

Omejite stik z negativnimi ljudmi. Druženje z negativno mislečimi ljudmi, ki ne storijo ničesar, ampak se pritožujejo, bo samo potisnilo vaše razpoloženje in izglede. Če morate delati z negativno osebo, poskusite omejiti čas, ki ga preživite skupaj.

Povežite se z razlogom ali skupino, ki vam je osebno pomembna. Vstop v versko, socialno ali podporno skupino vam lahko daje prostor za pogovor z enako mislečimi ljudmi o tem, kako se spopasti z vsakodnevnim stresom - in spoznati nove prijatelje. Če ima vaše delo poklicno združenje, se lahko udeležite sestankov in sodelujete z drugimi, ki se soočajo z enakimi zahtevami na delovnem mestu.

Poiščite nove prijatelje. Če se vam ne zdi, da bi se kdo obrnil, nikoli ni prepozno, da bi ustvarili nova prijateljstva in razširili svojo družabno mrežo.

Moč dajanja

Biti koristen za druge prinaša neizmerno zadovoljstvo in lahko pomaga bistveno zmanjšati stres in razširiti vaš družbeni krog.

Medtem ko je pomembno, da ne prevzamete preveč, ko se soočate z ogromnim stresom, pomagati drugim ni treba veliko časa ali truda. Tudi majhne stvari, kot sta prijazna beseda ali prijazen nasmeh, se lahko počutijo bolje in pomagajo zmanjšati stres tako za vas kot za drugo osebo.

Preuredite način, kako gledate delo

Ne glede na to, ali imate službo, ki vas zapušča, ali tisto, ki je monotono in neizpolnjeno, je najučinkovitejši način za preprečevanje izgorelosti zaposlitve prenehanje dela in iskanje zaposlitve, ki jo imate radi. Seveda, za mnoge od nas, ki zamenjujejo službo ali kariero, še zdaleč ni praktična rešitev, smo hvaležni, da imamo delo, ki plačuje račune. Ne glede na vaš položaj, vendar še vedno obstajajo koraki, ki jih lahko naredite za izboljšanje svojega razpoloženja.

Poskusite najti nekaj vrednosti v svojem delu. Tudi v nekaterih svetovnih delovnih mestih se lahko pogosto osredotočite na to, kako vaša vloga pomaga drugim, na primer, ali zagotavlja prepotreben izdelek ali storitev. Osredotočite se na vidike zaposlitve, ki jih uživate, tudi če klepetate s sodelavci na kosilu. Spreminjanje vašega odnosa do svojega dela vam lahko pomaga pridobiti občutek za namen in nadzor.

Poiščite ravnotežje v svojem življenju. Če sovražite svoje delo, iščite smisel in zadovoljstvo drugje v svojem življenju: v svoji družini, prijateljih, hobijih ali prostovoljnem delu. Osredotočite se na dele svojega življenja, ki vam prinašajo veselje.

Spoznaj prijatelje na delovnem mestu. Močne vezi na delovnem mestu lahko pomagajo zmanjšati monotonijo in preprečiti učinke izgorelosti. Imeti prijatelje za klepet in šalo s tekom dneva lahko pomagajo razbremeniti stresa zaradi neizpolnjene ali zahtevne zaposlitve, izboljšati vašo delovno uspešnost ali pa vas preprosto spraviti skozi težek dan.

Vzeti odmor. Če je izgorelost neizogibna, poskusite popolnoma prekiniti delo. Pojdite na dopust, porabite svoje bolniške dni, prosite za začasno odsotnost, karkoli, da se izločite iz situacije. Uporabite čas za polnjenje baterij in sledite drugim načinom obnovitve.

Ponovno ocenite prednostne naloge

Burnout je nesporno znamenje, da nekaj pomembnega v vašem življenju ne deluje. Vzemite si čas, da razmislite o svojih upanju, ciljih in sanjah. Ali zanemarjate nekaj, kar je za vas resnično pomembno? To je lahko priložnost, da ponovno odkrijemo, kaj vas resnično osrečuje in upočasnite in si vzamete čas za počitek, razmislek in zdravljenje.

Nastavite meje. Ne pretiravajte se. Naučite se reči "ne" zahtevam glede vašega časa. Če se vam to zdi težko, se spomnite, da vam beseda »ne« omogoča, da rečete »da« zavezam, ki jih želite dati.

Vzemite si dnevni odmor od tehnologije. Nastavite čas vsak dan, ko popolnoma prekinete povezavo. Odstranite prenosni računalnik, izklopite telefon in prenehajte preverjati e-pošto.

Negovati svojo ustvarjalno stran. Ustvarjalnost je močan protistrup za izgorelost. Poskusite nekaj novega, začnite zabaven projekt ali nadaljujte z najljubšim hobijem. Izberite dejavnosti, ki nimajo nič skupnega z delom ali karkoli povzročajo stres.

Odložite čas za sprostitev. Sprostitvene tehnike, kot so joga, meditacija in globoko dihanje, sprožijo odziv telesa na sprostitev, stanje počitka, ki je nasprotno odzivu na stres.

Dovolj spanja. Občutek utrujenosti lahko poslabša izgorelost tako, da povzroči nerazumno razmišljanje. Hranite se v stresnih situacijah, tako da boste lahko dobro spali.

Izboljšajte svojo zmožnost, da ostanete na nalogi

Če imate težave s temi nasveti za samopomoč, ki preprečujejo ali premagujejo izgorelost, vam lahko pomaga brezplačna zbirka čustvenih inteligenc v HelpGuide.

  • Naučite se zmanjšati stres v tem trenutku.
  • Upravljajte moteče misli in občutke.
  • Motivirajte se, da boste naredili korake, ki lahko razbremenijo stres in izgorelost.
  • Izboljšajte svoje odnose na delovnem mestu in doma.
  • Ponovno odkrijte veselje in smisel, ki bosta delo in življenje koristili.
  • Povečajte vaše splošno zdravje in srečo.

Naj bo vadba prednostna

Čeprav je to morda zadnja stvar, ki jo počutite, ko ste zgoreli, je vadba močan protistrup za stres in izgorelost. To je tudi nekaj, kar lahko storite zdaj, da bi povečali vaše razpoloženje.

Cilj je vaditi 30 minut ali več na dan ali prekiniti to na kratke, 10-minutne izbruhe aktivnosti. 10-minutni sprehod lahko izboljša vaše razpoloženje za dve uri.

Ritmična vadba, kjer premikate roke in noge, je zelo učinkovit način za dvigovanje razpoloženja, povečanje energije, oster fokus in sprostitev duha in telesa. Poskusite hojo, tek, trening z utežmi, plavanje, borilne veščine ali celo ples.

Da bi povečali lajšanje stresa, namesto da bi se še naprej osredotočali na svoje misli, se osredotočite na svoje telo in kako se počutite, ko se premikate: občutek stopal, ki na primer udarja v tla, ali veter na vašo kožo.

Podprite svoje razpoloženje in energijsko raven z uživanjem zdrave prehrane

Tisto, kar ste dali v telo, lahko močno vpliva na vaše razpoloženje in energijo skozi ves dan.

Zmanjšajte količino sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Hrepenite po sladkih prigrizkih ali hrani za udobje, kot so testenine ali pomfri, toda ta živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro pripeljejo do nesreče in energije.

Zmanjšajte vaš vnos hrane, ki lahko negativno vpliva na vaše razpoloženjekot so kofein, transmaščobe in živila s kemičnimi konzervansi ali hormoni.

Jejte več omega-3 maščobnih kislin, da bi povečali razpoloženje.
Najboljši viri so mastne ribe (losos, sled, skuša, sardoni, sardine), morske alge, laneno seme in orehi.

Izogibajte se nikotinu. Kajenje, ko se počutite poudarjeno, se morda zdi pomirjujoče, vendar je nikotin močan stimulans, ki vodi do višjih, ne nižjih stopenj tesnobe.

Pijte alkohol v zmernih količinah. Alkohol začasno zmanjšuje skrbi, vendar preveč lahko povzroči tesnobo, ko se izloči.

Priporočeni viri

Upravljanje s stresom: izboljšajte dobro počutje z zmanjšanjem stresa in krepitve odpornosti - posebno zdravstveno poročilo Harvard Medical School

Pot do odpornosti - preprečite izgorelost tako, da ustvarite svojo odpornost na stres in stisko. (Ameriško psihološko združenje)

Zapletanje delovnega mesta: kako ga ugotoviti in ukrepati - ugotovite, če ste izpostavljeni tveganju izgorelosti na delovnem mestu in kaj storiti, če ste. (Klinika Mayo)

Self-Help Burn-Out - reševanje nasvetov za preprečevanje in obnovo po izgorelosti. (Teksaška študentska svetovalna služba A&M)

Avtorji: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, dr. Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Kakšni so znaki in vzroki izgorelosti? Hrib zdravja (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije