Hitro odpravljanje stresa

Uporaba čustev za lajšanje stresa na kraju samem

Ste si kdaj želeli, da bi vas superheroj stresa rešil od napetosti prometnih zamaškov, kaotičnih srečanj, sporov s svojim zakoncem ali malčkovih tantrumov? No, ti si lahko svoj superheroj. Z uporabo vaših čutov lahko izkoristite moč, da zmanjšate učinek stresa, kot se dogaja, in ostanete pri nadzoru, ko se tlak gradi. Kot vsaka spretnost, je za učenje, kako olajšati stres v trenutku, potreben čas, eksperimentiranje in praksa, vendar je izplačilo ogromno. Ko veste, kako hitro odstraniti stres, lahko ostanete mirni, produktivni in osredotočeni, ne glede na to, kaj vam življenje vrže.

Kaj je najhitrejši način za lajšanje stresa?

Obstaja nešteto tehnik za obvladovanje stresa. Joga, meditacija pozornosti in telesna vadba so le nekateri primeri dejavnosti za razbremenitev stresa, ki delajo čudeže. Toda v vročini trenutka, na primer, med intervjujem z visokim pritiskom na delo, ali nesoglasjem s svojim zakoncem, se ne morete samo opravičiti, da bi meditirali ali dolgo hodili. V teh situacijah potrebujete nekaj bolj neposrednega in dostopnega.

Eden od najhitrejših in najbolj zanesljivih načinov za izkoreninjenje stresa je vključitev enega ali več vaših čutov, vida, zvoka, okusa, vonja, dotika ali gibanja. Ker pa so vsi različni, boste morali nekaj eksperimentirati in ugotoviti, katera tehnika vam najbolj ustreza.

Govoriti iz oči v oči: še en hiter stresni reduktor

Socialna interakcija je najbolj razvita in zanesljiva strategija vašega telesa za uravnavanje živčnega sistema. Govoriti z obrazom v sproščenem in skrbnem poslušalcu vam lahko pomaga hitro umiriti in sprostiti napetost. Čeprav ne morete vedno imeti prijatelja, na katerega bi se lahko naslonili sredi stresne situacije, je vzdrževanje mreže tesnih odnosov ključnega pomena za vaše duševno zdravje. Med senzorično lajšanje stresa in dobrimi poslušalci boste pokrili vaše baze.

Nasvet 1: Prepoznajte, ko ste pod stresom

Morda se zdi očitno, da boste vedeli, ko ste pod stresom, vendar mnogi od nas porabijo toliko časa v izčrpanem stanju, da smo pozabili, kako se počuti, ko so naši živčni sistemi v ravnovesju: ko smo še mirni še vedno pozorni in osredotočeni. Če ste to vi, lahko prepoznate, kdaj ste pod stresom, s poslušanjem svojega telesa. Ko ste utrujeni, se vaše oči počutijo težke in lahko si spočijete glavo na roko. Ko si srečen, se lahko lahkotno smeješ. In ko ste pod stresom, vam to omogoča tudi vaše telo. Spoznajte navade vašega telesa.

Opazujte mišice in notranjost. Ali so vaše mišice napete ali boleče? Je vaš želodec napet, utesnjen ali bolan? Ali so vam roke ali čeljusti stisnjene?

Opazujte svoj dih. Je vaše dihanje plitvo? Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Pazite, da se vaše roke dvigajo in padajo z vsakim dihom. Opazujte, ko dihate v celoti ali ko „pozabite“ dihati.

Nasvet 2: Prepoznajte odziv na stres

Na notranji ravni se vsi odzivamo enako na odziv na stres »boj ali let«: zvišuje se vaš krvni tlak, srce hitreje pade in mišice se stisnejo. Vaše telo trdo dela in odvaja vaš imunski sistem. Zunaj pa se ljudje na stres odzivajo na različne načine.

Najboljši način za hitro odpravljanje stresa je pogosto vaš specifični odziv na stres:

Prekomerni odziv na stres: Če ste nagnjeni k temu, da postanete jezni, vznemirjeni, pretirano čustveni ali v stresu zaprti, se boste najbolje odzvali na aktivnosti, ki vas bodo utišale.

Nezadosten odziv na stres: Če ste nagnjeni k temu, da postanete depresivni, umaknjeni ali razporejeni pod stresom, se boste najbolje odzvali na aktivnosti za odpravljanje stresa, ki spodbujajo in spodbujajo energijo.

Odziv na imobilizacijo ali zamrznitev

Ali zamrznete, ko ste pod stresom? Z imobilizacijskim odzivom na stres se pogosto povezuje
preteklost travme. Ko se soočite s stresnimi situacijami, se lahko znajdete popolnoma obtičali in ne morete ukrepati. Vaš izziv je, da se osvobodite svojega "zamrznjenega" stanja z ponovnim zagonom živčnega sistema in ponovnim aktiviranjem naravnega odziva na stres telesa ali leta. Fizično gibanje, ki vključuje tako roke kot noge, kot so hoja, plavanje, tek, ples, plezanje ali tai chi, je lahko še posebej koristno. Ko se premikate, se osredotočite na svoje telo in občutke, ki jih čutite v udih in ne na svoje misli. Ta element pozornosti lahko pomaga vašemu živčnemu sistemu, da se »odlepi« in se premakne naprej.

Nasvet 3: Spravite svoje čute v reševanje

Če želite uporabiti svoje čute za hitro lajšanje stresa, morate najprej prepoznati čutne izkušnje, ki vam najbolj ustrezajo. To lahko zahteva nekaj eksperimentiranja. Ko uporabljate različna čutila, si zapomnite, kako hitro se zmanjša raven stresa. In bodite čim bolj natančni. Kakšna je specifična vrsta zvoka ali vrste gibanja, ki vas najbolj prizadene? Na primer, če ste ljubitelj glasbe, poslušajte veliko različnih umetnikov in vrst glasbe, dokler ne najdete pesmi, ki vas takoj dvigne in sprošča.

Raziščite različne senzorične izkušnje, tako da ne glede na to, kje ste, boste vedno imeli orodje za lajšanje stresa.

Spodaj navedeni primeri so predvideni kot izhodiščna točka. Pustite domišljiji prosti čas in si privoščite dodatne stvari. Ko boste našli pravo senzorično tehniko, boste to vedeli!

Pogled

  • Oglejte si priljubljeno fotografijo ali najljubši spomin.
  • Uporabite rastlino ali cvetje za oživitev delovnega prostora.
  • Uživajte v lepoti narave: vrtu, plaži, parku ali lastnem dvorišču.
  • Obkrožite se z barvami, ki dvigajo vaš duh.
  • Zaprite oči in si predstavite kraj, ki je miren in pomlajeval.

Vonj

  • Prižgite dišečo svečo ali zažgite kadilo.
  • Poskusite z različnimi eteričnimi olji.
  • Vonjate vrtnice ali drugo vrsto cvetja.
  • Uživajte v čistem, svežem zraku na prostem.
  • Odprite svoj najljubši parfum ali kolonjsko vodo.

Dotaknite se

  • Zavijte se v toplo odejo.
  • Pet psa ali mačke.
  • Držite tolažilni predmet (polnjeno žival, najljubši spomin).
  • Dajte si masažo z roko ali vratom.
  • Nosite oblačila, ki so mehka proti koži.

Okus

Počasi uživajte v najljubši jedi, ki je lahko zelo sproščujoča, a nesmiselno prehranjevanje bo še povečalo vaš stres in vaš pas. Ključno je, da se zavestno in zmerno prepustite občutku okusa.

  • Žvečite kos dlesni brez sladkorja.
  • Prepustite se majhnemu kosu temne čokolade.
  • Sipite kuhano kavo ali čaj ali osvežilno hladno pijačo.
  • Jejte popolnoma zrelo sadje.
  • Uživajte zdrav, hrustljav prigrizek (zelena, korenje ali mešanica poti).

Premikanje

Če ste nagnjeni k zaustavitvi, ko ste pod stresom ali ste doživeli travmo, so lahko še posebej koristne dejavnosti za lajšanje stresa, zaradi katerih se premikate.

  • Zaženi v mestu ali skoči gor in dol.
  • Plesajte okoli.
  • Raztegnite ali zavrtite glavo v krogih.
  • Pojdite na kratek sprehod.
  • Stisnite gumijasto žogico za stres.

Zvok

  • Zapojte ali poslušajte najljubšo melodijo. Poslušajte vzvišeno glasbo.
  • Prilagodite se zvočnim zapisom valov v naravi, vetru, ki šumi drevesa, petju ptic.
  • Kupite majhen vodnjak, da boste lahko uživali v prijetnem zvoku tekoče vode v vašem domu ali pisarni.
  • Ob vetru zvonite ob odprtem oknu.

Vokalno toniranje

Čudno je, da je vokalno toniranje posebna tehnika, ki zmanjšuje hormone stresa adrenalina in kortizola. Poskusite se potopiti na mirno mesto, da bi pred sestankom s svojim šefom preživeli nekaj minut toniranja in videli, kako se počutite bolj sproščeno in osredotočeno. Deluje tako, da izvaja drobne mišice notranjega ušesa, ki vam pomagajo zaznati višje frekvence človeškega govora, ki dajejo čustva, in vam povejo, kaj nekdo resnično želi reči. Ne samo, da se boste na srečanju počutili bolj sproščeno, temveč boste tudi bolje razumeli, kaj skuša komunicirati.

Kako tonirati

Sedite naravnost in preprosto ustvarite »mmmm« zvoke z ustnicami in zobmi rahlo razmaknjenimi zobmi. Poskusite tako, da spremenite naklon in volumen, dokler ne doživite prijetnih vibracij v obrazu in sčasoma v srcu in želodcu.

Nasvet 4: Poiščite čutni navdih

Imate težave pri prepoznavanju senzoričnih tehnik, ki delujejo zate? Poiščite navdih okoli sebe, iz vaših znamenitosti, ko se boste podali na spomine iz preteklosti.

Spomini. Pomisli na to, kar si naredil kot otrok, da se umiriš. Če ste imeli odejo ali polnjeno igračo, boste lahko imeli korist od taktilne stimulacije. Poskusite privezati teksturiranega šala okoli vratu pred sestankom ali obdržati kos mehkega semiša v žepu.

Oglejte si druge. Opazovanje, kako drugi obravnavajo stres, vam lahko da dragocen vpogled. Bejzbolski igralci pogosto popijo gumo, preden gredo k palici. Pevci pogosto pogovarjajo množico pred nastopom. Vprašajte ljudi, ki jih poznate, kako ostanejo pod pritiskom.

Starši. Pomisli nazaj na to, kaj so tvoji starši naredili, da bi izžgala paro. Ali se je vaša mama po dolgem sprehodu počutila bolj sproščeno? Je tvoj oče delal na dvorišču po napornem dnevu?

Moč domišljije. Ko se narisate na senzorično orodjarno, se preprosto predstavljate živahne občutke, ko je stres prizadet. Spomin na vaš otrok bo imel enak umirjevalen ali energizirajoč učinek na vaše možgane, kot da vidite njeno fotografijo. Ko se spomnite močnega občutka, nikoli ne boste brez hitrega orodja za razbremenitev stresa.

Odmorite se od tehnologije

S kratkim odmorom od televizije, računalnika in mobilnega telefona boste dobili vpogled v to, kaj se vaši čuti odzivajo na najboljše.

  • Poskusite uglasiti sproščujočo glasbo namesto radijskih pogovorov med vožnjo. Ali poskusite jahati v tišini 10 minut.
  • Založen v dolgi vrsti v trgovini? Namesto, da se pogovarjate po telefonu, si vzemite trenutek, da opazujejo ljudi. Bodite pozorni na to, kar slišite in vidite.
  • Namesto preverjanja e-pošte med čakanjem na sestanek, vzemite nekaj globokih vdihov, poglejte skozi okno ali popijte čaj.
  • Med čakanjem na sestanek se upirajte pozivam k besedilu in namesto tega si privoščite ročno masažo.

Nasvet 5: Naredite hiter stres

Ne zlahka si zapomnite, da uporabite svoja čutila sredi mini-ali mino-krize. Sprva se boste počutili lažje samo pod pritiskom in napeti. Toda sčasoma bo klicanje svojih čutov postalo druga narava. Pomislite na proces, kot je učenje vožnje ali igranja golfa. Ne morete obvladati spretnosti v eni lekciji; prakticirati morate, dokler ne postane druga narava. Sčasoma se boste počutili, kot da pozabljate nekaj, če se v času zahtevnosti ne poslušate. Tukaj je, kako narediti to navado:

Začni malo. Namesto preizkušanja hitrih orodij za razbremenitev stresa na vir velikega stresa, začnite z predvidljivim virom stresa na nizki ravni, kot je kuhanje večerje ob koncu dolgega dne ali sedenje za plačevanje računov.

Opredelitev in cilj. Pomislite samo na en nizek nivo stresa, za katerega veste, da se bo pojavil večkrat na teden, kot na primer prevoz na delo. Zavezali se boste, da boste ta stresor usmerili s hitrim stresom vsakič. Po nekaj tednih se usmerite na drugi stresor in tako naprej.

Senzorski vhod preskusnega pogona. Če vadite hitrega razbremenitev stresa na poti na delo, s seboj prinesite dišeč robček, en dan poskusite glasbo in naslednji dan poskusite gibanje. Nadaljujte s poskusi, dokler ne najdete jasnega zmagovalca.

Zabavajte se s procesom. Če nekaj ne deluje, ga ne silite. Nadaljujte, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Moralo bi biti prijetno in opazno pomirjujoče.

Govori o tem. Sporočanje prijateljem ali družinskim članom o strategijah za odpravo stresa, ki jih poskušate izvesti, vam bodo pomagale, da jih vključite v svoje življenje. Kot dodaten bonus, se mora začeti zanimiv pogovor: vsi se nanašajo na temo stresa.

Nasvet 6: Vadite kjerkoli že ste

Najboljši del senzoričnih strategij je zavedanje, da imate nadzor. Ne glede na to, kje ste in kaj delate, je hitra razbremenitev stresa na dosegu roke.

Hitro razbremenitev doma

Zabavno. Prepričajte se, da se pred zabavnim glasbenim igranjem ne boste igrali živahne glasbe. Prižgi sveče. Utripanje in vonj bosta stimulirala vaša čutila. Nosite oblačila, zaradi katerih se boste počutili sproščeno in samozavestno.

Kuhinja. Olajšajte kuhinjski stres z dihanjem vonja vsake sestavine. Uživajte v občutljivi teksturi jajčne lupine. Cenim težo čebule.

Otroci in odnosi. Preprečite izgubo hladu med pljučkom, tako da stisnete konice palca in kazalca skupaj. Ko ima vaš malček tantruma, zleknite losjon v roke in vdihnite vonj.

Spi. Preveč poudarjeno, da dremate? Poskusite uporabiti napravo za beli šum za ozadje ozadja ali vlažilnik z difuzorjem za lahek vonj v zraku.

Ustvarjanje zatočišča. Če je nered pretresen, preživite 10 minut vsak dan, da ga uredite. Prikaz fotografij in slik, zaradi katerih se boste počutili zadovoljni. Odprite zavese in pustite v naravni svetlobi.

Hitro razbremenitev pri delu

Srečanja. Med stresnimi treningi ostanite povezani z dihom. Masirajte konice prstov. Premakni prste. Sip kave.

Po telefonu. Vdihnite nekaj energije, kot je limona, ingver, poprova meta. Med pogovorom vstanite ali se premikajte naprej in nazaj, da sežgate odvečno energijo ali kličite zunaj, ko je to mogoče.

Na računalniku. Delo vstati. Odvijte kolena v 10-minutnih intervalih. Sesajte meto. Sip čaj.

Odmor za kosilo. Sprehodite se po bloku ali na parkirišču. Med jedjo poslušajte pomirjujočo glasbo. Klepetajte s kolegom.

Vaš delovni prostor. Namestite družinske fotografije na mizo ali spomine, ki vas spominjajo na vaše življenje zunaj pisarne.

Hitro razbremenitev stresa na poti

V prometu. Predvajajte glasbo ali poslušajte zvočno knjigo. Pojdite na drugo pot in si oglejte nekaj novega. Na žarometih naredite zvitke za vrat. Zapojte v avtu, da ostanete budni in srečni.

Javni prevoz. Odmaknite se od branja, pogovorov s celicami in glasbe, da poslušate znamenitosti in zvoke okoli vas. Poskusite opaziti nekaj novega, tudi če ste na isti stari vožnji z avtobusom.

Opravljene naloge. Nosite poseben parfum ali losjon, da boste lahko uživali, medtem ko hitite iz kraja v kraj. Nosite žogico za stres. Na vsaki destinaciji si vzemite mentalni "posnetek" ali "razglednico".

Čakanje v vrsticah. Namesto skrbi, da bi čas zdrsnil, se osredotočite na vaše dihanje. Ljudje gledajo. Klepetajte z osebo, ki je pred vami. Žvečite palico gume.

Priporočeno branje

Upravljanje s stresom - izboljšajte blaginjo z zmanjšanjem stresa in krepitvijo odpornosti. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Meditacija: preprost, hiter način za zmanjšanje stresa (klinika Mayo)

25 hitrih načinov za zmanjšanje stresa (Univerza v Koloradu)

Mini-relaksacijske vaje: hitra rešitev v stresnih trenutkih - sprostitvene vaje, ki jih lahko opravite v 1-3 minutah. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Sprostitev - Nasveti in vaje, ki vam pomagajo sprostiti, nekatere hitro. (Mind)

Hitre popravke fizičnih učinkov stresa (gorski državni centri za samostojno življenje)

Avtorji: dr. Jeanne Segal, mag. Melinda Smith in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: obvladovanje stresa- meditacija- avtogeni trening (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije