Socialna anksiozna motnja

Simptomi, zdravljenje in samopomoč za socialno anksioznost in socialno fobijo


Mnogi ljudje občasno postanejo živčni ali samozavestni, tako kot pri govoru ali intervjuju za novo delovno mesto. Toda socialna anksioznost ali socialna fobija je več kot le sramežljivost ali občasni živci. S socialno anksiozno motnjo je vaš strah pred sramoto zelo intenziven, pravzaprav, da se lahko zelo potrudite, da se izognete situacijam, ki bi ga lahko sprožile. Ampak ne glede na to, kako boleče ste sramežljivi in ​​ne glede na to, kako slabi so metulji, se lahko naučite biti udobni v družabnih situacijah in si povrniti svoje življenje.

Kaj je socialna anksiozna motnja ali socialna fobija?

Socialna anksiozna motnja, znana tudi kot socialna fobija, vključuje intenziven strah pred določenimi družbenimi situacijami, zlasti situacijami, ki so neznane ali v katerih menite, da vas bodo drugi gledali ali ocenjevali. Takšne situacije so lahko tako zastrašujoče, da ste zaskrbljeni, ko razmišljate o njih, ali pa se zelo potrudite, da se jim izognete, kar ovira vaše življenje.

Temeljna socialna anksiozna motnja ali socialna fobija je strah pred pregledom, presojanjem ali nerodnostjo v javnosti. Lahko se bojite, da bodo ljudje slabo mislili na vas ali da se ne boste primerjali z drugimi. In čeprav se verjetno zavedate, da so vaši strahovi, da vam bodo sodili, vsaj nekoliko iracionalni in preobremenjeni, še vedno ne morete pomagati, da se počutite zaskrbljeni.

Kaj povzroča socialno anksioznost?

Čeprav se lahko počutite, kot da ste edini s tem problemom, je socialna anksioznost precej pogosta. Mnogi se borijo s temi strahovi. Toda situacije, ki sprožijo simptome socialne anksiozne motnje, so lahko različne.

Nekateri ljudje doživljajo tesnobo v večini socialnih situacij. Za druge je tesnoba povezana s specifičnimi socialnimi situacijami, kot je govor z neznanci, druženje na zabavah ali nastop pred občinstvom. Skupni sprožilci socialne anksioznosti vključujejo:

  • Srečati nove ljudi
  • Srečanje
  • Javno nastopanje
  • Nastopanje na odru
  • Biti središče pozornosti
  • Gledano, medtem ko nekaj počneš
  • Draženje ali kritiziranje
  • Pogovor z »pomembnimi« ljudmi ali osebnimi osebnostmi
  • Biti poklican v razredu
  • Greva na zmenek
  • Govorim na sestanku
  • Uporaba javnih sanitarij
  • Izpit
  • Jesti ali piti v javnosti
  • Telefoniranje
  • Udeležba na zabavah ali drugih družabnih srečanjih

Znaki in simptomi socialne anksiozne motnje

Samo zato, ker občasno postanete živčni v družabnih situacijah, ne pomeni, da imate socialno anksiozno motnjo ali socialno fobijo. Veliko ljudi se občuti sramežljivo ali samozavestno, vendar ne ovira njihovega vsakodnevnega delovanja. Socialna anksiozna motnja, na drugi strani, ne motijo ​​vašo običajno rutino in povzročajo ogromno stisko.

Na primer, povsem normalno je, da dobite trepetanje pred govorom. Toda, če imate socialno anksioznost, boste morda tedne pred časom skrbeli, da boste bolni, da bi se iz njega izvlekli, ali pa se med govorom začeli tako treseti, da komaj govorite.

Čustveni znaki in simptomi socialne anksiozne motnje:

  • Prekomerna samozavest in tesnoba v vsakodnevnih socialnih situacijah
  • Intenzivna skrb za dneve, tedne ali celo mesece pred prihodnjo socialno situacijo
  • Ekstremni strah pred tem, da vas drugi gledajo ali presojajo, zlasti ljudi, ki jih ne poznate
  • Bojite se, da boste ravnali na način, ki bo osramotil ali ponižal sebe
  • Strah, da bodo drugi opazili, da ste nervozni

Fizični znaki in simptomi:

  • Rdeči obraz ali zardevanje
  • Kratka sapa
  • Prevrnjen želodec, slabost (npr. Metulji)
  • Tresenje ali tresenje (vključno z drhtečim glasom)
  • Trkanje srca ali napetost v prsih
  • Znojenje ali vroče utripa
  • Občutek vrtoglavice ali šibkosti

Vedenjski znaki in simptomi:

  • Izogibanje socialnim situacijam do stopnje, ki omejuje vaše dejavnosti ali moti vaše življenje
  • Ostati tiho ali se skriti v ozadju, da bi se izognili opazovanju in zadrezi
  • Potreba, da vedno s seboj prinesete prijatelja, kamorkoli greste
  • Pitje pred družbenimi situacijami, da bi pomirili živce

Socialna anksiozna motnja pri otrocih

Nič nenavadnega ni, da bi bil otrok sramežljiv, toda otroci s socialno anksiozno motnjo doživljajo ekstremne stiske zaradi vsakodnevnih situacij, kot so igranje z drugimi otroki, branje v razredu, govorjenje z odraslimi ali sprejemanje testov. Otroci s socialno fobijo pogosto ne želijo iti v šolo.

Kako premagati socialno anksiozno motnjo tip 1: Izzovite negativne misli

Čeprav se vam morda zdi, da ne morete storiti ničesar o simptomih socialne anksiozne motnje ali socialne fobije, v resnici lahko pomaga veliko stvari. Prvi korak je izpodbijanje vaše miselnosti.

Socialne anksioznosti imajo negativne misli in prepričanja, ki prispevajo k njihovim strahom in anksioznosti. Te lahko vključujejo misli, kot so:

  • "Vem, da bom na koncu izgledal kot bedak."
  • "Moj glas se bo začel tresti in ponižal se bom."
  • "Ljudje bodo mislili, da sem neumen"
  • »Ne bom imel ničesar za povedati. Zgledal bom dolgočasno.

Izzivanje teh negativnih misli je učinkovit način za zmanjšanje simptomov socialne anksioznosti.

1. korak: Prepoznajte samodejne negativne misli, ki so osnova vašega strahu pred socialnimi situacijami. Na primer, če vas skrbi prihajajoča predstavitev dela, bi lahko bila negativna misel, ki je v ozadju: »Razstrelil jo bom. Vsi bodo mislili, da sem popolnoma nesposoben. "

2. korak: Analizirajte in izzovite te misli. Pomaga si postavljati vprašanja o negativnih mislih: »Ali sem prepričan, da bom predstavil predstavo?« Ali »Tudi če sem živčen, bodo ljudje nujno mislili, da sem nesposoben?« vrednotenje vaših negativnih misli, lahko jih postopoma zamenjate z bolj realističnimi in pozitivnimi načini gledanja na socialne situacije, ki sprožijo vašo anksioznost.

Lahko je zelo strašno razmišljati o tem, zakaj se počutite in razmišljate tako kot vi, toda razumevanje vzrokov za vaše strahove bo pripomoglo k zmanjšanju njihovega negativnega vpliva na vaše življenje.

Neprimerni slogi razmišljanja, ki spodbujajo socialno anksioznost

Vprašajte se, ali se ukvarjate s katerim koli od naslednjih načinov razmišljanja, ki niso v pomoč:

  • Branje misli - Ob predpostavki, da veste, kaj drugi ljudje razmišljajo, in da vas vidijo na enak negativen način, kot ga vidite sami.
  • Vedeževanje - Napovedovanje prihodnosti, ponavadi ob predpostavki, da se bo zgodilo najhujše. Samo “veš”, da bodo stvari šele strašno, zato si že zaskrbljen, preden si celo v situaciji.
  • Katastrofiranje - Piha stvari nesorazmerno. Na primer, če ljudje opazijo, da ste nervozni, bo to »grozno«, »grozno« ali »katastrofalno«.
  • Prilagajanje - Ob predpostavki, da se ljudje osredotočajo na vas na negativen način ali da je to, kar se dogaja z drugimi ljudmi, povezano z vami.

Nasvet 2: Osredotočite se na druge, ne na sebe

Ko smo v socialnih razmerah, zaradi katerih smo nervozni, se mnogi od nas nagibajo v naše anksiozne misli in občutke. Lahko ste prepričani, da vas vsi gledajo in sodijo. Vaš poudarek je na vaših telesnih občutkih, v upanju, da jih boste z dodatno pozornostjo bolje obvladali. Ampak to pretirano samo-osredotočenje samo naredi, da se bolj zavedaš, kako živčen se počutiš in sproži še večjo tesnobo! Prav tako vam preprečuje, da bi se popolnoma osredotočili na pogovore okoli vas ali na predstavo, ki jo dajete.

Prehod iz notranjega v zunanji poudarek lahko veliko prispeva k zmanjšanju socialne anksioznosti. To je lažje reči kot narediti, vendar ne morete paziti na dve stvari hkrati. Bolj ko se osredotočite na to, kar se dogaja okoli vas, manj boste prizadeti zaradi tesnobe.

Osredotočite svojo pozornost na druge ljudi-Ampak ne o tem, kar mislijo o tebi! Namesto tega se potrudite, da jih vključite in vzpostavite pravo povezavo.

Ne pozabite, da anksioznost ni tako vidna, kot mislite. In tudi če nekdo opazi, da ste nervozni, to ne pomeni, da bodo slabo mislili na vas. Možnosti so, da se drugi ljudje počutijo prav tako nervozni, kot ste to storili v preteklosti.

Res poslušajte, kaj je rečeno- ne na svoje negativne misli.

Osredotočite se na sedanji trenutek, namesto da bi vas skrbelo, kaj boste povedali ali pa se pretepali za flub, ki je že minil.

Sprostite pritisk, da boste popolni. Namesto tega se osredotočite na pristne in pozorne lastnosti, ki jih bodo cenili drugi ljudje.

Nasvet 3: Naučite se nadzorovati svoje dihanje

Mnoge spremembe se zgodi v telesu, ko postanete zaskrbljeni. Ena od prvih sprememb je, da hitro začnete dihati. Prekomerno dihanje (hiperventilacija) izloči ravnotežje kisika in ogljikovega dioksida v vašem telesu, kar vodi do več fizičnih simptomov tesnobe, kot so omotica, občutek zadušitve, povečan srčni utrip in napetost mišic.

Učenje, kako upočasniti dihanje, vam lahko pomaga pri obvladovanju telesnih simptomov tesnobe. Z vadbo naslednjih dihalnih vaj boste ostali mirni:

  • Sedite udobno z naravnimi hrbti in sproščenimi rameni. Eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec.
  • Vdihni počasi in globoko skozi nos za 4 sekunde. Roka na želodcu se mora dvigniti, roka na prsih pa se mora premikati zelo malo.
  • Zadržite dih 2 sekundi.
  • Izdihnite počasi skozi usta za 6 sekund, potiskanje ven na veliko zraka, kot lahko. Roka na želodcu se mora premikati, ko izdihneš, druga roka pa se mora premikati zelo malo.
  • Nadaljujte z dihanjem skozi nos in skozi usta. Osredotočite se na ohranjanje počasnega in enakomernega vzorca dihanja 4-in, 2-hold in 6-out.

Nasvet 4: Spoznajte svoje strahove

Ena od najbolj koristnih stvari, ki jih lahko storite, da bi premagali socialno anksioznost, je, da se soočite s socialnimi situacijami, ki se jih bojite, namesto da se jim izognete. Izogibanje ohranja socialno anksiozno motnjo. Če se izogibate situacijam, ki povzročajo živčne motnje, se lahko kratkoročno bolje počutite, to pa vam preprečuje, da bi postali bolj udobni v družabnih situacijah in se učili dolgoročnega obvladovanja. Pravzaprav, bolj ko se izogibate zaskrbljenim socialnim razmeram, bolj zastrašujoče je.

Izogibanje vam lahko tudi prepreči, da bi počeli stvari, ki jih želite narediti, ali doseči določene cilje. Na primer, strah pred nastopom lahko prepreči, da bi svoje ideje delili na delovnem mestu, izstopali v razredu ali ustvarjali nove prijatelje.

Čeprav se morda zdi nemogoče premagati strahove socialne razmere, lahko to storite tako, da vzamete le majhen korak naenkrat. Ključno je, da začnete s situacijo, ki jo lahko obvladujete in postopoma napredujete do zahtevnejših situacij, pri čemer gradite svoje zaupanje in spretnost obvladovanja, ko se pomaknete navzgor po lestvici anksioznosti.

Na primer, če vas druženje s tujci vznemirja, lahko začnete s spremljanjem odhajajočega prijatelja na zabavo. Ko ste zadovoljni s tem korakom, se lahko poskusite predstaviti eni osebi in tako naprej. Če želite napredovati do lestvice socialne anksioznosti:

Ne poskušajte se takoj soočiti z vašim največjim strahom. Nikoli ni dobra ideja, da bi se premaknili prehitro, prevzeli preveč ali silili stvari. To lahko povzroči povratno stres in okrepi vašo tesnobo.

Bodi potrpežljiv. Premagovanje socialne tesnobe zahteva čas in prakso. To je postopen napredek korak za korakom.

Uporabite spretnosti, ki ste se jih naučili, da ostanete mirni, kot je osredotočanje na vaše dihanje in izpodbijanje negativnih predpostavk.

Družbeno sodelovanje s sodelavci: Vzorec lestve anksioznosti

Korak 1: Recite "hi" sodelavcem.

2. korak: Vprašajte sodelavce o tem, kako opraviti naloge pri delu.

3. korak: Vprašajte sodelavca, kaj so naredili ob koncu tedna.

4. korak: Med odmorom za kavo lahko sedite v sobi za osebje.

5. korak: Jejte kosilo v sobi za osebje.

6. korak: Pojejte kosilo v sobi za osebje in se pogovarjajte s sodelavci (npr. Govorite o vremenu, športu, trenutnih dogodkih itd.)

7. korak: Prosite sodelavca, da se po delu odpravi na kavo.

8. korak: Pojdite na kosilo s skupino sodelavcev.

9. korak: Delite osebne podatke o sebi s sodelavci.

Korak 10: Udeležite se osebja.

Vir: AnxietyBC

Nasvet 5: Potrudite se, da boste bolj socialni

Aktivno iskanje podpornih socialnih okolij je še en učinkovit način izpodbijanja vaših strahov in premagovanja socialne anksioznosti. Naslednji predlogi so dobri načini za začetek interakcije z drugimi na pozitivne načine:

Vzemite razred socialnih veščin ali razred usposabljanja za samozavest. Ti razredi se pogosto ponujajo v lokalnih ustanovah za izobraževanje odraslih ali v lokalnih skupnostih.

Prostovoljno delaš nekaj, kar ti je všeč, kot so hoja psi v zavetju ali polnjenje ovojnic za kampanjo - vse, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na dejavnost, medtem ko se ukvarjate tudi z majhnim številom podobno mislečih ljudi.

Delajte na svojih komunikacijskih veščinah. Dobri odnosi so odvisni od jasne, čustveno-inteligentne komunikacije. Če ugotovite, da imate težave pri povezovanju z drugimi, lahko pomagate pri učenju osnovnih veščin čustvene inteligence.

Nasveti za prijatelje, tudi če ste sramežljivi ali socialno nerodni

Ne glede na to, kako nerodno ali živčno se počutite v družbi drugih, se lahko naučite utišati samokritične misli, povečati samospoštovanje in postati bolj samozavestni in varni v svojih interakcijah z drugimi. Ni vam treba spremeniti svoje osebnosti. Z učenjem novih spretnosti in sprejemanjem drugačnega pogleda lahko premagate svoje strahove in tesnobo ter gradite nagrajena prijateljstva.

Nasvet 6: Sprejeti anti-anksiozni način življenja

Um in telo sta intrinzično povezana - in vedno več dokazov kaže, da lahko način zdravljenja vašega telesa pomembno vpliva na vaše stopnje anksioznosti, na sposobnost obvladovanja simptomov tesnobe in na splošno samozavest.

Medtem ko spremembe življenjskega sloga same po sebi niso dovolj za premagovanje socialne fobije ali socialne anksiozne motnje, lahko podpirajo vaš celoten napredek zdravljenja. Naslednji nasveti o življenjskem slogu vam bodo pomagali zmanjšati splošno stopnjo anksioznosti in pripraviti temelje za uspešno zdravljenje.

Izogibajte se ali omejite kofein - Kava, čaj, soda in energijski napitki delujejo kot stimulansi, ki povečujejo simptome tesnobe. Razmislite o izrezovanju kofeina v celoti ali ohranjanju nizkega vnosa in omejenega na jutro.

Aktivirajte se - Fizična aktivnost mora biti prednostna naloga, po možnosti 30 minut na dan. Če sovražite vadbo, jo poskusite združiti z nečim, kar uživate, kot je nakupovanje oken, medtem ko se sprehajate po nakupovalnem centru ali plešete ob vaši najljubši glasbi.

Dodajte več maščob omega-3 k vaši prehrani - Omega-3 maščobne kisline podpirajo zdravje možganov in lahko izboljšajo vaše razpoloženje, izgled in sposobnost obvladovanja tesnobe. Najboljši viri so mastne ribe (losos, sled, skuša, sardoni, sardine), morske alge, laneno seme in orehi.

Pijte samo zmerno - Morda vas bo skušalo popiti pred socialno situacijo, da bi pomirili živce, vendar alkohol poveča tveganje za napad anksioznosti.

Nehaj kaditi - Nikotin je močan stimulans. V nasprotju s splošnim prepričanjem kajenje povzroča višjo, ne nižjo stopnjo anksioznosti. Če potrebujete pomoč pri razbijanju navade, glejte: Kako prenehati kaditi.

Pridobite dovolj kakovosten spanec - Ko ste prikrajšani v spanju, ste bolj dovzetni za tesnobo. Dobro počitek vam bo pomagal ostati miren v socialnih situacijah.

Zdravljenje socialne anksiozne motnje

Če ste že poskusili tehnike samopomoči in se še vedno borite z onemogočanjem socialne anksioznosti, boste morda potrebovali tudi strokovno pomoč.

Terapija za socialno anksioznost

Od vseh profesionalnih zdravil, ki so na voljo, se je pokazalo, da kognitivno-vedenjska terapija (CBT) najbolje deluje za zdravljenje socialne anksiozne motnje. CBT temelji na predpostavki, da to, kar mislite, vpliva na to, kako se počutite, in vaša čustva vplivajo na vaše vedenje. Torej, če spremenite način razmišljanja o socialnih situacijah, ki vam dajejo tesnobo, se boste počutili in delovali bolje.

CBT za socialno fobijo lahko vključuje:

Učenje, kako nadzorovati fizične simptome anksioznosti s sprostitvenimi tehnikami in dihalnimi vajami.

Izzivanje negativnih, nepopustljivih misli ki povzročajo socialno anksioznost in jo nadomeščajo z bolj uravnoteženimi pogledi.

Soočanje s socialnimi situacijami, ki jih strah postopno in sistematično, namesto da bi se jih izogibali.

Medtem ko se lahko te vaje učite in prakticirate sami, če imate težave s samopomočjo, lahko uživate v dodatni podpori in usmerjanju terapevta.

Igranje vlog, usposabljanje za socialne veščine in druge tehnike CBT, pogosto kot del terapijske skupine. Skupinska terapija uporablja igranje, snemanje videov in opazovanje, lažne intervjuje in druge vaje za delo na situacijah, zaradi katerih ste zaskrbljeni v resničnem svetu. Ko vadite in se pripravljate na situacije, ki vas je strah, boste postali bolj in bolj udobni in vaša tesnoba se bo zmanjšala.

Zdravila za socialno anksiozno motnjo

Zdravila se včasih uporabljajo za lajšanje simptomov socialne anksioznosti, vendar to ni zdravilo. Zdravilo velja za najbolj koristno, če ga uporabljamo poleg terapije in tehnik samopomoči, ki obravnavajo glavni vzrok vaše socialne anksiozne motnje.

Pri zdravljenju socialne anksioznosti se uporabljajo tri vrste zdravil:

Beta blokatorji uporabljajo za lajšanje anksioznosti v delovanju. Čeprav ne vplivajo na čustvene simptome anksioznosti, lahko nadzorujejo fizične simptome, kot so tresenje rok ali glas, potenje in hitro bitje srca.

Antidepresivi lahko pomaga, če je socialna anksiozna motnja huda in izčrpavajoča.

Benzodiazepini so hitro delujoča zdravila proti anksioznosti. Vendar pa so sedativni in zasvojenost, zato se običajno predpisujejo le, če druga zdravila niso delovala.

Kje se obrniti za pomoč

Podpora v ZDA

Prostovoljci, ki jih usposabljajo NAMI, lahko zagotovijo informacije, napotitve in podporo za tiste, ki trpijo zaradi anksioznih motenj v ZDA. Pokličite 1-800-950-6264. (Nacionalna zveza za duševne bolezni)

Poiščite terapevta - iščite ponudnike zdravljenja anksiozne motnje v Združenih državah (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

Podpora na mednarodni ravni

Skupine za podporo - Seznam skupin za podporo v ZDA, Kanadi, Avstraliji in Južni Afriki. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Anksioznost UK - Informacije, podpora in namenska telefonska linija za bolnike v Združenem kraljestvu in njihove družine. Pokličite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zagotavlja povezave do storitev v različnih kanadskih provincah. (Združenje anksioznih motenj v Kanadi)

Center za pomoč SANE - ponuja informacije o simptomih, zdravljenju, zdravilih in kje poiskati podporo v Avstraliji. Pokličite: 1800 18 7263. (SANE Avstralija).

Telefonska linija za pomoč (Indija) - Zagotavlja informacije in podporo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem v Indiji. Pokličite: 1860 2662 345 ali 1800 2333 330. (Fundacija Vandrevala)

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Informacija o socialni anksioznosti - pokriva, kaj lahko sproži socialno anksioznost, znake in simptome ter možnosti zdravljenja. (Društvo za socialno anksioznost)

Socialna fobija - napisana za najstnike, ta članek ponuja pregled socialne fobije, njenih vzrokov in nasvetov za ravnanje z njo. (TeensHealth)

Strategije samopomoči za socialno anksioznost (PDF) -Orodja za obravnavanje in premagovanje socialne anksioznosti. (AnxietyBC)

Sramežljivost in socialna fobija: Vodnik za samopomoč - strategije za reševanje simptomov socialne anksiozne motnje. (Moodjuice)

Celovita kognitivno-vedenjska terapija za socialno anksiozno motnjo - zdravljenje fizičnih in čustvenih simptomov socialne fobije. (Inštitut za socialno anksioznost)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., dr. Jeanne Segal in Jennifer Shubin. Zadnja posodobitev: januar 2019.

Poglej si posnetek: ANKSIOZNOST (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije