Gradimo boljše duševno zdravje

6 Strategije, ki spreminjajo življenje in povečujejo razpoloženje, gradijo odpornost in povečujejo srečo

Vaše duševno zdravje vpliva na to, kako razmišljate, občutite in se obnašate v vsakdanjem življenju. Prav tako vpliva na vašo sposobnost obvladovanja stresa, premagovanja izzivov, vzpostavljanja odnosov in obnove življenjskih ovir in težav. Ne glede na to, ali se želite spopasti s specifičnim problemom duševnega zdravja, bolje se spopasti s svojimi čustvi ali preprosto počutiti bolj pozitivno in energično, obstaja veliko načinov, da danes prevzamete nadzor nad svojim duševnim zdravjem.

Kaj pomeni biti duševno zdrav?

Duševno zdravje se nanaša na vaše splošno psihološko počutje. Zajema način, kako se počutite o sebi, kakovost vaših odnosov in sposobnost, da upravljate svoje občutke in se soočate s težavami.

Močno duševno zdravje ni le odsotnost težav z duševnim zdravjem. Biti duševno ali čustveno zdravo je veliko več kot biti brez depresije, tesnobe ali drugih psiholoških težav. Namesto odsotnosti duševne bolezni se duševno zdravje nanaša na prisotnost pozitivnih značilnosti.

Ljudje, ki so duševno zdravi, imajo

  • Občutek zadovoljstva
  • Polet za življenje in sposobnost za smeh in zabavo.
  • Sposobnost spoprijemanja s stresom in vračanja iz stiske.
  • Občutek pomena in namena, tako v njihovih dejavnostih kot v njihovih odnosih.
  • Prožnost pri učenju novih veščin in prilagajanju spremembam.
  • Ravnotežje med delom in igro, počitkom in dejavnostjo itd.
  • Sposobnost izgradnje in vzdrževanja izpolnjenih odnosov.
  • Samozavest in visoka samopodoba.

Te pozitivne lastnosti duševnega in čustvenega zdravja vam omogočajo, da v življenju čim bolj sodelujete v produktivnih, smiselnih dejavnostih in močnih odnosih. Te pozitivne lastnosti vam pomagajo tudi pri soočanju z življenjskimi izzivi in ​​stresi.

Razmerje med odpornostjo in duševnim zdravjem

Imeti solidno duševno zdravje ne pomeni, da nikoli ne greste skozi slabe čase ali doživite čustvene težave. Vsi smo šli skozi razočaranja, izgubo in spremembo. Medtem ko so to normalni deli življenja, lahko še vedno povzročajo žalost, tesnobo in stres. Toda prav tako kot fizično zdravi ljudje lahko bolje odskočijo nazaj od bolezni ali poškodb, so ljudje z močnim duševnim zdravjem bolje sposobni, da se vrnejo od stiske, stiske in stiske. Ta sposobnost se imenuje odpornost.

Ljudje, ki so čustveno in duševno odporni, imajo orodja za spopadanje s težkimi razmerami in ohranjanje pozitivnega pogleda. Ostajata osredotočena, prožna in produktivna, v slabih časih in v dobrih. Njihova odpornost jih tudi zmanjšuje strah pred novimi izkušnjami ali negotovo prihodnostjo. Tudi če ne vedo takoj, kako se bo problem rešil, upajo, da bo na koncu najti rešitev.

Kako povečati duševno zdravje (da, možno je!)

Vsakdo lahko trpi zaradi duševnih ali čustvenih zdravstvenih težav - in v življenju večina nas bo. Samo letos bomo imeli približno eno od petih bolnikov, ki jih bo mogoče diagnosticirati. Kljub pogostim težavam z duševnim zdravjem pa se mnogi od nas ne trudijo izboljšati našega položaja.

Zanemarjamo čustvena sporočila, ki nam povedo, da je nekaj narobe, in jih poskušamo izsiliti tako, da sami sebe ali zdravljenje z alkoholom, drogami ali samouničujočim vedenjem odvračamo. Stiskamo svoje težave v upanju, da drugi ne bodo opazili. Upamo, da se bo naša situacija sčasoma izboljšala sama. Ali pa se preprosto odrekamo, da je to »tako kot smo mi«.

Dobra novica je, da vam ni treba počutiti slabo. Obstajajo prakse, ki jih lahko sprejmete, da bi dvignili razpoloženje, postali bolj odporni in uživali v življenju. Ampak prav tako, kot je potrebno prizadevanje za izgradnjo in ohranjanje fizičnega zdravja, je tako z duševnim zdravjem. Te dni si moramo bolj prizadevati za zagotovitev močnega duševnega zdravja, preprosto zato, ker obstaja toliko načinov, da življenje obremenjuje naše čustveno dobro počutje.

Zakaj smo pogosto nenaklonjeni ali ne moremo obravnavati naših potreb po duševnem zdravju?

Naša nezmožnost, da se soočimo s potrebami duševnega zdravja, izhaja iz številnih razlogov:

  • V nekaterih družbah se duševna in čustvena vprašanja obravnavajo kot manj legitimna kot fizična vprašanja. Vidijo se kot znak šibkosti ali nekako kot naša lastna krivda.
  • Nekateri ljudje pomotoma vidijo težave z duševnim zdravjem kot nekaj, kar bi morali vedeti, kako "iztrgati". Moški, zlasti, bi pogosto raje napolnili svoja čustva kot poiskali pomoč.
  • V moderni dobi smo obsedeni z iskanjem enostavnih odgovorov na kompleksne probleme. Iščemo povezavo z drugimi s kompulzivnim preverjanjem družbenih medijev, namesto da bi dosegli ljudi v resničnem svetu; za izboljšanje našega razpoloženja in lajšanje depresije vzamemo tabletke, namesto da bi obravnavali osnovne probleme.
  • Mnogi ljudje mislijo, da če iščejo pomoč za duševne in čustvene težave, so edine možnosti zdravljenja, ki so na voljo, zdravila (ki prihajajo z neželenimi stranskimi učinki) ali terapija (ki je lahko dolga in draga). Resnica je, da ne glede na vaša vprašanja lahko ukrepate, da izboljšate način, kako se počutite in doživite večje duševno in čustveno počutje. In lahko začnete danes!

Socialna povezava naj postane prednostna naloga, še posebej osebno

Ne glede na to, koliko časa posvetite izboljšanju duševnega in čustvenega zdravja, boste še vedno potrebovali družbo drugih, da bi se počutili in delovali po svojih najboljših močeh. Ljudje so družbena bitja, ki imajo čustvene potrebe po odnosih in pozitivne povezave z drugimi. Nismo namenjeni preživetju, kaj šele napredovati, v izolaciji. Naši družbeni možgani hrepenijo po druženju - tudi če nas je izkušnja sramežljiva in nezaupljiva do drugih.

Zakaj je neposredna povezava tako pomembna?

Telefonski klici in družabna omrežja imajo svoje mesto, toda nič ne more premagati moči kakovosti, ki pospešuje stres, s časom soočanja z drugimi ljudmi.

Ključno je, da komunicirate z nekom, ki je »dober poslušalec« - nekdo, s katerim se lahko redno pogovarjate osebno, ki vas bo prisluhnil brez lastnih zamisli o tem, kako bi morali misliti ali čutiti. Dober poslušalec bo prisluhnil občutkom za besedami in vas ne bo motil, sodil ali kritiziral.

Doseganje ni znak slabosti in vas ne bo obremenilo za druge. Večina ljudi je počaščena, če jim zaupate dovolj, da jim zaupate. Če se vam ne zdi, da bi se kdo obrnil, obstajajo dobri načini za izgradnjo novih prijateljstev in izboljšanje vaše podporne mreže. V vmesnem času pa je še vedno veliko koristi za interakcijo z znanci ali osebami, s katerimi se srečujete čez dan, kot so sosedje, ljudje na blagajni ali na avtobusu ali oseba, ki vam služi jutranjo kavo. Naredite stik z očmi in izmenjujte nasmeh, prijazen pozdrav ali pogovor.

Nasveti za povezovanje z drugimi

  • Pokličite prijatelja ali ljubljeno osebo in se dogovorite za srečanje. Če oboje vodite zasedeno življenje, ponudite, da skupaj opravljate opravke ali vadite. Poskusite narediti redno druženje.
  • Če ne čutite, da bi vas kdo poklical, se obrnite na znance. Veliko drugih ljudi se počuti prav tako neprijetno, da spoznavajo nove prijatelje, tako kot vi, tako da je tisti, ki zlomi led. Ponovno se povežite s starim prijateljem, povabite sodelavca na kosilo ali prosite soseda, da se vam pridruži na kavi.
  • Pojdite ven za televizorjem ali računalniškim zaslonom. Komunikacija je v veliki meri neverbalna izkušnja, ki zahteva, da imate neposreden stik z drugimi ljudmi, zato ne zanemarite odnosov v resničnem svetu v korist virtualne interakcije.
  • Bodi mizar. Pridružite se omrežju, družabnim ali posebnim interesnim skupinam, ki se redno srečujejo. Te skupine ponujajo čudovite priložnosti za spoznavanje ljudi s skupnimi interesi.
  • Ne bojte se nasmejati in pozdraviti tujce, s katerimi prečkate poti. Vzpostavljanje povezave je koristno za oba - in nikoli ne veš, kje lahko vodi!

Bivanje aktivno je tako dobro za možgane kot za telo

Um in telo sta neločljivo povezana. Ko izboljšate svoje fizično zdravje, boste samodejno doživeli večjo duševno in čustveno počutje. Fizična aktivnost sprosti tudi endorfine, močne kemikalije, ki dvigajo vaše razpoloženje in zagotavljajo dodatno energijo. Redna vadba ali aktivnost lahko močno vpliva na duševne in čustvene zdravstvene težave, lajša stres, izboljša spomin in pomaga pri boljšem spanju.

Kaj pa, če sovražim vadbo?

No, nisi sama. Udarec uteži v telovadnici ali tek na tekalni stezi ni vsakogar ideja o odličnem času. Vendar vam ni treba biti fanatik v fitnesu, da bi izkoristili prednosti tega, da ste bolj aktivni. Sprehodite se ob kosilu po parku, se sprehodite v klimatiziranih nakupovalnih centrih, med nakupovanjem oken, vržite frizbi s psom, plešite z vašo najljubšo glasbo, igrajte video igre z otroki, kolesarite ali hodite do sestanka namesto vožnje.

Ni vam treba vaditi, dokler se ne prepojite z znojem ali bolečinami v mišicah. Tudi skromne količine telesne dejavnosti lahko pomembno vplivajo na vaše duševno in čustveno zdravje - in to je nekaj, s čimer lahko sodelujete takoj zdaj da bi povečali vašo energijo in obete ter vam pomagali ponovno pridobiti občutek nadzora.

Nasveti za začetek vadbe

  • Cilj je 30 minut aktivnosti na večino dni. Če je lažje, so lahko tri 10-minutne seje prav tako učinkovite. Začni zdaj s sprehodom ali plesom do najljubše pesmi.
  • Poskusite ritmično vadbo, ki vključuje tako roke kot noge, kot so hoja, tek, plavanje, trening z utežmi, borilne veščine ali ples.
  • Dodajte element pozornosti vašim vadbam. Namesto da se osredotočite na svoje misli, se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko se premikate - kako so vaše noge udarile v tla, na primer, ritem dihanja ali občutek vetra na vaši koži.

Več o tem, kako ohraniti raven stresa

Stres vznemirja duševno in čustveno zdravje, zato je pomembno, da ga obdržimo pod nadzorom. Čeprav se ni mogoče izogniti vsem stresorjem, vam lahko strategije obvladovanja stresa pomagajo, da stvari ponovno vzpostavite v ravnovesje.

Govori na prijateljski obraz. Socialna interakcija z osebo, ki skrbi za vas, je najučinkovitejši način za pomiritev živčnega sistema in lajšanje stresa. Vzajemno delovanje z drugo osebo lahko hitro zavre škodljive odzive na stres, kot je »boj ali let«. Prav tako sprosti hormone, ki razbijajo stres, zato se boste počutili bolje, tudi če ne boste mogli spremeniti stresne situacije same.

Pritegnite svoje čute. Ali se poslušanje vznemirljive pesmi počuti umirjeno? Ali vonj po kavi ali najljubši vonj? Ali pa stiskanje stresne krogle hitro deluje, da se počutite osredotočeno? Vsakdo se na senzorične vnose odzove nekoliko drugače, zato začnite eksperimentirati zdaj in poiščite, kaj vam najbolj ustreza. Ko boste odkrili, kako se vaš živčni sistem odziva na senzorične vnose, se boste lahko hitro umirili ne glede na to, kje ali kdaj stres zadeti.

Naj bo prosti čas prednostna naloga. Sodelujte v svojih najljubših dejavnostih brez razloga, da se boste počutili dobro. Pojdite na zabaven film, se sprehodite po plaži, poslušajte glasbo, preberite dobro knjigo ali se pogovorite s prijateljem. Delati stvari samo zato, ker so zabavne, ni užitek. Igra je nujnost duševnega in čustvenega zdravja.

Naredite čas za razmišljanje in spoštovanje. Pomisli na stvari, za katere si hvaležen. Posredujte se, molite, uživajte v sončnem zahodu ali pa si vzemite trenutek, da ste pozorni na to, kar je dobro, pozitivno in lepo, ko se podate na svoj dan.

Vzemite sprostitveni trening. Čeprav senzorični vnos lahko razbremeni stres v tem trenutku, lahko tehnike sprostitve zmanjšajo vašo splošno stopnjo stresa - čeprav bodo verjetno potrebovali več časa za učinkovito učenje. Joga, meditacija pozornosti, globoko dihanje ali progresivna sprostitev mišic lahko zavirajo stres in vračajo vaš um in telo nazaj v stanje ravnovesja.

Upravljajte čustva in razbremenite stres

Razumevanje in sprejemanje vaših čustev - zlasti tistih neprijetnih, ki jih mnogi od nas poskušajo prezreti - lahko naredijo veliko razliko v vaši sposobnosti za obvladovanje stresa in uravnoteženje razpoloženja. Brezplačno orodje za pomoč emocionalni inteligenci HelpGuide vam lahko pokaže, kako.

Jejte zdravo prehrano, ki podpira močno duševno zdravje

Razen če ste v preteklosti poskusili spremeniti prehrano, se morda ne zavedate, koliko od tega, kar jeste in ne jeste, vpliva na vaše razmišljanje in občutek. Nezdrava prehrana lahko vpliva na vaše možgane in razpoloženje, moti vaš spanec, izčrpa vašo energijo in oslabi vaš imunski sistem. Nasprotno, prehod na zdravo prehrano, nizko vsebnost sladkorja in bogato z zdravimi maščobami, vam lahko da več energije, izboljša vaše spanje in razpoloženje ter vam pomaga videti in se počutiti najbolje.

Ljudje se nekoliko drugače odzivajo na določena živila, odvisno od genetike in drugih zdravstvenih dejavnikov, zato poskusite s tem, kako hrana, ki jo vključite v ali izrezano hrano, spremeni vaš občutek. Najbolje je začeti z izrezovanjem »slabih maščob«, ki lahko poškodujejo vaše razpoloženje in izglede, ter jih nadomestite z »dobrimi maščobami«, ki podpirajo zdravje možganov.

Živila, ki negativno vplivajo na razpoloženje

  • Kofein
  • Alkohol
  • Trans maščobe ali karkoli s „delno hidrogeniranim“ oljem
  • Živila z visoko vsebnostjo kemičnih konzervansov ali hormonov
  • Sladkorni prigrizki
  • Rafinirani ogljikovi hidrati (kot so beli riž ali bela moka)
  • Ocvrta hrana

Živila, ki povečujejo razpoloženje

  • Maščobne ribe, bogate z omega-3, kot so losos, sled, skuša, sardoni, sardine, tuna
  • Oreški, kot so orehi, mandlji, indijski orehi, arašidi
  • Avokado
  • Laneno seme
  • Fižol
  • Listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt, bruseljski kalčki
  • Sveže sadje, kot so borovnice

Ne oskrbuj spanja - to je več, kot si misliš

Če živite v zasedenem življenju, se lahko zmanjšanje časa spanja zdi kot pametna poteza. Toda, ko gre za vaše duševno zdravje, je dovolj spanja nujnost, ne razkošje. Preskočite nekaj ur tukaj in tam lahko obremenjuje vaše razpoloženje, energijo, duševno ostrino in sposobnost obvladovanja stresa. In dolgoročno, kronična izguba spanja lahko povzroči opustošenje na vašem zdravju in obetih.

Medtem ko bi si odrasli morali prizadevati za sedem do devet ur kakovostnega spanja vsako noč, je pogosto nerealno pričakovati, da bo spanje prišlo v trenutku, ko ležete in zaprete oči. Vaši možgani potrebujejo čas za sprostitev ob koncu dneva. To pomeni, da si vzamemo odmor od stimulacije televizorjev, telefona, tabličnega računalnika, računalnika v dveh urah pred spanjem, odložimo delo in odložimo argumente, zaskrbljujoče ali razmišljamo do naslednjega dne.

Nasveti za boljši spanec

  • Če nocoj prevladujejo anksioznost ali kronična zaskrbljenost, lahko ukrepate, če se želite naučiti, kako ustaviti zaskrbljenost.
  • Za sprostitev, umiritev uma in pripravo na spanje poskusite s toplo kopeljo, branjem z mehko svetlobo, poslušanjem pomirjujoče glasbe ali prakticiranjem tehnike sprostitve pred spanjem.
  • Da bi pomagali nastaviti notranjo uro vašega telesa in izboljšali kakovost vašega spanja, se držite rednega urnika spanja, tudi ob vikendih.
  • Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, hladna in tiha. Zavese, stroji z belim hrupom in ventilatorji lahko pomagajo.

Poiščite namen in pomen v življenju

Vsakdo pridobi smisel in namen na različne načine, ki vključujejo koristi drugim, pa tudi sebi. Morda mislite, da je to način, kako se počutite potrebno, počutite se dobro o sebi, namen, ki vas vodi naprej, ali preprosto razlog, da zjutraj vstanete iz postelje. V biološkem smislu je iskanje smisla in namena bistveno za zdravje možganov, saj lahko pomaga ustvariti nove celice in ustvariti nove živčne poti v možganih. Prav tako lahko okrepi vaš imunski sistem, lajša bolečine, lajša stres in vas motivira, da nadaljujete z drugimi koraki za izboljšanje duševnega in čustvenega zdravja. Kljub temu, da izhajate iz smisla in namena v življenju, je pomembno, da to počnete vsak dan.

Kaj vam daje smisel in namen?

Vključevanje dela, ki zagotavlja smisel za vas in druge. Sodelujte v aktivnostih, ki izzivajo vašo ustvarjalnost in se počutite produktivne, ne glede na to, ali ste za njih plačani. Nekatere ideje so vrtnarjenje, risanje, pisanje, igranje na instrumentu ali gradnja nečesa v vaši delavnici.

Odnosi. Poraba kakovostnega časa, ko se prepustite ljudem, ki so pomembni za vas, bodisi da so prijatelji, vnuki ali starejši sorodniki, lahko podpira vaše zdravje in njihovo, hkrati pa zagotavlja občutek za namen.

Skrb za hišnega ljubljenčka. Da, hišni ljubljenčki so odgovornost, toda skrb za enega, se počutite potrebnega in ljubljenega. Nobene ljubezni ni tako brezpogojne, kot ljubezen, ki jo lahko da hišni ljubljenček. Živali vas lahko izvlečejo iz hiše zaradi vadbe in vas izpostavijo novim ljudem in krajem.

Prostovoljstvo. Prav tako, kot smo težko povezani, da smo socialni, smo tudi težko dati drugim. Pomen in namen, ki izvira iz pomaganja drugim ali skupnosti, lahko obogati in razširi vaše življenje - in vas osrečuje. Ni priložnosti za individualne in skupinske prostovoljce, ki jih lahko raziščete. Šole, cerkve, neprofitne organizacije in vse dobrodelne organizacije so odvisne od prostovoljcev za preživetje.

Caregiving. Skrb za starajočega se starša, invalidnega zakonca ali otroka s telesno ali duševno boleznijo je dejanje prijaznosti, ljubezni in lojalnosti - in je lahko tako nagrajeno in smiselno, kot je zahtevno.

Kdaj poiskati strokovno pomoč

Če ste si dosledno prizadevali izboljšati svoje duševno in čustveno zdravje in še vedno ne delujete optimalno doma, na delovnem mestu ali v vaših odnosih, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. Kljub tem korakom za samopomoč vam bodo še vedno koristile. Dejstvo je, da nas lahko strokovnjaki, ki skrbijo, pogosto spodbudijo k boljši oskrbi.

Priporočeno branje

Duševno in čustveno dobro počutje - Pozitivno duševno zdravje omogoča ljudem, da uresničijo svoj polni potencial, se spopadejo s stresom življenja in produktivno delajo. (Splošni kirurg)

Pot do odpornosti - vključno z desetimi načini za izgradnjo vaše odpornosti. (Ameriško psihološko združenje)

Povezava z umom / telesom: kako vaša čustva vplivajo na vaše zdravje - Kaj lahko storite, da izboljšate svoje čustveno zdravje. (Ameriška akademija družinskih zdravnikov)

Duševno zdravje: ohranjanje čustvenega zdravja - Kako stres vpliva na čustva. (Ameriška akademija družinskih zdravnikov)

Kaj vsak otrok potrebuje za dobro duševno zdravje - Kako zagotoviti ljubezen, varnost in meje, ki jih vsak otrok potrebuje za čustveno zdravje. (Ameriško duševno zdravje)

Kaj je znanost sreče? Znanstvene prakse za smiselno, srečno življenje. (Berkeley Wellness)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Načini uporabe magnezijevega olja v gelu; Simone Godina (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije