Hrana z visoko vsebnostjo vlaken

Kako vas vlakno ohranja polno, izboljšuje zdravje in pomaga pri hujšanju

Mnogi od nas povezujejo vlakna s prebavnim zdravjem in telesnimi funkcijami, o katerih raje ne bi razmišljali. Vendar pa lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin pomeni veliko več kot le redno. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, kap in sladkorno bolezen, izboljša zdravje vaše kože in vam pomaga izgubiti težo. Lahko celo pomaga pri preprečevanju raka debelega črevesa. Vendar pa večina od nas ne jedo dovolj. Z uporabo teh nasvetov lahko dodate več vlaknin k vaši prehrani, lahko pomagate preprečiti resne bolezni in izgledate in se počutite najbolje.

Kaj je vlakno?

Vlakno, znano tudi kot vlaknina, je del rastlinskih živil (žita, sadje, zelenjava, oreški in fižol), ki jih telo ne more razgraditi. Prehaja skozi telo neprebavljeno, ohranja vaš prebavni sistem čist in zdrav, olajša iztrebljanje in izplakuje holesterol in škodljive karcinogene iz telesa.

Fiber prihaja v dveh sortah: netopen in topen.

Netopno vlakno ne raztopi v vodi. To je voluminozno vlakno, ki pomaga preprečevati zaprtje in ga najdemo v celih zrnih, žitnih pšenicah in zelenjavi, kot so korenje, zelena in paradižnik.

Topna vlakna se raztopi v vodi in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​znižuje holesterol. Dobri viri so ječmen, ovsena kaša, fižol, oreški in sadje, kot so jabolka, jagode, agrumi in hruške.

Mnoga živila vsebujejo tako topna kot netopna vlakna. Na splošno je bolj naravno in bolj neobdelano hrano, višja je v vlaknih. V mesu, mlečnih izdelkih ali sladkorju ni vlaken. Rafinirana ali „bela“ živila, kot so bel kruh, beli riž in pecivo, so imela vse ali večino vlaken.

Zdravstvene koristi vlaknin

Zadnji podatki kažejo, da devet od desetih Američanov ne uživa dovolj vlaknin; in ljudje v drugih delih sveta prav tako padajo. Del problema je lahko posledica povezave med navadami vlaken in kopalnicami. Da, vlakna ponujajo zdrav in učinkovit način, da ostanete redni. Ampak to ni edini razlog, zakaj bi morali vključiti več v naše prehrane. Veliko različnih študij je pokazalo, kako lahko prehranjevanje z visoko vsebnostjo vlaknin poveča vaš imunski sistem in splošno zdravje ter izboljša vaš izgled in občutek. Nekatere prednosti vključujejo:

Zdravje prebavil. Najprej odstranimo tega. Prehranska vlakna normalizirajo gibanje črevesja s povečanjem blata in jim olajšajo prehod. To lahko pomaga ublažiti in preprečiti zaprtje in drisko. Z veliko prehranjevanja z vlakni lahko zmanjšate tudi tveganje za divertikulitis (vnetje črevesja), hemoroide, žolčne kamne, ledvične kamne in zagotovite nekaj olajšave za sindrom razdražljivega črevesa (IBS). Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko prehrana z veliko vlakninami pomaga zmanjšati želodčno kislino in zmanjša tveganje za gastroezofagealno refluksno motnjo (GERD) in razjede.

Srčna bolezen. Vlakno, zlasti topna vlakna, je pomemben element vsake zdrave prehrane. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko izboljša raven holesterola z znižanjem LDL (slabega) holesterola. Visok vnos vlaknin lahko tudi zmanjša tveganje za presnovni sindrom, skupino dejavnikov tveganja, povezanih s koronarno boleznijo srca, sladkorno boleznijo in kapjo. Fiber lahko tudi pomaga znižati krvni tlak, zmanjša vnetje, izboljša raven HDL (dobrega) holesterola in izgubi prekomerno telesno težo okoli trebuha.

Diabetes. Prehrana z vlakninami, zlasti netopnimi vlakni iz žitaric, lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. t Če že imate sladkorno bolezen, lahko uživanje topnih vlaken upočasni absorpcijo sladkorja in izboljša raven sladkorja v krvi.

Rak. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga preprečiti rak debelega črevesa in danke, čeprav dokazi še niso dokončni. Prehrana, bogata z živili z visoko vsebnostjo vlaknin, je povezana tudi z manjšim tveganjem za druge vrste raka prebavnega sistema, vključno z želodcem, usti in žrelom.

Zdravje kože. Ko se kvas in glive izločajo skozi kožo, lahko sprožijo izbruhe ali akne. Uživanje vlaken, zlasti luskice psylliuma (vrste rastlinskega semena), lahko iz telesa izpere strupe, kar izboljša zdravje in videz kože.

Fiber in hujšanje

Poleg tega, da pomaga pri prebavi in ​​preprečuje zaprtje, vlakna na vašo prehrano dodajajo maso, kar je ključni dejavnik pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže. Dodajanje večjih količin vam lahko pomaga, da se boste prej počutili polni. Ker vlakna ostanejo v želodcu dlje kot druga živila, bo občutek polnosti ostal pri vas veliko dlje in vam bo pomagal manj jesti. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje in zelenjava, so običajno nizko kalorična, zato z dodajanjem vlaken k vaši prehrani lažje zmanjšate kalorije. Obstajajo tudi drugi načini, da lahko visok vnos vlaknin pomaga pri izgubi teže:

  • Z uravnavanjem sladkorja v krvi lahko vlakna pomagajo ohranjati telesno zmogljivost za izgorevanje maščob in se izogibajo konicam insulina, zaradi česar se počutite izčrpan in hrepenijo po nezdravih živilih.
  • Prekomerno uživanje vlaken lahko hitreje premika maščobo skozi prebavni sistem, tako da se lahko absorbira manj.
  • Ko napolnite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je sadje, boste imeli tudi več energije za vadbo.

Z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi lahko pomaga ohranjati telesno zmogljivost izgorevanja maščob in se izogiba konicam insulina, zaradi katerih se počutite izčrpan in hrepenijo po nezdravih živilih. Z veliko prehranjevanja z vlakninami lahko hitreje premikate maščobo skozi prebavni sistem, tako da se lahko absorbira manj. In ko boste napolnili živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je sadje, boste imeli tudi več energije za vadbo.

Koliko vlaken potrebujete?
Najmanjši priporočeni dnevni vnos (v gramih)
StarostMoškiŽenska
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Več kot 703021
Vir: Informacijski center za hrano in prehrano, USDA

Nasveti za dodajanje vlaknin k vaši prehrani

Glede na vašo starost in spol, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da zaužijete vsaj 21 do 38 gramov vlaknin na dan za optimalno zdravje. Raziskave kažejo, da večina od nas ne uživa polovice tega zneska.

Medtem ko utegne vaš ciljni dan morda zdi presenetljivo na prvi, s polnjenjem na celih zrn, zelenjave, sadja in celih zrn lahko dobite vlakna, ki jih potrebujete za začetek žetve koristi za zdravje.

Prehod na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin

Če ste novi v hrani z visoko vsebnostjo vlaknin, je najbolje, da začnete z postopoma dodajanje vlaknin vaši prehrani in povečanje vnosa vode. Vlakno absorbira vodo, tako da več vlaknin dodate hrani, več tekočine morate piti.

Nenadoma dodajanje velike količine vlaken k vaši prehrani lahko včasih povzroči neželene učinke, kot so trebušni krči, črevesni plin, napihnjenost ali driska. Te bi morale prenehati, ko se vaš prebavni sistem uporabi za povečanje količine vlaken, vendar pa se postopno dodajanje vlaken in pitje veliko tekočin lahko izogne ​​neugodju.

Vlakno iz celih zrn

Rafinirana ali predelana živila imajo nižjo vsebnost vlaknin, zato poskušajte narediti celo zrnje sestavni del vaše prehrane. Obstaja veliko preprostih načinov za dodajanje celih zrn v vaše obroke.

Začnite dan z vlakni. Poiščite polnozrnate žitarice za povečanje vnosa vlaken pri zajtrku. Preprosto zamenjavo žitaric za zajtrk iz koruznih kosmičev v kosmiče lahko doda še 6 gramov vlaknin k vaši prehrani; preklop na All-Bran ali Fiber-One ga bo še bolj povečal. Če te žitarice niso všeč, poskusite dodati nekaj žlic nepredelanih pšeničnih otrobov v vašo najljubšo žito.

Zamenjajte beli riž, kruh in testenine z rjavim rižem in polnozrnatimi izdelki. Poskusite z divjim rižem, ječmenom, polnozrnato testenino in bulgurjem. Te alternative so višje v vlaknih kot njihovi bolj ustaljeni kolegi - in morda boste imeli radi svoje okuse. Izberite kruh z žitaricami za toast in sendviče.

Razsipajte peko. Ko pečete doma, zamenjajte polnozrnato moko za polovico ali celo belo moko, saj je polnozrnato moko težje od bele moke. Pri kvasnem kruhu uporabite malo več kvasa ali pustite, da se testo podaljša. Poskusite dodati zdrobljene žitne mehurčke ali nepredelane pšenične otrobe na kolački, torte in piškote. Ali pa dodajte psyllium lupino na pečene izdelke brez glutena, kot so kruh, testo za pico in testenine.

Dodamo laneno seme. Lanena semena so majhna rjava semena z visoko vsebnostjo vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, ki lahko znižajo vaš skupni holesterol v krvi. Semena lahko zmeljemo v mlinčku za kavo ali predelovalcu hrane in dodamo k jogurtu, jabolčni kaši ali žitaricam za zajtrk.

Vlakno iz sadja in zelenjave

Večina sadja in zelenjave ima veliko vlaknin, še en dober razlog za večjo vključitev v vašo dnevno prehrano. Tu je nekaj preprostih strategij, ki vam lahko pomagajo:

Dodajte sadje v zajtrk. Jagode imajo veliko vlaknin, zato poskusite z jutarnjim žitom ali jogurtom dodati sveže borovnice, maline, jagode ali robide.

Sadje in zelenjavo hranite na dosegu roke. Operite in razrežite sadje in zelenjavo ter jih dajte v hladilnik za hitre in zdrave prigrizke. Izberite recepte, ki vsebujejo te sestavine z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava ali sadna solata.

Desert zamenjajte s sadjem. Po obroku namesto sladice pojejte kos sadja, kot je banana, jabolko ali hruška. Top z smetano ali zamrznjeni jogurt za okusno zdravljenje.

Jejte celo sadje namesto pitnega sadnega soka. Dobili boste več vlaknin in porabili manj kalorij. 8oz. kozarec pomarančnega soka, na primer, ne vsebuje skoraj nobenih vlaken in okoli 110 kalorij, medtem ko eno srednje svežo oranžno vsebuje približno 3 g vlaken in samo 60 kalorij.

Pojej lupino. Piling lahko zmanjša količino vlaknin v sadju in zelenjavi, zato jejte lupino sadja, kot so jabolka in hruške.

V kuhanje vključite zelenjavo. Dodamo predhodno narezane sveže ali zamrznjene zelenjave v juhe in omake. Na primer, zmešajte narezano zamrznjeno brokoli v pripravljeno omako iz špagetov ali v sveže enolončnice.

Razsipajte juhe in solate. Oživite dolgočasno solato z dodajanjem oreškov, semen, fižola, graha ali črnega fižola. Artičoke so tudi zelo bogate z vlakninami in jih lahko dodamo solatam ali uživamo kot prigrizek. Fižol, grah, leča in riž so okusni dodatki z visoko vsebnostjo vlaknin v juhah in enolončnicah.

Ne pustite stročnic. Dodaj zeleni fižol, grah ali leča v juhe ali črni fižol na zeleno solato.

Naredite prigrizke. Sveže in suho sadje, surova zelenjava in krekerji iz celih zrn so vsi dobri načini za dodajanje vlaken v času prigrizkov. Peščica orehov lahko prav tako zdravo prigrizek z visoko vsebnostjo vlaken.

Izbira živil, bogatih z vlakni

Dobri viri vlaken

HranaVelikost serviranjaVlakno

gramov

Žita
Fiber One1/2 skodelice14
All-Bran1/2 skodelice10
Brusi1 skodelico7
Drobljena pšenica1 skodelico6
Ovsena kaša (kuhana)1 skodelico4
Zelenjava
Špinača (kuhana)1 skodelico4
Brokoli1/2 skodelice3
Korenje1 medij2
brstični ohrovt1/2 skodelice2
Stročji fižol1/2 skodelice2
Pečene dobrote
Polnozrnat kruh1 rezino3
Branfov kolač12
rženi kruh1 rezino2
Riževe torte21
Stročnice (kuhane)
Leča1/2 skodelice8
Fižol v zrnju1/2 skodelice6
Limski fižol1/2 skodelice6
Pečeni fižol (v pločevinkah) **1/2 skodelice5
Grah1/2 skodelice4
Zrna (kuhana)
Ječmen1 skodelico9
Pšenični otrobi, suhi1/4 skodelice6
Špageti, polnozrnati1 skodelico4
rjavi riž1 skodelico4
Bulger1/2 skodelice4
Sadje
Hruška (s kožo)1 medij6
Jabolko (s kožo)1 medij4
Jagode (sveže)1 skodelico4
Banana1 medij3
Oranžna1 medij3
Suho sadje
Suhe slive612
Marelice5 polovic2
Rozine1/4 skodelice2
Datumi32
Slive32
Oreški in semena
Arašidi, suho praženo *1/4 skodelice3
Orehi1/4 skodelice2
Kokice *1 skodelico1
Kikiriki *101
Vijaki, surovi101
* Izberite ne-sol ali nizko sol različico teh živil, t

* * Izberite različico teh živil z nizko vsebnostjo sladkorja

Fiber v hitri hrani

Hitra hrana je pogosto poceni in priročna, toda iskanje zdravega obroka z dovolj vlaknin je lahko izziv. Veliko obrokov s hitro hrano je polno kalorij, natrija in nezdrave maščobe z malo ali nič prehranskih vlaknin. Tudi navidezno zdrava solata iz restavracije s hitro hrano je pogosto lahka na vlakna, ki so enostavne zelene zelenice, zagotavljajo le približno 0,5 g vlaken na skodelico. Poiščite solate, ki vključujejo drugo zelenjavo, in, kadar je to mogoče, vsebino vlaknin z dodajanjem lastnih orehov, fižola ali koruze.

Drugi nasveti za pridobivanje več vlaknin iz obrokov v restavracijah s hitro hrano:

  • Izberite sendviče, burgerje ali podkvice, ki pridejo na celo pšenično pecivo ali polnozrnati kruh.
  • Poskusite veggie burger. Veliko okusov je veliko boljših, kot so jih uporabljali, in vsebujejo dva ali trikrat več vlaken kot mesni burger.
  • Izberite stran fižola za povečanje zdravih vlaken.
  • Izberite oreške ali solato preko krompirja ali čipsa.
  • S kombinacijo pečenega krompirja in strani čilija, ki je na voljo v nekaterih burger verigah, lahko pripravite okusen obrok z visoko vsebnostjo vlaknin.
  • Številne verige ponujajo skledo za zajtrk, večjo izbiro vlaken kot večina sendvičev za zajtrk. Če je mogoče, poskusite izbrati različice sladkorja.
  • Končajte obrok s hrano s sadjem, sadjem in parfomom iz jogurta, rezinami jabolk ali kosom svežega sadja.

Dodatki vlaken

Medtem ko je najboljši način za pridobivanje vlaknin v vaši prehrani iz živil, ki so naravno bogata s sadjem iz vlaknin, zelenjave, celih zrn, fižola, oreščkov - ko se izkaže, da je težko, lahko z dodatkom vlaken dopolnimo pomanjkanje. Dodatki so lahko koristni tudi za dopolnitev dnevnega vnosa vlaknin, medtem ko preidete na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin.

Prehranski dodatki so v različnih oblikah, vključno s praški, ki se raztopijo v vodi, ali dodajo hrani, žvečljivim tabletam in rezinam. Vendar pa obstajajo nekatere pomanjkljivosti, da dobite vlakna iz dodatkov namesto vlaknin, bogatih z vlakninami:

  • Dodatek vlaken ne zagotavlja enakih vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki jih ponujajo živila z visoko vsebnostjo vlaknin.
  • Dodatki vas ne bodo napolnili ali vam pomagali obvladati svoje teže.
  • Dodatki vlaken lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili, vključno z določenimi antidepresivi, zdravili za zniževanje holesterola in antikoagulacijskim zdravilom varfarin. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali farmacevtom o možnih interakcijah zdravil, preden vzamete dodatek vlaknin.
  • Če imate sladkorno bolezen, lahko prehranska dopolnila tudi znižajo raven sladkorja v krvi, zato se pred dodatkom prehranskih dopolnil preverite pri zdravniku.

Če se odločite za prehransko dopolnilo, začnite z majhnimi količinami in se postopoma povečajte, da se izognete napihovanju trebuha in plina ter pijte veliko tekočine.

Priporočeno branje

Zdravo prehranjevanje - vodnik za novo prehrano. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Prehranska vlakna: Bistvena za zdravo prehrano - Zdravstvene koristi vlaknin in kako se bolj prilegajo vaši prehrani. (Klinika Mayo)

Fiber - Kako preproste spremembe v tem, kar jeste, lahko povečajo količino vlaknin v vaši prehrani. (Kanadsko združenje za diabetes)

Seznam vlakninskih hranil - Nacionalna baza podatkov o hranilih različnih živil z vsebnostjo vlaken. (USDA)

Avtorji: Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: 9 ALIMENTOS MUITO PODEROSOS QUE TODOS OS DIABÉTICOS DEVEM COMER SEMPRE ! (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije