Dobro jedo kot starost

Prehrana in prehrana Nasveti za zdravo prehrano, kot ste dobili starejši

Zdrava prehrana je pomembna v vseh starostnih obdobjih, vendar je še toliko večja, ko pridemo v srednji in daljši čas. Ko starate, lahko prehranjevanje z zdravo prehrano pomaga izboljšati duševno ostrino, povečati vašo energijo in povečati odpornost na bolezni. Dobro prehranjevanje je lahko tudi ključ do pozitivnega pogleda in ohranjanja čustveno uravnoteženega. Toda zdrava prehrana ni nujno povezana z dieto in žrtvovanjem. Ne glede na vašo starost je dobro jesti svežo, okusno hrano, zdrave sestavine in jesti v družbi prijateljev in družine.

Ko starate hranite telo in um

Ne glede na starost ali prejšnje prehranjevalne navade, nikoli ni prepozno, da bi spremenili prehrano in izboljšali način razmišljanja in občutka. Izboljšanje vaše prehrane vam lahko zdaj pomaga:

Živi dlje in močneje. Dobra prehrana lahko poveča imuniteto, se bori proti toksinom, ki povzročajo bolezen, ohranja težo in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, kap, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2, izgubo kostne mase in raka. Skupaj s telesno aktivnostjo lahko uravnotežena prehrana prispeva tudi k večji neodvisnosti, ko starate.

Izostrite svoj um. Ljudje, ki jedo sadje, listnate zelenjavo, ribe in oreške, pakirane z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko izboljšajo osredotočenost in zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Zeleni čaj, bogat z antioksidanti, lahko izboljša tudi spomin in duševno budnost.

Počutiti se bolje. Popolni obroki vam lahko dajo več energije in vam pomagajo, da izgledate bolje, kar bo povečalo vaše razpoloženje in samospoštovanje. Vse je povezano - ko se vaše telo počuti dobro, se počutite srečnejše znotraj in zunaj.

Zdrava prehrana je več kot samo hrana

Dobro prehranjevanje, kot je starost, je več kot le kakovost in raznolikost vaše hrane. Gre tudi za užitek prehranjevanja, ki se poveča, ko se delijo obroki. Jedo z drugimi je lahko enako pomembno kot dodajanje vitaminov vaši prehrani. Družbeno vzdušje spodbuja vaš um, daje obroke bolj prijetnim in vam lahko pomaga, da se držite svojega načrta zdravega prehranjevanja.

Tudi če živite sami, lahko zdravo hrano naredite bolj prijetno:

Nakupovanje z drugimi. Nakup s prijateljem vam lahko ponudi priložnost, da dohitite, ne da bi zaostali za vašimi opravili. Prav tako je odličen način, da delite nove ideje za obroke in prihranite denar pri popustih, kot je »kupite eno, dobite drugo polovično ceno«.

Kuhanje z drugimi. Povabite prijatelje, da si delijo odgovornosti za kuhanje - ena pripravi jed, druga desert, na primer. Kuhanje z drugimi je lahko zabaven način za poglobitev vaših odnosov, zaradi česar lahko delite stroške za oba.

Izdelava obrokov je družbena izkušnja. Preprosto dejanje pogovora s prijateljem ali ljubljenim na večerni mizi lahko igra veliko vlogo pri lajšanju stresa in krepitvi razpoloženja. Zberite družino redno in ostanite na tekočem z vsakim življenjem. Povabite prijatelja, sodelavca ali soseda. Obisk dnevnega centra za odrasle ali vpis v program za obrok starejših oseb lahko zagotovi tudi druženje in hranljive obroke za starejše odrasle.

Kako ustvariti zdravo prehrano

Ključ do zdravega prehranjevanja je osredotočiti se na celotno, minimalno predelano hrano, ki jo vaše telo potrebuje, ko starate hrano, ki je čim bližje njeni naravni obliki. Naša telesa se različno odzivajo na različna živila, odvisno od genetike in drugih zdravstvenih dejavnikov, zato lahko najdete zdravo prehrano, ki vam najbolj ustreza, za nekaj poskusov. Ti nasveti so dober začetek:

Jejte veliko sadja in zelenjave. Razbijte kolesnico jabolka in banane ter se odločite za barvno bogato nabiranje, kot so jagode ali melone. Cilj je 2-3 obroke na dan. Ko gre za veggies, izberite antioksidantsko bogato temno, listnato zelenjavo, kot so ohrovt, špinača, brokoli in barvita zelenjava, kot so korenje in squash. Veggies naredite bolj okusno tako, da jih zasipate z olivnim oljem, posujte s kozjim sirom ali pa popecite s česnom ali čili kosmiči. Vsak dan poskusite 2-3 skodelice.

Izberite kalcij za zdravje kosti. Ohranjanje zdravja kosti med starostjo je odvisno od ustreznega vnosa kalcija za preprečevanje osteoporoze in zlomov kosti. Dobri viri so mleko, jogurt, sir ali ne-mlečni viri, kot so tofu, brokoli, mandlji in ohrovt. Več o tem >>

Pojdi "dobro maščobo" in ne "brez maščobe". Namesto da poskušate izrezati maščobe iz vaše prehrane, se osredotočite na uživanje zdravih maščob - kot so omega-3 -, ki lahko zaščitijo vaše telo pred boleznimi in podpirajo vaše razpoloženje in delovanje možganov. Več o tem >>

Spreminjajte vire beljakovin. Ko starate, lahko jeste dovolj visokokakovostnih beljakovin, da izboljšate vaše razpoloženje, povečate odpornost proti stresu, anksioznost in depresijo in celo pomagate, da bolje razmišljate. Vendar pa lahko uživanje preveč beljakovin iz predelanih mesnih izdelkov, kot so hrenovke, slanina in salama, poveča tveganje za bolezni srca, raka in druge zdravstvene težave. Razlikujte svoje vire beljakovin namesto, da se zanašate samo na rdeče meso, tako da vključite več rib, fižola, graha, jajc, oreščkov in semen v vaši prehrani. Več o tem >>

Jejte več vlaken. Prehranska vlakna lahko storijo veliko več kot vas redno. Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, kap in sladkorno bolezen, izboljša zdravje vaše kože in vam pomaga izgubiti težo. Ko starate, postane vaša prebava manj učinkovita, zato je pomembno, da v prehrano vključite dovolj vlaknin. Ženske, starejše od 50 let, naj si zaužijejo vsaj 21 gramov vlaknin na dan, moški nad 50 let vsaj 30 gramov na dan. Na žalost večina od nas ne dobi niti polovice teh zneskov. Več o tem >>

Bodite pametni glede ogljikovih hidratov. Izberite celo zrnje nad predelano belo moko za več hranil in vlaknin ter posekajte sladkor in rafinirane ogljikove hidrate. Čeprav se naši občutki okusa in vonja s starostjo zmanjšujejo, ohranimo sposobnost, da najdlje najdemo sladke okuse, zaradi česar veliko starejših ljudi porabi več sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je zdravo. Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so bogati z vlakninami, lahko rafinirani ali preprosti ogljikovi hidrati (kot so beli riž, bela moka, rafinirani sladkor) povzročijo dramatično povečanje krvnega sladkorja, ki mu sledi hitra nesreča, ki povzroči občutek lakote in nagnjenost k prenajedanju. Več o tem >>

Pomemben vitamin in minerali, ko starate

Voda. Ko se starate, boste morda bolj nagnjeni k dehidraciji, ker vaš občutek za žejo ni tako oster. Ne pozabite redno jesti vode, da preprečite okužbe sečil, zaprtje in celo zmedenost.

Vitamin B. Po 50. letu starosti vaš želodec proizvaja manj želodčne kisline, zaradi česar je težje absorbirati vitamin B-12, potreben za ohranjanje zdravja krvi in ​​živcev. Pridobite priporočeni dnevni vnos (2,4 mcg) B12 iz obogatenih živil ali vitaminskega dodatka.

Vitamin D. S starostjo je vaša koža manj učinkovita pri sintezi vitamina D, zato se posvetujte z zdravnikom o dopolnitvi vaše prehrane z obogatenimi živili ali multivitamini, še posebej, če ste debeli ali imate omejeno izpostavljenost soncu.

Obvladajte spreminjajoče se prehranske potrebe

Vsako življenje prinaša spremembe in prilagoditve v telesu. Razumevanje tega, kar se dogaja, vam bo pomagalo prevzeti nadzor nad prehranskimi in prehranskimi zahtevami.

Fizične spremembe, ki lahko vplivajo na vašo prehrano

Presnova. Vsako leto nad 40 let se presnova upočasni in pogosto postanemo manj fizično aktivni. Zaradi tega je še bolj pomembno, da sprejmemo navade zdravega prehranjevanja in vadbe, da se izognemo pridobivanju telesne mase.

Oslabljeni čuti. Starejši odrasli so nagnjeni k izgubi občutljivosti na slano in grenko okus, tako da boste morda bolj nagnjeni k solju hrane bolj kot prej - čeprav starejši ljudje potrebujejo manj soli kot mlajši ljudje. Namesto soli uporabite zelišča, začimbe in zdrava oljčna oljčna olja.

Zdravila in bolezen. Nekateri zdravstveni problemi ali zdravila lahko negativno vplivajo na apetit ali vplivajo na okus, kar pomeni, da starejši odrasli porabijo preveč sladkorja ali soli. Posvetujte se s svojim zdravnikom.

Prebava. Zaradi upočasnjenega prebavnega sistema, se pri starejšem obdobju zmanjša količina sline in želodčne kisline, zato je za vaše telo težje predelati nekatere vitamine in minerale, kot so B12, B6 in folna kislina, ki so potrebni za ohranjanje duševne pozornosti in dobro kroženje. Vnesite vlaknine in se pogovorite z zdravnikom o možnih dodatkih.

Spremembe v življenjskem slogu, ki lahko vplivajo na vašo prehrano

Osamljenost in depresija. Za nekatere, občutek navzdol vodi do ne jedo, v drugih pa lahko povzroči prenajedanje. Delitev obrokov z drugimi ljudmi je lahko učinkovit protistrup za osamljenost. Pridite do prijateljev ali sosedov - vsakdo ima radi domačo hrano in večina ljudi, ki živijo sami, je v istem čolnu kot vi. Bodite tisti, ki bo dosegel in zlomil led.

Smrt ali razveza. Če ste nedavno samski, morda ne boste navajeni kuhati ali imate malo navdušenja za pripravo jedi samo za sebe. Vendar pa vam lahko kuhanje lastnih obrokov pomaga pri sprejemanju zdravja. Ključ do kuhanja za enega je obvladati nekaj osnovnih spretnosti in se ustvariti pri pripravi obrokov, ki delajo posebej za vas.

Življenje z omejenim proračunom. S pravimi nasveti in malim načrtovanjem je mogoče poceni uživati ​​v zdravi hrani. Pogosto lahko preprosto izrežete neželeno in predelano hrano in v svojem proračunu lahko sprostite dovolj hrane za bolj zdravo in kakovostno hrano. Glejte Spodnja prehrana v dobro.

Razumevanje podhranjenosti

Podhranjenost je ključna zdravstvena težava med starejšimi odraslimi, ki jo povzroča prehranjevanje premalo hrane, premalo hranil in prebavnih težav, povezanih s staranjem. Podhranjenost povzroča utrujenost, depresijo, šibek imunski sistem, anemijo, šibkost, prebavne, pljučne in srčne težave.

Da bi preprečili podhranjenost, ko ste starejši:

  • Jejte hrano s hranilnimi snovmi
  • Na voljo imate okusno hrano
  • Prigrizek med obroki
  • Jej z družbo, kolikor je mogoče
  • Poiščite pomoč pri pripravi hrane

Premagajte ovire za dobro prehranjevanje, ko se starate

Poglejmo si, obstaja razlog, zakaj mnogi od nas imajo težave s prehranjevanjem vsak dan. Včasih je hitreje ali lažje jesti nezdravo hrano. Če imate težave pri uvajanju načrta zdravega prehranjevanja, lahko ti nasveti pomagajo:

Povečajte nizek apetit

Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je lahko izguba apetita posledica zdravil in ali se lahko zdravilo ali odmerek spremeni. Poskusite naravne ojačevalce okusa, kot so oljčno olje, maslo, kis, česen, čebula, ingver in začimbe, da povečate apetit.

Obvladajte težave pri žvečenju

  • Olajšajte žvečenje s pitjem napitkov iz svežega sadja, jogurta in beljakovinskega prahu.
  • Jejte paro zelenjavo in mehko hrano, kot so kuskus, riž in jogurt.
  • Posvetujte se z zobozdravnikom, da se prepričate, da so vaše proteze pravilno nameščene.

Ravnajte s suhimi usti

  • Pijte 8-10 kozarcev vode vsak dan.
  • Po vsakem ugrizu hrane popijte vodo.
  • Dodajte omake in salsas, da navlažite hrano.
  • Izogibajte se komercialni vodi za usta.
  • Vprašajte zdravnika o izdelkih iz umetne sline.

Kaj pa, če vam ni všeč zdrava hrana?

Nihče od nas se ni rodil s hrepenenjem po pomfritu in krofih ali z odpornostjo na brokoli. Ta naprava se sčasoma zgodi, ko smo izpostavljeni vse bolj nezdravim izbiram hrane. Vendar pa je možno sčasoma reprogramirati hrano za možgane, da boste namesto tega želeli zdravo hrano.

Zavezajte se k ohranjanju odprtega uma. Samo zato, ker je hrana zdrava, to ne pomeni, da tudi ne more biti okusna.

Ne spremeni vsega naenkrat. Na običajno večerjo na primer dodajte stransko solato ali pa nezdravo krompirček zamenjajte s pečenim krompirjevim krompirjem ali pa z manjšim delom sladice in napolnite z rezinami melone in ananasa.

Osredotočite se na to, kako se počutite, ko dobro jeste-To bo pomagalo spodbuditi nove navade in okuse. Bolj ko boste jedli zdravo hrano, bolje se boste počutili pozneje.

Ali ste obtičali v rutini?

Ne glede na to, kako zdrava je vaša prehrana, je večkrat dolgočasno uživanje enake hrane. Znova navdihnite:

  • Brskanje po pridelkih na kmetijskih trgih.
  • Branje revije za kuhanje.
  • Kupujete živila ali začimbe, ki jih še niste poskusili.
  • Klepetate s prijatelji o tem, kaj jedo.

Ali ne moreš nakupovati ali kuhati zase?

Izkoristite dostavo na dom. Veliko trgovin z živili ima spletne dostavne storitve.

Swap storitve. Vprašajte prijatelja, najstnika v soseski ali študenta, če bi bili pripravljeni na primer kupovati za vas v zameno za pomoč pri domačih nalogah.

Delite svoj dom. Razmislite o tem, da bi imeli sobotnika / spremljevalca, ki bi bil pripravljen opraviti nakupovanje in kuhanje.

Prehrana na kolesih

Prehrana na kolesih zagotavlja hranljive obroke ljudem, ki so doma in / ali so invalidi, ali sicer ne bi mogli ohraniti svojih prehranskih potreb. Glejte spodaj (Kje se obrniti za pomoč) za informacije o iskanju programa na vašem območju.

Dobro jesti v proračunu

Za mnoge starejše odrasle osebe na fiksnem, omejenem proračunu je vedeti, kako jesti zdravo, le del problema. Plačevanje za najbolj zdravo hrano ni vedno enostavno, vendar obstajajo načini, da raztegnete svoj proračun in prihranite denar za hranljivo hrano.

Jejte manj. Morda se zdi, da je hitra hrana cenejša od kuhanja doma. Toda obrok za dva v restavraciji s hitro prehrano v ZDA, s pijačo in krompirčkom, lahko stane 10 do 15 dolarjev. Priprava preprostega, zdravega govejega obara ali pečenega piščanca z zelenjavo lahko stane veliko manj in vas pusti tudi ostanke.

Drži se svojega seznama živil. Bolj kot ste pripravljeni, ko nakupujete hrano, manj nakupov boste imeli.

Nakup v razsutem stanju. Delati stvari v razsutem stanju prihrani čas in denar. Vedno je dobro kupiti neustrezne predmete, kot so suhi fižol in konzervirane ribe, v razsutem stanju. Zamrznjene predmete, kot so meso in kruh, lahko zamrznete v manjših delih, da jih po potrebi uporabite ali jih razdelite s prijateljem, kar vam prihrani denar.

Preiščite kmetijske trge. Na številnih mestih so tedenski kmetijski trgi, na katerih lokalni kmetje prodajajo sveže hrane neposredno, pogosto ceneje kot trgovina z živili. Proti koncu trga nekateri prodajalci prodajajo preostalo pokvarljivo blago s popustom.

Nakup generičnih / trgovskih blagovnih znamk. Ko kupujete v običajnih trgovinah z živili, bo trgovina ali generična blagovna znamka pogosto cenejša od blagovne znamke za enako kakovosten izdelek.

Pridružite se živilski trgovini z živili in pazite na kupon za popust za več prihrankov.

Kupite cenejše kose mesa in jih bolje uporabite. Pri kosu mesa boste prihranili denar in meso raztegnili za več obrokov, ko boste pripravili okusne zaseke, omake, juhe, enolončnice in pomfrit. Dodajte zelenjavo, fižol in cela zrna, da ustvarite polnilo in okusne jedi.

Kuhajte enkrat in večkrat jejte. Na začetku tedna pripravite velik obrok, tako da boste imeli dodatno hrano pozneje v tednu, ko vam ni všeč kuhati.

Naredite nove obroke iz prejšnjih. Vsi ostanki se lahko uporabijo za drug obrok, kot so juhe, enolončnice ali pomfri. Ustvarite bazo z juho ali prepražimo čebulo in česen, nato dodajte ostanke, ki jih imate. Majhna količina mesa je odlična za dodajanje okusa in snovi. In večina ostankov naredi zelo okusen buritos. Preprosto postavite vse v tortiljino lupino (poskusite dobiti cela zrna) z malo sira ali salse.

Kje se obrniti za pomoč

Obroki na kolesih: poiščite ameriški program - poiščite program »Prehrana na kolesih« v vašem območju Združenih držav Amerike (Združenje ameriških jedi na kolesih)

Prehrana na domu (UK) - V Združenem kraljestvu poiščite imenik ponudnikov na vašem območju. (Gov.uk)

Obroki na kolesih Avstralija - Poiščite svojo lokalno storitev za hrano na kolesih v Avstraliji. (Obroki na kolesih v Avstraliji)

Poiščite lokacijo obrokov na kolesih v Kanadi - Poiščite starejše obroke na vašem območju v Kanadi. (MealCall)

Priporočeno branje

Poglej si posnetek: Increasing Protein Intake After Age 65 (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije