Heart-zdravo Diet Nasveti

Eating za preprečevanje bolezni srca in izboljšanje zdravja srca in ožilja

Bolezen srca je vodilni morilec moških in žensk in zahteva več življenj kot vse oblike raka skupaj. Če imate diagnozo bolezni srca in ožilja, lahko vzamete tudi čustveno breme, ki vpliva na vaše razpoloženje, izgled in kakovost življenja. Medtem ko je nadzor telesne teže in redna vadba ključnega pomena za ohranjanje oblike srca - hrana, ki jo jeste, je prav tako pomembna. Dejansko lahko skupaj z drugimi zdravimi izbirami življenja prehrana s srcem zmanjša tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap za 80%. S sprejetjem boljših prehranjevalnih navad boste morda lahko znižali holesterol, preprečili ali obvladali bolezni srca in visok krvni tlak ter prevzeli večji nadzor nad kakovostjo in dolžino življenja.

Kaj je zdrava prehrana?

V povezavi z redno vadbo vam lahko zdrava prehrana pomaga pri zniževanju holesterola, nadzoru krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi ter ohranjanju zdrave telesne teže in hkrati izboljša vaše razpoloženje in izglede. Nobena posamezna hrana vas ne more narediti čudežno zdravo, zato je vaš splošni prehranski vzorec pomembnejši od posebnih živil. Namesto ocvrte, predelane hrane, pakiranih obrokov in sladkih prigrizkov, je prehrana, ki je zdrava za srce, zgrajena okoli "prave", naravne hrane, sveže iz tal, oceana ali kmetije.

Ne glede na to, ali želite izboljšati zdravje srca in ožilja, ste že imeli diagnozo bolezni srca ali imate visok holesterol ali visok krvni tlak, vam lahko ti nasveti za zdravo prehrano pomagajo bolje obvladovati ta stanja in zmanjšati tveganje za srčni napad.

Prehod na zdravo prehrano
Jejte več:Jej manj:
Zdrave maščobe, kot so surovi oreški, oljčno olje, ribja olja, lanena semena in avokadoTransmaščobe iz delno hidrogeniranih ali ocvrtih živil; nasičene maščobe iz ocvrte hrane, hitre hrane in prigrizkov.
Barvito sadje in zelenjava - sveža ali zamrznjenaPakirana živila, zlasti tista z visoko vsebnostjo natrija in sladkorja
Žitarice z visokimi vlakni, kruh in testenine iz celih zrn ali stročnicBeli ali jajčni kruh, sladke žitarice, rafinirane testenine ali riž
Visokokakovostne beljakovine, kot so ribe in perutninaPredelano meso, kot so slanina, klobasa in salama, ter ocvrt piščanec
Organske mlečne izdelke, kot so jajca, posneto mleko ali nesladkani jogurtJogurt z dodanim sladkorjem; predelani sir

Trije ključi za zdravo prehrano

1. Bodite pametni glede maščob

Če vas skrbi zdravje srca, namesto da bi se izognili maščobam v prehrani, poskusite nadomestiti nezdrave maščobe z dobrimi maščobami. Nekatere od najpomembnejših izboljšav, ki jih lahko naredite za prehrano, so:

Izrežite trans maščobe. Poleg zvišanja ravni LDL ali »slabega« holesterola, ki lahko poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, transmaščobe znižajo tudi raven HDL ali »dobrega« holesterola, kar lahko povzroči povečano kardiovaskularno tveganje. Trans maščobe najdemo v živilih, kot so komercialno pečeni izdelki, ocvrte hrane in karkoli s „delno hidrogeniranim“ oljem v sestavinah, tudi če trdi, da je „brez maščobe“.

Omeji nasičene maščobe. Nasičene maščobe večinoma najdemo v tropskih oljih, mlečnih izdelkih in rdečem mesu in jih je treba omejiti na največ 10% dnevnega vnosa kalorij. Uživajte v mleku v zmernih količinah in spreminjajte vire beljakovin v prehrani, se odločite za ribe, piščanca brez kože, jajca in vegetarijanske vire beljakovin, kjer lahko.

Jejte več zdravih maščob. Uživanje hrane, bogate z mononezasičenimi in polinenasičenimi maščobami, lahko izboljša raven holesterola v krvi in ​​zmanjša tveganje za srčne bolezni. Vsak dan uživajte omega 3 maščobne kisline iz maščobnih rib, kot so losos, postrv ali sled, ali iz lanenega semena, ohrovta, špinače ali orehov. Drugi viri zdravih maščob vključujejo oljčno olje, avokado, oreške in oreške oreške.

2. Ne zamenjajte maščob s sladkorjem ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati

Pri zmanjševanju tvegane hrane, kot so nezdrave maščobe, je pomembno, da jih nadomestite z zdravimi nadomestki. Zamenjava predelanega mesa z ribami ali piščancem lahko na primer pozitivno vpliva na vaše zdravje. Toda preklapljanje živalskih maščob za rafinirane ogljikove hidrate - kot je zamenjava slanine z zajtrkom s krofom ali sladkimi žitaricami - ne bo nič pripomoglo k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni.

Tvoje telo ne potrebuje dodanega sladkorja - vse to potrebuje od sladkorja, ki se naravno pojavlja v hrani. Sladkorna hrana in rafinirani ogljikovi hidrati dodajajo veliko praznih kalorij, ki so tako slabo za vaše srce kot za vaš pas.

Namesto sladkih brezalkoholnih pijač, belega kruha, testenin in predelanih živil, kot je pizza, se odločite za nerafinirano polnozrnato zrnje, kot so polnozrnati ali multigrain kruh, rjavi riž, ječmen, quinoa, otrobi žita, ovsena kaša in ne škrobna zelenjava.

3. Osredotočite se na hrano z visoko vsebnostjo vlaknin

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša »slab« holesterol in zagotovi hranila, ki pomagajo zaščititi srčne bolezni. Kot dodaten bonus vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Ker vlakna ostanejo v želodcu dlje kot druga živila, občutek polnosti ostane pri vas veliko dlje in vam pomaga, da manj jeste. Fiber tudi hitreje premika maščobo skozi prebavni sistem, zato se manj absorbira. In ko boste napolnili vlakna, boste imeli tudi več energije za vadbo.

Netopno vlakno najdemo v celih zrnih, žitnih pšenicah in zelenjavi, kot so korenje, zelena in paradižnik.

Topna vlakna viri vključujejo ječmen, ovseno kašo, fižol, oreške in sadje, kot so jabolka, jagode, agrumi in hruške.

Izogibajte se soli in predelani hrani

Uživanje veliko soli lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku, ki je glavni dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni. Ameriško združenje za srce priporoča za odraslo osebo dnevno le eno žličko soli. To lahko zveni zaskrbljujoče majhno, vendar je dejansko veliko nebolečih-celo slastnih načinov za zmanjšanje vnosa natrija.

Zmanjšajte konzervirano ali predelano hrano. Veliko soli, ki jo jeste, prihaja iz konzerviranih ali predelanih živil, kot so juhe ali zamrznjene večerje - celo perutnina ali drugo meso ima med predelavo dodano sol. Uživanje svežih živil, iskanje neslanih mesa in izdelovanje lastnih juh ali enolončnic lahko znatno zmanjšajo vnos natrija.

Uporabite začimbe za okus. Kuhanje zase vam omogoča večji nadzor nad vnosom soli. Izkoristite številne okusne alternative soli. Poskusite sveža zelišča, kot so bazilika, timijan ali drobnjak. V prehodu s sušenimi začimbami lahko najdete alternative, kot so piment, lovorjev list ali kumina, da okusite obrok brez natrija.

Nadomestite reducirane natrijeve verzije ali nadomestke soli. Izberite svoje začimbe in pakirana živila skrbno, iščejo živila z oznako brez natrija, z nizko vsebnostjo natrija ali nesoljeno. Še bolje, uporabite sveže sestavine in kuhajte brez soli.

DASH prehrana za znižanje krvnega tlaka

Dietetični pristopi k zaustavitvi hipertenzije ali prehrana z DASH je posebej zasnovan načrt prehranjevanja, ki vam pomaga znižati krvni tlak, ki je glavni vzrok hipertenzije in možganske kapi. V kombinaciji z zmanjšanjem količine soli je lahko prehrana DASH učinkovitejša pri zniževanju krvnega tlaka kot zdravila.

Ponovno pripravite domačo kuhinjo

Zelo težko je jesti zdravo prehrano, ko veliko jedete, naročate ali jedete mikrovalovne večerje in druge predelane hrane. Obroki so običajno preveliki in obroki vsebujejo preveč soli, sladkorja in nezdrave maščobe. Kuhanje doma vam bo dalo boljši nadzor nad hranilno vsebino vaših obrokov in vam lahko pomaga prihraniti denar in izgubiti težo. Izdelava zdrave hrane po srcu je lažja in manj zamudna, kot si morda mislite - in vam ni treba biti izkušen kuhar, da bi obvladali nekaj hitrih in zdravih obrokov.

Vključite vso družino. Odpravite nakupovanje in čiščenje s svojim zakoncem ali pa naj otroci pomagajo pri nakupovanju živil in pripravljajo večerjo. Otrokom se zdi zabavno jesti tisto, kar so pomagali, in kuhanje skupaj je odličen način za razširitev palet izbirčnih eaters.

Kuhanje je zabavno. Če sovražite zamisel o tem, kako preživljati čas v kuhinji, morate objemati zabavno stran. Med kuhanjem poskušajte pojesti skupaj z najljubšo glasbo, popiti kozarec vina ali poslušati radio ali zvočno knjigo.

Pripravite hrano za živila. Verjetnost, da boste med zasedenimi tedni postali zdravi, boste bolj zdravi, če boste zdravo hrano naredili lahko dostopne. Ko pridete domov iz nakupovalne trgovine, razrežete zelenjavo in sadje ter jih shranite v hladilnik, pripravljeni za naslednji obrok ali ko iščete hiter prigrizek.

Uporabite metode kuhanja v srcu. Prav tako pomembna kot izbira zdravih sestavin jih pripravlja na zdrave načine. Lahko spečete, pečete, pečete, parete, lovite, rahlo pražite ali prepražite sestavine - z majhno količino oljčnega olja, zmanjšano natrijevo juho in začimbami namesto soli.

Kuhajte le enkrat ali dvakrat na teden in pripravite obroke za ves teden. Kuhamo veliko serijo zdrave hrane za srce in ogrejemo ostanke do konca tedna. Ali pa zamrznite obroke v posameznih delih za tiste dni, ko nimate časa za kuhanje.

Poglejte oznake


V Združenih državah poiščite živila, ki prikazujejo oznako ameriškega srčnega združenja, da bi odkrili zdravo hrano, ki ustreza merilom Združenja za srce in maščobe za holesterol in maščobe.

Velikost kontrolnega dela in vaša teža

Prenašanje prekomerne telesne teže pomeni, da mora vaše srce delati težje in to pogosto vodi v visok krvni tlak, ki je glavni vzrok za bolezni srca. Poleg manjšega uživanja sladkorja, soli in nezdravih maščob je zmanjšanje velikosti porcij ključni korak k izgubi ali ohranjanju zdrave telesne teže.

Razumeti velikosti porcij. Velikost serviranja je določena količina hrane, ki jo določajo skupne meritve, kot so skodelice, unče ali kosi, in zdrava velikost je lahko veliko manjša, kot ste navajeni. Priporočena velikost serviranja za testenine je ½ skodelice, medtem ko je serviranje mesa, rib ali piščanca 2 do 3 unče (57-85 gramov). Velikost ocenjevanja je naučena spretnost, zato boste najprej morali uporabiti merilne skodelice, žlice in lestvico za hrano.

Zrcalo. Ko imate boljšo predstavo o tem, kakšno naj bo serviranje, lahko ocenite svoj delež. Za referenco lahko uporabite skupne objekte; na primer, postrežba testenin mora biti približno enaka velikosti baseballa (nekoliko manjša od loptice za kriket), medtem ko je postrežba mesa, rib ali piščanca približno enaka velikosti kartona.

Če ste na koncu obroka še vedno lačni napolnite z dodatnimi obroki zelenjave ali sadja.

Pazite na dele restavracije. Pogosto so bolj kot kdorkoli potrebuje. Naročite predjed namesto jedi, razdelite jedi s svojim spremljevalcem za jedilnico ali vzemite pol obroka domov za jutrišnje kosilo.

Priporočeno branje

Zdrava prehrana za zdravo srce (posebno zdravstveno poročilo za Harvard Medical School)

Vaš vodnik za zniževanje holesterola - prehranjevanje smernic za zniževanje holesterola in zmanjševanje tveganja za srčne bolezni. (Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri)

Zdrava prehrana - 8 korakov za preprečevanje bolezni srca. (Klinika Mayo)

Načrt prehranjevanja DASH (PDF) - Zmanjšanje visokega krvnega tlaka z dieto. (Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri)

Dodani sladkorji Dodajte vašemu tveganju umiranja zaradi bolezni srca - Kako lahko dodan sladkor v hrani poveča tveganje za debelost, visok holesterol in bolezni srca. (American Heart Association)

Preprečevanje bolezni srca - Kako preprečiti bolezni srca in ožilja s spremembami zdravega načina življenja. (Harvardska šola javnega zdravja)

Avtorji: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal in Melinda Smith, M.A. Zadnja posodobitev: december 2018.

Poglej si posnetek: Kalčkovi nasveti: Živila za uravnavanje delovanja ščitnice (Februar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije