Kako začeti vaditi in se ga držati

Naredite vadbo za prijeten del vašega vsakdanjega življenja

Že veste, da obstaja veliko veliko razlogov za vadbo - od izboljšanja energije, razpoloženja, spanja in zdravja do zmanjšanja anksioznosti, stresa in depresije. Podrobni napotki za vadbo in načrti za vadbo so samo en klik stran. Toda če bi bilo dovolj, če bi vedeli, kako in zakaj vaditi, bi bili vsi v formi. Če vadite navado, potrebujete več - potrebujete pravo miselnost in pameten pristop. Ne glede na vašo starost ali stopnjo kondicije - tudi če niste nikoli opravljali dneva v svojem življenju - lahko naredite nekaj korakov, da bo vadba manj zastrašujoča in boleča ter bolj zabavna in nagonska.

Kaj vas zadržuje pred vadbo?

Če imate težave z začetkom načrta vadbe ali s preizkušanjem, niste sami. Mnogi od nas se kljub najboljšim namenom borijo za izhod iz sedeče brazde.

Čeprav lahko praktični problemi, kot so zaseden urnik ali slabo zdravje, naredijo vadbo zahtevnejšo, za večino od nas so največje ovire duševne. Morda je to pomanjkanje samozavesti, ki preprečuje, da bi sprejeli pozitivne korake, ali pa vaša motivacija hitro plamen, ali pa se zlahka obupate in se odreknete. Vsi smo bili na neki točki. Evo, kaj lahko storite, da bi prebili duševne ovire:

Odložite vse ali nič. Ni vam treba preživeti nekaj ur v telovadnici ali se prisiliti v monotone ali boleče aktivnosti, ki jih sovražite, da bi izkusili fizične in čustvene koristi vadbe. Malo vaje je boljše kot nič. Pravzaprav lahko dodajanje le skromnih količin telesne dejavnosti vašemu tedenskemu rutinskemu posegu močno vpliva na vaše duševno in čustveno zdravje.

Bodite prijazni do sebe. Raziskave kažejo, da samozavest povečuje verjetnost, da boste uspeli v vsakem posameznem prizadevanju. Torej, ne pretiravajte se glede svojega telesa, trenutne stopnje telesne pripravljenosti ali domnevnega pomanjkanja volje. Vse, kar boste storili, je, da vas demotivira. Namesto tega poglejte svoje pretekle napake in nezdrave izbire kot priložnosti za učenje in rast.

Preverite svoja pričakovanja. Nisi prenehala delovati čez noč, prav tako ne boš takoj spremenila svojega telesa. Pričakovanje preveč, prezgodaj samo vodi v frustracije. Poskusite, da ne boste odvratni s tem, kar ne morete doseči, ali kako daleč morate iti, da bi dosegli svoje telesne cilje. Namesto obsedenosti z rezultati, se osredotočite na doslednost. Medtem ko se lahko izboljšanje razpoloženja in energetske ravni hitro zgodi, bo fizično izplačilo prišlo pravočasno.

Razbijanje največjih vajskih izgovorov

Opravljanje izgovorov, da se ne izvajaš? Ali gre za pomanjkanje časa ali energije ali strah pred telovadnico, obstajajo rešitve.

"Sovražim vadbo."

Mnogi od nas se počutijo enako. Če znojenje v telovadnici ali razbijanje tekalne steze ni vaša zamisel o odličnem času, poskusite najti dejavnost, ki jo uživate, kot je npr. V času kosila se sprehodite skozi slikovit park, npr. Sprehodite se po krogih klimatiziranega nakupovalnega središča, medtem ko nakupujete okno, hodite, tečete ali kolesarite s prijateljem ali poslušate svojo najljubšo glasbo.

"Preveč sem zaposlen."

Tudi najbolj zaposleni med nami lahko najdejo prosti čas v naših dneh za dejavnosti, ki so pomembne. Vaša odločitev je, da uresničite prednost. In ne mislite, da potrebujete polno uro za dobro vadbo. Kratke 5-, 10- ali 15-minutne izbruhe aktivnosti se lahko izkažejo za zelo učinkovite, tako da lahko tudi vsa vadba stisnejo v nekaj zasedanj čez vikend. Če ste med tednom preveč zaposleni, vstanite in se premikajte med vikendom, ko imate več časa.

"Preveč sem utrujena."

Morda se sliši protislovno, toda fizična aktivnost je močna izbira, ki dejansko zmanjšuje utrujenost in dolgoročno povečuje raven energije. Z redno vadbo se boste vedno bolj počutili bolj energično, osveženi in pozorni.

"Preveč sem debel," "prestar sem" ali "moje zdravje ni dovolj dobro."

Nikoli ni prepozno, da bi začeli graditi svojo moč in telesno pripravljenost, tudi če ste starejši ali samopriznani kavč krompir, ki ni nikoli prej užival. Zelo malo težav v zvezi z zdravjem ali telesno težo ne velja, zato se pogovorite z zdravnikom o varni rutini.

»Vaja je pretežka in boleča.«

"Ni bolečine, nobenega dobička" je zastareli način razmišljanja o vadbi. Vadba ne sme boleti. In ni vam treba potiskati, dokler ne ste namočeni v znoju ali v vsaki mišični bolečini, da bi dobili rezultate. Svojo moč in fitnes lahko gradite s hojo, plavanjem ali celo igranjem golfa, vrtnarjenjem ali čiščenjem hiše.

"Nisem atletska."

Še vedno imate nočne more iz PE? Ni vam treba biti športen ali ultra-usklajen, da bi se ujeli. Osredotočite se na enostavne načine za povečanje vaše aktivnosti, kot so hoja, plavanje ali celo več dela okoli hiše. Vse, kar vas premakne, bo delovalo.

Koliko vaje potrebujete?

Ključna stvar, ki si jo je treba zapomniti o začetku programa vadbe je, da je nekaj vedno boljše kot nič. Boljše je hoditi po hitrem sprehodu kot sedeti na kavču; Ena minuta aktivnosti vam bo pomagala izgubiti večjo težo kot nobena aktivnost. Glede na to je trenutno priporočilo za večino odraslih, da dosežejo vsaj 150 minut zmerne aktivnosti na teden. Dosežete ga s telesno vadbo 30 minut, 5-krat na teden. Ne najdete 30 minut v vašem zasedenem urniku? V redu je, da razgradimo stvari. Dve 15-minutni vadbi ali trije 10-minutni treningi so lahko prav tako učinkoviti. Nedavna študija v Združenem kraljestvu je pokazala, da lahko stiskanje tedenske aktivnosti v en ali dva tedna koristi vašemu zdravju skoraj toliko, kolikor ga razširijo čez teden dni.

Kako težko moram vaditi?

Ali je aktivnost nizka, zmerna ali visoka, se razlikuje glede na vašo osebno stopnjo sposobnosti. Na primer, hitra tekma je lahko za športnika nizka intenzivnost, vendar visoka intenzivnost za nekoga, ki pred tem ni nikoli užival. Splošno vodilo:

  • Dejavnost nizke intenzivnosti: Z lahkoto lahko govorite v polnih stavkih.
  • Zmerna intenzivnost: Lahko govorite s polnimi stavki, vendar ne poje.
  • Visoka intenzivnost: Ti si preveč brez daha, da bi govoril v polnih stavkih.

Za večino ljudi je cilj vadbe z zmerno intenzivnostjo zadosten za izboljšanje vašega splošnega zdravja. Morate dihati malo težje, kot je običajno, vendar ne smete biti brez sape. Vaše telo se mora počutiti topleje, ko se premikate, vendar se ne sme pregreti ali prekomerno potiti. Medtem ko so vsi različni, ne predvidevajte, da je trening za maraton boljši od treninga za 5K ali 10K. Ni treba pretiravati.

Spreminjanje intenzivnosti za hitrejše rezultate

Povečanje vaše telesne pripravljenosti, medtem ko porabite manj časa za delo, je Sveti gral za vse, ki vadijo. Medtem ko je večina domnevnih bližnjic preprosto preveč dobra, da bi bila resnična, lahko »intervalno usposabljanje«, ki napotuje nizko in visoko intenzivnost, dejansko prinese rezultate.

Ko se boste ogreli, namesto 30 minut hoje z zmerno hitrostjo, poskusite intervalno trening 20 minut. Hodite s hitrostjo nizke intenzivnosti za eno minuto, nato pa za eno minuto tečete s hitrostjo visoke intenzivnosti, nato pa za minuto nazaj v nizko intenzivno hojo in tako naprej.

Izmenična intenzivnost na ta način vam bo pomagala, da iztisnete boljšo vadbo v krajše časovno obdobje. In dokler vas zdravnik očisti, da boste na ta način varno izvajali, vam lahko pomaga tudi znižati krvni tlak, izgubiti težo (zlasti okoli sredine) in vzdrževati mišično maso.

Začnite varno

Če še nikoli niste izvajali ali ste od naporne telesne dejavnosti že veliko časa izvedli, upoštevajte naslednje varnostne ukrepe:

Zdravstveni problemi? Najprej dobite zdravniško potrdilo. Če imate zdravstvene težave, kot so bolezni srca, astma, diabetes ali visok krvni tlak, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo.

Ogreti se. Segrejte z dinamičnimi gibi, ki se raztezajo, ki segrejejo in upogibajo mišice, ki jih boste uporabljali, kot so udarci nog, hoja po hrbtu ali nihanje roke - in počasnejša in lažja različica prihajajoče vadbe. Na primer, če boste tekli, se ogrejte s hojo. Če pa dvigujete uteži, začnite z nekaj lahkimi ponovitvami.

Pomiri se. Po vadbi je pomembno, da se nekaj minut ohladite in pustite, da se vaš srčni utrip vrne na stopnjo mirovanja. Na primer, lahka tek ali tek po progi ali nekaj rahlih raztezkov po vadbi moči lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečine in poškodb.

Pij veliko vode. Vaše telo deluje najbolje, ko je pravilno hidrirano. Če pijete dovolj vode, če se v daljšem časovnem obdobju, zlasti v vročih razmerah, napajajte, je lahko nevarno.

Poslušajte svoje telo. Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, stop! Če se po kratkem počitku počutite bolje, lahko počasi in nežno nadaljujete svojo vadbo. Ampak ne poskušajte moči z bolečino. To je zanesljiv recept za poškodbe.

Kako narediti vadbo navado, ki se drži

Obstaja razlog, da je veliko novoletnih resolucij, da pridejo v formo crash in gorijo pred februarja zvitkih okoli. In ne gre za to, da preprosto nimate tega, kar je potrebno. Znanost nam kaže, da obstaja pravi način za gradnjo navad, ki trajajo. Sledite tem korakom, če želite, da je vadba ena od njih.

Začnite z majhno in ustvarite zagon

Cilj vadbe 30 minut na dan, 5-krat na teden, lahko zveni dobro. Toda kako verjetno boste sledili? Bolj ambiciozen je vaš cilj, večja je verjetnost, da boste propadli, da se počutite slabo glede tega in se odrekli. Bolje je, da začnete z enostavnimi cilji, ki jih lahko dosežete. Ko jih srečate, boste gradili samozavest in zagon. Potem se lahko premaknete na bolj zahtevne cilje.

Omogoči samodejno delovanje s prožilci

Sprožilci so ena od skrivnosti uspeha, ko gre za oblikovanje navade vadbe. Dejansko raziskave kažejo, da so na njih najbolj dosledni izvajalci. Sprožilci so preprosto opomniki - čas dneva, mesta ali iztočnice, ki sprožijo avtomatsko reakcijo. Na avtopilot postavljajo vašo rutino, tako da ni ničesar za razmišljati ali se odločati. Budilka se ugasne in vi ste na poti za sprehod. Zapustite delo za dan in se odpravite naravnost v telovadnico. Opazili boste svoje superge ob postelji in ste pripravljeni na tek. Poiščite načine, kako jih vgraditi v svoj dan, da bo vadba nepremišljena.

Nagradite se

Ljudje, ki redno telovadijo, se nagibajo k temu, da to počnejo zaradi nagrad, ki jih prinaša v njihovo življenje, kot so več energije, boljši spanec in večji občutek dobrega počutja. Vendar so to ponavadi dolgoročne nagrade. Ko začenjate program vadbe, je pomembno, da si takoj vzamete nagrado, ko uspešno zaključite vadbo ali dosežete nov cilj vadbe. Izberite nekaj, na kar se veselite, vendar ne dovolite, da to počnete, dokler ne opravite vadbe. Lahko je nekaj tako preprostega kot vroča kopel ali najljubša skodelica kave.

Izberite dejavnosti, zaradi katerih se boste počutili srečni in samozavestni

Če je vaša vadba neprijetna ali se počutite nerodno ali neumno, se verjetno ne boste držali tega. V telovadnici ne izbirajte dejavnosti, kot je tek ali dvigovanje uteži, samo zato, ker menite, da je to tisto, kar morate storiti. Namesto tega izberite dejavnosti, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, sposobnostim in okusu.

Pripravite se na uspeh

Razporedi. Ne spontano se udeležujete sestankov in sestankov, načrtujete jih. Če imate težave z vgradnjo v svoj urnik, menite, da je to pomemben sestanek s seboj in ga označite na dnevnem dnevnem redu.

Olajšajte se sami. Načrtujte svoje treninge za čas dneva, ko ste najbolj budni in energični. Na primer, če niste jutranja oseba, se ne ogrožajte, če načrtujete vadbo pred delom.

Odstranite ovire. Načrtujte vnaprej vse, kar bi lahko vplivalo na vadbo. Ali zjutraj zmanjkuje časa? Nosite svoje obleke za trening pred nočjo, tako da boste pripravljeni, da greste takoj, ko vstanete. Ali preskočite večerno vadbo, če greste domov? V avtu hranite telovadno torbo, da boste lahko odšli naravnost od dela.

Držite se odgovornim. Posredujte drugi osebi. Če imate čakajočega partnerja, manj boste verjetno preskočili. Ali pa prosite prijatelja ali družinskega člana, da se prijavite glede vašega napredka. Obveščanje o svojih ciljih v vaši družbeni skupini (na spletu ali osebno) vam lahko pomaga tudi na poti.

Nasveti za boljše uživanje vadbe

Kot smo že omenili, je veliko bolj verjetno, da se boste držali programa vadbe, ki je zabaven in koristen. Nobena količina moči volje vas ne bo dolgo zadrževala z vadbo, ki jo sovražite.

Razmislite zunaj telovadnice

Ali vas misel o odhodu v telovadnico napolni z grozo? Če se vam zdi, da je telovadnica neprimerna, draga, zastrašujoča ali preprosto dolgočasna, je to v redu. Obstaja veliko alternativ uresničevanju teže sob in kardio opreme.

Za mnoge preprosto pridobivanje zunaj naredi razliko. Morda boste uživali na prostem, kjer lahko uživate v času in naravi, tudi če sovražite tekalne steze.

Skoraj vsakdo lahko najde fizično aktivnost, ki jo uživa. Morda boste morali razmisliti tudi o običajnih možnostih za tek, plavanje in kolesarjenje. Tukaj je nekaj aktivnosti, ki jih boste lahko uživali:

  1. jahanje konja
  2. ples
  3. rolanje
  4. pohodništvo
  5. vkrcanje z lopaticami
  6. kajakaštvo
  1. gimnastika
  2. borilne veščine
  3. plezanje
  4. Zumba
  5. Končni frizbi
  6. ograje

Naredite igro

Video igre, ki temeljijo na dejavnostih, kot so igre Wii in Kinect, so lahko zabaven način za začetek premikanja. Tako imenovana »eksergera«, ki se igra stoje in se giblje okrog - simulira ples, rolkanje, nogomet, kegljanje ali tenis, na primer - lahko spali vsaj toliko kalorij kot hoja po tekalni stezi; nekaj bistveno več. Ko zgradite samozavest, poskusite pobegniti od televizijskega zaslona in igrati resnično zunaj. Ali pa uporabite aplikacijo za pametne telefone, da bodo vaše vadbe zabavne in zanimive. Nekateri vas bodo potopili v interaktivne zgodbe, da boste motivirani, kot je vožnja pred hordami zombijev!

Združite ga z nečim kar uživate

Razmislite o dejavnostih, ki jih uživate in kako jih lahko vključite v rutinsko vadbo. Oglejte si televizijo, ko se vozite s mirujočim kolesom, klepetate s prijateljem, ko hodite, fotografirate na slikovitem pohodu, hodite po igrišču za golf, namesto da bi uporabljali voziček, ali plesali z glasbo, ko delate gospodinjska opravila.

Poskrbite za družbo

Vaja je lahko zabaven čas za druženje s prijatelji in delo z drugimi vam lahko pomaga ohranjati motivacijo. Za tiste, ki uživajo v družbi, toda ne marajo tekmovanja, je lahko tekaški klub, vodna aerobika ali plesni razred odlična stvar. Drugi lahko ugotovijo, da malo zdrave konkurence ohranja vadbo zabavno in razburljivo. Lahko iščete teniške partnerje, se pridružite nogometni ligi odraslih, poiščete redno igro košarke ali se pridružite odbojkarski ekipi.

Vpletanje celotne družine

Če imate družino, obstaja več načinov za skupne vadbe. Še več, otroci se učijo z zgledom in če vadite kot družina, dajete odličen primer za njihovo prihodnost. Družinske dejavnosti lahko vključujejo:

  • Družina hodi zvečer, če vreme dopušča. Dojenčki ali majhni otroci se lahko vozijo v vozičku.
  • Blast upbeat glasbo, da boogie, medtem ko delaš opravila kot družina.
  • Sezonske aktivnosti, kot so smučanje ali drsanje v zimskem času in pohodništvo, plavanje ali kolesarjenje poleti, lahko zabavajo družinske spomine in zagotavljajo zdravo vadbo.

Poskusite pristop pristopa pozornosti

Namesto, da bi vadili zoniranje ali odvračanje pozornosti, poskušajte biti pozorni na svoje telo. Če se resnično osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko vadite - ritem dihanja, način, kako noge stopajo na tla, se vaše mišice upogibajo, ko se premikate, tudi način, kako se počutite na notranji strani - ne boste le izboljšali svoje fizične sposobnosti. Stanje je hitrejše, vendar prekine pretok skrbi ali negativnih misli, ki tečejo skozi glavo, olajšajo stres in tesnobo. Vadba na ta način lahko pomaga tudi vašemu živčnemu sistemu, da se »odlepi« in se začne premikati iz imobilizacijskega stresnega odziva, ki je značilen za PTSP in travmo. Dejavnosti, ki vključujejo roke in noge, kot so hoja (zlasti v pesku), tek, plavanje, trening z utežmi, plezanje, smučanje ali ples, so odlična izbira za vadbo pozornosti.

Enostavni načini za "prikrivanje" več gibanja v vaše vsakdanje življenje

Če niste oseba, ki zajema strukturiran program vadbe, poskusite razmišljati o telesni dejavnosti kot o izbiri življenjskega sloga in ne o nalogi, da preverite svoj seznam opravil. Oglejte si svojo dnevno rutino in preučite načine, kako se tu in tam prikradejo. Celo zelo majhne dejavnosti se lahko v enem dnevu zbirajo.

Naredite opravila. Hišno in dvoriščno delo je lahko precej vadba, še posebej, če se opravi hitro. Piling, vakuum, pometanje, prah, košnja in plevel - vse to šteje.

Poiščite načine za dodajanje dodatnih korakov. Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami. Parkirajte se dlje od vhoda v zgradbo in ne pred vami. Pojdite z vlaka ali avtobusa z enim postankom zgodaj. Dodatna hoja se poveča.

Kadarkoli je to mogoče, izklopite avto. Namesto, da bi se peljali ali kolesarili povsod, ko je razdalja izvedljiva.

Premik na delo. Pojdite, da se pogovorite s sodelavci, namesto da pokličete ali pošljete e-pošto ali IM. Sprehodite se med odmori za kavo in kosilo. Uporabite kopalnico v drugem nadstropju. Hodite, ko govorite po telefonu.

Vaja med komercialnimi odmori. Poskrbite, da bo vaš televizor manj sedeč, tako da boste vsakič, ko bodo na oglasih ali med njimi, opravljali reklame. Možnosti vključujejo skakanje jacks, sit-ups, ali roko vaje z uporabo uteži.

Kako pridobiti psa lahko poveča telesno pripravljenost

Lastništvo psa vodi k aktivnejšemu življenjskemu slogu. Če se igrate s psom in ga sprejmete na sprehod, pohod ali vožnjo, so zabavni in nagrajeni načini, da vadite v svoj urnik. Študije so pokazale, da imajo lastniki psov veliko več možnosti, da bodo izpolnjevali svoje dnevne zahteve glede vadbe kot ne-lastniki. Ena letna študija je pokazala, da je hoja pretežka psa pomagala živalim in njihovim lastnikom, da izgubijo težo (11 do 15 funtov). Raziskovalci so ugotovili, da so psi podobno podpirali podpornika človeških vaj, vendar z večjo doslednostjo in brez kakršnega koli negativnega vpliva.

V drugi študiji so stanovalci, ki so hodili na terapijo s psi do 20 minut, pet dni na teden, izgubili povprečno 14,4 funtov na leto, ne da bi spremenili prehrano. Če ne morete imeti psa, lahko prostovoljno hodite na brezdomne pse za zavetje ali reševalno skupino. Ne boste samo pomagali sami sebi, temveč boste pomagali pri druženju in telesni vadbi psov.

Kako ostati motiviran za vadbo

Ne glede na to, koliko uživate v vadbi, boste verjetno izgubili zanimanje za to. To je čas, da se pretresemo in poskusimo nekaj novega ali spremenimo način, kako sledite vajam, ki so delale doslej.

Pari vadbo z zdravilom. Na primer, lahko poslušate zvočno knjigo ali gledate svojo najljubšo televizijsko oddajo, medtem ko ste na tekočem traku ali na mirujočem kolesu.

Prijavite svojo dejavnost. Zapišite si svoje vadbe in napredek v fitnesu. Pisanje stvari zmanjšuje zavezanost in vas drži odgovorne za vašo rutino. Pozneje bo tudi spodbudno, da se ozremo nazaj na to, kje ste začeli.

Izkoristite moč skupnosti. Imeti druge, ki se ukvarjajo z nami in nas podpirajo skozi vadbe in padce, pripomorejo k močni motivaciji. Obstajajo številne spletne skupnosti za fitnes, ki se jim lahko pridružite. Lahko poskusite tudi z osebami ali na daljavo z aplikacijami za fitnes, ki omogočajo sledenje in primerjavo medsebojnega napredka.

Dobiti navdih. Preberite revijo za zdravje in fitnes ali obiščite spletno stran za vajo in se navdihnite s fotografijami ljudi, ki so aktivni. Včasih lahko branje in gledanje slik ljudi, ki so zdravi in ​​fit, motivirajo, da premaknete svoje telo.

Sorodni videoposnetki

Priporočeno branje

Začetek vadbe (posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Vodnik za telesno dejavnost - Primeri telesne dejavnosti, ki jih morda niste upoštevali pri vadbi. (Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri)

Vaja: Kako začeti - Osnove vadbe, vključno z raztezki. (familydoctor.org)

Osnove fitnesa - vključno s tem, kako premagati ovire, ustvarjalne načine za vadbo in vrste vaj. (Klinika Mayo)

Nasveti za pomoč pri delu - Vodnik po korakih za začetek. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Avtorji: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal in Melinda Smith, M.A. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Športna oprema Fitnesshop (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije