Upravljanje jeze

Nasveti in tehnike za jezo pod nadzorom

Jeza je normalno, zdravo čustvo. Ampak to je nezdravo, ko ves čas izbruhne ali se spiralno izpod nadzora. Kronična, eksplozivna jeza ima resne posledice za vaše odnose, vaše zdravje in vaše razpoloženje. Dobra novica je, da je jeza pod nadzorom lažja, kot si mislite. Z vpogledom v resnične razloge za vašo jezo in ta orodja za upravljanje jeze se lahko naučite obdržati svoj temperament pred ugrabitvijo vašega življenja.

Zakaj je jeza nekaj, kar morate nadzorovati, vendar ne zdrobiti?

Čustvo jeze ni niti dobro niti slabo. Podobno kot vsa čustva posreduje sporočilo, ki vam pove, da je situacija vznemirljiva, nepravična ali grožnja. Če je vaša kneejerk reakcija na jezo, da eksplodira, pa to sporočilo nikoli nima priložnosti, da bi ga prenesli. Torej, čeprav je povsem normalno, da se počutite jezni, ko ste bili zlorabljeni ali napačni, jeza postane problem, ko jo izražate na način, ki škoduje sebi ali drugim.

Če imate vročo temperament, se lahko počutite, kot da je iz vaših rok in tam je malo, kar lahko storite, da bi ukrotili zver. Ampak imaš več nadzora nad svojo jezo, kot si misliš. Ti lahko naučite se izražati svoja čustva, ne da bi poškodovali druge.

Miti in dejstva o jezi
Mit: Ne bi smel »zadržati« jeze. Zdravo je odzračiti in izpustiti.

Dejstvo: Čeprav je res, da je zatiranje in ignoriranje jeze nezdravo, odzračevanje ni boljše. Jeza ni nekaj, kar bi morali »agresivno« izpustiti, da bi se izognili razstrelitvi. Pravzaprav izbruhi in tirade samo gorijo ogenj in krepijo vašo jezo.

Mit: Anger, agresija in zastraševanje mi pomagajo zaslužiti spoštovanje in dobiti tisto, kar sem
želijo.
Dejstvo: Spoštovanje ne izvira iz ustrahovanja drugih. Ljudje se lahko bojijo vas, vendar vas ne bodo spoštovali, če se ne boste mogli obvladovati ali obvladovati nasprotnih stališč. Drugi bodo bolj pripravljeni poslušati vas in prilagoditi vašim potrebam, če boste komunicirali na spoštljiv način.
Mit: Ne morem si pomagati. Jeza ni nekaj, kar lahko nadzoruješ.

Dejstvo: Ne morete vedno nadzorovati situacije, v kateri ste, ali kako se počutite, vendar lahko nadzorujete, kako izražate svojo jezo. Svoje občutke lahko sporočite brez verbalne ali fizične zlorabe. Tudi če nekdo pritisne na vaše gumbe, imate vedno na izbiro, kako se odzvati.

Kako vam lahko pomaga upravljanje jeze

Morda mislite, da je odzivanje vaše jeze zdravo, da so ljudje okoli vas preveč občutljivi, da je vaša jeza upravičena ali da morate pokazati svojo bes, da bi dobili spoštovanje. Toda resnica je, da je bolj verjetno, da bo jeza poškodovala vaše odnose, poslabšala vašo presojo, preprečila uspeh in negativno vplivala na način, kako vas ljudje vidijo. Tukaj pride upravljanje z jezo.

Cilj upravljanja jeze

Mnogi ljudje mislijo, da je upravljanje jeze o učenju za zatiranje vaše jeze. Toda nikoli ne jezi ni zdrav cilj. Jeza je normalna in bo prišla ven, ne glede na to, kako močno jo poskušate potlačiti. Pravi cilj upravljanja jeze ni potlačiti občutke jeze, temveč razumeti sporočilo za čustvom in ga izraziti na zdrav način, ne da bi izgubili nadzor. Ko to storite, se ne boste le počutili bolje, temveč boste bolj verjetno, da boste zadovoljili svoje potrebe, da boste lahko bolje upravljali konflikte v vašem življenju in okrepili vaše odnose.

Obvladovanje umetnosti upravljanja jeze zahteva delo, toda bolj ko vadite, lažje jo boste dobili. In izplačilo je ogromno. Učenje nadzora nad svojo jezo in njegovo ustrezno izražanje vam bo pomagalo zgraditi boljše odnose, doseči svoje cilje in voditi bolj zdravo, bolj zadovoljivo življenje.

Posledice izven kontrole

  • Jeza brez nadzora škoduje telesnemu zdravju. Stalno delovanje na visoki ravni stresa in jeze vas naredi bolj dovzetne za bolezni srca, sladkorno bolezen, oslabljen imunski sistem, nespečnost in visok krvni tlak.
  • Jeza brez nadzora škoduje vašemu duševnemu zdravju. Kronična jeza porabi ogromne količine duševne energije in oblake razmišljanja, zaradi česar je težje koncentrirati se ali uživati ​​v življenju. Lahko povzroči tudi stres, depresijo in druge težave z duševnim zdravjem.
  • Jeza, ki je zunaj nadzora, boli vašo kariero. Konstruktivna kritika, ustvarjalne razlike in vroča razprava so lahko zdrave. Toda izločanje samo odvrne vaše kolege, nadzornike ali stranke in spodkopava njihovo spoštovanje.
  • Jeza brez nadzora škoduje vašim odnosom z drugimi. Povzroča trajne brazgotine pri ljudeh, ki jih najbolj ljubite, in ovira prijateljstva in delovna razmerja. Eksplozivna jeza otežuje drugim, da vam zaupajo, govorijo pošteno ali se počutijo udobno in so še posebej škodljive za otroke.

Nasvet 1: Raziščite, kaj resnično stoji za vašo jezo

Gnjevne težave pogosto izvirajo iz tega, kar ste se učili kot otrok. Če ste opazovali druge v vaši družini, kričali, udarjali drug drugega ali metali stvari, bi lahko pomislili, da je tako izražena jeza. Travmatični dogodki in visoka stopnja stresa lahko naredijo tudi večjo dovzetnost za jezo.

Jeza je pogosto prikrivanje drugih čustev

Da bi lahko na pravi način izrazili svojo jezo, morate biti v stiku s tem, kar resnično čutite. Je vaša jeza prikrivanje drugih občutkov, kot so zadrega, negotovost, poškodba, sramota ali ranljivost?

Če je vaš odziv na kolena v mnogih situacijah jeza, je verjetno, da vaš temperament prikrije vaše resnične občutke. To je še posebej verjetno, če ste odraščali v družini, kjer je izražanje občutkov močno zavračalo. Kot odrasla oseba boste morda težko priznali drugačne občutke kot jezo. Jeza je lahko tudi simptom osnovnih zdravstvenih težav, kot so depresija, travma ali kronični stres.

Namigi, da je v vašo jezo bolj kot na oči

Težko kompromitirate. Ali vam je težko razumeti stališča drugih ljudi in še težje priznati točko? Če ste odraščali v družini, kjer je bila jeza brez nadzora, se lahko spomnite, kako je jezna oseba dobila svojo pot s tem, da je najglasnejša in najzahtevnejša. Kompromis bi lahko povzročil strašne občutke neuspeha in ranljivosti.

Imate težave z izražanjem drugih čustev, razen jeze. Ali ste ponosni, da ste trpežni in pod nadzorom? Ali menite, da čustva, kot so strah, krivda ali sram, ne veljajo za vas? Vsakdo ima ta čustva, zato lahko uporabite jezo kot pokrov za njih.

Različna mnenja vidite kot osebni izziv. Ali verjamete, da je vaša pot vedno pravilna in se jezi, ko se drugi ne strinjajo? Če imate močno potrebo, da imate nadzor ali krhek ego, lahko druge perspektive razlagate kot izziv za vašo avtoriteto in ne le za drugačen pogled na stvari.

Ponovno se povežite s svojimi čustvi in ​​upravljajte jezo

Če vam je neprijetno z različnimi čustvi, nepovezanostjo, ali pa ste oblečeni v jezen odziv na eno opozorilo na situacije, je pomembno, da se vrnete v stik s svojimi občutki.

Zbirka orodij za emocionalno inteligenco HelpGuide vam lahko pomaga prepoznati in upravljati celotno paleto čustev, tudi bolečine, ki ste jih morda prikrili z jezo.
Nauči se več.

Nasvet 2: Zavedajte se svojih opozorilnih znakov in sprožilcev jeze

Čeprav lahko čutite, da eksplodirate v jezi brez opozorila, v telesu obstajajo fizični opozorilni znaki. Jeza je običajen fizični odziv. Z njo poganjate sistem "borite se ali pobegnite" v telesu, in bolj se razjezite, bolj ko telo preide v preveliko hitrost. Z zavedanjem vaših osebnih znakov, da vaša temperament začne vreti, lahko sprejmete ukrepe za obvladovanje jeze, preden se izloči iz nadzora.

Bodite pozorni na način, kako jeza v vašem telesu

  • Vozli v želodcu
  • Stiskanje rok ali čeljusti
  • Občutek lepljive ali zardel
  • Dihaj hitreje
  • Glavoboli
  • Pacing ali potrebujejo, da hodi okoli
  • »Videti rdeče«
  • Težave s koncentracijo
  • Razbijanje srca
  • Tensing ramena

Prepoznajte negativne miselne vzorce, ki sprožijo vašo naravo

Morda mislite, da zunanji dejavniki - na primer neobčutljivi ukrepi drugih ljudi ali frustrirajuče situacije - povzročajo vašo jezo. Toda težave z jezo imajo manj opraviti s tem, kar se zgodi z vami, kot s tem, kako razlagate in razmišljate o tem, kaj se je zgodilo. Pogosti negativni vzorci razmišljanja, ki jih povzroča in povzroča jeza:

  • Overgeneralizing. Na primer: »VEDNO me prekinjaš. NIKOLI ne upoštevajte mojih potreb. Vsi me ne spoštujejo. NIKOLI ne dobim kredita, ki si ga zaslužim. "
  • Opažanje o „potrebah“ in „moštih“. Toga pogleda na to, kako bi se morala ali mora iti situacija, in se jeziti, ko realnost ne ustreza tej viziji.
  • Branje misli in skakanje na sklepe. Ob predpostavki, da “veste”, kaj nekdo drug misli ali čuti - da vas je namerno vznemiril, ste zanemarili vaše želje ali vas ne spoštovali.
  • Zbiranje slamic. Iščete stvari, ki bi se razburile, ponavadi, medtem ko gledate ali pihnete vse pozitivno. Dajanje teh majhnih draženj gradi in gradi, dokler ne dosežeš »končne slame« in eksplodira, pogosto čez nekaj relativno majhnega.
  • Blaming. Ko se zgodi kaj slabega ali gre kaj narobe, je vedno kriv nekdo drug. Druge krivite za svoje težave, namesto da bi prevzeli odgovornost za svoje življenje.

Izogibajte se ljudem, krajem in situacijam, ki povzročajo vaše najhujše

Stresni dogodki ne opravičujejo jeze, a razumevanje, kako ti dogodki vplivajo na vas, vam lahko pomaga prevzeti nadzor nad svojim okoljem in se izogniti nepotrebnemu poslabšanju. Poglejte svojo redno rutino in poskusite prepoznati dejavnosti, čas dneva, ljudi, kraje ali situacije, ki sprožijo razdražljive ali jeze. Morda se bojujete vsakič, ko greste na pijačo z določeno skupino prijateljev. Ali pa vas promet na vaši dnevni poti vozi nori. Potem razmislite o načinih, kako se izogniti tem sprožilcem ali drugače gledati na situacijo, tako da vam ne bo zavrela kri.

Nasvet 3: Naučite se, kako se ohladite

Ko veste, kako prepoznati opozorilne znake, da se vaš temperament vzpenja in predvideti vaše sprožilce, lahko hitro ukrepate, da se soočite s svojo jezo, preden se izloči iz nadzora. Obstaja veliko tehnik, ki vam lahko pomagajo ohladiti in obdržati svojo jezo v pregledu.

Hitri nasveti za hlajenje

Osredotočite se na fizične občutke jeze. Čeprav se lahko zdi protislovno, se prilagodite načinu, v katerem se vaše telo počuti, ko ste jezni, pogosto zmanjšate čustveno intenzivnost vaše jeze.

Globoko vdihnite. Globoko, počasi dihanje pomaga preprečevati naraščajočo napetost. Ključno je, da globoko dihate iz trebuha in v pljuča dobite čim več svežega zraka.

Vaja. Živahni sprehod po bloku je odlična ideja. Izpusti obremenjeno energijo, tako da se lahko približate situaciji s hladnejšo glavo.

Uporabi svoje čute. Izkoristite sproščujočo moč vašega občutka za vid, vonj, sluh, dotik in okus. Poskusite poslušati glasbo ali si predstavljati sebe na najljubšem mestu.

Raztegnite ali masirajte področja napetosti. Če si jih napenjate, na primer zavihajte ramena ali nežno masirajte vrat in lasišče.

Počasi preštej do deset. Osredotočite se na štetje, da bo vaš racionalni um dosegel vaše občutke. Če se še vedno počutite neupravičeno, ko dosežete deset, začnite znova štetje.

Naredite si preverjanje resničnosti

Ko boste začeli vznemirjati nekaj, si vzemite trenutek in razmislite o situaciji. Vprašaj se:

  • Kako pomembna je v veliki shemi stvari?
  • Je res vredno jezni zaradi tega?
  • Je vredno uničiti preostanek mojega dne?
  • Ali je moj odgovor primeren za situacijo?
  • Ali lahko kaj storim?
  • Ali je ukrepanje vredno mojega časa?

Nasvet 4: Poiščite bolj zdrave načine za izražanje svoje jeze

Če ste se odločili, da je vredno razjeziti situacijo in kaj lahko naredite, da bi bilo bolje, je ključno, da svoje občutke izrazite na zdrav način. Ko se sporoča spoštljivo in učinkovito usmerja, je jeza lahko ogromen vir energije in navdih za spremembe.

Določite, zaradi česar ste resnično jezni. Ste se kdaj vmešali v nekaj neumnega? Velikih bojev se pogosto zgodi čez nekaj majhnega, kot je posoda izpuščena ali pa je deset minut pozna. Ampak za njim je običajno večja težava. Če ugotovite, da se vaša razdraženost in jeza hitro dvigata, se vprašajte: »O čem sem resnično jezna?« Prepoznavanje pravega vira frustracije vam bo pomagalo bolje sporočiti svojo jezo, sprejeti konstruktivne ukrepe in si prizadevati za rešitev.

Vzemite pet, če se stvari preveč segrejejo. Če se vaša jeza začne spirati izven nadzora, se umaknite iz situacije za nekaj minut ali toliko časa, kot je potrebno, da se ohladite. Hiter sprehod, potovanje v telovadnico ali nekaj minut poslušanja glasbe vam omogočajo, da se pomirite, sprostite nagnjena čustva in se nato približate situaciji s hladnejšo glavo.

Vedno se borite pošteno. V redu je biti nekoga razburjen, če pa se ne boriš pošteno, se bo odnos hitro pokvaril. Borilni sejem vam omogoča, da izrazite svoje lastne potrebe, medtem ko še vedno spoštujete druge.

Naj bo vaše razmerje prednost. Ohranjanje in krepitev odnosa, ne pa »zmagovanje« argumenta, mora biti vedno vaša prva prednostna naloga. Spoštuj drugo osebo in njegovo stališče.

Osredotočite se na sedanjost. Ko ste v vročem prepiru, je enostavno začeti metati pretekle pritožbe v mešanico. Namesto gledanja v preteklost in pripisovanja krivde se osredotočite na to, kaj lahko storite v sedanjosti za rešitev problema.

Izberite svoje bitke. Konflikti se lahko izčrpajo, zato je pomembno razmisliti, ali je vprašanje res vredno vašega časa in energije. Če izberete svoje bitke, namesto da bi se borili za vsako malo stvar, vas bodo drugi bolj resno vzeli, ko ste razburjeni.

Bodite pripravljeni odpustiti. Reševanje konfliktov je nemogoče, če ne želite ali ne morete odpustiti. Resolucija je v sprostitvi želje po kaznovanju, ki nikoli ne more nadomestiti naših izgub in samo še poveča našo škodo z nadaljnjim izčrpavanjem in odvajanjem naših življenj.

Vedite, kdaj naj nekaj odda. Če se ne morete sporazumeti, se strinjate, da se ne strinjate. Dva človeka potrebujeta, da vodita argument. Če spopad ni nikamor, se lahko odločite, da se sprostite in nadaljujete.

Razvijanje vaših spretnosti reševanja konfliktov

Način, kako se odzivate na razlike in nesoglasja doma in na delovnem mestu, lahko povzroči sovražnost in nepopravljive razkole ali pa gradi varnost in zaupanje. Učenje, kako rešiti konflikt na pozitiven način, vam bo pomagalo okrepiti vaše odnose. Glejte: Spretnosti reševanja konfliktov.

Nasvet 5: Vedite, kdaj poiskati strokovno pomoč

Če je vaša jeza še vedno spiralno izpod nadzora, kljub temu, da ste v praksi uporabili prejšnje tehnike obvladovanja jeze, ali če ste v težavah z zakonom ali poškodujete druge, potrebujete več pomoči. Obstaja veliko terapevtov, razredov in programov za ljudi, ki imajo težave z upravljanjem jeze. Prositi za pomoč ni znak slabosti. Pogosto boste našli druge v istih čevljih in neposredna povratna informacija o tehnikah za nadzor jeze je lahko zelo koristna.

Terapija za težave z jezo. Terapija je odličen način za raziskovanje razlogov za svojo jezo. Če ne veste, zakaj se jezi, je zelo težko nadzorovati. Terapija zagotavlja varno okolje za več informacij o vaših razlogih in prepoznavanje sprožilcev za vašo jezo. Prav tako je varno mesto za uveljavljanje novih veščin za izražanje svoje jeze.

Razredi ali skupine za upravljanje gnjev. Razredi ali skupine za upravljanje jeze vam omogočajo, da vidite druge, ki se spopadajo z enakimi boji. Spoznali boste tudi nasvete in tehnike za upravljanje svoje jeze in slišali zgodbe drugih ljudi. Za vprašanja nasilja v družini običajno ni priporočljivo tradicionalno obvladovanje jeze. Obstajajo posebni razredi, ki razčlenjujejo vprašanja nadzora, ki so v središču nasilja v družini.

Razmislite o strokovni pomoči za upravljanje jeze, če:

  • Počutite se nenehno razočarani in jezni, ne glede na to, kaj poskusite.
  • Vaš temperament povzroča težave pri delu ali v vaših odnosih.
  • Izogibaš se novim dogodkom in ljudem, ker se počutiš, kot da ne moreš nadzorovati.
  • Zaradi svoje jeze ste v težavah z zakonom.
  • Tvoja jeza te je kdaj pripeljala do fizičnega nasilja.

Če ima vaša ljubljena oseba težave z upravljanjem jeze

Če ima vaša ljubljena oseba problem z jezo, se verjetno počutite kot da hodite po jajčnih lupinah ves čas. Vedno pa se spomni, da nisi kriv za jezo tvoje ljubljene osebe. Nikoli ni izgovora za fizično ali verbalno zlorabo. Imate pravico, da vas obravnavajo s spoštovanjem in živite brez strahu pred besnim izbruhom ali nasilnim besom.

Pet nasvetov za reševanje težave z upravljanjem jeze ljubljene osebe

Čeprav ne morete nadzorovati jeze druge osebe, lahko nadzorujete, kako se boste odzvali nanj:

  1. Določite jasne meje glede tega, kaj boste in kaj ne boste tolerirali.
  2. Počakajte na čas, ko ste tako mirni, da se pogovorite z vašo ljubljeno osebo o problemu jeze. Ne spomni se, če je že kdo od vas že jezen.
  3. Odstranite se iz situacije, če se vaša ljubljena oseba ne pomiri.
  4. Razmislite o svetovanju ali terapiji, če se težko zavzemate.
  5. Najprej postavite svojo varnost. Če se na kakršen koli način počutite nevarne ali ogrožene, se oddaljite od vaše ljubljene osebe.

Jeza ni pravi problem v zlorabah

Kljub temu, da mnogi verjamejo, se nasilje v družini in zloraba ne zgodi zaradi izgube nadzora nad človekom, ki ga zlorablja, ampak zaradi namerne odločitve, da vas nadzoruje. Če ste v zlorabi, se zavedajte, da svetovanje s parom ni priporočljivo - in vaš partner potrebuje posebno zdravljenje, ne pa rednih razredov za upravljanje jeze.

Priporočeno branje

Nadzorovanje jeze pred tem vas nadzoruje - izvor pretirane jeze, nasveti za obvladovanje in kdaj poiskati več pomoči. (Ameriško psihološko združenje)

Kaj lahko skriva vaš jeza - Razlogi za pretirano jezo. (Psihologija danes)

Upravljanje z jezo - Vrste zdravljenja, ki so na voljo. (Klinika Mayo)

Jeza in travma - Kako je treba obravnavati jezo, ko je simptom PTSD. (Nacionalni center za PTSP)

Ko ljubite jezno osebo - nasveti za boj proti poštenemu, načine, kako pristopiti k ljubljeni osebi in kdaj poiskati več pomoči. (Spravite svoje jeznosti ven)

Avtorji: dr. Jeanne Segal in mag. Melinda Smith. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: Ježa na Areh 2015 (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije