Preprečevanje raka

Kako znižati tveganje z živili, ki se borijo proti raku

Čeprav ni čarobne hrane ali prehrane, ki bi zagotovila ozdravitev ali preprečitev raka, lahko dejavniki načina življenja, vključno z vašo prehrano, pomembno vplivajo na zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni. In če se trenutno borite proti raku, lahko sedaj z ustrezno prehrano pomagate ohraniti svojo moč in povečati čustveno počutje, ko se zdravite. Z izogibanjem živilom, ki povečujejo tveganje za nastanek raka in uživanju več tistih, ki podpirajo vaš imunski sistem, lahko bolje zaščitite svoje zdravje in povečate svojo sposobnost za boj proti raku in drugim boleznim.

Kakšna je povezava med rakom in prehrano?

Nekateri dejavniki tveganja za nastanek raka, kot so genetika in okolje, so izven vašega nadzora, vendar raziskave kažejo, da je okoli 70% vašega življenjskega tveganja za raka v vaši moči, da se spremenite, vključno z vašo prehrano. Izogibanje cigaretam, omejevanje alkohola, doseganje zdrave telesne teže in redna vadba so veliki koraki za preprečevanje raka. Pomembno vlogo ima lahko tudi sprejetje zdrave prehrane.

To, kar jeste - in ne jejte - lahko močno vpliva na vaše zdravje, vključno z vašim tveganjem za raka. Medtem ko raziskave kažejo na povezave med določenimi živili in rakom, namesto trdnih vzročno-posledičnih odnosov, obstajajo določene prehranske navade, ki lahko pomembno vplivajo na vaše tveganje. Na primer, uživanje tradicionalne mediteranske prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami, kot je oljčno olje, lahko zmanjša tveganje za različne vrste raka, vključno z rakom dojke. Nasprotno pa prehrana, ki vključuje dnevno pripravo predelanega mesa, poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke.

Če imate v svoji družini raka v preteklosti, lahko majhne spremembe v prehrani in obnašanju zdaj pomembno vplivajo na vaše dolgoročno zdravje. In če ste že imeli diagnozo raka, lahko uživanje hranljive diete pomaga podpreti vaše razpoloženje in okrepi telo v tem zahtevnem času.

Preprosti načini za izgradnjo vaše prehrane za preprečevanje raka

Da bi zmanjšali tveganje za številne vrste raka - kot tudi za druge resne bolezni - si prizadevati, da bi vašo prehrano zgradili okoli različnih sadja in zelenjave, bogatih z antioksidanti, oreščkov, fižola, celih zrn in zdravih maščob. Hkrati poskusite omejiti količino predelane in ocvrte hrane, nezdravih maščob, sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete.

Zmanjšajte tveganje z antioksidanti

Rastlinska živila so bogata s hranili, znanimi kot antioksidanti, ki krepijo vaš imunski sistem in pomagajo pri zaščiti pred rakavimi celicami.

  • Prehrana s sadjem lahko zmanjša tveganje za raka na želodcu in pljučih.
  • Jedo zelenjavo, ki vsebuje karotenoide, kot so korenje, brstični ohrovt in squash, lahko zmanjša tveganje za nastanek raka pljuč, ust, žrela in grla.
  • Prehrana z veliko škrobno zelenjavo, kot sta brokoli, špinača in fižol, lahko pomaga pri zaščiti pred rakom želodca in požiralnika.
  • Jedo pomaranče, jagode, grah, paprike, temno zelenjavo in druga živila z visoko vsebnostjo vitamina C lahko prav tako ščitijo pred rakom požiralnika.
  • Živila z visoko vsebnostjo likopena, kot so paradižnik, guava in lubenica, lahko zmanjšajo tveganje za raka prostate.

Dodajte več sadja in zelenjave vaši prehrani

Trenutno večina od nas ne dosega priporočenega dnevnega minimuma od petih obrokov sadja in zelenjave. Če želite dodati več k vaši prehrani, se osredotočite na dodajanje »celih« živil, kolikor je mogoče blizu njihovega naravnega stanja. Na primer, jedite neolupljeno jabolko, namesto pitnega jabolčnega soka.

Zajtrk: Dodajte sveže sadje, semena in oreščke v žitarice z zajtrkom z nizko vsebnostjo sladkorja (kot je ovsena kaša).

Kosilo: Jejte solato, polno vaših najljubših fižolov in graha ali drugih kombinacij zelenjave. Dodajte solato, paradižnik in avokado v sendvič z zrni. Imejte stran korenja, kislega zelja ali sadja.

Prigrizki: Zgrabite jabolko ali banano na poti skozi vrata. Umijte korenje, zeleno, kumare, jicama in papriko v humusu. Na poti shranite mešanico sledi z orehi in suhim sadjem.

Večerja: Dodajte sveže ali zamrznjene zelenjavo vaši najljubši omaki za testenine ali riževim jedem. Na vrh pečenega krompirja s brokoli, prepraženo zelenjavo ali salso.

Sladica: Izberite sadje namesto sladkih sladic.

Izpolnite vlakna

Vlakno, imenovano tudi surovina ali razsuta, najdemo v sadju, zelenjavi in ​​celih zrnih in igra ključno vlogo pri ohranjanju čistega in zdravega prebavnega sistema. Pomaga ohranjati spojine, ki povzročajo raka, ki se premikajo skozi prebavni trakt, preden lahko povzročijo škodo. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga preprečiti raka na debelem črevesu in danki in drugih pogostih rakih prebavnega sistema, vključno z želodcem, usti in žrelom.

Izberite zdrave maščobe

Prehrana z visoko vsebnostjo maščob poveča tveganje za številne vrste raka. Toda zdrave vrste maščob se lahko dejansko zaščitijo pred rakom.

Izogibajte se transmaščobam ali delno hidrogenirano olje, ki ga najdemo v pakiranih in ocvrtih živilih, kot so piškoti, krekerji, torte, kolački, skorjice za pite, testo za pico, pomfrit, ocvrti piščanec in trde lupine taco.

Omejite nasičene maščobe od rdečega mesa in mlečnih izdelkov do največ 10% dnevnih kalorij.

Dodajte več nenasičenih maščob iz rib, oljčnega olja, oreščkov in avokada. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, toni in lanenih semenih, se lahko borijo proti vnetju in podpirajo zdravje možganov in srca.

Razrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Zaužitje rafiniranih ogljikovih hidratov, ki povzročajo hitro naraščanje krvnega sladkorja, je povezano z 88% večjim tveganjem za rak prostate in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.

Namesto sladkih brezalkoholnih pijač, sladkanih žit, belega kruha, testenin in predelanih živil, kot je pizza, se odločite za nerafinirana polnozrnata žita, kot so polnozrnati kruh, kruh iz rjavega riža, ječmen, kvinoa, žitarice, ovsena kaša in neškodljiva zelenjava. Lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in danke in prostate ter vam pomaga doseči zdravo telesno težo.

Omejite predelano in rdeče meso

Številne različne študije so vzpostavile povezavo med tveganjem raka in uživanjem predelanega mesa, kot so slanina, klobase, hotdogi, feferoni in salame. Jejte približno 2 oz. (50 gramov) na dan predelanega mesa poveča tveganje za rak debelega črevesa in danke za 20%. To je lahko posledica konzervansov nitratov ali drugih snovi, ki se uporabljajo pri predelavi mesa, čeprav se zaradi prehranjevanja z rdečim mesom povečajo tudi dejavniki tveganja za raka. Najvarnejša strategija je, da omejite količino predelanega mesa, ki ga zaužijete, in spreminjate prehrano z iskanjem drugih virov beljakovin, kot so ribe, piščanci, jajca, oreški in soja, namesto da se zanašate samo na rdeče meso.

Pripravite hrano na zdrav način

Izbira zdrave hrane ni edini pomemben dejavnik pri preprečevanju raka. Pomembno je tudi, kako pripravljate, shranjujete in kuhate hrano.

Izboljšanje hrane, ki se bojuje proti raku

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste imeli največ koristi od uživanja vseh teh odličnih živil, ki se borijo proti raku, kot so sadje in zelenjava:

Jejte vsaj nekaj surovega sadja in zelenjave ker imajo običajno najvišjo količino vitaminov in mineralov, čeprav lahko pri pripravi nekaterih zelenjav postanejo vitamini naše telo bolj dostopni.

Ko kuhate zelenjavo, paro šele do razpisa. To ohranja več vitaminov. Prekuhana zelenjava odstrani veliko vitaminov in mineralov. Če kuhate zelenjavo, uporabite vodo za kuhanje v juhi ali drugi jedi, da zagotovite, da boste dobili vse vitamine.

Operite vse sadje in zelenjavo. Za pranje uporabite ščetko za zelenjavo. Pranje ne odpravlja vseh ostankov pesticidov, ampak ga bo zmanjšalo.

Okusno hrano z imunskimi rastlinami in začimbami. Česen, ingver in curry v prahu ne dodajajo samo okusa, ampak dodajajo pestro hrano za boj proti raku. Druge dobre izbire so kurkuma, bazilika, rožmarin in koriander. Poskusite jih uporabiti v juhah, solatah in jedem.

Nasveti za zmanjšanje rakotvornosti

Rakotvorne snovi so snovi, ki povzročajo raka in jih najdemo v hrani. Lahko se oblikujejo med postopkom kuhanja ali konzerviranja - večinoma v zvezi z mesom - in ker se živila začnejo pokvariti. Primeri živil, ki imajo rakotvorne snovi, so sušeni, posušeni in konzervirani meso (npr. Slanina, klobasa, goveje meso); zažgano ali zoglenuto meso; Prekajena živila; in živila, ki so postala plesniva.

Za zmanjšanje izpostavljenosti rakotvornim snovem:

Olja ne kuhajte na visoki temperaturi. Kuhanje ali pečenje z nizko temperaturo (manj kot 240 stopinj) preprečuje rakotvornost olj ali maščob. Namesto cvrtja, cvrtja in praženja se odločite za bolj zdrave metode, kot so pečenje, kuhanje, parenje ali pečenje.

Pojdi enostavno na žaru. Sežiganje ali nabiranje mesa povzroča rakotvorne snovi. Če se odločite za žar, ne smete prekuhati mesa in se prepričajte, da kuhate pri ustrezni temperaturi (ne preveč vroče).

Olja shranjujte v hladnem temnem prostoru v nepredušnih posodah, ker hitro postanejo žarko, kadar so izpostavljeni toploti, svetlobi in zraku.

Izogibajte se hrani, ki izgleda ali diši. kot verjetno vsebuje aflatoksin, močno karcinogeno snov, ki se najpogosteje pojavlja na plesnivih arašidih. Oreščki ostanejo dlje časa sveži, če jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.

Bodite previdni, kaj ste dali v mikrovalovno pečico. Uporabite voskani papir namesto plastične folije, da pokrijete hrano v mikrovalovni pečici. In vedno uporabljajte posode, ki so varne za mikrovalovne pečice.

Pet najhujših živil za žar

  • Piščančja prsa, brez kože, brez kosti, na žaru, dobro opravljeno
  • Zrezek, na žaru, dobro narejen
  • Svinjina, pečena na žaru
  • Losos, na žaru s kožo
  • Hamburger, na žaru, dobro narejen

Vir: Zdravniški odbor za odgovorno medicino

GSO, pesticidi in tveganje raka

Gensko spremenjeni organizmi (GSO) so rastline ali živali, katerih DNK se je spremenila na načine, ki se ne morejo pojaviti v naravi ali v tradicionalnem križanju, najpogosteje, da so odporni na pesticide ali proizvajajo insekticid. Medtem ko ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) in biotehnološka podjetja, ki načrtujejo gensko spremenjene organizme, vztrajajo, da so varni, številni zagovorniki varnosti hrane opozarjajo, da so ti izdelki opravili samo kratkotrajna testiranja, da bi ugotovili njihove učinke na ljudi.

Nekatere študije na živalih so pokazale, da uživanje GSO lahko povzroči določene vrste raka. Ker je večina gensko spremenjenih organizmov zgrajenih za toleranco za herbicide, se je uporaba toksičnih herbicidov, kot je Roundup, bistveno povečala, saj so bili uvedeni GSO. Nekatere študije so pokazale, da lahko uporaba pesticidov tudi pri majhnih odmerkih poveča tveganje za nekatere vrste raka, kot so levkemija, limfom, možganski tumorji, rak dojke in rak prostate. Vendar raziskave o povezavi med GSO, pesticidi in rakom ostajajo nejasne.

Če ste zaskrbljeni zaradi GSO in pesticidov, kupujte ekološko ali lokalno hrano

V večini držav ekološke pridelke ne vsebujejo gensko spremenjenih organizmov, organsko meso pa prihaja iz živali, ki se gojijo na ekološki krmi brez GSO. Za lokalno pridelane izdelke je manj verjetno, da so bili obdelani s kemikalijami, da se prepreči kvarjenje.

Drugi življenjski nasveti za preprečevanje raka

Medtem ko je vaša prehrana ključnega pomena za preprečevanje raka, lahko druge zdrave navade dodatno zmanjšajo tveganje:

  1. Bodite čim bolj vitki, ne da bi postali podcenjeni. . Pridobivanje telesne teže, prekomerna telesna teža in debelost povečujejo tveganje za številne vrste raka, vključno z rakom na črevesju, dojki, prostati, pankreasu, endometriju, ledvicah, žolčniku, požiralniku in jajčnikih.
  2. Bodite telesno aktivni vsaj 30 minut vsak dan. Telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za rak dojke na debelem črevesu, endometriju in postmenopavzi. Tudi 10-minutne seje delujejo dobro, vendar je ključno, da najdete aktivnost, ki jo uživate, in jo naredite del vašega vsakdanjega življenja.
  3. Omejite alkoholne pijače. Omeji porabo na največ dve pijači na dan za moške in eno na dan za ženske.
  4. Kadar je mogoče, si prizadevati za zadovoljevanje prehranskih potreb samo s prehrano, namesto da bi poskušali uporabljati dodatke za zaščito pred rakom.
  5. Za matere je najbolje, da dojijo do 6 mesecev in nato dodajte druge tekočine in živila. Dojenčki, ki so dojeni, imajo manjšo verjetnost prekomerne telesne teže kot otroci ali odrasli.
  6. Po zdravljenju morajo žrtve raka upoštevati priporočila za preprečevanje raka. Upoštevajte priporočila za prehrano, zdravo telesno težo in telesno aktivnost, ki vam jih bo dal vaš zdravnik ali usposobljen strokovnjak.

Vir: Svetovni sklad za raziskave raka International

Priporočeno branje

Rak in prehrana: Kakšna je povezava? Kako lahko vaše prehranske navade spodbujajo raka ali zaščito pred njim. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Mediteranska prehrana lahko prepreči raka dojk - Kako lahko uživanje hrane, bogate z oljčnim oljem, zmanjša tveganje za nastanek raka. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Poročilo o napredku raka: preprečevanje - odnos med človeškim vedenjem, kot je prehrana in rak. (Nacionalni inštitut za rak)

Preprečevanje raka: Vprašajte strokovnjaka: Prehrana - Kratek odgovor na nekaj pogostih vprašanj o razmerju med prehrano in rakom. (Michigan State University)

Priporočila za preprečevanje raka - Nasveti za preprečevanje nekaterih najpogostejših oblik raka. (Svetovni sklad za raziskave raka)

Avtorji: M. Melinda Smith in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: december 2018.

Poglej si posnetek: Odpravljanje stranskih učinkov zdravljenja raka; Maria Ana Kolman (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije