Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)

Simptomi, zdravljenje in samopomoč

Občasno je normalno, da se vrnete in ponovno preverite, ali je likalnik izklopljen ali je vaš avto zaklenjen. Toda če imate obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD), postanejo obsesivne misli in kompulzivno vedenje tako potratne, da vplivajo na vaše vsakdanje življenje. Ne glede na to, kaj počnete, ne morete se jih stresati. Toda pomoč je na voljo. S strategijami zdravljenja in samopomoči se lahko osvobodite neželenih misli in nerazumnih nagnjenj ter si vzamete nadzor nad svojim življenjem.

Kaj je obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)?

Obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) je anksiozna motnja, za katero so značilne nenadzorovane, nezaželene misli in ritualizirana, ponavljajoča se obnašanja, za katera se počutite prisiljena. Če imate OCD, verjetno veste, da so vaše obsesivne misli in kompulzivno vedenje iracionalne, vendar se kljub temu ne morete upreti in se osvoboditi.

Kot igla, ki se je zataknila na starem zapisu, OCD povzroči, da se možgani zataknejo v določeno misel ali poziv. Na primer, peč lahko preverite 20-krat, da se prepričate, ali je res izklopljen, ali si umijte roke, dokler se ne očistijo. Medtem ko iz tega ponavljajočega se vedenja ne izhaja noben občutek užitka, lahko ponudijo nekakšno prehodno olajšanje za anksioznost, ki jo povzročajo obsesivne misli. Lahko se skušate izogniti situacijam, ki sprožijo ali poslabšajo vaše simptome ali se sami zdravite z alkoholom ali mamili. Medtem ko se zdi, da se ne morete izogniti vašim obsesijam in prisilitvam, obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredite, da si pomagate in ponovno pridobite nadzor nad svojimi mislimi in dejanji.

Obsesije in kompulzije OCD

Obsedenosti so neprostovoljne misli, podobe ali impulzi, ki se pojavijo vedno znova v tvoji glavi. Nočeš imeti teh idej, vendar jih ne moreš ustaviti. Na žalost so te obsesivne misli pogosto moteče in moteče.

Kompulzije so obnašanja ali rituali, ki se počutite nagnjeni k ponavljajočemu se delovanju. Običajno se prisila izvajajo v poskusu, da bi obsesije izginile. Na primer, če vas je strah kontaminacije, lahko razvijete podrobne čistilne rituale. Vendar pa relief nikoli ne traja. Dejansko se obsesivne misli ponavadi vrnejo močnejše. In kompulzivni rituali in vedenje se pogosto končajo s povzročanjem tesnobe, saj postajajo zahtevnejši in zahtevnejši. To je začarani krog OCD.

Večina ljudi z OCD spada v eno od naslednjih kategorij:

  • Podložke se bojijo kontaminacije. Običajno imajo čiščenje ali čiščenje rok.
  • Dama večkrat preverite stvari (pečica je izklopljena, zaklenjena vrata itd.), da se povezujejo s škodo ali nevarnostjo.
  • Dvojniki in grešniki se bojiš, da če se vse ne bo popolno ali če bo opravljeno prav, se bo zgodilo nekaj groznega, ali pa bodo kaznovani.
  • Števci in aranžerji so obsedeni z redom in simetrijo. Lahko imajo vraževerje glede določenih številk, barv ali dogovorov.
  • Nakladalci Bojite se, da se bo zgodilo nekaj slabega, če bodo kaj vrgli. Prisilno kopičijo stvari, ki jih ne potrebujejo ali uporabljajo. Lahko se pojavijo tudi druge motnje, kot so depresija, PTSD, kompulzivno nakupovanje, kleptomanija, ADHD, pobiranje kože ali motnje tika.

Znaki in simptomi OCD

Samo zato, ker imate obsesivne misli ali izvajate kompulzivno vedenje NE pomeni, da imate obsesivno-kompulzivno motnjo. Z OCD te misli in vedenje povzročajo ogromno stisko, vzamejo veliko časa (vsaj eno uro na dan) in vplivajo na vaše vsakdanje življenje in odnose.

Večina ljudi z obsesivno-kompulzivno motnjo ima obe obsesiji in prisilo, nekateri pa doživljajo samo eno ali drugo.

Pogoste obsesivne misli v OCD vključujejo:

  • Strah pred kontaminacijo z bakterijami ali umazanijo ali onesnaženjem drugih
  • Strah pred izgubo nadzora in poškodovanje sebe ali drugih
  • Intruzivne spolno eksplicitne ali nasilne misli in podobe
  • Prekomerna osredotočenost na verske ali moralne ideje
  • Strah pred izgubo ali brez stvari, ki jih boste morda potrebovali
  • Red in simetrija: zamisel, da mora vse poravnati »ravno prav«
  • Praznovinstva; preveč pozornosti do nečesa, kar je srečno ali nesrečno

Običajna kompulzivna vedenja v OCD vključujejo:

  • Prekomerno preverjanje stvari, kot so ključavnice, naprave in stikala
  • Večkrat preverjajte, če ste ljubljeni, da se prepričate, da so varni
  • Štetje, tapkanje, ponavljanje nekaterih besed ali opravljanje drugih nesmiselnih stvari za zmanjšanje tesnobe
  • Veliko časa porabite za pranje ali čiščenje
  • Naročanje ali urejanje stvari »samo tako«
  • Prekomerno molitev ali vpletanje v obrede, ki jih sproži verski strah
  • Kopičenje „junk“, kot so stari časopisi ali prazne posode za hrano

Simptomi OCD pri otrocih

Medtem ko nastop obsesivno-kompulzivne motnje običajno nastopi v adolescenci ali mladi odrasli dobi, imajo mlajši otroci včasih simptome, ki izgledajo kot OCD. Vendar pa lahko simptomi drugih motenj, kot so ADHD, avtizem in Tourettov sindrom, izgledajo tudi kot obsesivno-kompulzivna motnja, zato je temeljit medicinski in psihološki pregled bistven, preden se postavi diagnoza.

OCD samopomoč tip 1: Naučite se upreti ritualom OCD

Ne glede na to, kako očitne so vaše simptome OCD-ja, lahko veliko pomagate sami. Ena od najmočnejših strategij je odpraviti kompulzivno vedenje in obrede, ki ohranjajo vaše obsesije.

Ne izogibajte se strahu. Morda se vam zdi pametno, da se izognete situacijam, ki sprožijo vaše obsesivne misli, vendar se jim bolj izogibate, bolj strašno se počutijo. Namesto tega se izpostavite sprožilcem za OCD, nato se poskušajte upreti ali odlašati s potrebo po dokončanju kompulzivnega rituala, ki si prizadeva za olajšanje. Če je upor pretežek, poskusite skrajšati čas, ki ga porabite za svoj ritual. Vsakič, ko se izpostavljate sprožilcu, se mora vaša tesnoba zmanjšati in začeti boste spoznavati, da imate več nadzora (in manj strahu), kot mislite.

Predvidite nujnost OCD. S predvidevanjem vaših kompulzivnih pozivov, preden se pojavijo, jim lahko pomagate, da jih olajšate. Na primer, če vaše kompulzivno vedenje vključuje preverjanje, ali so vrata zaklenjena, okna zaprta ali naprave izklopljene, poskusite zakleniti vrata ali izklopiti napravo s posebno pozornostjo prvič.

  • Ustvarite trdno miselno sliko in nato naredite miselno opombo. Povejte sebi: »Okno je zdaj zaprto« ali »Vidim, da je pečica izklopljena.«
  • Ko se pozneje pojavi potreba po preverjanju, boste lažje ponovno označili, da je to »samo obsesivna misel«.

Znova se osredotočite na svojo pozornost. Ko doživljate misli in nagnjenja OCD, poskusite svojo pozornost usmeriti na nekaj drugega. Lahko bi vadili, tekali, hodili, poslušali glasbo, brali, brskali po spletu, igrali video igro, telefonirali ali plesti. Pomembno je, da naredite nekaj, kar boste uživali vsaj 15 minut, da boste odložili vaš odziv na obsesivno miselnost ali prisilo. Ob koncu obdobja zamude ponovno ocenite nujnost. V mnogih primerih noče več biti tako intenzivna. Poskusite zamujati za daljše obdobje. Dlje ko lahko odložite poziv, bolj se bo verjetno spremenilo.

Nasvet 2: Izzovite obsesivne misli

Vsakdo ima občasne težave ali skrbi. Toda obsesivno-kompulzivna motnja povzroči, da se možgani zataknejo v posebno misel, ki povzroča tesnobo, zaradi česar se igra znova in znova v tvoji glavi. Naslednje strategije vam lahko pomagajo.

Zapišite si vaše obsesivne misli ali skrbi. Na sebi nosite blazinico in svinčnik ali pa vtipkajte na prenosni računalnik, pametni telefon ali tablični računalnik. Ko začnete obsedati, zapišite vse svoje misli ali prisile.

  • Nadaljujte s pisanjem, ko se nadaljuje potreba po OCD, s ciljem, da posnamete točno to, kar razmišljate, tudi če ponavljate iste fraze ali enake pozive znova in znova.
  • Če boste zapisali vse, boste lažje videli, kako ponavljajo vaše obsesije.
  • Pisanje iste fraze ali poziv na stotine krat bo pomagalo, da izgubi svojo moč.
  • Pisanje misli je veliko težje delo kot preprosto razmišljanje, zato bodo vaše obsesivne misli verjetno prej izginile.

Ustvarite obdobje skrbi za OCD. Namesto da bi poskušali zatreti obsesije ali nagnjenja, razvite navado, da jih prestavljate.

  • Vsak dan izberite eno ali dve 10-minutni »obdobji skrbi«, ki jih lahko posvetite obsedenosti. Izberite nastavljen čas in kraj (npr. V dnevni sobi od 8:00 do 8:00 in od 5:00 do 17:10), kar je dovolj zgodaj, da vas ne bo vznemirilo pred spanjem.
  • Med obdobjem skrbi se osredotočite le na negativne misli ali pozive. Ne poskušajte jih popraviti. Ob koncu obdobja skrbi si vzemite nekaj pomirjujočih vdihov, pustite obsesivne misli ali naglice, da se vrnete k normalnim aktivnostim. Preostanek dneva pa je treba določiti brez obsesij in prisile.
  • Ko misli in urgenti pridejo v glavo čez dan, jih zapišite in »odložite« na čas skrbi. Shranite ga za pozneje in nadaljujte s svojim dnevom.
  • Med obdobjem skrbi preglejte seznam »skrbi«. Razmislite o mislih ali pozivih, ki ste jih zapisali čez dan. Če vas misli še vedno motijo, dovolite, da jih obremenjujete, vendar le za čas, ki ste ga namenili za obdobje skrbi.

Ustvarite trak obsesij OCD.Osredotočite se na eno posebno skrb ali obsedenost in jo posnemite na kasetofon, prenosni računalnik ali pametni telefon.

  • Ponovno navedite obsesivno frazo, stavek ali zgodbo točno tako, kot vam pride v mislih.
  • Predvajajte kaseto nazaj do sebe, znova in znova za 45 minut vsak dan, dokler poslušanje obsedenosti ne povzroči, da bi se počutili zelo stiski.
  • Z nenehnim soočanjem z vašo skrbjo ali obsedenostjo boste postopoma postali manj zaskrbljeni. Nato lahko ponovite vajo za drugačno obsedenost.

Štirje koraki za osvajanje obsesivnih misli

Psihiater Jeffrey Schwartz, avtor knjige Brain Lock: Osvobodite se od obsesivno-kompulzivnega vedenja, ponuja naslednje štiri korake za obvladovanje obsesivnih misli:

  1. ZAVRNITE - Spoznajte, da so vsiljive obsesivne misli in nagnjenja posledica OCD. Na primer, naučite se reči: »Ne mislim ali čutim, da so moje roke umazane. Imam obsedenost, da so moje roke umazane. «Ali,» Ne čutim, da moram umiti roke. Imam kompulzivno željo, da opravim prisiljenje, da si umijem roke. "
  2. REATTRIBUTE - spoznajo, da je intenzivnost in vsiljivost misli ali nagnjenja posledica OCD; verjetno je povezana z biokemičnim neravnovesjem v možganih. Povejte sebi: »Nisem jaz - to je moj OCD,« da vas spomnim, da misli in nagoni OCD niso pomembni, ampak so lažna sporočila iz možganov.
  3. REFOCUS - Okoli misli na OCD se osredotočite na nekaj drugega, vsaj za nekaj minut. Naredite drugo vedenje. Recite si, »doživljam simptom OCD. Moram narediti drugo vedenje. "
  4. VREDNOST - Ne jemljite misli OCD-ja po nominalni vrednosti. Samo po sebi ni pomembna. Povej sebi: »To je samo moja neumna obsedenost. Nima smisla. To so samo moji možgani. Na to ni treba paziti. «Ne pozabite: Ne morete si prizadevati, da bi ta misel prenehala, vendar niti nimate pozorni nanj. Lahko se naučite, da nadaljujete z naslednjim vedenjem.

Vir: Inštitut Westwood za anksiozne motnje

Nasvet 3: Spreminjanje življenjskega sloga olajšajte OCD

Zdrav in uravnotežen življenjski slog igra pomembno vlogo pri lajšanju tesnobe in ohranjanju komplikacij OCD, strahov in skrbi.

Redno telovadi. Vadba je naravno in učinkovito zdravljenje proti anksioznosti, ki pomaga pri nadzoru simptomov OCD s preusmeritvijo svojega uma, ko se pojavijo obsesivne misli in prisile. Za največje možne koristi poskušajte večino dni prejeti 30 minut ali več aerobne aktivnosti. Deset minut večkrat na dan je lahko tako učinkovito kot eno daljše obdobje, še posebej, če ste pozorni na proces gibanja.

Dovolj spite. Ne samo, da lahko anksioznost in zaskrbljenost povzročita nespečnost, ampak tudi pomanjkanje spanca lahko poslabša anksiozne misli in občutke. Ko ste dobro spočiti, je veliko lažje obdržati svoje čustveno ravnotežje, ki je ključni dejavnik pri spopadanju z anksioznimi motnjami, kot je na primer OCD.

Izogibajte se alkoholu in nikotinu. Alkohol začasno zmanjšuje tesnobo in skrbi, vendar povzroča simptome tesnobe, ko se izloči. Podobno, čeprav se zdi, da so cigarete pomirjujoče, je nikotin dejansko močan stimulans. Kajenje vodi do višjih, ne nižjih stopenj anksioznosti in simptomov OCD.

Vadite tehnike sprostitve. Medtem ko stres ne povzroča OCD, lahko povzroči simptome ali jih poslabša. Zavedna meditacija, joga, globoko dihanje in druge tehnike sprostitve lahko pomagajo znižati vašo splošno stopnjo stresa in napetosti ter vam pomagajo pri upravljanju vaših potreb. Za najboljše rezultate redno vadite sprostitveno tehniko.

Nasvet 4: Poiščite podporo

OCD se lahko poslabša, če se počutite nemočne in same, zato je pomembno zgraditi močan podporni sistem. Bolj ko ste povezani z drugimi ljudmi, manj boste občutljivi. Samo govoriti o vaših skrbi in pozivih jih lahko naredi manj nevarne.

Ostanite povezani z družino in prijatelji. Obsedenost in prisila lahko uničita vaše življenje do socialne izolacije. Socialna izolacija pa bo poslabšala vaše simptome OCD. Pomembno je vlagati v družino in prijatelje. Če se pogovarjate iz oči v oči o svojih skrbi in pozivih, se lahko počutite manj resnične in manj nevarne.

Pridružite se skupini za podporo OCD. Niste sami v boju z OCD in sodelovanje v skupini za podporo je lahko učinkovito opozorilo na to. Skupine za podporo OCD vam omogočajo, da delite svoje izkušnje in se učite od drugih, ki se soočajo z enakimi težavami.

Zdravljenje OCD

Kognitivno-vedenjska terapija je najučinkovitejše zdravilo za obsesivno-kompulzivno motnjo in vključuje dve komponenti: 1) preprečevanje izpostavljenosti in odziva ter 2) kognitivno terapijo.

Preprečevanje izpostavljenosti in odziva zahteva ponavljajočo se izpostavljenost viru vaše obsedenosti. Od vas se zahteva, da se vzdržite kompulzivnega obnašanja, ki ga običajno opravljate, da zmanjšate anksioznost.

  • Na primer, če ste kompulzivno pranje z roko, boste morda morali v javnem zahodu dotakniti kljuke na vratih in ga nato preprečiti. Ko sedite z anksioznostjo, se bo potreba po umivanju rok postopoma začela odpravljati sama. Na ta način se naučite, da ne potrebujete rituala, da bi se znebili svoje tesnobe - da imate nekaj nadzora nad svojimi obsesivnimi mislimi in kompulzivnim vedenjem.
  • Študije kažejo, da lahko preprečevanje izpostavljenosti in odziva dejansko "ponovno usposobi" možgane, kar trajno zmanjša pojavnost simptomov OCD.

Kognitivna terapija se osredotoča na katastrofalne misli in pretiran občutek odgovornosti, ki ga čutite. Velik del kognitivne terapije za OCD vas uči zdravim in učinkovitim načinom odzivanja na obsesivne misli, ne da bi se zatekali k kompulzivnemu vedenju.

Drugi načini zdravljenja OCD

Poleg kognitivno-vedenjske terapije se za OCD uporabljajo tudi naslednji načini zdravljenja:

Zdravila. Antidepresivi se včasih uporabljajo v povezavi s terapijo za zdravljenje obsesivno-kompulzivne motnje. Vendar pa je samo zdravilo redko učinkovito pri lajšanju simptomov.

Družinska terapija. Ker OCD pogosto povzroča težave v družinskem življenju in socialni prilagoditvi, lahko družinska terapija pomaga spodbujati razumevanje motnje in zmanjšuje družinske konflikte. Prav tako lahko motivira družinske člane in jih nauči, kako pomagati svoji ljubljeni osebi z OCD.

Skupinska terapija. Skozi interakcijo s sodelavci, ki trpijo za OCD, skupinska terapija zagotavlja podporo in spodbudo ter zmanjšuje občutke izolacije.

Ali nerešena travma igra vlogo v vašem OCD?

Pri nekaterih ljudeh so simptomi OCD, kot so kompulzivno pranje ali kopičenje, načini spoprijemanja s travmo. Če imate post-travmatični OCD, kognitivni pristopi morda ne bodo učinkoviti, dokler se ne odpravijo temeljne travmatične težave.

Pomagati nekomu z OCD

Način, kako se odzovete na simptome bolezni OCD, ki ga ljubite, lahko močno vpliva na njihov pogled in okrevanje. Negativni komentarji ali kritike lahko poslabšajo OCD, medtem ko lahko mirno podporno okolje izboljša izid zdravljenja.

Izogibajte se osebnim kritikam. Ne pozabite, da je obnašanje OCD, ki ga ima vaša ljubljena oseba, simptomi, ne pomanjkljivosti znakov.

Ne preklinjajte z OCD ali jim recite, naj prenehajo izvajati obrede. Ne morejo se držati in pritisk, ki ga je treba ustaviti, bo le poslabšal vedenje.

Bodite prijazni in potrpežljivi. Vsak trpežnik mora premagati težave v svojem ritmu. Pohvalite vsak uspešen poskus upreti se OCD in se osredotočite na pozitivne elemente v življenju osebe.

Ne igrajte skupaj z rituali svojega ljubljenega. Pomoč pri ritualih bo samo okrepila vedenje. Podprite osebo, ne njihovih ritualov.

Poskrbite za pozitivno in jasno komunikacijo. Komunikacija je pomembna, tako da lahko najdete ravnovesje med podpiranjem vaše ljubljene osebe in stanjem ob simptomih OCD-ja, ne da bi še bolj vznemirjali vašo ljubljeno osebo.

Poišči humor. Skupaj se smejamo nad smešno stranjo in absurdnostjo nekaterih simptomov OCD, ki lahko pomaga vaši ljubljeni osebi, da se bolj loči od motnje. Samo poskrbite, da se bo vaša ljubljena oseba počutila spoštovano in v šali.

Ne dovolite, da OCD prevzame družinsko življenje. Sedite kot družina in se odločite, kako boste sodelovali pri reševanju simptomov vaše ljubljene osebe. Poskusite ohraniti čim bolj normalno družinsko življenje, dom pa okolje z nizkimi obremenitvami.

Kje se obrniti za pomoč

Podpora v ZDA

Prostovoljci, ki jih usposabljajo NAMI, lahko zagotovijo informacije, napotitve in podporo za tiste, ki trpijo zaradi anksioznih motenj v ZDA. Pokličite 1-800-950-6264. (Nacionalna zveza za duševne bolezni)

Poiščite terapevta - iščite ponudnike zdravljenja anksiozne motnje v Združenih državah (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

Podpora na mednarodni ravni

Najdi pomoč - globalna podatkovna zbirka skupin za podporo OCD, terapevtov in drugih virov. (Mednarodna ustanova OCD)

Skupine za podporo - Seznam skupin za podporo anksiozne motnje v ZDA, Kanadi, Avstraliji in Južni Afriki. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Anksioznost UK - Informacije, podpora in namenska telefonska linija za bolnike v Združenem kraljestvu in njihove družine. Pokličite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zagotavlja povezave do storitev v različnih kanadskih provincah. (Združenje anksioznih motenj v Kanadi)

Center za pomoč SANE - ponuja informacije o simptomih, zdravljenju, zdravilih in kje poiskati podporo v Avstraliji. Pokličite: 1800 18 7263. (SANE Avstralija).

Telefonska linija za pomoč (Indija) - Zagotavlja informacije in podporo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem v Indiji. Pokličite: 1860 2662 345 ali 1800 2333 330. (Fundacija Vandrevala)

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Kaj morate vedeti o obsesivno kompulzivno motnjo (PDF) - Vključno z znaki, simptomi in zdravljenjem. (Mednarodna ustanova OCD)

Obsesivno-kompulzivna motnja pri otrocih - vključno s skupnimi simptomi in vedenjem. (KidsHealth)

Kako najti pravega terapevta - Priročnik za iskanje strokovne pomoči za OCD. (Mednarodna ustanova OCD)

Priročniki OCD - PDF vodniki za odrasle, najstnike, študente in starše otrok z OCD. (Beyond OCD)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Prilagoditve za zaposlene z obsesivno kompulzivno motnjo (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije