Terapija za anksiozne motnje

Kognitivna vedenjska terapija (CBT), terapija z izpostavljenostjo in druga zdravila za anksioznost

Če imate napade panike, obsesivne misli, nepopustljive skrbi ali onesposobljajočo fobijo, lahko imate anksiozno motnjo. Ampak vam ni treba živeti z zaskrbljenostjo in strahom. Zdravljenje lahko pomaga in pri številnih težavah s tesnobo je zdravljenje dober začetek. Nekatere vrste terapij, kot so kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in terapija izpostavljenosti, so še posebej koristne. Te terapije vas lahko naučijo, kako nadzorovati raven anksioznosti, ustaviti zaskrbljujoče misli in premagati svoje strahove.

Zdravljenje anksioznih motenj s terapijo

Ko gre za zdravljenje anksioznih motenj, raziskave kažejo, da je zdravljenje običajno najučinkovitejša možnost. To je zato, ker terapija anksioznosti - za razliko od zdravil za anksioznost - zdravi več kot le simptome problema. Terapija vam lahko pomaga odkriti temeljne vzroke vaših skrbi in strahu; naučiti se sprostiti; pogled na situacije na nove, manj zastrašujoče načine; in razviti boljše spretnosti za spopadanje in reševanje problemov. Terapija vam daje orodja za premagovanje tesnobe in vas nauči, kako jih uporabljati.

Anksiozne motnje se zelo razlikujejo, zato je treba zdravljenje prilagoditi vašim specifičnim simptomom in diagnozi. Če imate na primer obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD), bo vaše zdravljenje drugačno od nekoga, ki potrebuje pomoč za napade tesnobe. Dolžina terapije bo odvisna tudi od vrste in resnosti anksiozne motnje. Vendar je veliko anksioznih terapij relativno kratkoročno. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja se veliko ljudi bistveno izboljša v 8 do 10 terapijah.

Za zdravljenje anksioznosti se uporablja veliko različnih vrst terapij, vendar so vodilni pristopi kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in terapija izpostavljenosti. Vsaka terapija anksioznosti se lahko uporablja samostojno ali v kombinaciji z drugimi vrstami zdravljenja. Anksiozna terapija se lahko izvaja individualno ali pa se izvaja v skupini ljudi s podobnimi težavami z anksioznostjo.

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) za anksioznost

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je najbolj razširjena terapija za anksiozne motnje. Raziskave so pokazale, da je učinkovita pri zdravljenju panične motnje, fobij, socialne anksiozne motnje in generalizirane anksiozne motnje, med številnimi drugimi stanjami.

CBT naslavlja negativne vzorce in izkrivljanja v načinu pogleda na svet in sebe. Kot že ime pove, gre za dve glavni komponenti:

Kognitivna terapija preučuje, kako negativne misli, ali spoznanja, prispevajo k tesnobi.

Terapija vedenja preuči, kako se obnašate in reagirate v situacijah, ki sprožajo anksioznost.

Osnovna predpostavka CBT je, da naše misli - ne zunanji dogodki - vplivajo na naš občutek. Z drugimi besedami, ne stanje, v katerem ste, temveč določa, kako se počutite, ampak vaše dojemanje situacije. Na primer, zamislite si, da ste pravkar povabljeni na veliko zabavo. Razmislite o treh različnih načinih razmišljanja o vabilu in o tem, kako bi te misli vplivale na vaša čustva.

Stanje: Prijatelj vas vabi na veliko zabavo

Misel št. 1: Stranka zveni kot veliko zabave. Všeč mi je odhod in spoznavanje novih ljudi!

Čustva: Vesela, razburjena

Misel št. 2: Stranke niso moja stvar. Jaz bi raje ostal in gledal film.

Čustva: Nevtralno

Misel # 3: Nikoli ne vem, kaj naj rečem ali naredim na zabavah. Če bom šel, bom naredil norec.

Čustva: Zaskrbljen, žalosten

Kot lahko vidite, lahko isti dogodek privede do popolnoma različnih čustev pri različnih ljudeh. Vse je odvisno od naših individualnih pričakovanj, stališč in prepričanj. Za ljudi z anksioznimi motnjami negativni načini razmišljanja spodbujajo negativna čustva tesnobe in strahu. Cilj kognitivno-vedenjske terapije za anksioznost je identificirati in popraviti te negativne misli in prepričanja. Ideja je, da če spremenite svoj način razmišljanja, lahko spremenite način, kako se počutite.

Mislil sem, da je izziv v CBT za anksioznost

Misel izziv - znan tudi kot kognitivno prestrukturiranje - je proces, v katerem izzivate negativne miselne vzorce, ki prispevajo k vaši anksioznosti, in jih nadomeščate z bolj pozitivnimi, realističnimi mislimi. To vključuje tri korake:

  1. Prepoznavanje negativnih misli. Z anksioznimi motnjami se situacije dojemajo kot bolj nevarne, kot so v resnici. Nekdo, ki ima na primer fobijo zarodkov, na primer, lahko tresenje roke druge osebe zdi nevarno za življenje. Čeprav lahko zlahka vidite, da je to iracionalen strah, je prepoznavanje lastnih iracionalnih, strašnih misli lahko zelo težko. Ena od strategij je, da se vprašate, kaj ste mislili, ko ste se začeli počutiti zaskrbljeni. Vaš terapevt vam bo pomagal pri tem koraku.
  2. Izzovite svoje negativne misli. V drugem koraku vas bo vaš terapevt naučil ovrednotiti svoje misli, ki povzročajo anksioznost. To vključuje dvom o dokazih za vaše zastrašujoče misli, analizo neuporabnih prepričanj in preizkušanje realnosti negativnih napovedi. Strategije za izpodbijanje negativnih misli vključujejo izvajanje poskusov, tehtanje prednosti in slabosti skrbi ali izogibanje strahom in določanje realnih možnosti, da se bo to, kar ste zaskrbljeni, dejansko zgodilo.
  3. Zamenjava negativnih misli z realističnimi mislimi. Ko boste ugotovili
    iracionalne napovedi in negativna izkrivljanja vaših anksioznih misli, jih lahko nadomestite z novimi mislimi, ki so bolj natančne in pozitivne. Vaš terapevt vam lahko pomaga tudi pri ustvarjanju realističnih, pomirjujočih izjav, ki jih lahko rečete sami, ko se soočate ali predvidevate situacijo, ki običajno poveča vaše stopnje anksioznosti.

Da bi razumeli, kako se zdi izzivalno delo v kognitivno-vedenjski terapiji, razmislite o naslednjem primeru: Marija ne bo vzela podzemne železnice, ker se boji, da se bo onesvestila, in potem bodo vsi mislili, da je nora. Njen terapevt jo je prosil, naj zapiše svoje negativne misli, identificira napake ali kognitivne motnje v svojem razmišljanju in pripravi bolj racionalno razlago. Rezultati so spodaj.

Izzivanje negativnih misli
Negativna misel # 1: Kaj, če se izpustim v podzemni?
Kognitivno izkrivljanje: Napovedovanje najhujšega

Bolj realna misel: Še nikoli se nisem onesvestil, zato je malo verjetno, da bom na podzemni.

Negativna misel # 2: Če se onesvestim, bo to grozno!
Kognitivno izkrivljanje: Piha stvari nesorazmerno

Bolj realna misel: Če se onesvestim, pridem v nekaj trenutkih. To ni tako grozno.

Negativna misel # 3: Ljudje bodo mislili, da sem nor.
Kognitivno izkrivljanje: Skok na sklepe

Bolj realna misel: Ljudje so bolj verjetno zaskrbljeni, če sem v redu.

Zamenjavo negativnih misli z bolj realnimi je lažje reči kot narediti. Pogosto so negativne misli del vseživljenjskega vzorca mišljenja. Potrebno je prakso za prekinitev navade. Zato kognitivno-vedenjska terapija vključuje tudi samostojno vadbo doma. CBT lahko vključuje tudi:

Naučite se prepoznati, ko ste zaskrbljeni in kaj je to v telesu

Učenje obvladovanja spretnosti in sprostitvene tehnike za preprečevanje tesnobe in panike

Soočanje z vašimi strahovi (v vaši domišljiji ali v resničnem življenju)

Terapija izpostavljenosti anksioznosti

Tesnoba ni prijeten občutek, zato je popolnoma naravno, da se temu izognete, če lahko. Eden od načinov, kako ljudje to počnejo, je, da se izogne ​​situacijam, zaradi katerih so zaskrbljeni. Če imate strah pred višino, lahko tri ure zapeljete iz svoje poti, da se izognete prečkanju visokega mostu. Če pa možnost javnega nastopanja zapusti vaš želodec v vozlih, lahko preskočite poroko svojega najboljšega prijatelja, da ne bi nazdravili. Poleg dejavnika neprijetnosti je težava, da se izognemo vašim strahom, da nikoli ne boste imeli možnosti, da jih premagate. Pravzaprav jih je izogibanje strahom pogosto močnejše.

Terapija izpostavljenosti, kot pove že ime, vas izpostavi situacijam ali predmetom, ki jih je strah. Zamisel je, da boste z večkratno izpostavljenostjo občutili vse večji občutek nadzora nad situacijo in vaša tesnoba se bo zmanjšala. Izpostavljenost poteka na dva načina: Vaš terapevt vas lahko prosi, da si predstavljate strašno situacijo, ali pa se lahko soočite z njo v resničnem življenju. Zdravljenje z izpostavljenostjo se lahko uporablja samostojno ali pa se izvaja kot del kognitivno-vedenjske terapije.

Sistematična desenzibilizacija

Namesto, da se takoj soočite z vašim največjim strahom, ki je lahko travmatiziran, se terapija z izpostavljenostjo običajno začne s situacijo, ki je le rahlo ogrožena in od tam deluje. Ta pristop po korakih se imenuje sistematična desenzibilizacija. Sistematična desenzibilizacija vam omogoča, da postopoma izpodbijate svoje strahove, gradite zaupanje in obvladate veščine za nadzor panike.

Soočenje s strahom pred letenjem

Korak 1: Poglejte fotografije letal.

2. korak: Oglejte si video letala v letu.

3. korak: Pazi na prave letove.

4. korak: Rezervirajte letalsko vozovnico.

5. korak: Paket za svoj let.

6. korak: Vožnja do letališča.

7. korak: Prijavite se za let.

8. korak: Počakajte na vkrcanje.

9. korak: Pojdi na letalo.

Korak 10: Vzemi let.

Sistematična desenzibilizacija vključuje tri dele: t

Spretnosti sprostitve učenja. Najprej vas bo vaš terapevt naučil tehnike sprostitve, kot je progresivna sprostitev mišic ali globoko dihanje. Vadili boste na terapiji in sami doma. Ko se začnete spopadati s svojimi strahovi, boste s to tehniko sprostitve zmanjšali odziv telesne tesnobe (kot so tresenje in hiperventilacija) in spodbudili sprostitev.

Ustvarjanje seznama po korakih. Nato boste ustvarili seznam 10 do 20 strašnih situacij, ki napredujejo v smeri končnega cilja. Na primer, če je vaš končni cilj premagati strah pred letenjem, lahko začnete z ogledom fotografij letal in končate z dejanskim letom. Vsak korak mora biti čim bolj specifičen, z jasnim in merljivim ciljem.

Delo skozi korake. Pod vodstvom vašega terapevta boste potem začeli delati po seznamu. Cilj je ostati v vsaki strašni situaciji, dokler se vaši strahovi ne umirijo. Na ta način se boste naučili, da vas občutki ne bodo poškodovali in da bodo odšli. Vsakič, ko postane anksioznost preveč intenzivna, boste prešli na tehniko sprostitve, ki ste se jo naučili. Ko ste spet sproščeni, lahko svojo pozornost usmerite nazaj na situacijo. Na ta način boste delali skozi korake, dokler ne boste sposobni dokončati vsakega, ne da bi se počutili pretirano.

Dopolnilne terapije za anksiozne motnje

Ko v terapiji raziščete anksiozno motnjo, boste morda želeli tudi eksperimentirati z dopolnilnimi terapijami, ki so zasnovane tako, da znižajo raven splošnega stresa in vam pomagajo doseči čustveno ravnotežje.

Vaja je naravni stresni buster in razbremenilna anksioznost. Raziskave kažejo, da lahko le 30 minut vadbe tri do petkrat na teden zagotovi občutno olajšanje tesnobe. Da bi dosegli maksimalno korist, si v večini dni prizadevajte za vsaj eno uro aerobne vadbe.

Tehnike sprostitve kot meditacija pozornosti in progresivna sprostitev mišic, ko se redno izvaja, lahko zmanjša anksioznost in poveča občutek čustvenega počutja.

Biofeedback uporablja senzorje, ki merijo specifične fiziološke funkcije - kot so srčni utrip, dihanje in napetost mišic - da vas naučijo prepoznati anksiozni odziv vašega telesa in se naučiti nadzorovati z uporabo tehnik sprostitve.

Hipnoza včasih uporablja v kombinaciji s CBT za anksioznost. Medtem ko ste v stanju globoke sprostitve, hipnoterapevt uporablja različne terapevtske tehnike, ki vam pomagajo, da se soočite s svojimi strahovi in ​​jih gledate na nove načine.

Zdravljenje anksioznosti deluje za vas

Za anksioznost ni hitrega popravka. Premagovanje anksiozne motnje zahteva čas in predanost. Terapija vključuje spoprijemanje s svojimi strahovi, namesto da bi se jih izogibali, zato se boste včasih počutili slabše, preden se boste izboljšali. Pomembno je, da se držite zdravljenja in upoštevate nasvet svojega terapevta. Če se počutite odvrnjeni s hitrostjo okrevanja, ne pozabite, da je terapija za anksioznost dolgoročno zelo učinkovita. Izkoristili boste ugodnosti, če boste to videli.

Prav tako lahko podprete lastno anksiozno terapijo s pozitivnimi odločitvami. Vse od vaše ravni aktivnosti do družbenega življenja vpliva na anksioznost. Pripravite osnovo za uspeh z zavestno odločitvijo za spodbujanje sprostitve, vitalnosti in pozitivnega mentalnega pogleda v vašem vsakdanjem življenju.

Spoznajte tesnobo. Da bi premagali tesnobo, je pomembno razumeti problem. Tukaj pride izobraževanje. Samo izobraževanje ne bo ozdravilo anksiozne motnje, ampak to
volja pomagate, da kar najbolje izkoristite terapijo.

Vzpostavite svoje povezave z drugimi ljudmi. Osamljenost in osamljenost sta postavili temelje za tesnobo. Zmanjšajte svojo ranljivost, tako da se dotaknete drugih. Naj postane točka za prijatelje; pridružite se skupini za samopomoč ali podporo; delite svoje skrbi in skrbi z zaupanja vredno osebo.

Sprejmite zdrave življenjske navade. Telesna aktivnost razbremeni napetost in anksioznost, zato si vzemite čas za redno vadbo. Ne uporabljajte alkohola in zdravil, da bi se spopadli s simptomi, in se izogibajte stimulansom, kot so kofein in nikotin, ki lahko poslabšajo strah.

Zmanjšajte stres v svojem življenju. Preglejte svoje življenje za stres in poiščite načine za njegovo zmanjšanje. Izogibajte se ljudem, ki vas vzbujajo zaskrbljenost, odgovorite ne na dodatne odgovornosti in si vzemite čas za zabavo in sprostitev v vašem dnevnem urniku.

Kje se obrniti za pomoč

Za pomoč pri iskanju terapevta za anksiozne motnje:

V ZDA, uporabite imenik Najdi terapevta (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

UK, Iskanje storitev psihološke terapije (NHS)

Avstralija, Poiščite psihologa (zdravljenje anksioznosti Avstralija)

Južna Afrika, iskanje Anksioznost / panika (imenik terapevt)

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Beyond Worry: Kako psihologi pomagajo pri anksioznih motnjah - Možnosti zdravljenja, vključno z glavnimi vrstami anksiozne terapije. (Ameriško psihološko združenje)

Upravljanje in zdravljenje anksioznosti - Možnosti zdravljenja, vključno z vadbo in dihalnimi tehnikami. (Boljši zdravstveni kanal)

Panic - Delovni zvezek, ki vam pomaga obvladati napade panike in panične motnje. (Center za klinične intervencije)

Sistematična desenzibilizacija - vključuje navodila za sprostitev, izgradnjo hierarhije anksioznosti in soočenje s strahovi v resničnem življenju. (Vodnik po psihologiji in njeni praksi)

Kognitivna vedenjska terapija (CBT) - Vključuje njeno uporabo kot terapijo za anksioznost. (Royal College of Psychiatrists)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: ANKSIOZNOST (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije