Kako se vadite, če imate omejeno mobilnost

Stolne vaje in fitnes nasveti za ljudi s poškodbami ali motnjami

Ni vam treba polno mobilnosti, da bi izkusili zdravstvene koristi vadbe. Če so poškodbe, invalidnost, bolezen ali težave s težo omejevale vašo mobilnost, še vedno obstaja veliko načinov, kako lahko z vadbo povečate razpoloženje, ublažite depresijo, lajšate stres in anksioznost, povečate samospoštovanje in izboljšate svoj pogled na življenje. življenja. Medtem ko obstajajo izzivi, povezani s težavami z mobilnostjo, lahko z ustvarjalnim pristopom premagate vse fizične omejitve in najdete prijetne načine za aktiviranje in izboljšanje zdravja in dobrega počutja.

Omejena mobilnost ne pomeni, da ne morete vaditi

Ko vadite, vaše telo sprosti endorfine, ki energijo vaše razpoloženje, lajšanje stresa, povečanje vaše samozavesti, in sproži splošni občutek dobrega počutja. Če ste redni vaditelj, ki je trenutno v ozadju z poškodbo, ste verjetno opazili, kako je neaktivnost povzročila, da se vaše razpoloženje in energijska raven potopita. To je razumljivo: vadba ima tako močan učinek na razpoloženje, da lahko blago do zmerno depresijo zdravi tako učinkovito kot antidepresivna zdravila. Vendar pa poškodba ne pomeni, da je vaše duševno in čustveno zdravje obsojeno na upad. Medtem ko se nekatere poškodbe najbolje odzivajo na popoln počitek, je najbolj potrebno, da ponovno ocenite svojo vadbeno rutino s pomočjo svojega zdravnika ali fizioterapevta.

Če imate invalidnost, hudo težo, kronično dihalno stanje, sladkorno bolezen, artritis ali druge bolezni, ki so v teku, lahko menite, da vaše zdravstvene težave onemogočajo učinkovito telesno vadbo, če sploh. Ali pa ste s starostjo postali krhki in ste zaskrbljeni zaradi padca ali poškodbe, če poskušate vaditi. Resnica je, da ne glede na vašo starost, trenutno fizično stanje in ne glede na to, ali ste v preteklosti vadili ali ne, obstajajo številni načini za premagovanje težav mobilnosti in uživanje fizičnih, duševnih in čustvenih koristi vadbe.

Katere vrste vaj so možne z omejeno mobilnostjo?

Pomembno je vedeti, da bo vsaka vrsta vadbe prinesla koristi za zdravje. Vprašanja mobilnosti nekatere vrste vaj neizogibno olajšajo kot druge, vendar ne glede na vašo fizično situacijo, si morate prizadevati, da v svoje rutine vključite tri različne vrste vadb:

Kardiovaskularne vaje ki povečajo srčni utrip in povečajo vzdržljivost. To lahko vključuje hojo, tek, kolesarjenje, ples, tenis, plavanje, vodno aerobiko ali “aquajogging”. Veliko ljudi z motnjami v gibanju ugotavlja, da je vadba v vodi še posebej koristna, saj podpira telo in zmanjšuje tveganje za bolečine v mišicah ali sklepih. Tudi če ste omejeni na stol ali invalidski voziček, je še vedno mogoče izvajati kardiovaskularno vadbo.

Vadba moči vaje vključujejo uporabo uteži ali druge odpornosti za izgradnjo mišične in kostne mase, izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev. Če imate omejeno gibanje v nogah, se boste osredotočili na trening moči zgornjega dela telesa. Podobno, če imate npr. Poškodbo rame, se boste bolj osredotočili na trening moči na nogah in jedru.

Vaje prilagodljivosti pomaga izboljšati vašo gibanje, preprečiti poškodbe in zmanjšati bolečino in otrdelost. To lahko vključuje vaje za raztezanje in jogo. Tudi če imate na primer omejeno gibanje v nogah, lahko še vedno uživate v raztezanju in gibanju gibljivosti, da preprečite nadaljnjo atrofijo mišic.

Pripravite se na uspeh pri vadbi

Za uspešno izvajanje z omejeno mobilnostjo, boleznimi ali težavami z utežmi začnite z zdravniškim pregledom. O aktivnostih, primernih za vaše zdravstveno stanje ali mobilnost, se posvetujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali drugim zdravstvenim delavcem.

Pogovor z zdravnikom o vadbi

Vaš zdravnik ali fizioterapevt vam lahko pomaga najti primerno rutino vadbe. Vprašaj:

  • Koliko vaj lahko opravljam vsak dan in vsak teden?
  • Kakšno vrsto vaje naj naredim?
  • Katere vaje ali dejavnosti se je treba izogibati?
  • Ali naj v določenem času vzamem zdravila, ki so povezana z vadbo?

Začetek vadbe

Začnite počasi in postopoma povečajte raven aktivnosti. Začnite z aktivnostjo, ki jo uživate, pojdite na svoj ritem in obdržite svoje cilje obvladljive. Izpolnjevanje najmanjših ciljev fitnesa vam bo pomagalo pridobiti telesno samozavest in vas motivirati.

Vadite del vsakdanjega življenja. Načrtujte, da boste vsak dan vadili ob istem času in združili različne vaje, da ne boste dolgčas.

Drži se tega. Potrebno je približno mesec dni, da nova dejavnost postane navada. Zapišite si razloge za vadbo in seznam ciljev ter jih objavite na nekem mestu, da boste motivirani. Osredotočite se na kratkoročne cilje, kot so izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje stresa, ne pa na cilje, kot je izguba teže, ki lahko traja dlje. Lažje je ostati motiviran, če uživate v tem, kar delate, zato poiščite načine, kako narediti vadbo zabavno. Med vadbo ali vadbo s prijatelji poslušajte glasbo ali gledajte televizijsko oddajo.

Pričakujte vzpone in padce. Ne smete se odvrniti, če preskočite nekaj dni ali celo nekaj tednov. Zgodi se. Samo začnite znova in počasi gradite do starega zagona.

Ostanite varni pri vadbi

Prenehajte z vadbo, če doživite bolečino, nelagodje, slabost, omotica, omotica, bolečine v prsih, nepravilen srčni utrip, zasoplost ali zlataste roke. Poslušanje telesa je najboljši način, da se izognete poškodbam. Če po 15 minutah vadbe nenehno doživljate bolečine, na primer omejite treninge na 5 ali 10 minut in jih vadite pogosteje.

Izogibajte se dejavnosti, ki vključujejo poškodovan del telesa. Če imate poškodbo zgornjega dela telesa, vadite spodnji del telesa, medtem ko se poškodba zaceli, in obratno. Ko vadite po ozdravitvi poškodbe, začnite počasi, z manjšo težo in manj upora

Segrejte, raztegnite se in ohladite. Segrejte z nekaj minutnimi svetlobnimi aktivnostmi, kot so hoja, nihanje roke in zvitki ramen, sledi jim rahlo raztezanje (izogibajte se globokim raztezanjem, ko so vaše mišice hladne). Po rutinski vadbi, bodisi kardiovaskularni, trening za moč ali gibljivost pri gibanju, se ohladite z nekaj minutami svetlobne aktivnosti in globljega raztezanja.

Pij veliko vode. Vaše telo deluje najbolje, ko je pravilno hidrirano.

Nosite primerna oblačila, podporno obutev in udobna oblačila, ki ne bodo omejevala vašega gibanja.

Več iz vaših vadb

Dodajte element pozornosti. Ne glede na to, ali vadite na stolu ali hodite zunaj, boste imeli večjo korist, če boste namesto zoniranja pozorni na svoje telo. Če se resnično osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko vadite - ritem dihanja, noge udarjajo po tleh, se mišice zategnejo, ko dvigujete uteži, na primer - ne boste samo hitreje izboljšali svoje fizično stanje, temveč lahko tudi doživite večjo korist za vaše razpoloženje in občutek dobrega počutja.

Premagovanje duševnih in čustvenih ovir pri gibanju

Poleg fizičnih izzivov, s katerimi se srečujete, se lahko pojavijo tudi duševne ali čustvene ovire za vadbo. Ljudje se običajno počutijo samozavestni glede svoje teže, invalidnosti, bolezni ali poškodbe in se želijo izogniti delu na javnih mestih. Nekateri starejši menijo, da se bojijo padca ali kako drugače poškodovati sebe.

Ne osredotočite se na mobilnost ali zdravstvene težave. Namesto skrbi za dejavnosti, ki jih ne morete uživati, se osredotočite na iskanje dejavnosti, ki jih lahko.

Več fizičnih izzivov, s katerimi se srečujete, bolj boste morali biti ustvarjalni najti rutino vadbe, ki deluje za vas. Če ste na primer uživali v jogingu ali kolesarjenju, a poškodba, invalidnost ali bolezen pomeni, da niso več možnosti, bodite pripravljeni na nove vaje. Z nekaj poskusi je zelo verjetno, da boste našli nekaj, kar boste uživali prav toliko.

Bodite ponosni, ko se potrudite za vajo, čeprav sprva ni zelo uspešen. Bolj boste lažji, kot boste vadili.

Prepreka za gibanjePredlog
Sam se zavedam svoje teže, poškodbe ali invalidnosti.Vadba ne pomeni, da trenirate v napolnjeni telovadnici. Lahko se poskusite uveljaviti zgodaj zjutraj, da se izognete množici, ali pa popolnoma preskočite telovadnico. Če si ga lahko privoščite, vam bo osebni trener prišel na dom ali vadil z vami v zasebnem studiu. Hoja, plavanje ali vadba v razredu z drugimi, ki imajo podobne fizične omejitve, lahko povzroči, da se počutite manj samozavestni. Obstaja tudi veliko poceni načinov za zasebno opravljanje doma.
Bojim se poškodbe.Izberite dejavnosti z nizkim tveganjem, kot so vaje za hojo ali vezanje s stolom, ter se ogrejte in ohlajajte pravilno, da se izognete obremenitvam mišic in drugim poškodbam.
Ne morem se motivirati.Pojasnite svoje cilje vadbe prijateljem in družini ter jih prosite, naj vas podpirajo in spodbujajo. Še bolje, poiščite prijatelja, s katerim boste vadili. Motivirate se lahko in svoje treninge spremenite v družabni dogodek.
Nisem usklajen ali atletski.Izberite vadbo, ki zahteva malo ali nič spretnosti, kot so hoja, kolesarjenje na mirujočem kolesu ali vožnja z vodo (vožnja v bazenu).
Vaja je dolgočasna.Ampak video igre so zabavne. Če tradicionalna vadba ni za vas, poskusite igrati video igre, ki temeljijo na dejavnostih in so znane kot »exergames«. Igre, ki na primer simulirajo bowling, tenis ali boks, se lahko igrajo na sedežu na stolu ali invalidskem vozičku in so zabavni načini za opeklina kalorij in povzdigne vaš srčni utrip, bodisi sam ali igrajo skupaj s prijatelji.

Kako vaditi s poškodbo ali invalidnostjo

Ker imajo invalidi ali dolgotrajne poškodbe težnjo, da živijo manj aktivni življenjski slog, je lahko za vas še bolj pomembno, da redno vadite.

Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške vire mora biti cilj invalidnih odraslih:

  • Vsaj 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut na teden srčno-žilne dejavnosti intenzivne intenzivnosti (ali kombinacije obeh), pri čemer vsaka vaja traja vsaj 10 minut.
  • Dve ali več sej na teden z zmerno ali visoko intenzivno aktivnostjo, ki vključuje vse glavne mišične skupine.

Če vaša invalidnost ali poškodba onemogoča izpolnjevanje teh smernic, si prizadevajte za redno telesno dejavnost glede na svoje zmožnosti in se izogibajte neaktivnosti, kadar je to mogoče.

Vaje za telesne poškodbe ali invalidnost

Odvisno od lokacije in narave vaše poškodbe ali invalidnosti boste še vedno lahko hodili, tekali, uporabljali eliptični stroj ali celo plavali z uporabo plavajočih pripomočkov. Če ne, poskusite s stacionarnim pokončnim ali ležečim kolesom za kardiovaskularno vadbo.

Ko gre za trening moči, lahko vaša poškodba ali invalidnost omeji uporabo prostih uteži in pasov upora ali pa samo pomeni, da morate zmanjšati težo ali raven odpornosti. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom za varne načine za obvladovanje poškodb ali invalidnosti in uporabite naprave za vadbo v telovadnici ali klubu zdravja, zlasti tiste, ki se osredotočajo na spodnji del telesa.

Izometrične vaje

Če se pri artritisu ali poškodbi na primer pojavijo težave s sklepi, lahko zdravnik ali fizioterapevt priporoči izometrične vaje, ki vam pomagajo ohraniti mišično moč ali preprečiti nadaljnje poslabšanje mišic. Izometrične vaje zahtevajo, da pritisnete proti nepremičnim predmetom ali drugemu delu telesa, ne da bi spremenili dolžino mišic ali premaknili sklep.

Elektro-mišična stimulacija

Če ste doživeli izgubo mišic zaradi poškodbe, invalidnosti ali dolgega obdobja nepokretnosti, se lahko za povečanje prekrvavitve in gibanja v mišici uporabita elektro mišična stimulacija. Mišice so rahlo kontrahirane z električnim tokom, ki se prenaša preko elektrod, ki so položene na kožo.

Kako vaditi na stolu ali invalidskem vozičku

Vaje za stole so idealne za ljudi z nižjimi telesnimi poškodbami ali invalidnostmi, tiste s težavami s telesno težo ali sladkorno boleznijo in slabotne upokojence, ki želijo zmanjšati tveganje padca. Vaje za kardiovaskularni in fleksibilni stol lahko pomagajo izboljšati držo in zmanjšajo bolečine v hrbtu, medtem ko lahko vsaka vadba na stolu pomaga ublažiti razjede telesa zaradi dolgotrajnega sedenja v enakem položaju. Prav tako so odličen način, da vtisnete vadbo, medtem ko gledate televizijo.

  • Če je mogoče, izberite stol, ki vam omogoča, da kolena držite pri 90 stopinj, ko sedite. Če ste v invalidskem vozičku, zavarujte ali zavarujte stol.
  • Poskusite sedeti visok, medtem ko vadite in uporabite abs za ohranjanje dobre drže.
  • Če imate visok krvni tlak, pred vadbo preverite krvni tlak in se izogibajte vajam na stolu, ki vključujejo uteži.
  • Preskusite krvni sladkor pred in po vadbi, če jemljete zdravila za sladkorno bolezen, ki lahko povzročijo hipoglikemijo (nizek krvni sladkor).

Kardiovaskularne vadbe na stolu ali invalidskem vozičku

Predsedniška aerobika, vrsta sedečih ponavljajočih se gibov, bo dvignila vaš srčni utrip in vam pomagala pri izgorevanju kalorij, kot tudi veliko vaj za trening moči, ko se boste izvajali s hitrim tempom z velikim številom ponovitev. Dejstvo je, da vsak hiter, ponavljajoči se gibi nudijo aerobne koristi in lahko pomagajo tudi pri sprostitvi trdih sklepov.

  • Pod svoj stol (ali celo posteljo ali kavč) ovijte lahek odporni trak in opravite hitre vaje upora, kot so prsne stiskalnice, za štetje ene sekunde in dve sekundi navzdol. Poskusite začeti več različnih vaj, z 20 do 30 ponovitvami na vajo in postopoma povečajte število vaj, ponovitev in skupni čas vadbe, ko se vaša vzdržljivost izboljša.
  • Enostavno udarjanje z zrakom, z ali brez uteži za roke, je enostavna kardio vaja iz sedečega položaja in je lahko zabavna, če se igrate skupaj z video igro Nintendo Wii ali Xbox 360.
  • Mnogi bazeni in klubi zdravja ponujajo programe terapije z bazeni z dostopom za uporabnike invalidskih vozičkov. Če imate funkcijo noge, poskusite razred vodne aerobike.
  • Nekatere telovadnice ponujajo naprave za usposabljanje za invalidske vozičke, ki omogočajo kolesarjenje z roko in veslanje. Za podobno vadbo doma se lahko nekateri prenosni pedalni stroji uporabljajo z rokami, ko so pritrjeni na mizo pred vami.

Športi na invalidskih vozičkih

Če želite svojim treningom dodati konkurenco, več organizacij ponuja prilagodljive programe vadbe in tekmovanja za šport, kot so košarka, atletika, odbojka in dvigovanje uteži.

Vadba moči

Številne tradicionalne vaje za zgornji del telesa se lahko izvedejo iz sedečega položaja z uporabo dumbbellov, odpornih trakov ali karkoli, kar je tehtano in se prilega vaši roki, kot je juhe.

  • Opravite vaje, kot so stiskalnice za ramena, bicep kodre in razširitve tricepsov z uporabo težjih uteži in večjo odpornost kot pri kardio vajah. Cilj za dva do tri sklope od 8 do 12 ponovitev za vsako vajo, dodajanje teže in več vaj, ko se vaša moč izboljša.
  • Odporni trakovi se lahko pritrdijo na pohištvo, ročaj ali stol. Uporabite jih za izvleke, obračanje ramen in podaljšanja rok in nog.

Vaja prilagodljivosti

Če ste v invalidskem vozičku ali imate omejeno gibanje v nogah, lahko raztezanje skozi ves dan pomaga zmanjšati bolečino in pritisk na vaše mišice, ki pogosto spremljajo sedenje za daljša obdobja. Raztezanje med ležanjem ali vadbo joge ali Tai Chi na stolu lahko pomaga povečati prilagodljivost in izboljšati vašo gibanje.

Da bi zagotovili, da se joga ali Tai Chi prakticira pravilno, je najbolje, da se učite z obiskovanjem skupinskih tečajev, najemom zasebnega učitelja ali vsaj naslednjimi video navodili (glej oddelek Viri spodaj).

Predsednica joga in Tai Chi

Večina joga predstavlja se lahko spremeni ali prilagodi glede na vašo fizično mobilnost, težo, starost, zdravstveno stanje in kakršnokoli poškodbo ali invalidnost. Predsednica joga je idealna, če imate invalidnost, poškodbo ali zdravstveno stanje, kot je artritis, kronična obstruktivna pljučna bolezen, osteoporoza ali multipla skleroza. Podobno lahko sedeče različice vaj Tai Chi vadite tudi na stolu ali na invalidskem vozičku, da izboljšate prožnost, moč in sprostitev.

Vaje za ljudi s prekomerno telesno težo in tiste s sladkorno boleznijo

Vaja lahko igra ključno vlogo pri zmanjševanju telesne teže in upravljanju sladkorne bolezni tipa 2. t Lahko stabilizira raven sladkorja v krvi, poveča občutljivost za insulin, znižuje krvni tlak in upočasni napredovanje nevropatije. Ampak to je lahko zastrašujoče za začetek vadbe rutinsko, če ste hudo prekomerno telesno težo. Vaša velikost lahko oteži zvijanje ali premikanje, in tudi če se dobro počutite v telovadbi, boste morda imeli težave pri iskanju primerne opreme. Pri izbiri telovadnice poskrbite, da bo nudila vadbene naprave in klopi za težo, ki lahko podpirajo večje ljudi.

Ne glede na vašo velikost, obstaja veliko možnosti za zdravstvene klube. Dober prvi korak pri vadbi je vključitev več aktivnosti v vaše vsakdanje življenje. Vrtnarjenje, hoja v trgovino, pranje avtomobila, pometanje s teraso ali utripanje med pogovorom po telefonu so vsi preprost način za premikanje. Tudi majhne dejavnosti se lahko zbirajo v enem dnevu, še posebej, če jih kombinirate s kratkimi obdobji načrtovane vadbe.

Kardiovaskularne vadbe

  • Dejavnosti, kot so hoja, ples in plezanje po stopnicah, uporabljajo vašo telesno težo kot odpornost. Začnite s samo nekaj minutami na dan in postopoma povečajte čas vadbe. Naredite aktivnosti, ki so bolj prijetne, če hodite s psom, plešete s prijateljem ali se povzpnete po stopnicah do vaše najljubše glasbe.
  • Če doživite bolečine v stopalih ali sklepih, ko sedite, poskusite z aktivnostmi brez teže. Dejavnosti na vodni osnovi, kot so plavanje, aquajogging ali vodna aerobika, zmanjšajo stres na nogah in sklepih. Poiščite posebne razrede v lokalnem klubu zdravja, YMCA ali v centru za plavanje, kjer lahko vadite z drugimi večjimi ljudmi. Druge dejavnosti, ki ne nosijo teže, vključujejo vaje stola (glej zgoraj).
  • Prenosni pedal trenažer je preprosta naprava, ki jo lahko uporabljate, medtem ko sedite v katerem koli udobnem stolu doma, medtem ko gledate televizijo ali celo pod mizo na delovnem mestu.

Vadba moči

  • Veliko večjih ljudi ugotovi, da je uporaba vadbene kroglice bolj udobna kot klop za utež. Lahko pa opravljate preproste vaje za trening moči na stolu.
  • Če se odločite za vlaganje v opremo za telesno vadbo, preverite smernice za težo, in če je mogoče, poskusite opremo najprej in se prepričajte, da je udobno.
  • Medtem ko je trening moči doma, je pomembno zagotoviti, da vzdržujete dobro držo in pravilno opravljate vsako vajo. Načrtujte sejo z osebnim trenerjem ali prosite prijatelja ali sorodnika, da preveri vaš obrazec.

Prilagodljivost

  • Nežna joga ali tai chi so odlični načini za izboljšanje fleksibilnosti in drže, pa tudi za zmanjšanje stresa in tesnobe.

Priporočeno branje

Vaje za raztezanje za uporabnike invalidskih vozičkov (PDF) - Ilustrirane preproste vaje za raztezanje. (Državna univerza Ohio)

Aktivno pri poljubni velikosti - Nasveti za večjo telesno aktivnost. (Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in bolezni prebavil in ledvic)

Diabetes in vadba - Nasveti o tem, kdaj naj spremljate raven sladkorja v krvi. (Klinika Mayo)

Rehabilitacija in vaje - krepitev vaj za različne dele telesa. (SportsInjuryClinic.net)

Vadba doma: Video posnetki - video posnetki z navodili, namenjeni invalidom. (NCHPAD)

Avtorji: Lawrence Robinson in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije