Diabetes Diet

Zdravi nasveti za prehrano, ki preprečujejo, nadzorujejo in obračajo sladkorno bolezen

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo skoraj dvojno tveganje za bolezni srca in so v večji nevarnosti za razvoj duševnih motenj, kot je depresija. Toda večina primerov sladkorne bolezni tipa 2 je mogoče preprečiti, nekatere pa se lahko celo spremenijo. Sprejeti ukrepe za preprečevanje ali obvladovanje sladkorne bolezni ne pomeni živeti v pomanjkanju; to pomeni uživanje okusne, uravnotežene prehrane, ki bo povečala vašo energijo in izboljšala vaše razpoloženje. Ni vam treba v celoti odreči bonbonov ali se odreči življenju vlečne hrane. S temi nasveti lahko še vedno uživate v obrokih, ne da bi bili lačni ali prikrajšani.

Kaj je najboljša prehrana za sladkorno bolezen?

Ne glede na to, ali poskušate preprečiti ali nadzorovati sladkorno bolezen, so vaše prehranske potrebe praktično enake kot vsi drugi, zato posebna živila niso potrebna. Vendar morate paziti na nekatere izbire hrane - predvsem na ogljikove hidrate, ki jih jeste. Medtem ko lahko sledite mediteranski ali drugi srčno zdravi prehrani, lahko s tem pomagate, je najpomembnejše, da izgubite malo teže.

Izguba le 5% do 10% celotne teže vam lahko pomaga znižati krvni sladkor, krvni tlak in raven holesterola. Izguba telesne mase in bolj zdrava prehrana lahko prav tako močno vplivata na vaše razpoloženje, energijo in občutek dobrega počutja. Tudi če ste že razvili sladkorno bolezen, ni prepozno za pozitivno spremembo. Z zdravo prehrano, telesno aktivnostjo in hujšanjem lahko zmanjšate simptome ali celo odpravite sladkorno bolezen. Bistvo je, da imate več nadzora nad svojim zdravjem, kot si mislite.

Največje tveganje za sladkorno bolezen: trebušne maščobe

Prekomerna telesna teža ali debelost je največji dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Toda vaše tveganje je večje, če ste nagnjeni k prenašanju telesne teže okoli trebuha, v nasprotju z boki in stegni. Veliko trebušnih maščob obdaja trebušne organe in jetra ter je tesno povezano z insulinsko rezistenco. Pri povečanem tveganju za razvoj sladkorne bolezni:

  • Ženska z obsegom pasu 35 palcev ali več
  • Moški z obsegom pasu 40 palcev ali več

Kalorije, pridobljene iz fruktoze (najdemo v sladkih pijačah, kot so soda, energijski in športni napitki, kavne pijače in predelana živila, kot so krofi, kolački, žitarice, sladkarije in palice granole), bolj verjetno dodajo težo okoli vašega trebuha. Rezanje sladkih živil lahko pomeni manjši pas in manjše tveganje za sladkorno bolezen.

Načrtovanje diabetesa

Diabetična dieta ni nujno zapletena in vam ni treba odreči vse svoje najljubše hrane. Prvi korak k pametnejši izbiri je ločiti mite od dejstev o prehranjevanju, da bi preprečili ali nadzorovali sladkorno bolezen.

Miti in dejstva o diabetesu in dieti
Mit: Za vsako ceno se morate izogibati sladkorju.

Dejstvo: Uživate lahko v svojih najljubših poslasticah, dokler pravilno načrtujete in omejite skrite sladkorje. Dezert ne sme biti izven meja, dokler je to del načrta zdravega obroka.

Mit: Na ogljikovih hidratih se moraš zmanjšati.

Dejstvo: Ključna je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in velikost serviranja. Osredotočite se na polnozrnate ogljikove hidrate namesto na škrobne ogljikove hidrate, saj imajo veliko vlaknin in se počasi prebavljajo, kar ohranja raven krvnega sladkorja bolj enakomerno.

Mit: Potrebovali boste posebne diabetične obroke.

Dejstvo: Načela zdrave prehrane so enaka - ali ste diabetik ali ne. Drage hrane s sladkorno boleznijo ponavadi ne ponujajo posebne koristi.

Mit: Najboljša je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Dejstvo: Študije so pokazale, da uživanje preveč beljakovin, zlasti živalskih beljakovin, lahko dejansko povzroči odpornost proti insulinu, ki je ključni dejavnik pri sladkorni bolezni. Zdrava prehrana vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Naša telesa potrebujejo vse tri, da pravilno delujejo. Ključna je uravnotežena prehrana.

Kot pri vsakem programu zdravega prehranjevanja je diabetična dieta bolj povezana z vašim splošnim prehranskim vzorcem kot pa z obvladovanjem določenih živil. Prizadevajte si, da bi jedli bolj naravno, nepredelano in manj pakirano hrano.

Jej več

  • Zdrave maščobe iz oreškov, oljčnega olja, ribjega olja, lanenih semen ali avokada
  • Sadje in zelenjava - idealno sveža, bolj barvita, bolje; celo sadje namesto sokov
  • Žitarice z visokimi vlakni in kruh iz celih zrn
  • Ribe in lupinarji, organski piščanci ali purani
  • Visokokakovostni proteini, kot so jajca, fižol, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nesladkani jogurt

Jej manj

  • Trans maščobe iz delno hidrogeniranih ali ocvrtih živil
  • Pakirana in hitra hrana, zlasti tista z visoko vsebnostjo sladkorja, peciva, slaščic, čipsa, sladic
  • Beli kruh, sladke žitarice, rafinirane testenine ali riž
  • Predelano meso in rdeče meso
  • Izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ki so nadomestili maščobo z dodanim sladkorjem, kot je jogurt brez maščobe

Izberite visoko fiber, počasi sproščanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati imajo velik vpliv na vaše ravni sladkorja v krvi - bolj kot maščobe in beljakovine - zato morate biti pametni glede vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Omejite rafinirane ogljikove hidrate, kot so bel kruh, testenine in riž, pa tudi soda, sladkarije, pakirane jedi in prigrizke. Osredotočite se na kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken - znane tudi kot počasi sproščeni ogljikovi hidrati. Počasi se prebavljajo in tako preprečujejo, da bi vaše telo proizvajalo preveč insulina.

Kaj pa glikemični indeks?

Živila z visokim glikemičnim indeksom (GI) hitro zvišajo krvni sladkor, medtem ko hrana z nizko GI ima najmanj vpliva na krvni sladkor. Medtem ko se GI že dolgo spodbuja kot orodje za pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja, obstaja nekaj pomembnih pomanjkljivosti.

  • Resnične zdravstvene koristi uporabe GI ostajajo nejasne.
  • Če se sklicujete na tabele z GI, je prehranjevanje nepotrebno zapleteno.
  • GI ni merilo za zdravje hrane.
  • Raziskave kažejo, da boste preprosto sledili smernicam Sredozemlja ali drugih zdravih prehranjevanj, ne samo znižali glikemično obremenitev, ampak tudi izboljšali kakovost vaše prehrane.
Izbira ogljikovih hidratov, ki so polnjeni z vlakninami (in ne povečujejo krvnega sladkorja)
Namesto… Preizkusite te možnosti z veliko optičnimi vlakni ...
bel rižRjavi ali divji riž, cvetača z ricami
Beli krompir (vključno s krompirjem in pire krompirjem)Sladki krompir, jam, kaša iz cvetače
Redne testeninePolnozrnate testenine, špageti squash
Beli kruhPolnozrnati ali polnozrnati kruh
Sladkorni zajtrkŽitna vlakna z nizko vsebnostjo sladkorja
Instant ovsena kašaJabolčni in ovalni ovs
Koruzni kosmičiKosmiči z mehkim sladkorjem
CornGrah ali listnato zelenjavo

Bodite pametni glede sladkarij

Uživanje diabetične diete ne pomeni popolne odstranitve sladkorja, ampak kot večina nas, verjetno porabite več sladkorja, kot je zdravo. Če imate sladkorno bolezen, lahko še vedno uživate v malem serviranju vaše najljubše sladice. Ključ je moderiranje.

Zmanjšajte željo po sladicah s počasnim zmanjševanjem sladkorja v vaši prehrani naenkrat, da bi se vaši okusni časi prilagodili.

Obdržite kruh (ali riž ali testenine), če želite sladico. Uživanje sladkarij ob obroku dodaja dodatne ogljikove hidrate, da se zmanjša na druge jedilne tekočine, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Dodajte nekaj zdrave maščobe na sladico. Maščoba upočasni prebavni proces, kar pomeni, da se ravni sladkorja v krvi ne povečajo tako hitro. To pa ne pomeni, da bi morali priti do krofov. Pomislite na zdrave maščobe, kot so arašidovo maslo, sir rikota, jogurt ali oreški.

Jejte sladkarije z obrokom in ne kot samostojen prigrizek. Ko jih uživate sami, sladkarije povzročijo, da vam sladkor v krvi poveča. Če pa jih jeste skupaj z drugimi zdravimi živili kot del vašega obroka, vam krvni sladkor ne bo naraščal tako hitro.

Ko jedete sladico, resnično uživajte v vsakem ugrizu. Kolikokrat ste brezbrižno jedli svojo pot skozi vrečko piškotkov ali velik kos torte? Ali res lahko rečete, da ste uživali v vsakem ugrizu? Sprostite se tako, da počasi jedete in pazite na okuse in teksture. Boste uživali več, plus ste manj verjetno, da se preveč.

Triki za zmanjšanje sladkorja

Zmanjšajte vsebnost brezalkoholnih pijač, sode in soka. Za vsakih 12 oz. Sladkorno sladko pijačo, ki jo pijete na dan, se tveganje za diabetes poveča za približno 15 odstotkov. Namesto tega poskusite s penečo vodo z navijanjem limone ali apna. Zmanjšajte količino sladil in sladil, ki jih dodate čaju in kavi.

Ne zamenjajte nasičenih maščob s sladkorjem. Mnogi od nas nadomeščajo nasičene maščobe, kot je polnomastno mleko, z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, saj menimo, da smo bolj zdravi. Nizka vsebnost maščob ne pomeni zdravega, če je maščoba nadomeščena z dodanim sladkorjem.

Sladke jedi sami. Kupite nezasladen ledeni čaj, navaden jogurt ali neoluščeno ovseno kašo in dodajte sladilo (ali sadje) sami. Verjetno boste dodali veliko manj sladkorja kot proizvajalec.

Preverite oznake in se odločite za izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja in uporabite sveže ali zamrznjene sestavine namesto konzerviranega blaga. Še posebej se zavedajte vsebnosti sladkorja žit in sladkih pijač.

Izogibajte se predelani ali pakirani hrani kot konzervirane juhe, zamrznjene večerje ali jedi z nizko vsebnostjo maščob, ki pogosto vsebujejo skrit sladkor. Pripravite več obrokov doma.

Zmanjšajte količino sladkorja v receptih z ⅓ na ⅓. Sladkost lahko povečate z meto, cimetom, muškatnim oreščkom ali ekstraktom vanilije namesto s sladkorjem.

Poiščite zdrave načine za zadovoljitev vašega sladkega zoba. Namesto sladoleda zmešajte zamrznjene banane za kremasto, zamrznjeno nego. Ali pa uživajte v manjšem kosu temne čokolade in ne v baru z mlečno čokolado.

Začnite s polovico sladice, ki jo običajno jeste, in zamenjajte drugo polovico s sadjem.

Bodite previdni glede alkohola

Preprosto je podcenjevati kalorije in ogljikove hidrate v alkoholnih pijačah, vključno s pivom in vinom. In koktajli z mešanico soka in soka se lahko natočijo s sladkorjem. Izberite mešalnike brez kalorij, pijte samo s hrano in spremljajte glukozo v krvi, saj lahko alkohol moti zdravljenje sladkorne bolezni in insulin.

Spot skriti sladkor

Biti pameten glede sladkarij je le del bitke. Sladkor je prav tako skrit v številnih pakiranih živilih, obrokih s hitro hrano in v trgovinah z živili, kot so kruh, žita, konzervirani izdelki, testeninska omaka, margarina, instant pire krompir, zamrznjene večerje, jedi z nizko vsebnostjo maščob in ketchup. Prvi korak je odkrivanje skritega sladkorja na oznakah na živilih, ki lahko traja nekaj časa:

  • Proizvajalci na svojih oznakah zagotovijo skupno količino sladkorja, vendar jim ni treba razlikovati med dodanim sladkorjem in sladkorjem, ki je naravno v hrani.
  • Dodani sladkorji so našteti v sestavinah, vendar niso vedno lahko prepoznavni kot taki. Medtem ko je sladkor, med ali melase dovolj preprosto opaziti, je lahko dodan sladkor naveden tudi kot koruzno sladilo, visoko fruktozni koruzni sirup, izhlapel trsni sok, agava nektar, trsni kristali, invertni sladkor ali katera koli vrsta fruktoze, dekstroze, laktozo, maltozo ali sirup.
  • Medtem ko bi pričakovali sladkorno hrano, da bi imel sladkor na vrhu seznama sestavin, proizvajalci pogosto uporabljajo različne vrste dodanih sladkorjev, ki se nato pojavijo na seznamu. Ampak vse te majhne količine različnih sladil lahko prispevajo k dodatnemu sladkorju in praznim kalorijam!

Izberite maščobe pametno

Nekatere maščobe so nezdrave in druge imajo ogromne koristi za zdravje, zato je pomembno, da pametno izberete maščobe.

Nezdrave maščobe. Najbolj škodljive maščobe so umetne transmaščobe, zaradi katerih je verjetno, da se bodo rastlinska olja pokvarila. Izogibajte se komercialno pečenim izdelkom, zapakiranim prigrizkom, ocvrti hrani in karkoli z „delno hidrogeniranim“ oljem v sestavinah, tudi če trdijo, da so brez maščobe.

Zdrave maščobe. Najbolj zdrave maščobe so nenasičene maščobe, ki izvirajo iz rib in rastlinskih virov, kot so oljčno olje, oreški in avokado. Omega-3 maščobne kisline se borijo proti vnetju in podpirajo zdravje možganov in srca. Dobri viri so losos, tuna in lanena semena.

Nasičene maščobe. Najdemo ga predvsem v tropskih oljih, rdečem mesu in mlečnih izdelkih, zato vam ni treba popolnoma izločiti nasičenih maščob iz prehrane, ampak uživajte v zmernih količinah. American Diabetes Association priporoča uživanje največ 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.

Načini za zmanjšanje nezdravih maščob in dodajanje zdravih maščob:

  1. Namesto čipsa ali krekerjev, prigrizek na oreške ali semena ali jih dodajte v vaše jutranje žitarice. Zelo zadovoljne so tudi matice iz matice.
  2. Namesto cvrtja se odločite za peko, peko ali mešanje.
  3. Izogibajte se nasičenim maščobam iz predelanega mesa, pakiranih obrokov in hrane za hrano.
  4. Namesto samo rdečega mesa spremenite prehrano s piščancem brez kože, jajcami, ribami in vegetarijanskimi viri beljakovin.
  5. Uporabite ekstra deviško oljčno olje, da oblačite solate, kuhano zelenjavo ali jedi iz testenin.
  6. Komercialni solatni prelivi so pogosto bogati s kalorijami in transmaščobami, zato ustvarite svoje z oljčnim oljem, oljem iz lanenega semena ali sezamovim oljem.
  7. Dodajte avokado v sendviče in solate ali pa pripravite guacamole. Poleg tega, da so obremenjeni z zdravimi maščobami, so pripravljeni za polnjenje in zadovoljevanje obrokov.
  8. Uživajte v mleku v zmernih količinah.

Jejte redno in hranite dnevnik hrane

Spodbudno je vedeti, da morate izgubiti le 7% telesne teže in tako zmanjšati tveganje za diabetes na pol. In vam ni treba obsesivno šteti kalorij ali stradati, da to storite. Dve izmed najbolj koristnih strategij sta sledenje rednemu prehranjevanju in beleženje, kaj jeste.

Jejte redno nastavljene čase

Vaše telo lahko bolje uravnava raven sladkorja v krvi - in vaša teža - ko vzdržujete reden obrok. Cilj za zmerne in dosledne velikosti obrokov za vsak obrok.

Začnite dan z dobrim zajtrkom. Zagotavljala bo energijo in enakomerno raven sladkorja v krvi.

Jejte redne manjše obroke - do 6 na dan. Redno prehranjevanje vam bo pomagalo, da zadržite porcije.

Hranite vnos kalorij enako. Da bi uravnavali raven sladkorja v krvi, poskusite vsak dan jesti približno enako količino, namesto da bi en dan preživeli ali na en obrok, nato pa nadaljujte s skimpiranjem.

Hranite dnevnik hrane

Nedavna študija je pokazala, da so ljudje, ki so hranili dnevnik hrane, izgubili dvakrat toliko teže kot tisti, ki niso. Zakaj? Pisni zapis vam pomaga identificirati problematična področja, kot so popoldanski prigrizek ali jutranji latte, kjer dobivate več kalorij, kot ste jih spoznali. Prav tako poveča vašo zavest o tem, kaj, zakaj in koliko jedete, kar vam pomaga zmanjšati neumne prigrizke.

Postanite bolj aktivni

Vaja vam lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in lahko izboljša občutljivost za insulin. Enostaven način za začetek vadbe je hoditi 30 minut na dan (ali za tri 10-minutne seje, če je to lažje). Poskusite lahko tudi plavanje, kolesarjenje ali katero koli drugo aktivnost z zmerno intenzivnostjo, zaradi katere ste se lažje potili in težje dihali.

Naslednji korak…

Več o tem, kako izgubiti težo in jo izklopiti. Če vaš zadnji poskus prehrane ni bil uspešen, ali so vam življenjski dogodki povzročili, da ste pridobili na teži, ne bodite obupani. Ključno je najti načrt, ki deluje z individualnimi potrebami vašega telesa, tako da se lahko izognete skupnim prehranjevalnim pastem in najdete dolgoročne uspehe pri izgubi teže.

Priporočeno branje

Zdrava prehrana za sladkorno bolezen tipa 2 (zdravstveno poročilo Harvard Medical School)

Preprosti koraki za preprečevanje diabetesa - Kako lahko nadzorujete in preprečujete sladkorno bolezen z vadbo in zdravo prehrano. (Harvardska šola javnega zdravja)

Miti o sladkorni bolezni - resnica o skupnih mitih o diabetični prehrani. (American Diabetes Association)

Prehrana s sladkorno boleznijo: vključno s sladkarijami v načrtu obroka - Kaj morate vedeti o sladkorju, kako ga vključiti v prehrano in informacije o alternativah. (Klinika Mayo)

Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity - Nasveti za vadbo s sladkorno boleznijo. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Avtorji: dr. Jeanne Segal, dr. Lawrence Robinson in mag. Melinda Smith. Zadnja posodobitev: marec 2019.

Poglej si posnetek: What I Would Eat if I had Diabetes? (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije