Spopadanje z depresijo

Nasveti za premagovanje depresije En korak naenkrat

Depresija odvaja vašo energijo, upanje in vožnjo, kar otežuje korake, ki vam bodo pomagali, da se boste počutili bolje. Toda medtem ko premagovanje depresije ni hitro ali enostavno, to še zdaleč ni nemogoče. Ne morete si sami narediti, da boste »izskočili iz njega«, vendar imate več nadzora kot se zavedate - tudi če je vaša depresija huda in trmasto vztrajna. Ključ je, da začnete majhno in gradite od tam. Za boljši občutek je potreben čas, toda do njega lahko pridete s pozitivnimi odločitvami vsak dan.

Kako se spopadate z depresijo?

Obravnavanje depresije zahteva ukrepanje, toda ukrepanje, ko ste depresivni, je lahko težko. Včasih se lahko samo razmišljanje o stvareh, ki jih morate storiti, da bi se počutili bolje, kot je vadba ali preživljanje časa s prijatelji, zdijo izčrpne ali nemogoče ukrepati.

To je Catch-22 za okrevanje depresije: Stvari, ki najbolj pomagajo, so stvari, ki jih je najtežje narediti. Obstaja pa velika razlika med tem, kar je težko in nekaj, kar je nemogoče. Morda ne boste imeli veliko energije, toda z izkoriščanjem vseh vaših rezerv, morate imeti dovolj, da se sprehodite okoli bloka ali dvignete telefon in pokličete ljubljeno osebo.

Prvi korak je vedno najtežji. Lahko greš na sprehod ali vstaj in plešeš na svojo najljubšo glasbo takoj zdaj. Prav tako lahko bistveno poveča vaše razpoloženje in energijo za nekaj ur - dovolj dolgo, da sproži drugi korak okrevanja, kot je priprava obroka za povečanje razpoloženja ali organiziranje srečanja s starim prijateljem. Če vzamete naslednje majhne, ​​a pozitivne korake iz dneva v dan, boste kmalu kmalu dvignili težko meglo depresije in se boste počutili srečnejši, bolj zdravi in ​​znova upali.

Obvladovanje depresije tip 1: Dosegite in ostanite povezani

Pomembno vlogo pri premagovanju depresije ima podpora. Na svoje je lahko težko vzdrževati zdravo perspektivo in ohraniti napor, potreben za premagovanje depresije. Hkrati pa sama narava depresije otežuje dostop do pomoči. Ko ste depresivni, je težnja, da se umaknete in izolirate, tako da je povezovanje s celo bližnjimi družinskimi člani in prijatelji lahko težko.

Lahko se počutite preveč izčrpanih, da bi se pogovarjali, sramovali svojega položaja ali krivi za zanemarjanje določenih odnosov. Ampak to je samo pogovor o depresiji. Ostati povezan z drugimi ljudmi in sodelovati v družabnih dejavnostih bo ustvaril svet v vašem razpoloženju in pogledih. Doseganje ni znak slabosti in ne pomeni, da ste breme za druge. Vaše ljubljene skrbi za vas in želijo pomagati. In če se vam ne zdi, da bi se kdo obrnil, nikoli ni prepozno za izgradnjo novih prijateljstev in izboljšanje vaše podporne mreže.

Kako doseči podporo depresije

Poiščite podporo ljudi, ki se počutijo varne in za katere skrbite. Osebi, s katero se pogovarjate, vam ni treba popraviti; samo morajo biti dober poslušalec - nekdo, ki bo pozorno in sočutno poslušal, ne da bi vas motil ali sodil.

Naj bo čas za obraz prednost. Telefonski klici, družabni mediji in pošiljanje kratkih sporočil so odlični načini, da ostanete v stiku, vendar ne nadomeščajo dobrega staromodnega kakovostnega časa. Preprosto dejanje pogovora z nekom iz oči v oči o tem, kako se počutite, lahko igra veliko vlogo pri lajšanju depresije in ohranjanju tega.

Poskusite slediti družabnim aktivnostim, tudi če se vam ne bo zdelo. Ko ste depresivni, se pogosto počutite bolj udobno, če se umaknete v vašo lupino, vendar se boste zaradi tega počutili manj depresivni.

Poiščite načine za podporo drugim. Lepo je prejemati podporo, toda raziskave kažejo, da dobite še večjo spodbudo za razpoloženje, če si sami zagotovite podporo. Torej poiščite načine - velike in majhne - za pomoč drugim: prostovoljno, poslušajte uho za prijatelja, naredite nekaj za nekoga lepo.

Skrb za hišnega ljubljenčka. Medtem ko nič ne more nadomestiti človeške povezave, lahko hišni ljubljenčki prinesejo veselje in druženje v vaše življenje in vam pomagajo, da se počutite manj izolirani. Skrb za hišnega ljubljenca vas lahko pripelje tudi izven sebe in vam daje občutek, da ste potrebni - tako močni protistrup za depresijo.

Pridružite se skupini za podporo depresiji. Biti z drugimi, ki se ukvarjajo z depresijo, lahko veliko pripomore k zmanjšanju občutka izolacije. Lahko se tudi spodbujate, dajete in prejemate nasvete o tem, kako se spopasti, in delite svoje izkušnje.

10 nasvetov za povezavo

  1. Pogovorite se z eno osebo o svojih občutkih
  2. Pomagajte nekomu s prostovoljstvom
  3. Na kosilo ali kavo s prijateljem
  4. Prosite ljubljeno osebo, da se redno prijavlja z vami
  5. Spremljajte nekoga v kino, koncert ali majhno druženje
  6. Pokličite ali pošljite e-pošto staremu prijatelju
  7. Pojdite na sprehod s kolegom
  8. Načrtujte tedenski večerni datum
  9. Spoznajte nove ljudi tako, da se udeležite razreda ali se pridružite klubu
  10. Zaupajte se duhovnemu članu, učitelju ali športnemu trenerju

Nasvet 2: Naredite stvari, zaradi katerih se boste počutili dobro

Da bi premagali depresijo, morate narediti stvari, ki vas sprostijo in energijo. To vključuje zdrav življenjski slog, učenje, kako bolje obvladovati stres, določanje omejitev za to, kar lahko naredite, in razporejanje zabavnih dejavnosti v svoj dan.

Naredite stvari, ki so vam všeč

Medtem ko se ne morete prisiliti, da bi se zabavali ali uživali v užitku, se lahko potrudite, da delate stvari, tudi če se vam ne zdi. Morda boste presenečeni, koliko bolje se počutite, ko ste na svetu. Tudi če se depresija ne dvigne takoj, se boste počasi počutili bolj optimistične in energične, ko boste čas za zabavne aktivnosti.

Vzemite nekdanji hobi ali šport, ki ste ga imeli radi. Ustvarjalno se izražajte skozi glasbo, umetnost ali pisanje. Pojdi ven s prijatelji. Odpravite se na enodnevni izlet v muzej, gore ali na prizorišče.

Podprite svoje zdravje

Cilj je osem ur spanja. Depresija običajno vključuje težave s spanjem; ne glede na to, ali ste premalo ali preveč, vaše razpoloženje trpi. Pridobite boljši urnik spanja z učenjem zdravih navad spanja.

Stres preverite. Stres se ne le podaljša in poslabša depresijo, ampak ga lahko tudi sproži. Ugotovite vse stvari v vašem življenju, ki vas obremenjujejo, kot so preobremenjenost z delom, problemi z denarjem ali nepodprti odnosi, in poiščite načine, kako razbremeniti pritisk in ponovno pridobiti nadzor.

Vadite tehnike sprostitve. Vsakodnevna sprostitvena vadba lahko pomaga ublažiti simptome depresije, zmanjša stres in spodbudi občutke veselja in dobrega počutja. Poskusite jogo, globoko dihanje, progresivno sprostitev mišic ali meditacijo.

Razvijte »zbirko orodij za zdravje«, ki se ukvarja z depresijo

Pojdite na seznam stvari, ki jih lahko naredite za hitro spodbudo za razpoloženje. Bolj kot je “orodje” za spopadanje z depresijo, tem bolje. Poskusite in izvedite nekaj teh idej vsak dan, tudi če se počutite dobro.

  1. Preživite nekaj časa v naravi
  2. Navedite, kaj vam je všeč
  3. Preberite dobro knjigo
  4. Oglejte si zabaven film ali TV-oddaja
  5. Vzemite dolgo, vročo kopel
  6. Poskrbite za nekaj majhnih nalog
  7. Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
  8. Pogovarjajte se s prijatelji ali družino iz oči v oči
  9. Poslušati glasbo
  10. Naredite nekaj spontanega

Nasvet 3: Pojdite

Ko ste depresivni, lahko samo postajanje iz postelje izgleda kot zastrašujoča naloga, kaj šele delati! Toda vadba je močan borec za depresijo in eden najpomembnejših orodij v vašem oživitvenem arzenalu. Raziskave kažejo, da je redna vadba lahko enako učinkovita kot zdravila za lajšanje simptomov depresije. Prav tako pomaga preprečevati ponovitev bolezni, ko ste zdravi.

Da bi dobili največ koristi, si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe na dan. To ni nujno, da je vse naenkrat - in to je v redu, če začnete z majhnimi. 10-minutni sprehod lahko izboljša vaše razpoloženje za dve uri.

Vaja je nekaj, kar lahko storite zdaj, da bi povečali vaše razpoloženje

Vaša utrujenost se bo izboljšala, če se boste držali tega. Začetek vadbe je lahko težaven, če ste depresivni in se počutite izčrpani. Toda raziskave kažejo, da se bodo vaše ravni energije izboljšale, če se boste držali. Vaja vam bo pomagala, da se boste počutili energizirane in manj utrujene, ne več.

Poiščite vaje, ki so stalne in ritmične. Največ koristi za depresijo izvirajo iz ritmičnih vaj, kot so hoja, trening z utežmi, plavanje, borilne veščine ali ples, kjer premikate roke in noge.

Dodajte element pozornosti, še posebej, če je vaša depresija zakoreninjena v nerazrešeni travmi ali pa jih hranijo obsesivne, negativne misli. Osredotočite se na to, kako se vaše telo počuti, ko se premikate - kot je občutek stopal, ki se dotika tal, ali občutek vetra na vaši koži ali ritem dihanja.

Združite z partnerjem pri vadbi. Ne samo, da vam delo z drugimi omogoča, da preživite čas druženja, lahko tudi pomaga, da ste motivirani. Poskusite vstopiti v klub, ki teče, voden aerobiko ali plesni tečaj, iščete teniške partnerje ali se vpisujete v nogometno ali odbojkarsko ligo.

Vzemite psa na sprehod. Če ne posedujete psa, lahko prostovoljno hodite na brezdomne pse za zavetje ali reševalno skupino. Ne boste samo pomagali sami sebi, temveč tudi pomagali pri druženju in telesni vadbi psov, zaradi česar bodo bolj posvojljivi.

Nasvet 4: Jejte zdravo prehrano, ki se bojuje proti depresiji

To, kar jeste, ima neposreden vpliv na vaš občutek. Zmanjšajte vnos živil, ki lahko negativno vplivajo na vaše možgane in razpoloženje, kot so kofein, alkohol, transmaščobe in živila z visoko vsebnostjo kemičnih konzervansov ali hormonov (kot je določeno meso).

Ne preskočite obrokov. Če boste predolgo hodili med obroki, se boste lahko počutili razdražljive in utrujene, zato si nameravajte jesti vsaj vsake tri do štiri ure.

Zmanjšajte količino sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Hrepenite po sladkih prigrizkih, pečenih izdelkih ali hrani za udobje, kot so testenine ali pomfri, toda ta »dobra« hrana hitro vodi do padca razpoloženja in energije. Cilj je, da izrežete čim več teh živil.

Povečajte svoje vitamine B. Pomanjkljivosti vitaminov B, kot so folna kislina in B-12, lahko sprožijo depresijo. Da bi dobili več, vzemite B-kompleks vitaminskega dodatka ali jedite več agrumov, listnatih zelenj, fižola, piščanca in jajc.

Povečajte razpoloženje z živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami. Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji razpoloženja. Najboljši viri so mastne ribe, kot so losos, sled, skuša, sardoni, sardine, tuna in nekateri dodatki iz hladne vode.

Nasvet 5: Pridobite dnevno dozo sončne svetlobe

Sončna svetloba lahko pomaga povečati raven serotonina in izboljša vaše razpoloženje. Kadarkoli je mogoče, izstopite zunaj v dnevnih urah in se izpostavite soncu vsaj 15 minut na dan. Odstranite sončna očala (vendar nikoli ne glejte neposredno v sonce) in po potrebi uporabite zaščito pred soncem.

  • Sprehodite se na kosilo, si privoščite kavo, uživajte v obroku ali pa preživite čas v vrtnarstvu.
  • Podvojite prednosti sončne svetlobe z vadbo zunaj. Poskusite pohodništvo, sprehod po lokalnem parku ali igranje golfa ali tenisa s prijateljem.
  • Povečajte količino naravne svetlobe v vašem domu in na delovnem mestu, tako da odprete žaluzije in zastore ter sedite v bližini oken.
  • Če živite nekje z malo zimskega sonca, poskusite uporabiti polje za svetlobno terapijo.

Ukvarjanje z zimskim bluesom

Pri nekaterih ljudeh skrajšana zimska dnevna doba vodi v obliko depresije, ki se imenuje sezonska afektivna motnja (SAD). SAD vam lahko povzroči, da se počutite kot popolnoma drugačna oseba, kot ste poleti: brezupna, žalostna, napeta ali stresna, brez zanimanja za prijatelje ali dejavnosti, ki jih običajno ljubite. Ne glede na to, kako brezupno se počutite, pa je veliko stvari, ki jih lahko naredite, da bi vaše razpoloženje ostalo stabilno skozi vse leto.

Nasvet 6: Izzovite negativno razmišljanje

Ali se počutite, kot da ste nemočni ali šibki? Da se zgodijo slabe stvari in ne moreš veliko storiti glede tega? Da je vaša situacija brezupna? Depresija povzroča negativno spin na vse, vključno z načinom, kako vidite sebe in svoja pričakovanja za prihodnost.

Ko vas te vrste misli preplavijo, je pomembno, da se spomnite, da je to simptom vaše depresije in teh iracionalnih, pesimističnih stališč, znanih kot kognitivna izkrivljanja- ni realno. Ko jih res pregledate, se ne držijo. Toda kljub temu so lahko težko opustiti. Od tega pesimističnega miselnega okvirja ne morete izstopiti tako, da si sami poveste, da "samo mislite pozitivno." Pogosto je to del vseživljenjskega vzorca razmišljanja, ki je tako samodejno postal, da ga sploh ne poznate. Namesto tega je trik prepoznati vrsto negativnih misli, ki spodbujajo vašo depresijo, in jih nadomestiti z bolj uravnoteženim načinom razmišljanja.

Negativni, nerealni načini razmišljanja, ki poganjajo depresijo
Misli na vse ali nič - Če pogledamo stvari v črno-belih kategorijah, brez srednjih ploskev (»Če ne dosežem popolnosti, sem popoln neuspeh.«)
Overgeneralization - posploševanje iz ene negativne izkušnje, ki pričakuje, da bo veljala za vedno (»Ne morem narediti ničesar prav.«)
Duševni filter - Ignoriranje pozitivnih dogodkov in osredotočenje na negativno. Opazil sem eno stvar, ki je šla narobe, in ne vse stvari, ki so šle prav.
Zmanjšanje pozitivnega - Prihaja z razlogi, zakaj se pozitivni dogodki ne štejejo (»Rekla je, da se je dobro zabavala na našem dnevu, vendar mislim, da je bila le dobra.«)
Skok na sklepe - Ustvarjanje negativnih interpretacij brez dejanskih dokazov. Delujete kot bralec uma (»Mora misliti, da sem patetičen«) ali vročica (»V tej slepi uri bom večno obtičal.«)
Čustveno razmišljanje - Verjamem, da način, kako se počutite, odraža resničnost (»Počutim se kot taka zguba. Resnično nisem dober!«)
"Ne" in "ne bi smeli" - Držite se strogega seznama tega, kar bi morali in kaj ne bi smeli narediti, in se pretepali, če ne boste spoštovali svojih pravil.
Označevanje - Razvrščanje na podlagi napak in zaznanih pomanjkljivosti (»Neuspeh sem; idiot; poraženec.«)

Postavite svoje misli na prizorišče prič

Ko ugotovite, kakšni so destruktivni vzorci misli, ki prispevajo k vaši depresiji, jih lahko začnete izpodbijati z vprašanji, kot so:

  • »Kakšni so dokazi, da je ta misel resnična? Ni res?
  • "Kaj bi povedal prijatelju, ki je imel to misel?"
  • "Ali obstaja drugačen pogled na situacijo ali alternativno pojasnilo?"
  • "Kako bi lahko pogledal na to situacijo, če ne bi imel depresije?"

Ko navzkrižno preverjate svoje negativne misli, boste morda presenečeni, kako hitro se sesutijo. V tem procesu boste razvili bolj uravnoteženo perspektivo in pomagali razbremeniti vašo depresijo.

Kdaj dobiti strokovno pomoč za depresijo

Če ste vzeli korake za samopomoč in naredili pozitivne spremembe v življenjskem slogu in še vedno menite, da se vaša depresija slabša, poiščite strokovno pomoč. Če potrebujete dodatno pomoč, ne pomeni, da ste šibki. Včasih lahko negativno razmišljanje v depresiji povzroči občutek, da ste izgubljeni vzrok, vendar se lahko depresija zdravi in ​​se počutite bolje!

Ne pozabite na te nasvete za samopomoč. Tudi če prejemate strokovno pomoč, so lahko ti nasveti del vašega načrta zdravljenja, kar pospešuje vaše okrevanje in preprečuje vračanje depresije.

Kje se obrniti za pomoč

V ZDA: Poiščite poglavja / podporne skupine DBSA ali pokličite na telefonsko številko NAMI za pomoč in napotitev na 1-800-950-6264

UK: Poiščite skupine za podporo depresiji osebno in na spletu ali pokličite Mind Infoline na 0300 123 3393

Avstralija: Poiščite podporne skupine in regionalne vire ali pokličite Center za pomoč SANE na številko 1800 18 7263

Indija: Pokličite telefonsko številko Vandrevala Foundation (Indija) na številko 1860 2662 345 ali 1800 2333 330

Kanada: Pokličite Kanadsko združenje za motnje razpoloženja na 519-824-5565

Pomoč pri preprečevanju samomorov

V ZDA: Pokličite nacionalno linijo za preprečevanje samomora na 1-800-273-8255

Združeno kraljestvo in Irska: Pokličite Samaritance UK na 116 123

Avstralija: Pokličite Lifeline Australia na 13 11 14

Druge države: Obiščite IASP ali mednarodne telefonske linije za samomor, da poiščete telefonsko številko v bližini

Priporočeno branje

Razumevanje depresije - številni obrazi depresije in kako najti pomoč. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Back from the Bluez - Moduli za samopomoč za obvladovanje depresije. (Center za klinične intervencije)

Kako depresija povzroča negativno 'spin' - skupno kognitivno izkrivljanje in kako jih spremeniti. (clinical-depression.co.uk)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: december 2018.

Poglej si posnetek: Infodrom: Kaj je depresija? (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije