Obvladovanje stresa

Uporaba samopomočnih tehnik za obvladovanje stresa

Morda se vam zdi, da nič ne morete storiti glede stresa. Računi ne bodo prenehali prihajati, nikoli več ur na dan, vaše delo in družinske obveznosti pa bodo vedno zahtevne. Ampak imaš veliko več nadzora kot si misliš. Pravzaprav je preprosto spoznanje, da ste pod nadzorom svojega življenja, temelj upravljanja stresa. Upravljanje s stresom je vse, kar morate prevzeti: vaš življenjski slog, misli, čustva in način, kako se spopadate s težavami. Ne glede na to, kako stresno se vam zdi vaše življenje, lahko naredite korake za razbremenitev pritiska in ponovno vzpostavitev nadzora.

Zakaj je tako pomembno obvladovati stres?

Če živite z visoko stopnjo stresa, ogrožate celotno dobro počutje. Stres uničuje vaše čustveno ravnovesje in fizično zdravje. Zmanjšuje vašo zmožnost za jasno razmišljanje, učinkovito delovanje in uživanje v življenju.

Učinkovito obvladovanje stresa pa po drugi strani pomaga pri prekinitvi stresa na vašem življenju, tako da ste lahko srečnejši, bolj zdravi in ​​bolj produktivni. Končni cilj je uravnoteženo življenje, s časom za delo, odnosi, sprostitvijo in zabavo ter odpornostjo, da se pod pritiskom in spopadanjem z izzivi spopade. Vendar obvladovanje stresa ni enkratno za vse. Zato je pomembno, da poskusite in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Naslednji nasveti za obvladovanje stresa vam lahko pomagajo.

Nasvet 1: Določite vire stresa v svojem življenju

Obvladovanje stresa se začne z identifikacijo virov stresa v vašem življenju. To ni tako enostavno, kot se sliši. Čeprav je težko prepoznati glavne stresorje, kot so spreminjanje delovnih mest, gibanje ali razvezo, je določanje virov kroničnega stresa lahko bolj zapleteno. Preveč preprosto je spregledati, kako vaše lastne misli, občutki in vedenje prispevajo k vašim vsakodnevnim ravnem stresa. Seveda, morda veste, da ste nenehno zaskrbljeni zaradi delovnih rokov, toda morda je to vaše odlašanje, namesto dejanskih zahtev delovnih mest, ki povzroča stres.

Da bi prepoznali svoje prave vire stresa, pozorno preglejte svoje navade, odnos in izgovore:

  • Ali pojasnjujete stres kot začasen (»Samo milijon stvari se dogaja zdaj«), čeprav se ne morete spomniti, kdaj ste nazadnje vzeli predah?
  • Ali stres definirate kot sestavni del vašega dela ali domačega življenja (»Stvari so vedno tu noro«) ali kot del vaše osebnosti (»Imam veliko živčne energije, to je vse«)?
  • Ali obremenjujete stres na druge ljudi ali na zunanje dogodke ali pa jih gledate kot popolnoma normalno in nepričakovano?

Dokler ne sprejmete odgovornosti za vlogo, ki jo igrate pri ustvarjanju ali vzdrževanju, bo raven stresa ostala izven vašega nadzora.

Začnite z revijo za stres

Dnevnik stresa vam lahko pomaga prepoznati redne stresorje v vašem življenju in način, kako jih obravnavate. Vsakič, ko se počutite pod stresom, ga spremljajte v svojem dnevniku. Ko boste vodili dnevni dnevnik, boste začeli videti vzorce in skupne teme. Zapisati:

  • Kaj je povzročilo stres (ugibajte, če niste prepričani)
  • Kako ste se počutili fizično in čustveno
  • Kako ste se odzvali
  • Kaj si naredil, da se počutiš bolje

Nasvet 2: Vadite obvladovanje stresa s 4 A

Medtem ko je stres samodejni odziv vašega živčnega sistema, se nekateri stresorji pojavijo v predvidljivih časih: vaše delo na delovnem mestu, srečanje s šefom ali družinska srečanja, na primer. Pri obravnavanju takšnih predvidljivih stresorjev lahko spremenite situacijo ali spremenite svojo reakcijo. Pri odločanju, katero možnost izbrati v katerem koli scenariju, je koristno razmisliti o štirih A: izogibajte se, spreminjajte, prilagajajte ali sprejemajte.

Štiri A-je - Izogibajte se, spremenite, prilagodite in sprejmite
Izogibajte se nepotrebnemu stresu
Ni zdravo izogniti se stresnim situacijam, ki jih je treba obravnavati, vendar vas bo presenetilo število stresorjev v vašem življenju, ki jih lahko odpravite.
Več o tem, kako izgovoriti »ne«. Spoznajte svoje meje in se jih držite. Ne glede na to, ali v vašem osebnem ali poklicnem življenju prevzemate več, kot jih lahko obvladujete, je to pravi recept za stres. Razlikujte med „mošti“ in „mošti“ in, če je mogoče, reči „ne“ prevzemu.
Izogibajte se tistim, ki vas obremenjujejo. Če nekdo vztrajno povzroča stres v vašem življenju, omejite čas, ki ga preživite s to osebo, ali prekinite odnos.
Prevzemite nadzor nad svojim okoljem. Če vas večerne novice skrbijo, izklopite televizor. Če vas promet napeti, pojdite na daljšo, a manj potujočo pot. Če greš na trg je neprijeten chore naredite svoje špecerijo nakupovanje na spletu.
Pare na seznamu opravil. Analizirajte svoj urnik, odgovornosti in dnevne naloge. Če imate preveč plošče, spustite opravila, ki niso nujno potrebna na dnu seznama, ali jih popolnoma odpravite.
Spremeni situacijo
Če se ne morete izogniti stresni situaciji, jo poskusite spremeniti. To pogosto vključuje spremembo načina komuniciranja in delovanja v vašem vsakdanjem življenju.
Izrazite svoje občutke, namesto da jih polnite. Če vas ali nekoga moti, bodite bolj samozavestni in sporočite svoje pomisleke na odprt in spoštljiv način. Če imaš izpit za študij in če je tvoj zaspani sostanovalec pravkar prišel domov, reci najprej, da imaš samo pet minut za pogovor. Če ne izrazite svojih čustev, se bo gradilo nezadovoljstvo in stres se bo povečal.
Bodite pripravljeni na kompromis. Ko nekoga prosite, naj spremeni svoje vedenje, bodite pripravljeni storiti enako. Če ste se oba pripravljeni vsaj malo upogniti, boste imeli dobre možnosti, da boste našli srečno sredino.
Ustvarite uravnotežen razpored. Vse delo in brez igre je recept za izgorelost. Poskusite najti ravnovesje med poklicnim in družinskim življenjem, družabnimi dejavnostmi in samotarskimi prizadevanji, vsakodnevnimi odgovornostmi in časom izpadov.
Prilagodite se stresorju
Če ne morete spremeniti stresorja, se spremenite. Prilagodite se lahko stresnim situacijam in ponovno pridobite občutek nadzora, tako da spremenite svoja pričakovanja in odnos.
Preoblikujte težave. Poskusite videti stresne situacije iz bolj pozitivne perspektive. Namesto da bi se spraševali o prometnem zastoju, si oglejte to kot priložnost, da se ustavite in prerazporedite, poslušate svojo najljubšo radijsko postajo ali uživate v samem času.
Poglej veliko sliko. Upoštevajte stresno situacijo. Vprašajte se, kako pomembno bo na dolgi rok. Ali bo to pomembno v enem mesecu? Leto? Je res vredno vznemiriti se? Če je odgovor ne, osredotočite svoj čas in energijo drugje.
Prilagodite svoje standarde. Perfekcionizem je glavni vir stresa, ki se mu je mogoče izogniti. Prenehajte se postavljati za neuspeh tako, da zahtevate popolnost. Določite razumne standarde za sebe in druge ter se naučite biti v redu z »dovolj dobro«.
Vadite hvaležnost. Ko vas stres spušča, si vzemite trenutek, da razmislite o vseh stvareh, ki jih cenite v svojem življenju, vključno s svojimi pozitivnimi lastnostmi in darovi. Ta preprosta strategija vam lahko pomaga ohranjati stvari v perspektivi.
Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti
Nekateri viri stresa so neizogibni. Ne morete preprečiti ali spremeniti stresorjev, kot so smrt ljubljene osebe, huda bolezen ali nacionalna recesija. V takšnih primerih je najboljši način za obvladovanje stresa sprejemanje stvari, kakršne so. Sprejemanje je lahko težavno, toda na dolgi rok je lažje, kot je ograja proti situaciji, ki je ne morete spremeniti.
Ne poskušajte nadzorovati nekontroliranega. Veliko stvari v življenju je izven našega nadzora, zlasti vedenje drugih ljudi. Namesto da poudarjate nad njimi, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, kot je način, kako se odločite za težave.
Poiščite navzgor. Ko se soočate z velikimi izzivi, jih poskusite obravnavati kot priložnosti za osebno rast. Če vaše lastne slabe izbire prispevajo k stresni situaciji, razmislite o njih in se učite iz svojih napak.
Naučite se odpustiti. Sprejmite dejstvo, da živimo v nepopolnem svetu in da ljudje delajo napake. Spustite se jeze in zamere. Osvobodite se negativne energije s tem, da odpustite in se premaknete naprej.
Delite svoje občutke. Izražanje, skozi katero greste, je lahko zelo katarzično, tudi če ne morete storiti ničesar, da bi spremenili stresno situacijo. Pogovorite se z zaupnim prijateljem ali se pogovorite s terapevtom.

Nasvet 3: Pojdite

Ko ste pod stresom, zadnja stvar, ki jo verjetno počnete, je vstati in vaditi. Toda telesna dejavnost je izjemno razbremenitev stresa - in vam ni treba biti športnik ali preživljati ure v telovadnici, da bi izkusili koristi. Vaja sprosti endorfine, zaradi katerih se počutite dobro, lahko pa vam pomaga tudi kot dragoceno motenje vaših vsakodnevnih skrbi.

Medtem, ko boste redno vadili največ 30 minut ali več, je v redu, da stopnjo telesne pripravljenosti postopoma povečate. Celo zelo majhne dejavnosti se lahko v enem dnevu zbirajo. Prvi korak je, da se sprostite in premaknete. Tu je nekaj preprostih načinov za vključitev vadbe v svoj dnevni urnik:

  • Naredite nekaj glasbe in plešite
  • Peljite psa na sprehod
  • Hodite ali kolesarite do trgovine z živili
  • Uporabite stopnice doma ali na delovnem mestu in ne na dvigalu
  • Parkirajte svoj avto na najbolj oddaljenem mestu v parkirišču in prehodite preostanek poti
  • Združite se s partnerjem za vadbo in se med delom spodbujajte
  • Igrajte ping-pong ali video igro, ki temelji na dejavnostih, s svojimi otroki

Čarobnost čuječnega ritmičnega izvajanja stresa

Medtem ko lahko skoraj vsaka oblika telesne dejavnosti pomaga izgorevati napetost in stres, so ritmične aktivnosti še posebej učinkovite. Dobra izbira je hoja, tek, plavanje, ples, kolesarjenje, tai chi in aerobika. Ampak karkoli se odločite, poskrbite, da boste uživali, zato boste verjetno še vedno z njo.

Med vadbo se zavestno potrudite, da boste pozorni na svoje telo in fizične (in včasih čustvene) občutke, ki jih doživite, ko se premikate. Osredotočite se na usklajevanje dihanja s svojimi gibi, na primer, ali opazujte, kako zrak ali sončna svetloba občutita vašo kožo. Dodajanje tega elementa pozornosti vam bo pomagalo izstopiti iz cikla negativnih misli, ki pogosto spremljajo preobremenjen stres.

Nasvet 4: Povežite se z drugimi

Nič ni bolj pomirjujočega kot preživetje kakovostnega časa z drugim človekom, ki vas naredi občutek varnosti in razumevanja. Dejstvo je, da interakcija iz oči v oči sproži kaskado hormonov, ki preprečujejo obrambni odziv telesa in boja. To je naravni naravni razbremenilni stres (kot dodaten bonus, pomaga tudi pri preprečevanju depresije in tesnobe). Torej, da je točka za povezavo redno - in osebno - z družino in prijatelji.

Ne pozabite, da vam ljudje, s katerimi se pogovarjate, ne morejo popraviti stresa. Preprosto morajo biti dobri poslušalci. In poskusite, da vas ne skrbi, da bi postali šibki ali da ste breme, da se odprete. Ljudje, ki jim je mar za vas, bodo počaščeni zaradi vašega zaupanja. To bo samo okrepilo vašo vez.

Seveda ni vedno realno imeti bližnjega, na katerega se lahko naslonite, ko se počutite preobremenjeni s stresom, toda z izgradnjo in vzdrževanjem mreže bližnjih prijateljev lahko izboljšate svojo odpornost na življenjske stresorje.

Nasveti za vzpostavljanje odnosov

  1. Dosežite stik s sodelavcem na delovnem mestu
  2. Pomagajte nekomu s prostovoljstvom
  3. Na kosilo ali kavo s prijateljem
  4. Prosite ljubljeno osebo, da se redno prijavlja z vami
  5. Nekoga spremljajte v filme ali na koncert
  6. Pokličite ali pošljite e-pošto staremu prijatelju
  7. Pojdite na sprehod s kolegom
  8. Načrtujte tedenski večerni datum
  9. Spoznajte nove ljudi tako, da se udeležite razreda ali se pridružite klubu
  10. Zaupajte se duhovnemu članu, učitelju ali športnemu trenerju

Nasvet 5: Naredite čas za zabavo in sprostitev

Poleg pristopa prevzemanja odgovornosti in pozitivnega odnosa lahko stres v svojem življenju zmanjšate tako, da izločite čas »jaz«. Ne bodite tako ujeti v vrvež življenja, ki ga pozabite poskrbeti za svoje potrebe. Negovanje je nujnost, ne razkošje. Če redno vztrajate čas za zabavo in sprostitev, boste v boljšem položaju za obvladovanje življenjskih stresorjev.

Odstranite prosti čas. V svoj dnevni urnik vključite počitek in sprostitev. Ne dovoli drugih obveznosti. To je vaš čas, da si vzamete odmor od vseh odgovornosti in napolnite baterije.

Naredite nekaj, kar uživate vsak dan. Privoščite si čas za prostočasne dejavnosti, ki vam prinašajo veselje, naj bo to zvezdniško gledanje, igranje klavirja ali delo na kolesu.

Imejte smisel za humor. To vključuje sposobnost, da se smejate sami sebi. Dejanje smejanja pomaga telesu pri stresu na več načinov.

Vzemite sprostitveni trening. Sprostitvene tehnike, kot so joga, meditacija in globoko dihanje, sprožijo odziv telesa na sprostitev, stanje počitka, ki je nasprotno od boja proti boju ali begu ali odzivu na mobilizacijo. Ko se učite in prakticirate te tehnike, se bo vaša raven stresa zmanjšala in vaš um in telo bosta postala mirna in osredotočena.

Nasvet 6: Upravljajte svoj čas bolje

Slabo upravljanje časa lahko povzroči veliko stresa. Ko ste preveč raztegnjeni in tečejo za seboj, je težko ostati miren in osredotočen. Poleg tega vas bo skušalo izogniti ali zmanjšati vse zdrave stvari, ki jih morate početi, da bi stres preverili, kot je druženje in dovolj spanja. Dobra novica: obstajajo stvari, ki jih lahko storite za doseganje bolj zdravega ravnovesja med delom in zasebnim življenjem.

Ne pretiravajte se. Izogibajte se razporejanju stvari nazaj ali nazaj ali poskusu, da bi se preveč ujeli v en dan. Prepogosto podcenjujemo, kako dolgo bo trajalo.

Določite prednostne naloge. Naredite seznam nalog, ki jih morate opraviti, in jih odpravite po pomembnosti. Najprej opravite prednostne predmete. Če imate nekaj posebnega neprijetnega ali stresnega, lahko to storite že zgodaj. Preostanek vašega dneva bo zato bolj prijeten.

Razdelite projekte v majhne korake. Če se velik projekt zdi presenetljiv, naredite načrt po korakih. Osredotočite se na en obvladljiv korak naenkrat, namesto da bi vzeli vse naenkrat.

Prenos odgovornosti. Ni vam treba storiti tega sami, bodisi doma, v šoli ali na delovnem mestu. Če lahko drugi ljudje poskrbijo za to, zakaj jim ne dovolijo? Spustite željo po nadzoru ali nadzoru vsakega majhnega koraka. V tem procesu boste pustili nepotreben stres.

Nasvet 7: Ohranite ravnovesje z zdravim načinom življenja

Poleg redne vadbe obstajajo tudi druge izbire zdravega načina življenja, ki lahko povečajo vašo odpornost na stres.

Jejte zdravo prehrano. Dobro nahranjena telesa so bolje pripravljena na obvladovanje stresa, zato bodite pozorni na to, kar jeste. Začnite dan z zajtrkom, obdržite energijo in svoj um počistite z uravnoteženimi, hranljivimi obroki skozi ves dan.

Zmanjšajte količino kofeina in sladkorja. Začasne »kofein« in sladkor zagotavljajo, da se pogosto konča s padcem razpoloženja in energije. Z zmanjšanjem količine kave, brezalkoholnih pijač, čokolade in sladkornih prigrizkov v vaši prehrani se boste počutili bolj sproščeni in boste bolje spali.

Izogibajte se alkoholu, cigaretam in drogam. Samozdravljenje z alkoholom ali drogami lahko zagotovi lahek izhod iz stresa, vendar je olajšanje le začasno. Ne izogibajte se temu problemu ali ga prikrijte; reševanje problemov z jasnim umom.

Dovolj spite. Ustrezen spanec spodbuja vaš um, pa tudi vaše telo. Občutek utrujenosti bo povečal vaš stres, saj lahko povzroči nerazumno razmišljanje.

Nasvet 8: Naučite se razbremeniti stresa v tem trenutku

Ko vas zjutraj zamenjate z jutranjo vožnjo, ste obtičali na stresnem sestanku na delovnem mestu ali ste se spržili z drugim argumentom s svojim zakoncem, potrebujete način za upravljanje ravni stresa. takoj zdaj. Tu pride do hitrega lajšanja stresa.

Najhitrejši način za zmanjšanje stresa je, da globoko vdihnete in uporabite svoje čute - kar vidite, slišite, okusite in se dotaknete - ali s pomočjo pomirjujočega gibanja. Z ogledom priljubljene fotografije, vonjem določenega vonja, poslušanjem najljubšega glasbenega dela, na primer okusom koščka gumija ali objemanjem hišnega ljubljenčka, se lahko hitro sprostite in se osredotočite. Seveda se vsi ne odzivajo na vsako senzorično izkušnjo na enak način. Ključ do hitrega razbremenitve stresa je eksperimentiranje in odkrivanje edinstvenih čutnih izkušenj, ki vam najbolj ustrezajo.

Priporočeno branje

Upravljanje s stresom - izboljšajte blaginjo z zmanjšanjem stresa in krepitvijo odpornosti. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Spodnji stres: Kako stres vpliva na telo? Majhne spremembe, ki lahko pomembno vplivajo na vašo raven stresa. (American Heart Association)

Upravljanje stresa za zdravo družino - nasveti za reševanje stresa kot družine. (Ameriško psihološko združenje)

Meditacija: preprost, hiter način za zmanjšanje stresa (klinika Mayo)

Vaje poganjajo možganske blažilce stresa - Kako redna vadba pomaga zmanjšati in obvladati stres. (Ameriško psihološko združenje)

Avtorji: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: januar 2019.

Poglej si posnetek: obvladovanje stresa- meditacija- avtogeni trening (Februar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije