Generalizirana anksiozna motnja (GAD)

Simptomi, zdravljenje in samopomoč pri kronični anksioznosti

Ali ste pretirano skrbi glede stvari, ki se verjetno ne bodo zgodile, ali se počutite napete in zaskrbljene ves dan - včasih brez pravega razloga? Včasih vsakdo postane zaskrbljen, če pa so vaše skrbi in strahovi tako stalni, da vplivajo na vašo zmožnost delovanja in sprostitve, lahko imate generalizirano anksiozno motnjo. Generalizirana anksiozna motnja je psihično in fizično izčrpana. Izprazni vašo energijo, moti spanje in prenaša telo. Toda ne glede na to, kako se zdi, da se zdaj vse preveč dogaja, se lahko osvobodite kroničnih zaskrbljenosti, naučite se umiriti svoje nervozne misli in ponovno pridobiti občutek upanja.

Kaj je generalizirana anksiozna motnja (GAD)?

Generalizirana anksiozna motnja (GAD) je pogosta anksiozna motnja, ki vključuje stalno in kronično zaskrbljenost, živčnost in napetost. Za razliko od fobije, kjer je vaš strah povezan z določeno stvarjo ali situacijo, se anksioznost generalizirane anksiozne motnje razprši - splošni občutek strahu ali nelagodja, ki barve celo življenje. Ta tesnoba je manj intenzivna kot napad panike, vendar je veliko daljša, zato je normalno življenje oteženo in sprostitev nemogoča.

Če imate GAD, boste morda skrbeli za iste stvari, kot to počnejo drugi ljudje, vendar te skrbi pripeljete na novo raven. Soprostarjeva neprevidna pripomba o gospodarstvu postane vizija neizbežnega rožnega zdrsa; telefonski klic prijatelju, ki se ne vrne takoj, postane strah, da je odnos v težavah. Včasih samo pomislek o prehodu skozi dan povzroča zaskrbljenost. Govorite o svojih dejavnostih, napolnjenih s pretirano skrbjo in napetostjo, tudi če jih je malo ali nič, da bi jih sprožili.

Ali se zavedate, da je vaša tesnoba bolj intenzivna, kot to zahteva situacija, ali verjamete, da vas vaša skrb skrbi na nek način, je končni rezultat enak. Ne moreš izklopiti svojih anksioznih misli. Še vedno tečejo skozi tvojo glavo, na neskončno ponavljanje.

Zveni znano?

  • "Ne morem prenehati s svojim umom ... to me razjezi!"
  • »Pozno je - naj bi bil tu pred 20 minutami! O moj bog, moral je biti v nesreči! "
  • "Ne morem spati - počutim se samo tako, kako strah ... in ne vem zakaj!"

Razlika med »običajnimi« skrbi in GAD

Skrbi, dvomi in strahovi so običajen del življenja. To je naravno, da ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega testa ali skrbeti za svoje finance, potem ko so jih prizadeli nepričakovani računi. Razlika med »normalno« zaskrbljujočo in generalizirano anksiozno motnjo je, da je zaskrbljujoče v GAD:

  • pretirano
  • vsiljiv
  • obstojne
  • moteče
»Normalna« skrb zaradi splošne anksiozne motnje
»Normalna« skrb:Generalizirana anksiozna motnja:
Vaša zaskrbljenost ne ovira vaših dnevnih aktivnosti in odgovornosti.Vaša zaskrbljenost bistveno moti vaše delo, dejavnosti ali družbeno življenje.
Lahko nadzirate svoje skrbi.Tvoja skrb je neobvladljiva.
Vaše skrbi, medtem ko so neprijetne, ne povzročajo velike stiske.Vaše skrbi so zelo vznemirljive in stresne.
Vaše skrbi so omejene na določeno, majhno število realnih skrbi.Skrbite za najrazličnejše stvari in pričakujete najhujše.
Vaši napadi skrbi trajajo le kratek čas.Skoraj vsak dan ste skrbeli vsaj šest mesecev.

Znaki in simptomi GAD

Vsakdo z generalizirano anksiozno motnjo nima enakih simptomov, vendar večina ljudi doživlja kombinacijo čustvenih, vedenjskih in fizičnih simptomov, ki pogosto nihajo in se v času stresa poslabšajo.

Čustveni simptomi GAD vključujejo:

  • Stalne skrbi teče skozi tvojo glavo
  • Občutek, da je vaša tesnoba nekontrolirana; ničesar ne morete storiti, da bi ustavili zaskrbljenost
  • Intruzivne misli o stvareh, zaradi katerih ste zaskrbljeni; skušate se izogniti razmišljanju o njih, vendar ne morete
  • Nezmožnost prenašanja negotovosti; vedeti morate, kaj se bo zgodilo v prihodnosti
  • Prebojni občutek strahu ali strah

Vedenjski simptomi GAD vključujejo:

  • Nezmožnost sprostitve, uživajte v mirnem času ali pa si sami
  • Težave pri osredotočanju ali se osredotočiti na stvari
  • Odložiti stvari ker se počutite preobremenjeni
  • Izogibanje situacijam zaradi česar ste zaskrbljeni

Fizični simptomi GAD vključujejo:

  • Občutek napetosti; z mišično napetostjo ali telesnimi bolečinami
  • Težko zaspite ali ostati spi, ker vaš um ne bo nehal
  • Občutek napetosti, nemirni ali nervozni
  • Težave s trebuhom, slabost, driska

GAD simptomi pri otrocih

Pri otrocih se pretirano zaskrbljujoče osredotočajo na prihodnje dogodke, preteklo vedenje, družbeno sprejemljivost, družinske zadeve, osebne sposobnosti in šolsko uspešnost. Za razliko od odraslih z GAD, otroci in mladostniki pogosto ne zavedajo, da je njihova tesnoba nesorazmerna s situacijo, zato morajo odrasli prepoznati svoje simptome. Poleg mnogih simptomov, ki se pojavijo pri odraslih, so nekatere rdeče zastavice za GAD pri otrocih:

  • "Kaj če" se boji o razmerah daleč v prihodnosti
  • Perfekcionizem, pretirana samokritičnost in strah pred napakami
  • Občutek, da so krivi za vsako nesrečoin njihova skrb bo povzročila tragedijo
  • Prepričanje, da je nesreča nalezljiva in se jim bo zgodilo
  • Potreba po pogostih zagotovilih in odobritev

Generalizirana anksiozna motnja samopomoč tip 1: Povežite se z drugimi

Podpora drugih ljudi je bistvena za premagovanje GAD. Socialna interakcija z osebo, ki skrbi za vas, je najučinkovitejši način za pomiritev živčnega sistema in razpršene tesnobe, zato je pomembno, da redno iščete nekoga, s katerim se lahko povežete z obrazom v oči - vaš pomemben drug, družinski član ali prijatelj. Ta oseba mora biti nekdo, s katerim se lahko neprekinjeno pogovarjate, nekdo, ki vas bo poslušal, ne da bi sodil, kritiziral ali se nenehno motil s telefonom ali drugimi ljudmi.

Zgradite močan sistem podpore. Človeška bitja so družbena bitja. Ne smemo živeti v izolaciji. Vendar močan sistem podpore ne pomeni nujno široko mrežo prijateljev. Ne podcenjujte koristi nekaj ljudi, ki jim lahko zaupate, in računajte, da bodo tam za vas.

Pogovorite se, ko se vaše skrbi začnejo vrteti. Če se začnete počutiti preobremenjeni s tesnobo, se srečajte z zaupnim družinskim članom ali prijateljem. Če se pogovarjate o svojih skrbi, lahko postanejo manj nevarne.

Vedite, komu se morate izogibati, ko se počutite zaskrbljeni. Vaše živahno življenje je lahko nekaj, kar ste se naučili, ko ste odraščali. Če je vaša mati kronična zaskrbljujoča oseba, ni najboljša oseba, ki jo lahko pokličete, ko se počutite zaskrbljeni - ne glede na to, kako blizu ste. Ko razmišljate, komu naj se obrnete, se vprašajte, ali se po pogovoru s to osebo nagibate k temu, da se počutite bolje ali slabše.

Zavedajte se, da lahko GAD prepreči vašo sposobnost povezovanja z drugimi. Anksioznost in stalna zaskrbljenost lahko povzročita občutek pomoči in negotovosti, kar povzroča težave v vaših odnosih. Razmislite o načinih, kako se počutite, ko se počutite zaskrbljeni, še posebej zaskrbljeni zaradi odnosa. Ali testirate svojega partnerja? Umaknite se? Narediti obtožbe? Postanite okorni? Ko se zavedate kakršnih koli vzorcev odnosov, ki jih poganja tesnoba, lahko iščete boljše načine za spopadanje z vsemi strahovi ali negotovostmi, ki jih čutite.

Nasvet 2: Naučite se hitro umiriti

Medtem ko je družabno druženje z drugo osebo iz oči v oči najhitrejši način za pomiritev živčnega sistema, ni vedno realistično, da se na vašo stran nasloni prijatelj. V teh primerih lahko hitro pomirite in razbremenite simptome tesnobe z uporabo enega ali več vaših fizičnih čutov:

Pogled - Oglejte si vse, kar vas sprošča ali vas nasmeje: lep pogled, družinske fotografije, mačke na internetu.

Zvok - Poslušajte pomirjujočo glasbo, pojejte najljubšo melodijo ali igrajte glasbilo. Ali pa uživajte v sproščujočih zvokih narave (v živo ali posnetih): oceanske valove, veter skozi drevesa, petje ptic.

Vonj - Svetle dišeče sveče. Vonj cvetja na vrtu. Vdihnite čist, svež zrak. Odprite svoj najljubši parfum.

Okus - Počasi jejte najljubšo poslastico, uživajte v vsakem ugrizu. Sipite vročo skodelico kave ali zeliščni čaj. Žvečite palico dlesni. Uživajte v kovnici ali vaši najljubši trdi bonboni.

Dotaknite se - Dajte si masažo z roko ali vratom. Obvežite se s hišnim ljubljenčkom. Zavijte se v mehko odejo. Sedi zunaj v hladnem vetru.

Premikanje - Pojdi na sprehod, skoči gor in dol, ali se rahlo raztegne. Ples, bobnanje in vožnja so lahko še posebej učinkoviti.

Nasvet 3: Pojdite

Vaja je naravno in učinkovito zdravljenje proti anksioznosti. Lajša napetost, zmanjšuje stresne hormone, povečuje občutek kemikalij, kot so serotonin in endorfini, ter fizično spreminja možgane na načine, ki so manj nagnjeni k tesnobi in bolj odporni.

Za maksimalno olajšanje GAD, poskusite dobiti več kot 30 minut telesne aktivnosti v večini dni. Vadba, ki vključuje tako roke kot noge, kot so hoja, tek, plavanje ali ples, je še posebej dobra izbira.

Za še večje ugodnosti, poskusite dodati v mislih element vadbe. Mindfulness je močan borec za anksioznost in enostavna tehnika za vključitev v vaš program vadbe. Namesto da razmislite o svojih mislih med vadbo, se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko se premikate. Poskusite opaziti občutek stopal, da udarite v tla, na primer, ali ritem dihanja ali občutek vetra na vaši koži. Ne samo, da boste dobili več iz vaše vadbe - boste tudi prekinili tok stalnih skrbi, ki tečejo skozi glavo.

Nasvet 4: Oglejte si svoje skrbi na nove načine

Glavni simptom GAD je kronična zaskrbljenost. Pomembno je razumeti, kaj je zaskrbljujoče, saj prepričanja, ki jih imate o zaskrbljenosti, igrajo veliko vlogo pri sprožanju in ohranjanju GAD.

Morda se vam zdi, da vaše skrbi prihajajo od zunaj - od drugih ljudi, dogodkov, ki vas vzbujajo, ali težkih situacij, s katerimi se soočate. Toda v resnici je zaskrbljujoče samo-ustvarjeno. Sprožilec prihaja od zunaj, toda vaš notranji tekoči dialog ga ohranja.

Ko vas skrbi, govorite sami zase o strahih ali negativnih dogodkih, ki se lahko zgodijo. Preganjali ste stanje v strahu in razmišljali o vseh načinih, s katerimi se lahko ukvarjate z njim. V bistvu poskušate rešiti probleme, ki se še niso zgodili ali še slabše, preprosto obsedeni z najslabšimi scenariji.

Vsa ta zaskrbljenost vam lahko daje vtis, da se varujete s pripravo na najhujše ali se izogibate slabim situacijam. Toda bolj pogosto kot ne, je zaskrbljujoče neproduktivno sapljanje vaše duševne in čustvene energije, ne da bi pri tem povzročili konkretne strategije ali ukrepe za reševanje problemov.

Kako razlikovati med produktivno in neproduktivno zaskrbljujočo? Če se osredotočate na scenarije »kaj če«, je vaša zaskrbljenost neproduktivna.

Ko ste opustili idejo, da vam vaše skrbi nekako pomaga, lahko začnete obravnavati svojo skrb in tesnobo na bolj produktivne načine. To lahko vključuje izpodbijanje iracionalnih zaskrbljujočih misli, učenje, kako prenehati skrbeti, in učenje sprejemanja negotovosti v vašem življenju.

Nasvet 5: Vadite sprostitvene tehnike za GAD

Anksioznost je več kot le občutek. To je telesna reakcija na boj ali beg v zaznani grožnji. Vaše srce utripa, dihate hitreje, vaše mišice se napnejo in počutite lahkotno. Ko ste sproščeni, se zgodi popolno nasprotje. Vaš srčni utrip se upočasni, dihate počasneje in globlje, mišice se sprostijo in krvni tlak se stabilizira. Ker je nemogoče biti hkrati anksiozna in sproščena, je krepitev relaksacijskega odziva vašega telesa močna taktika za odpravljanje tesnobe.

Učinkovite sprostitvene tehnike za lajšanje anksioznosti vključujejo:

Globoko dihanje. Ko ste zaskrbljeni, dihate hitreje. Ta hiperventilacija povzroča simptome, kot so omotica, zasoplost, omotičnost in boleče roke in noge. Ti fizični simptomi so zastrašujoči, kar vodi v nadaljnjo tesnobo in paniko. Toda z globoko dihanjem iz diafragme lahko te simptome obrnete in se umirite.

Progresivna sprostitev mišic vam lahko pomagajo sprostiti napetost mišic in vzeti čas iz vaše skrbi. Tehnika vključuje sistematično napenjanje in nato sprostitev različnih mišičnih skupin v telesu. Ko se bo vaše telo sprostilo, bo vaš um sledil.

Meditacija. Raziskave kažejo, da meditacija pozornosti lahko dejansko spremeni vaše možgane. Z redno prakso meditacija poveča aktivnost na levi strani prefrontalnega korteksa, kjer je področje možganov odgovorno za občutke vedrine in veselja. Poskusite meditacijo Ride the Wild Horse, ki je del brezplačnega kompleta čustvene inteligence HelpGuide.

Nasvet 6: Sprejeti navade anksioznosti

Zdrav in uravnotežen življenjski slog igra pomembno vlogo pri zadrževanju simptomov GAD. Poleg redne vadbe in sprostitve poskusite uporabiti tudi te druge življenjske navade, da se spoprimete s kronično anksioznostjo in skrbi:

Dovolj spite. Anksioznost in skrbi lahko povzročita nespečnost, saj lahko to potrdi vsak, čigar dirkaške misli so jih ponoči ohranjale ponoči. Toda pomanjkanje spanja lahko prispeva tudi k anksioznosti. Ko ste spali prikrajšani, je vaša zmožnost obvladovanja stresa ogrožena. Ko ste dobro spočiti, je veliko lažje obdržati svoje čustveno ravnotežje, ki je ključni dejavnik pri spopadanju z anksioznostjo in ustavljanjem skrbi. Izboljšajte spanje ponoči s spreminjanjem dnevnih navad ali rutin za spanje, ki lahko prispevajo k nespečnosti.

Omeji kofein. Prenehajte s pitjem ali vsaj zmanjšajte količino kofeinskih pijač, vključno s sodo, kavo in čajem. Kofein je stimulans, ki lahko sproži vse vrste nervoznih fizioloških učinkov, ki izgledajo in se počutijo kot tesnoba - od razbijanja srca in tresenja rok do vznemirjenja in nemira. Kofein lahko tudi poslabša simptome GAD, povzroči nespečnost in celo sproži panike.

Izogibajte se alkoholu in nikotinu. Z nekaj pijačami se lahko začasno počutite manj zaskrbljeni, vendar alkohol dejansko poslabša simptome anksioznosti. Čeprav se zdi, da so cigarete pomirjujoče, je nikotin dejansko močan stimulans, ki vodi do višjih, ne nižjih stopenj anksioznosti.

Jejte prav. Hrana ne povzroča tesnobe, a zdrava prehrana lahko pomaga ohraniti ravnovesje. Predolgo brez prehranjevanja povzroči nizek krvni sladkor, zaradi česar se lahko počutite anksiozni in razdražljivi, zato začnite dan z zajtrkom in nadaljujte z rednimi obroki. Jejte veliko sadja in zelenjave, ki stabilizirajo krvni sladkor in povečujejo serotonin, nevrotransmiter s pomirjevalnimi učinki. Zmanjšajte količino rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja, ki jih jeste. Sladkorni prigrizki in sladice povzročajo krvni sladkor, nato pa se zrušijo, tako da se počutite čustveno in fizično izčrpane.

Zdravljenje generalizirane anksiozne motnje

Če ste si pomagali s samopodobo, vendar še vedno ne morete pretresati vaših skrbi in strahov, je morda čas, da se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje. Vendar ne pozabite, da strokovna obravnava ne nadomesti samopomoči. Da bi nadzorovali vaše simptome GAD, boste še vedno želeli spremeniti način življenja in pogledati, kako razmišljate o zaskrbljenosti

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je ena vrsta terapije, ki je še posebej koristna pri zdravljenju GAD. CBT preučuje izkrivljanja v naših pogledih na svet in na sebe. Vaš terapevt vam bo pomagal določiti samodejne negativne misli, ki prispevajo k vaši anksioznosti. Na primer, če katastrofalizirate - vedno si predstavljate najslabši možni izid v kateri koli situaciji - lahko to težavo izzovete z vprašanji, kot so: »Kakšna je verjetnost, da se bo ta najslabši scenarij dejansko uresničil?« In »Kateri so nekateri pozitivne rezultate, ki se bodo bolj verjetno zgodili? “.

Pet komponent CBT za anksioznost so:

Izobraževanje. CBT vključuje učenje o generalizirani anksiozni motnji. Prav tako vas uči, kako razlikovati med koristno in nepotrebno skrbjo. Večje razumevanje vaše tesnobe spodbuja bolj sprejemljiv in proaktiven odziv na to.

Spremljanje. Naučite se spremljati svojo tesnobo, vključno s tem, kar jo sproži, določene stvari, ki vas skrbijo, in resnostjo in dolžino določene epizode. Tako dobite perspektivo in spremljate svoj napredek.

Strategije fizičnega nadzora. CBT za GAD vas poučuje v tehnikah sprostitve, ki pomagajo zmanjšati fizično prekomerno vzburjenost odziva “boj ali beg”.

Strategije kognitivnega nadzora naučil si realistično ovrednotiti in spremeniti vzorce razmišljanja, ki prispevajo k splošni anksiozni motnji. Ko izzivate te negativne misli, se bodo vaši strahovi začeli umirjati.

Vedenjske strategije. Namesto, da se izogibate situacijam, ki jih je strah, vas CBT uči, da se z njimi spopadete. Začnete lahko tako, da si predstavljate stvar, ki jo najbolj strah. Če se osredotočite na svoje strahove, ne da bi jih skušali izogniti ali se jim izogniti, se boste počutili bolj pod nadzorom in manj zaskrbljeni.

Zdravila za anksioznost

Zdravila za GAD se na splošno priporočajo le kot začasni ukrep za lajšanje simptomov na začetku zdravljenja, pri čemer je terapija ključ do dolgoročnega uspeha.

Za generalizirano anksiozno motnjo so predpisane tri vrste zdravil:

Buspiron - To zdravilo proti anksioznosti, znano pod imenom Buspar, se na splošno šteje za najvarnejše zdravilo za generalizirano anksiozno motnjo. Čeprav bo buspiron premagal, ne bo popolnoma odpravil tesnobe.

Benzodiazepini - Ta zdravila proti anksioznosti delujejo zelo hitro (običajno v 30 minutah do ene ure), toda fizična in psihološka odvisnost sta pogosta po več kot nekaj tednih uporabe. Na splošno se priporočajo samo za hude, paralizirne epizode anksioznosti.

Antidepresivi - Sprostitveni antidepresivi zagotavljajo tesnobo in ni takojšnja, polni učinek pa se ne čuti več kot šest tednov. Nekateri antidepresivi lahko tudi poslabšajo težave s spanjem in povzročijo slabost ali druge neželene učinke.

Kje se obrniti za pomoč

Podpora v ZDA

Prostovoljci, ki jih usposabljajo NAMI, lahko zagotovijo informacije, napotitve in podporo za tiste, ki trpijo zaradi anksioznih motenj v ZDA. Pokličite 1-800-950-6264. (Nacionalna zveza za duševne bolezni)

Poiščite terapevta - iščite ponudnike zdravljenja anksiozne motnje v Združenih državah (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

Podpora na mednarodni ravni

Skupine za podporo - Seznam skupin za podporo v ZDA, Kanadi, Avstraliji in Južni Afriki. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Anksioznost UK - Informacije, podpora in namenska telefonska linija za bolnike v Združenem kraljestvu in njihove družine. Pokličite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zagotavlja povezave do storitev v različnih kanadskih provincah. (Združenje anksioznih motenj v Kanadi)

Center za pomoč SANE - ponuja informacije o simptomih, zdravljenju, zdravilih in kje poiskati podporo v Avstraliji. Pokličite: 1800 18 7263. (SANE Avstralija).

Telefonska linija za pomoč (Indija) - Zagotavlja informacije in podporo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem v Indiji. Pokličite: 1860 2662 345 ali 1800 2333 330.

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Generalizirana anksiozna motnja: ko skrbi izgubi nadzor - vključno s simptomi in zdravljenjem. (Nacionalni inštitut za duševno zdravje)

Generalizirana anksiozna motnja (GAD) - Kakšen GAD je videti pri otrocih. (WorryWiseKids.org)

Generalizirana anksioznost - Priročnik za starše o znakih in simptomih GAD pri otrocih in mladostnikih (AnxietyBC)

Kaj? Me Worry!?! - Moduli za samopomoč, ki vsebujejo nasvete po korakih za obvladovanje tesnobe in skrbi. (Center za klinične intervencije)

Avtorja: mag. Melinda Smith in dr. Jeanne Segal. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Omikana psihiatrija (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije