Preprečevanje Alzheimerjeve bolezni

Kaj lahko storite za preprečevanje demence

Alzheimerjeva bolezen je ena izmed največjih skrbi, ki jo imajo mnogi od nas, ko se staramo. Medtem ko so vam morda povedali, da je vse, kar lahko storite, upanje na najboljše in čakati na farmacevtsko zdravilo, resnica je veliko bolj spodbudna. Obetavne raziskave kažejo, da lahko tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge demence zmanjšate s kombinacijo preprostih, a učinkovitih sprememb življenjskega sloga. Z vodenjem možganskega zdravega načina življenja boste morda lahko preprečili simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasnili ali celo obrnili proces poslabšanja.

Ali je mogoče preprečiti Alzheimerjevo bolezen in demenco?

Misel o razvoju Alzheimerjeve bolezni, ko se starate, je lahko zastrašujoča možnost, še posebej, če ste bili priča ljubljeni osebi, ki jo je bolezen prizadela. Raziskovalci po vsem svetu tekmujejo za zdravljenje, vendar se je njihova stopnja razširjenosti razširila od zdravljenja do preventivnih strategij. Ugotovili so, da je mogoče preprečiti ali odložiti simptome Alzheimerjeve bolezni in drugih demenc s kombinacijo zdravih navad.

S prepoznavanjem in nadzorovanjem vaših osebnih dejavnikov tveganja lahko povečate svoje možnosti za vseživljenjsko zdravje možganov in sprejmete učinkovite ukrepe za ohranitev vaših kognitivnih sposobnosti.

Alzheimerjeva bolezen je kompleksna bolezen z več dejavniki tveganja. Nekateri, kot sta starost in genetika, so izven vašega nadzora. Vendar pa obstajajo šest stebrov za zdrav življenjski slog, ki je pod vašim nadzorom.

Bolj ko boste v vsakdanjem življenju okrepili vsakega od šestih stebrov, bodo daljši in močnejši vaši možgani delali in verjetneje boste zmanjšali tveganje za razvoj demence.

Steber # 1: Redna vadba

Po podatkih Alzheimerjeve raziskovalne in preventivne ustanove lahko redna vadba zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni do 50 odstotkov. Še več, vadba lahko tudi upočasni nadaljnje poslabšanje pri tistih, ki so že začeli razvijati kognitivne težave. Vadba ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi vrstami demence s spodbujanjem sposobnosti možganov, da ohranijo tako stare povezave kot nove.

Vsak teden opravite vsaj 150 minut zmerne vadbe. Idealni načrt vključuje kombinacijo kardio vadbe in treninga moči. Dobre aktivnosti za začetnike vključujejo hojo in plavanje.

Zgradite mišice, da se napolnite do možganov. Zmerna stopnja teže in treninga odpornosti ne povečujeta le mišične mase, temveč pomagata ohranjati zdravje možganov. Za tiste, ki so starejši od 65 let, lahko dodajanje 2-3 zasedenosti na vašo tedensko rutino zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen na pol.

Vključite vaje za ravnotežje in koordinacijo. Poškodbe glave zaradi padcev so vedno večje tveganje, ko starate, kar povečuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco. Vaje za uravnoteženje in usklajevanje vam lahko pomagajo ostati živahne in se izogniti razlitjem. Poskusite jogo, tai chi ali vaje s kroglicami.

Nasveti za začetek in držanje z načrtom vadbe

Če ste bili nekaj časa neaktivni, lahko začetek programa vadbe zastrašuje. Vendar ne pozabite: malo vaje je boljše kot nič. Pravzaprav lahko dodajanje le skromnih količin telesne dejavnosti vašemu tedenskemu rutinskemu posegu močno vpliva na vaše zdravje. Izberite aktivnosti, ki jih uživate, in začnite z majhnimi 10 minutnimi sprehodi nekajkrat na dan - in si dovolite, da postopoma gradite svoj zagon in samozavest. Nova rutina traja približno 28 dni, da postane navada, zato se potrudite, da se z njo držite mesec dni, in kmalu se bo vaša vadba počutila naravno, celo nekaj, kar boste zamudili, če preskočite sejo.

Zaščitite glavo

Poškodba glave na kateri koli točki življenja lahko poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen. To vključuje večkratne zadetke v športnih dejavnostih, kot so nogomet, nogomet in boks, ali enkratne poškodbe zaradi nesreče s kolesom, drsanjem ali motociklom. Zaščitite svoje možgane tako, da nosite pravilno prilegajoče se športne čelade in neprekinjeno odpornost na okolje. Izogibajte se dejavnosti, ki tekmujejo za vašo pozornost, kot je pogovor na vaši celici med hojo ali kolesarjenjem.

2. steber: socialna angažiranost

Človeška bitja so zelo družbena bitja. Ne uspevamo v izolaciji in ne delamo niti naših možganov. Biti socialno angažiran lahko celo zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in demenco v poznejšem življenju, zato je razvoj in vzdrževanje močne mreže prijateljev prednostna naloga.

Ni vam treba biti družabni metulj ali življenje stranke, vendar se morate redno povezovati z osebo, ki skrbi za vas in vas čuti. Medtem ko mnogi med nami postajajo bolj osamljeni, se nikoli ni prepozno srečati z drugimi in razviti nova prijateljstva:

  • Prostovoljec
  • Pridružite se klubu ali družbeni skupini
  • Obiščite krajevni center ali višji center
  • Vzemite skupinske razrede (npr. V telovadnici ali na skupnostni šoli)
  • Dosežite si telefon ali e-pošto
  • Povežite se z drugimi prek družabnih omrežij, kot je Facebook
  • Spoznajte svoje sosede
  • Naredite tedensko srečanje s prijatelji
  • Pojdite ven (pojdite v kino, park, muzeje in druge javne prostore)

Steber # 3: Zdrava prehrana

Pri Alzheimerjevi bolezni, vnetje in odpornost proti insulinu poškodujejo nevrone in zavirajo komunikacijo med možganskimi celicami. Alzheimerjeva bolezen je včasih opisana kot "sladkorna bolezen možganov", vse več raziskav pa kaže na močno povezavo med presnovnimi motnjami in sistemi za obdelavo signalov. S prilagajanjem vaših prehranjevalnih navad pa lahko zmanjšate vnetje in zaščitite možgane.

Razrežite sladkor. Sladkorna hrana in rafinirani ogljikovi hidrati, kot so bela moka, beli riž in testenine, lahko povzročijo dramatične naraščanje krvnega sladkorja, ki ogreje možgane. Bodite pozorni na skrite sladkorje v vseh vrstah pakiranih živil, od žit in kruha do omake za testenine in izdelkov z nizko ali brez maščobe.

Uživajte v mediteranski prehrani. Več epidemioloških študij kaže, da uživanje mediteranske prehrane dramatično zmanjšuje tveganje za kognitivne motnje in Alzheimerjevo bolezen. To pomeni veliko zelenjave, fižola, celih zrn, rib in oljčnega olja ter omejene predelane hrane.

Izogibajte se transmaščobam. Te maščobe lahko povzročijo vnetje in proizvajajo proste radikale - oba sta težko povezana z možgani. Zmanjšajte porabo z izogibanjem hitri hrani, ocvrti in pakirani hrani ter vsem, kar vsebuje »delno hidrogenirana olja«, tudi če trdijo, da so brez maščobe.

Pridobite veliko maščob omega-3. Dokazi kažejo, da DHA, ki jo najdemo v teh zdravih maščobah, lahko pomaga zmanjšati Alzheimerjevo bolezen in demenco z zmanjšanjem beta-amiloidnih plakov. Viri hrane vključujejo ribe s hladno vodo, kot so losos, tuna, postrv, skuša, morske alge in sardele. Dodate lahko tudi ribje olje.

Zalogajte sadje in zelenjavo. Ko gre za sadje in zelenjavo, bolj je bolje. Pojejte po barvnem spektru, da povečate zaščitne antioksidante in vitamine, vključno z zeleno listnato zelenjavo, jagodami in križnicami, kot je brokoli.

Uživajte v vsakodnevnih skodelicah čaja. Redno uživanje velikega čaja lahko okrepi spomin in duševno budnost ter počasno staranje možganov. Beli in oolong čaji so še posebej zdravi za možgane. Pijača 2-4 skodelice na dan je pokazala koristi. Čeprav kava ni tako močna kot čaj, prinaša tudi možganske koristi.

Pogosto kuhajte doma. S kuhanjem doma lahko zagotovite, da uživate sveže, zdrave jedi, ki vsebujejo hranilne snovi, ki so zdrave in imajo nizko vsebnost sladkorja, soli, nezdravih maščob in dodatkov.

Dodatki, ki lahko pomagajo preprečevati demenco

Folna kislina, vitamin B12, vitamin D, magnezij in ribje olje lahko pomagajo ohraniti zdravje možganov. Študije vitamina E, ginka bilobe, koencima Q10 in kurkume so dale manj prepričljive rezultate, vendar so lahko koristne tudi pri preprečevanju ali odložitvi simptomov Alzheimerjeve bolezni in demence.

O možnih interakcijah zdravil se vedno posvetujte z zdravnikom.

Steber # 4: Duševna stimulacija

Tisti, ki nadaljujejo učenje novih stvari in izpodbijajo svoje možgane skozi vse življenje, manj verjetno razvijejo Alzheimerjevo bolezen in demenco. V bistvu jo morate »uporabiti ali izgubiti«. V prelomni študiji NIH ACTIVE so starejši odrasli, ki so prejeli le 10 sej duševnega usposabljanja, v mesecih po usposabljanju izboljšali svoje kognitivno delovanje v dnevnih dejavnostih, vendar še naprej kažejo dolgotrajne izboljšave 10 let kasneje.

Dejavnosti, ki vključujejo več nalog ali zahtevajo komunikacijo, interakcijo in organizacijo, nudijo največjo zaščito. Vsak dan vzemite čas za stimulacijo možganov:

Naučite se novega. Študij tujega jezika, vadba glasbila, učenje slikanja ali šivanja, branje časopisa ali dobre knjige. Eden od najboljših načinov, da začnete z novim hobijem, je, da se prijavite za razred in nato redno urite za vadbo. Večja je novost, kompleksnost in izziv, večja je korist.

Dvignite vrstico za obstoječo dejavnost. Če se ne želite naučiti nekaj novega, lahko še vedno izzivate svoje možgane, tako da povečate svoje sposobnosti in znanje o nečem, kar že počnete. Na primer, če lahko igrate klavir in se ne želite naučiti novega instrumenta, se zavežite k učenju novega glasbenega dela ali izboljšanju, kako dobro boste igrali vaš najljubši kos. Ali pa, če ste igralec golfa, si prizadevati za znižanje hendikepa.

Prakticiranje pomnjenja. Začnite z nekaj kratkim, napreduje v nekaj bolj vpletenega, kot na primer 50 prestolnic ameriške države. Ustvarite rime in vzorce za okrepitev spominskih povezav.

Uživajte v strateških igrah, ugankah in ugankah. Brain teasers in strateške igre zagotavljajo veliko mentalno vadbo in gradijo vaše sposobnosti za oblikovanje in ohranjanje kognitivnih združenj. Naredite križanko, igrajte družabne igre, kartice ali igre in številke, kot je Scrabble ali Sudoku.

Vadite 5 W. Opazujte in poročajte kot kriminalistični detektiv. Hranite seznam »Kdo, kaj, kje, kdaj in zakaj«. Zajemanje vizualnih podrobnosti ohranja streljanje vaših nevronov.

Sledite cesti, ki je manj potovala. Vzemite novo pot, jedite z nedominantno roko, preuredite datotečni sistem vašega računalnika. Redno spreminjajte svoje navade in ustvarjajte nove možganske poti.

5. steber: kakovostno spanje

Ljudje z Alzheimerjevo boleznijo imajo običajno nespečnost in druge težave s spanjem. Toda nove raziskave kažejo, da moten spanec ni le simptom Alzheimerjeve bolezni, ampak možni dejavnik tveganja. Vse večje število študij je povezalo slabo spanje z višjimi nivoji beta-amiloida, lepljivim beljakovinam, ki zamašijo možgane, kar pa nadalje ovira spanec - še posebej z globokim spanjem, ki je potrebno za nastanek spomina. Druge študije poudarjajo pomen neprekinjenega spanja za izpiranje možganskih toksinov.

Če nočni spanec upočasnjuje vaše razmišljanje in vpliva na vaše razpoloženje, obstaja večje tveganje za razvoj simptomov Alzheimerjeve bolezni. Velika večina odraslih potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč.

Preveri se na apnejo za spanje. Če ste prejeli pritožbe o smrčanju, se boste morda želeli testirati na apnejo za spanje, ki je lahko nevarno stanje, ko se med spanjem moti dihanje. Zdravljenje lahko pomembno vpliva na vaše zdravje in kakovost spanja.

Vzpostavite reden urnik spanja. Ko greste v posteljo in ob istem času vstanete, krepite svoje naravne cirkadiane ritme. Ura možganov se odziva na pravilnost.

Bodite pametni glede dremanja. Medtem, ko jemljete dremež, je lahko odličen način za polnjenje, zlasti za starejše odrasle osebe, kar lahko poslabša nespečnost. Če je nespečnost za vas problem, razmislite o odpravi dremanja. Če boste dremali, to storite zgodaj popoldne in omejite na trideset minut.

Nastavite razpoloženje. Rezervirajte posteljo za spanje in seks ter prepovejte televizijo in računalnike iz spalnice (oba sta spodbudna in lahko povzročita težave pri spanju).

Ustvarite sproščujoč ritual za spanje. Vzemite vročo kopel, naredite nekaj rahlega raztezanja, napišite v dnevnik, ali zatemnite luči. Ker postane navada, bo vaš nočni ritual poslal močan signal vašim možganom, da je čas za globok spopad.

Utihni svoj notranji klepet. Ko vas stres, tesnoba ali negativni notranji dialogi zbudijo, vstanite iz postelje. Poskusite prebrati ali se sprostiti v drugem prostoru za dvajset minut, nato se vrnite nazaj.

6. steber: obvladovanje stresa

Kronični ali vztrajni stres lahko močno obremeni možgane, kar povzroči krčenje ključnega spominskega območja, ovira rast živčnih celic in povečuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco. Vendar pa lahko preprosta orodja za obvladovanje stresa zmanjšajo škodljive učinke.

Dihajte! Utišajte odziv na stres z globokim, trebušnim dihanjem. Obnovitveno dihanje je močno, preprosto in prosto!

Načrtujte dnevne aktivnosti sprostitve. Za obvladovanje stresa je potrebno redno prizadevanje. Sprostitev naj bo prednostna naloga, pa naj gre za sprehod po parku, igro s psom, jogo ali pomirjujočo kopel.

Negovati notranji mir. Redna meditacija, molitev, razmislek in verska praksa vas lahko imunizirajo proti škodljivim učinkom stresa.

Zabava je prednostna naloga. Vse delo in nobena igra ni dobra za vaše stresne nivoje ali možgane. Privoščite si čas za prostočasne dejavnosti, ki vam prinašajo veselje, naj bo to zvezdniško gledanje, igranje klavirja ali delo na kolesu.

Imejte smisel za humor. To vključuje sposobnost, da se smejate sami sebi. Dejanje smejanja pomaga telesu, da se bojuje proti stresu.

Drugi nasveti za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen

Prav tako, kot je dobro za telo, je dobro tudi za možgane, tako je tudi pogovor: kaj je slabo za telo je slabo za možgane.

Nehaj kaditi. Kajenje je eden od najbolj preprečljivih dejavnikov tveganja za Alzheimerjevo bolezen in demenco. Ena študija je pokazala, da imajo kadilci, starejši od 65 let, skoraj 80% večje tveganje za Alzheimerjevo bolezen kot tisti, ki nikoli niso kadili. Ko prenehate kaditi, imajo možgani skoraj takojšnjo izboljšano cirkulacijo.

Nadzor krvnega tlaka in ravni holesterola. Visok krvni tlak in visok skupni holesterol sta povezana s povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in vaskularno demenco. Izboljšanje teh številk je dobro za vaše možgane in srce.

Pazi na težo. Dodatni kilogrami so dejavnik tveganja za Alzheimerjevo bolezen in druge vrste demence. Velika študija je pokazala, da so ljudje, ki so bili prekomerno telesno težki v srednjih letih, dvakrat bolj verjetno razvili Alzheimerjevo bolezen, tisti, ki so bili debeli, pa so imeli trikrat večjo tveganje. Izguba telesne teže lahko močno prispeva k varovanju vaših možganov.

Pijte samo zmerno. Čeprav se zdi, da je uživanje rdečega vina v zmernih količinah možganov, lahko močno uživanje alkohola dramatično poveča tveganje za Alzheimerjevo bolezen in pospeši staranje možganov.

Priporočeno branje

Alzheimerjeva bolezen - Vodnik za diagnozo, zdravljenje in oskrbo. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Ocenjevanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen - Kako delujejo geni, življenjski slog in okolje. (Nacionalni inštitut za staranje)

Preprečevanje in tveganje za Alzheimerjevo in demenco - Najnovejše raziskave o preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, vključno z vlogo vadbe, prehrane in intelektualne dejavnosti. (Alzheimerjevo združenje)

Preprečevanje Alzheimerjeve bolezni: Kaj vemo? Trenutne strategije za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni. (Nacionalni inštitut za staranje)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Potrjeni pozitivni učinki uživanja vitamina C; Jelena Dimitrijević (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije