Kako bolje spati

Preprosti koraki za spanje v noč

Spanje dobro vpliva tudi na vaše duševno in telesno zdravje ter kakovost vašega budnega življenja. Pade na kratko in lahko povzroči veliko škodo na vašo dnevno energijo, produktivnost, čustveno ravnotežje in celo na vašo težo. Toda mnogi od nas redno premetavajo in se obračajo ponoči, ker se trudimo dobiti spanec, ki ga potrebujemo. Obstaja rešitev. Izvajanje preprostih, vendar pomembnih sprememb v vaših dnevnih rutinah in navadah pred spanjem lahko močno vpliva na to, kako dobro ste spali, zaradi česar se počutite mentalno ostre, čustveno uravnotežene in polne energije ves dan.

Kako lahko dobim boljši nočni spanec?

Dober nočni spanec je morda videti kot nemogoč cilj, ko ste ob 3 uri budni, vendar imate veliko več nadzora nad kakovostjo spanja, kot se verjetno zavedate. Tako kot se počutite v času budnega urjenja pogosto odvisno od tega, kako dobro ste spali ponoči, se lahko zdravilo za težave s spanjem pogosto najde v vaši dnevni rutini.

Nezdrave dnevne navade in izbire življenjskega sloga lahko pustijo, da se boste ponoči premetavali in obračali ter negativno vplivali na vaše razpoloženje, zdravje v možganih in srcu, imunski sistem, ustvarjalnost, vitalnost in težo. Toda z eksperimentiranjem z naslednjimi nasveti lahko uživate v boljšem spanju ponoči, izboljšate vaše duševno in fizično zdravje ter izboljšate, kako si mislite in občutite čez dan.

Nasvet 1: Sinhronizirajte z naravnim ciklom spanja in zbujanja v telesu

Usklajevanje z naravnim ciklom spanja in budnosti v telesu ali cirkadianim ritmom je ena najpomembnejših strategij za boljše spanje. Če boste imeli reden urnik spanja in bdenja, se boste počutili bolj osveženi in energizirani, kot če boste spali enako število ur ob različnih časih, tudi če spremenite urnik spanja za eno uro ali dve.

Poskusite zaspati in vstati ob istem času vsak dan. To pomaga nastaviti notranjo uro vašega telesa in optimizirati kakovost vašega spanja. Izberite čas postelje, ko se običajno počutite utrujeni, tako da se ne boste prevrnili in obrnili. Če ste dovolj spali, se morate zbuditi brez alarma. Če potrebujete budilko, boste morda potrebovali zgodnejše spanje.

Izogibajte se spanju, celo ob vikendih. Bolj ko se vaš vikend / delovni dan med spanjem razlikujejo, slabši so simptomi, podobni jetlagu. Če boste morali zamuditi pozno noč, se odločite za dnevno napo, namesto za spanje. To vam omogoča, da izplačate svoj dolg spanja, ne da bi pri tem motili svoj naravni ritem spanja in zbujanja.

Bodite pametni glede dremanja. Medtem ko dremenje je dober način, da nadoknadite izgubljeni spanec, če imate težave s spanjem ali spanjem ponoči, lahko dremež poslabša stvari. Omejite napotke na 15 do 20 minut zgodaj popoldne.

Bojite se po zaspanosti po večerji. Če ste pred spanjem na spanec, se spustite s kavča in naredite nekaj, kar je nekoliko spodbudno, kot je pomivanje posode, klicanje prijatelja ali pripravljanje obleke za naslednji dan. Če se prepustite zaspanosti, se lahko zbudite pozneje v noči in imate težave s spanjem.

Nasvet 2: Nadzor izpostavljenosti svetlobi

Melatonin je naravni hormon, ki ga nadzira izpostavljenost svetlobi in pomaga uravnavati cikel spanja in budnosti. Vaši možgani izločajo več melatonina, ko postanejo temni, kar pomeni, da ste zaspani - in manj, ko ste bolj pozorni na svetlobo. Vendar pa lahko številni vidiki sodobnega življenja spremenijo proizvodnjo melatonina v telesu in spremenijo vaš cirkadiani ritem.

Kako vplivati ​​na vašo izpostavljenost svetlobi

Čez dan:

Zjutraj se izpostavite močni sončni svetlobi. Bližje ko ste vstali, tem bolje. Privoščite si kavo zunaj, na primer, ali zajtrkujete ob sončnem oknu. Svetloba na obrazu vam bo pomagala, da se zbudite

Preživite več časa zunaj pri dnevni svetlobi. Odvijte svoje delo zunaj v sončni svetlobi, vadite zunaj ali pa pasa čez dan namesto ponoči.

V svoj dom ali delovni prostor pustite čim več naravne svetlobe. Dneve dneve odprite zavese in žaluzije in poskusite premakniti mizo bliže oknu.

Če je potrebno, uporabite škatlo svetlobne terapije. To simulira sonce in je lahko še posebej koristno v kratkih zimskih dneh.

Ponoči:

Izogibajte se svetlim zaslonom v 1-2 urah pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddaja telefon, tablični računalnik, računalnik ali TV, je še posebej moteča. Učinek lahko zmanjšate z uporabo naprav z manjšimi zasloni, zmanjšanjem svetlosti ali uporabo programske opreme za spreminjanje svetlobe, kot je f.lux.

Reci ne pozni nočni televiziji. Ne samo, da svetloba televizorja onemogoča melatonin, ampak mnogi programi so bolj spodbudni kot sproščujoči. Namesto tega poskusite poslušati glasbo ali zvočne knjige.

Ne berejo z osvetljenimi napravami. Tablete, ki so osvetljene, so bolj moteče kot e-bralci, ki nimajo svojega svetlobnega vira.

Ko je čas za spanje, se prepričajte, da je soba temna. Uporabite težke zavese ali odtenke, da blokirate svetlobo iz oken ali poskusite masko za spanje. Upoštevajte tudi prikrivanje elektronike, ki oddaja svetlobo.

Če ponoči vstanete, naj bodo prižgane luči. Če potrebujete nekaj svetlobe, da se varno premikate, poskusite namestiti temno nočno luč v hodniku ali kopalnici ali z majhno svetilko. To vam bo olajšalo spanje.

Nasvet 3: Vadite čez dan

Ljudje, ki redno telovadijo, ponoči bolje spijo in se čez dan počutijo manj zaspani. Redna vadba izboljša tudi simptome nespečnosti in apneje v spanju ter poveča čas, ki ga preživite v globokih, obnovitvenih fazah spanja.

  • Bolj intenzivno vadite, močnejše so koristi spanja. Toda tudi lahka vadba - kot je hoja le 10 minut na dan - izboljša kakovost spanja.
  • To lahko traja več mesecev rednega delovanja, preden doživite popolne učinke, ki spodbujajo spanje. Zato bodite potrpežljivi in ​​se osredotočite na izgradnjo navade vadbe, ki se drži.

Za boljši spanec, čas uresničevanja

Vaja pospeši vaš metabolizem, zviša telesno temperaturo in stimulira hormone, kot je kortizol. To ni težava, če vadite zjutraj ali popoldne, vendar preveč blizu postelje in lahko moti spanje.

Poskusite končati zmerno do živahno vadbo vsaj tri ure pred spanjem. Če imate težave s spanjem, premaknite treninge še prej. Sproščujoče vaje z nizkim vplivom, kot so joga ali nežno raztezanje, lahko pomagajo pri spanju.

Nasvet 4: Bodite pametni glede tega, kaj jeste in pijete

Vaše dnevne prehranjevalne navade igrajo vlogo pri tem, kako dobro spite, zlasti v urah pred spanjem.

Omeji kofein in nikotin. Morda boste presenečeni, da lahko kofein povzroči težave s spanjem do deset do dvanajst ur po pitju! Podobno je kajenje še en stimulans, ki lahko moti vaš spanec, še posebej, če kadite blizu spanja.

Izogibajte se večjim obrokom ponoči. Poskusite narediti večerno večerjo in se izogibajte težkim, bogatim živilom v dveh urah po postelji. Začimbe ali kisla živila lahko povzročijo želodčne težave in zgago.

Izogibajte se alkoholu pred spanjem. Medtem ko vam lahko spalna spalna vreča pomaga sprostiti se, ko ste zunaj, moti cikel spanja.

Ne pijte preveč tekočin zvečer. Piti veliko tekočine lahko povzroči pogosta potovanja v kopalnici čez noč.

Zmanjšajte vsebnost sladke hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov. Če uživate veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž in testenine čez dan, lahko ponoči vzbudi budnost in vas izvleče iz globokih, obnovitvenih faz spanja.

Nočni prigrizki vam pomagajo spati

Za nekatere ljudi lahko lahek prigrizek pred spanjem pomaga pri spanju. Za druge pa uživanje pred posteljo vodi do slabe prebave in otežuje spanje. Če potrebujete prigrizek pred spanjem, poskusite:

  • Polovica sendviča s puranom
  • Majhna skleda žitnih zrn z nizko vsebnostjo sladkorja
  • Mleko ali jogurt
  • Banana

Nasvet 5: Spustite in razbistrite glavo

Ali se ne morete spati ali prebujati noč in noč? Preostali stres, skrbi in jeza iz vašega dneva lahko zelo otežijo dobro spanje.

  • Če ponoči v vaših mislih prevladujejo anksioznost ali kronična zaskrbljenost, lahko ukrepate
    Naučite se prenehati skrbeti in gledati na življenje z bolj pozitivne perspektive. Tudi štetje ovac je bolj produktivno kot zaskrbljujoče pred spanjem.
  • Če vas stres dela, družine ali šole drži budne, boste morda potrebovali pomoč pri obvladovanju stresa. Z učenjem, kako učinkovito upravljati svoj čas, učinkovito ravnati s stresom in ohraniti umirjen, pozitiven pogled, boste lahko bolje spali ponoči.
  • Bolj kot so čez dan stimulirani vaši možgani, težje se lahko upočasnijo in se sprostijo ponoči. Čez dan, mnogi od nas pretiravajo naše možgane s stalnim prekinjanjem nalog, da preverijo naše telefone, e-pošto ali družbene medije. Poskusite določiti čas za te stvari in se osredotočiti na eno samo nalogo. Ko gre za spanje ponoči, vaši možgani ne bodo navajeni, da iščejo svežo stimulacijo in se boste lažje sprostili.

Sprostitvene tehnike za boljši spanec

Prakticiranje tehnik sprostitve pred spanjem je odličen način za umiritev, umiritev uma in pripravo na spanje. Poskusite:

Globoko dihanje. Zaprite oči in globoko, počasi vdihnite, da vsak dih še globlje kot zadnji.

Progresivna sprostitev mišic. Začnite s prsti, napnite vse mišice, kolikor je mogoče, nato se popolnoma sprostite. Nadaljujte do vrha glave.

Vizualizacija mirnega, umirjenega kraja. Zaprite oči in si zamislite prostor, ki je umirjen in miren. Osredotočite se na to, kako se boste počutili sproščeno.

Nočni rituali, ki vam pomagajo pri sprostitvi

Ustvarite "zbirko orodij" sproščujočih ritualov za spanje, ki vam bodo pomagali sprostiti pred spanjem. Na primer:

  • Preberite knjigo ali revijo z mehko svetlobo
  • Vzemite toplo kopel
  • Poslušajte mehko glasbo
  • Naredite nekaj enostavnih raztegov
  • Navijte z najljubšim hobijem
  • Poslušajte knjige na kaseti
  • Naredite preproste priprave za naslednji dan
  • Zatemnite luči v urah, ki vodijo do postelje

Nasvet 6: Izboljšajte svoje okolje spanja

Mirna rutina pred spanjem pošilja možganom močan signal, da je čas, da se umiri in izpusti stres. Včasih tudi majhne spremembe v okolju lahko pomembno vplivajo na kakovost vašega spanja.

Poskrbite, da bo vaša soba temna, hladna in tiha

Hranite hrup. Če se ne morete izogniti ali odstraniti hrupa sosedov, prometa ali drugih ljudi v vašem gospodinjstvu, ga poskusite prikriti z ventilatorjem ali zvočnim strojem. Ušesni čepi lahko prav tako pomagajo.

Naj bo vaša soba hladna. Večina ljudi najbolje spi v rahlo hladnem prostoru (približno 65 ° F ali 18 ° C) z zadostnim prezračevanjem. Spalnica, ki je prevroča ali prehladna, lahko moti kakovost spanja.

Prepričajte se, da je vaša postelja udobna. Vaše posteljne prevleke naj bi pustile dovolj prostora, da se raztegnete in udobno obrnete, ne da bi se zapletle. Če se pogosto zbudite z bolečim hrbtom ali bolečim vratom, boste morda morali eksperimentirati z različnimi stopnjami trdote žimnice, penečih topov in blazin, ki zagotavljajo več ali manj podpore.

Rezervirajte posteljo za spanje in seks. Če ne delate, ne gledate televizije ali uporabljate računalnika v postelji, bodo vaši možgani povezali spalnico s samo spanjem in seksom, zaradi česar je lažje prenehati ponoči.

Nasvet 7: Naučite se, kako se spet ustaviti

Normalno je, da se ponoči zbudite ponoči, vendar, če imate težave s spanjem, lahko ti nasveti pomagajo:

Izogni se glavi. Čeprav je težko, poskusite ne poudarjati svoje nezmožnosti, da bi spet zaspali, ker ta stres samo spodbuja vaše telo, da ostane buden. Da bi se izognili glavi, se osredotočite na občutke v telesu ali vadite dihalne vaje. Vdihnite, nato počasi izdihnite, medtem ko govorite ali razmišljate besedo: »Ahhh.« Vzemite še en dih in ponovite.

Sprostite svoj cilj, ne spanja. Če vam je težko zaspati, poskusite sprostitveno tehniko, kot je vizualizacija, progresivna sprostitev mišic ali meditacija, kar lahko storite tudi brez spanja iz postelje. Čeprav ni nadomestilo za spanje, lahko sprostitev pomaga pri pomlajevanju telesa.

Naredite tiho, ne stimulativno aktivnost. Če ste bili budni več kot 15 minut, vstanite iz postelje in naredite tiho, ne stimulativno aktivnost, kot je branje knjige. Osvetlite luči in se izogibajte zaslonom, da se ne boste odzvali telesu, da je čas, da se zbudite.

Odložite zaskrbljenost in razmišljanje. Če se ponoči zbudite ob nevšečnosti, si jo na papirju na kratko opomnite in preložite skrbi do naslednjega dne, ko jo boste lažje rešili. Podobno, če je odlična ideja, da ste budni, ga zabeležite na papirju in spadite spat, saj veste, da boste po dobrem nočnem počitku veliko bolj produktivni.

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Nasveti za zdravo spanje - vključno z idealno sobno temperaturo, hrupom in nadzorom svetlobe. (National Sleep Foundation)

Dvanajst preprostih nasvetov za izboljšanje vašega spanja - Enostavni nasveti za spanje nočnih realnosti. (Zdravo spanje, Harvardska medicinska šola)

5 Živila, ki vam pomagajo spati - Hrana se nanaša neposredno na serotonin, ki je ključni hormon, ki spodbuja zdravo spanje. (Klinika Cleveland)

Sprejeti dobre navade spanja - Kako izboljšati vaše okolje spanja in se držati rednega urnika lahko izboljša kakovost vašega spanja. (Spi, Harvard Medicinska šola Division of Sleep Medicine) t

Stres manj, spanje več - Nasveti za zmanjšanje stresa za spodbujanje boljšega spanja, vključno z uporabo akupresure. (UCLA)

Avtorji: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: Alen Vitasović - Gušti su gušti 1994 (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije