Kalcij in zdravje kosti

Jesti za krepitev kosti in preprečevanje osteoporoze

Kalcij je ključna hranilna snov, ki jo mnogi v naši prehrani spregledajo. Skoraj vsaka celica v telesu uporablja kalcij na nek način, vključno z živčnim sistemom, mišicami in srcem. To je bistveni gradnik za vseživljenjsko zdravje kosti tako pri moških kot pri ženskah. Če ne dobite dovolj kalcija v prehrani, lahko to prispeva k anksioznosti, depresiji in težavam s spanjem. Ne glede na vašo starost ali spol, je v vašo prehrano nujno vključiti živila, bogata s kalcijem, omejiti tiste, ki tanjšajo kalcij, in dobiti dovolj magnezija in vitaminov D in K, da kalcij pomaga pri opravljanju svojega dela.

Kakšne so zdravstvene koristi kalcija?

Vaše telo med drugim uporablja kalcij za izgradnjo zdravih kosti in zob, jih ohranja močne med staranjem, pošilja sporočila preko živčnega sistema, pomaga pri strjevanju krvi, mišicah in se uravnava srčni ritem. Če v svoji prehrani ne dobite dovolj kalcija, bo vaše telo vzelo kalcij iz kosti, da bo zagotovilo normalno delovanje celic, kar lahko privede do oslabljenih kosti ali osteoporoze. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči ali poslabša težave z razpoloženjem, kot so razdražljivost, anksioznost, depresija in težave s spanjem. Če v svoji prehrani ne dobite dovolj kalcija, bo vaše telo vzelo kalcij iz kosti, da bo zagotovilo normalno delovanje celic, kar lahko privede do oslabljenih kosti ali osteoporoze. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči ali poslabša težave z razpoloženjem, kot so razdražljivost, anksioznost, depresija in težave s spanjem.

Kljub tem vitalnim funkcijam, mnogi od nas so zmedeni glede kalcija in kako najbolje zaščititi naše kosti in splošno zdravje. Koliko kalcija morate dobiti? Kje naj ga dobite? In kaj se ukvarja z vitaminom D, magnezijem in drugimi hranili, ki kalusu pomagajo pri opravljanju svojega dela? Ta zmeda pomeni, da mnogi od nas ne dobivajo priporočene dnevne količine kalcija in približno ena od dveh žensk (in približno eden od štirih moških), starejših od 50 let, bo zaradi osteoporoze prekinila kost.

Dobiti dovolj kalcija v vaši prehrani ni pomembno le za starejše ljudi. Prav tako je bistvenega pomena za otroke, najstnike in mlade odrasle, saj še naprej gradimo kostno maso v naših srednjih dvajsetih letih. Od takrat naprej lahko v naši prehrani izgubimo kostno maso brez zadostnega kalcija. Ampak ne glede na vašo starost, je pomembno, da skrbite za vaše kosti in dobite pravo količino kalcija iz hrane, ki jo jeste.

Povezava s kalcijem in osteoporozo

Osteoporoza je »tiha« bolezen, za katero je značilna izguba kostne mase. Zaradi oslabljenih kosti postanejo zlomi običajno, kar vodi do resnih zdravstvenih tveganj. Ljudje z osteoporozo po padcu pogosto ne okrevajo in je drugi najpogostejši vzrok smrti pri ženskah, večinoma starejših od 60 let. Moški so prav tako izpostavljeni tveganju za razvoj osteoporoze, vendar običajno 5 do 10 let kasneje kot ženske. Pri večini ljudi je mogoče preprečiti osteoporozo, zato je prvo mesto v prehrani dovolj.

Koliko kalcija potrebujete?
StarostMoškiŽenske
Novorojenček do 6 mesecev200 mg / dan200 mg / dan
6 do 12 mesecev260 mg / dan260 mg / dan
1 do 3 leta700 mg / dan700 mg / dan
4-8 let1000 mg / dan1000 mg / dan
9 do 18 let1.300 mg / dan1.300 mg / dan
19 do 50 let1000 mg / dan1000 mg / dan
51 do 70 let1000 mg / dan1.200 mg / dan
71 let1000 mg / dan1000 mg / dan
Vir: Nacionalni inštituti za zdravje

Hrana je najboljši vir kalcija

Zdravniki priporočajo, da dobite čim več dnevnih potreb po kalciju iz hrane in uporabite le majhne odmerke, da nadoknadite izpad. Vaše telo je bolje sposobno absorbirati kalcij iz hrane, kot ga lahko ima iz dodatkov. Dejstvo je, da študije kažejo, da imajo ljudje, ki jemljejo dodatke kalcija višji povprečni vnos, tisti, ki dobijo kalcij iz hrane, imajo močnejše kosti. Poleg tega uporaba visokih odmerkov kalcija lahko poveča tveganje za ledvične kamne in bolezni srca.

Dobri viri hrane za kalcij

Dobri viri kalcija so mlečni izdelki, zelena zelenjava, nekatere ribe, ovsena kaša in druga zrna, tofu, zelje, poleti squash, zeleni fižol, česen, morska zelenjava in obogatena s kalcijem, kot so žitarice in pomarančni sok.

Dobri viri hrane za kalcij
HranaMiligramov (mg) na odmerek
Jogurt, navaden, nizko vsebnost maščob, 8 unč415
Mozzarella, delno posneto, 1,5 unč

Cheddarjev sir, 1,5 unče

Sir, (1% mlečne maščobe), 8 unč

Sir, smetana, redna, 1 žlica

333

307

138

14

Mleko, brez maščobe, 8 unč

Mleko, manj maščobe (2% mlečne maščobe), 8 unč

Mleko, cele (3,25% mlečne maščobe), 8 unč

Soymilk, kalcijev ojačan, 8 unč

299

293

276

299

Pripravljena na jedo žita, obogatena s kalcijem, 1 skodelica100-1,000
Sardine, konzervirane v olju, s kostmi, 3 unčami

Losos, roza, v konzervah, trdne snovi s kostmi, 3 unce

325

181

Tofu, trdno izdelan s kalcijevim sulfatom, 1/2 skodelice

Tofu, mehak, narejen s kalcijevim sulfatom, 1/2 skodelice

253

138

Zelena repa, sveža, kuhana, 1/2 skodelice

Kelj, surovo, sesekljano, 1 skodelica

Kelj, sveža, kuhana, 1 skodelica

Kitajsko zelje, bok choy, surovo, razrezano, 1 skodelica

Brokoli, surovo, 1/2 skodelice

99

100

94

74

21

Vir: Nacionalni inštituti za zdravje

Kalcij in mleko iz polnomastnega mleka: Prednosti in slabosti

Medtem ko mleko in drugi mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija v zelo vpojni obliki, lahko pride do nekaterih možnih pomanjkljivosti.

Mlečni izdelki iz polnega mleka imajo pogosto veliko nasičenih maščob. Številne ugledne zdravstvene organizacije priporočajo, da omejite vnos nasičenih maščob in izberete nizko ali nemastno mlečno hrano, čeprav vse več raziskav kaže, da je uživanje mlečnih izdelkov iz celotnega mleka povezano z manj telesne maščobe in nižjo stopnjo debelosti. Majhni maščobni in nemastni mlečni izdelki vsebujejo tudi veliko skritega sladkorja, da bi nadomestili izgubo okusa, kar je lahko veliko bolj škodljivo za vaše zdravje in težo kot nasičene maščobe, ki jih zamenja.

Mleko lahko vsebuje visoke ravni estrogena. Nekatere študije kažejo na možno povezavo med naravnimi estrogeni, ki jih najdemo v mleku in raku dojk, prostate in testisov. Del tega problema so sodobne mlečne prakse, kjer se krave hranijo s sintetičnimi hormoni in antibiotiki, nenehno noseče in molzijo več kot 300 dni na leto. Bolj kot je noseča krava, višje so hormoni v mleku. Ekološko mleko prihaja iz krav, ki se hranijo s travo in ne prejmejo sintetičnih hormonov ali drugih dodatkov, čeprav je ekološko mleko še vedno visoko v naravnih hormonih. Ker se v mlečni maščobi pojavljajo tako naravni kot sintetični hormoni, ima posneto mleko veliko nižjo raven.

Nekateri ljudje imajo intoleranco za laktozo, kar pomeni, da ne morejo prebaviti laktoze, sladkorja v mleku in mlečnih izdelkih. Simptomi segajo od blage do hude in vključujejo krče, napihnjenost, plin in drisko. Poleg neugodja, ki ga povzroča, lahko intoleranca za laktozo vpliva tudi na absorpcijo kalcija iz mlečnih izdelkov.

Nasveti za povečanje vnosa kalcija

Da bi povečali svoj dnevni vnos, poskusite vključiti hrano, bogato s kalcijem, v več obrokih ali prigrizkih.

Nasveti za dodajanje kalcija iz mleka v vašo prehrano

  • Pri pripravi ovsene kaše ali drugih vročih žit za zajtrk uporabite mleko namesto vode.
  • Za nekatere tekočine nadomestite mleko z juhami, kot so paradižnik, squash, buče, curries itd.
  • Mleko se lahko doda številnim omakam ali uporabi kot osnova v omakah, kot sta Alfredo in Béchamel omaka.
  • Naredite polnozrnate palačinke in vaflje z mlekom ali jogurtom.
  • Bodite ustvarjalni z navadnim jogurtom. Uporabite ga za pripravo obleke ali dip ali pa ga poskusite na krompirju namesto kisle smetane.
  • Dodajte mleko ali jogurt v sadni napitek. Lahko celo zamrznete mešane smoothies za popsicles.
  • Uživajte v siru za sladico ali kot prigrizek. Poskusite cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmezan ali vrsto sira, ki ga še niste imeli.

Nasveti za pridobivanje kalcija iz nemlečnih virov

Zelenice lahko enostavno dodamo juhi, pecivom ali krompirju. Odločite se za kelj, zelenice, zelenico repa, zelenjavo regrata, gorčično zelenjavo, zelenjavo pese, brokoli in zelje. Te in druge jedi začinite s česnom, baziliko, timijanom, origanom in rožmarinom in dodajte več hranil.

Jej temno zelene listnate solate z obroki. Poskusite romaina srca, rukolo, maslo solato, mesclun, vodno krezjo ali zeleno solato (izogibajte se ledeni solati, ker ima zelo malo hranilne vrednosti).

Dodajte dodatne porcije veggies beluši, sveži zeleni grah, brokoli, zelje, okra, bok choy.

Vrhunske solate ali sendvič z ribami v pločevinkah s kostmi, kot so sardele in rožnati losos.

Uporabite fižol / stročnice kot del obrokov. So čudoviti v enolončnicah, čilih, juhi ali kot beljakovinski del obroka. Poskusite tofu, tempeh, črnooki grah, črni fižol in druge posušene fižole. Prav tako lahko prigrizkujete na edamame.

Začnite dan z ovsom. Jekleni rez ali ovseni ovseni zrezek polnijo zajtrk. Za dodan udarec vključuje cimet

Prigrizek na oreške in semena kot so mandlji in sezamova semena. Lahko jih dodate tudi na jutranjo kašo.

Naredite ali pripravite sendviče na polnozrnatega pšeničnega kruha.

Poleg kalcija: Druga hranila za zdrave kosti

Ko gre za zdrave kosti in preprečuje osteoporozo, samo kalcij ni dovolj. Obstaja veliko drugih pomembnih hranil, ki pomagajo telesu absorbirati in uporabiti kalcij, ki ga zaužijete.

Magnezij

Zakaj je pomembno: Magnezij pomaga telesu, da absorbira in zadržuje kalcij, da pomaga pri izgradnji in krepitvi kosti ter preprečuje osteoporozo. Ker vaše telo ni dobro shraniti magnezij, je bistveno, da se prepričate, da ga dobite v svoji prehrani.

Koliko potrebujete? Za odrasle moške, 400-420 mg na dan. Za odrasle ženske, 310-320 mg na dan (več med nosečnostjo).

Kako vključiti več v vašo prehrano: Magnezij se nahaja v oreščkih (zlasti mandljev in indijski), semenih (buča, sezam, lan, sončnica), polnozrnati, morski sadeži, stročnice, tofu in veliko zelenjave, vključno s špinačo, blitvo, poletno squash, repo in gorčično zelenico, brokoli, morska zelenjava, kumare in zelena. Zmanjšajte sladkor in alkohol, ki povečata izločanje magnezija.

Vitamin D

Zakaj je pomembno: Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in uravnava kalcij v krvi.

Koliko potrebujete? Do 70 let, 600 IU (mednarodnih enot) na dan. Več kot 70, 800 ie na dan.

Kako vključiti več v vašo prehrano: Vaše telo sintetizira vitamin D, ko je izpostavljeno soncu. Vsak dan preživite najmanj 15 minut na soncu in vključite dobre prehranske vire vitamina D v prehrani, kot so obogateno mleko, jajca, sir, obogatena žita, maslo, smetana, ribe, kozice in ostrige.

Fosfor

Zakaj je pomembno: Fosfor deluje s kalcijem za izgradnjo kosti. Ampak še enkrat, pomembno je, da dosežete ravnovesje: preveč fosforja bo povzročilo, da bo vaše telo absorbiralo manj kalcija in bo celo strupeno.

Koliko potrebujete? Za odrasle 700 mg na dan.

Kako vključiti več v vašo prehrano: Dobri viri so mlečni izdelki, ribe (trska, losos, tuna), svinjina, perutnina, leča, oreški in cela zrna.

Vitamin K

Zakaj je pomembno: Vitamin K pomaga telesu pri uravnavanju kalcija in tvorbi močne kosti.

Koliko potrebujete? Odrasli moški, 120 mikrogramov na dan. Odrasle ženske, 90 mikrogramov na dan.

Kako vključiti več v vašo prehrano: Vsakodnevno priporočilo za vitamin K lahko izpolnite s preprostim uživanjem ene ali več obrokov brokolija, brstičnega ohrovta, temno zelene solate, zelenih zelišč ali ohrovt.

Vitamin C in vitamin B12

Nove raziskave kažejo, da lahko vitamin C in vitamin B12 igrajo pomembno vlogo pri zdravju kosti in preprečevanju osteoporoze.

Poraba živil, bogatih z vitaminom C, lahko pomaga preprečiti izgubo kostne mase. Dobri viri vključujejo agrume, kot so pomaranče in grenivke, jagode, kivi, mango, brstični ohrovt in zeleno papriko.

Študije so pokazale tudi povezavo med ravnmi vitamina B12 in gostoto kosti ter osteoporozo. Dobri viri B12 so morski sadeži, kot so losos, vahnja in konzervirana tuna, kot tudi mleko, jogurt, jajca in skuta.

Drugi nasveti za izgradnjo močnih kosti in preprečevanje osteoporoze

Poleg dodajanja hrane, bogate s kalcijem, lahko tudi zmanjšate količino kalcija, ki ga izgubite, tako da zmanjšate vnos hrane in drugih snovi, ki škodujejo zalogam kalcija v telesu.

Sol - Prekomerno uživanje soli lahko prispeva k izgubi kalcija in razgradnji kosti. Zmanjšajte pakirano in pripravljeno hrano, hitro hrano in predelano meso, ki je pogosto visoko natrijevega. Namesto soli poskusite z zelišči in začimbami okrepiti okus hrane.

Kofein - Piti več kot 2 skodelici kave na dan lahko povzroči izgubo kalcija. Izgubljena količina lahko pomembno vpliva na starejše ljudi z že tako nizko vsebnostjo kalcija. Učinke lahko v tolikšni meri ublažite s pitjem kave z mlekom.

Alkohol - Alkohol zavira absorpcijo kalcija in na več načinov moti ravnotežje kalcija v telesu. Poskušajte ohraniti porabo alkohola največ 7 pijač na teden.

Gazirane pijače - Da bi uravnotežili fosfate v brezalkoholnih pijačah, vaše telo črpa kalcij iz kosti, ki se nato izloči. Namesto tega se odločite za vodo ali pomarančni sok, obogaten s kalcijem.

Za vseživljenjsko zdravje kosti je vaja ključna

Pri gradnji in ohranjanju močnih kosti je vadba bistvenega pomena, zlasti dejavnosti, kot so hoja, ples, jogging, dviganje uteži, plezanje po stopnicah, športni rekviziti in pohodništvo. Poiščite nekaj, kar vam je všeč in redno dejavnost.

Dodatki kalcija: Kaj morate vedeti

Medtem ko je hrana najboljši vir kalcija, je še ena možnost, da se pri prehranjevanju z dodatki dopolni pomanjkanje. Vendar je pomembno, da ne vzamemo preveč.

Kalcijev citrat je zelo vpojna kalcijeva spojina.

Kalcijev askorbat in
kalcijev karbonat se ne absorbirajo tako enostavno kot kalcijev citrat.

Bodite pametni glede dodatkov kalcija

Ne vzemite več kot 500 mg naenkrat. Vaše telo lahko absorbira le omejeno količino kalcija naenkrat, zato je najbolje, da kalcij jemljete v majhnih odmerkih ves dan.

Za vašo starostno skupino ne vzemite več, kot je priporočeno. Upoštevajte količino kalcija, ki ga dobite iz hrane. In zapomnite si: več ni boljše; lahko poškodujejo srce in imajo druge negativne učinke na zdravje.

Vzemite dodatek kalcija s hrano. Vse dodatne oblike kalcija se najbolje absorbirajo, če jih vzamete s hrano. Če ni mogoče vzeti dodatka s hrano, izberite kalcijev citrat.

Čistost je pomembna. Najbolje je, da izberete dodatke kalcija z oznakami, ki so „prečiščene“ ali, če ste v ZDA, imajo simbol USP (Združene države Amerike). Izogibajte se dodatkom iz nerafinirane lupine ostrig, kostne moke ali dolomita, ki nimajo simbola USP, ker lahko vsebujejo visoke vsebnosti svinca ali drugih strupenih kovin.

Zavedajte se neželenih učinkov. Nekateri ljudje ne prenašajo prehranskih dodatkov, kot tudi drugih, in doživljajo neželene učinke, kot so odziv kisline, plin in zaprtje. Za kislinski odziv preidite s kalcijevega karbonata na kalcijev citrat. Za plin ali zaprtost poskušajte povečati vnos tekočin in živil z visoko vsebnostjo vlaknin.

Preverite morebitne interakcije zdravil. Kalcij, magnezij in dodatki vitamina K lahko vplivajo na druga zdravila in vitamine, ki jih jemljete, vključno z zdravili za srce, nekaterimi diuretiki, antacidi, sredstvi za redčenje krvi in ​​nekaterimi zdravili za raka. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali farmacevtom o možnih interakcijah. Katera koli zdravila, ki jih vzamete na prazen želodec, ne smete jemati s kalcijem.

Priporočeno branje

Zdravo prehranjevanje - vodnik za novo prehrano. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Osteoporoza - Priročnik za preprečevanje in zdravljenje. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Kalcij: kaj je najbolje za vaše kosti in zdravje? (Harvardska šola javnega zdravja)

Kalcij in vitamin D: pomemben v vsakem življenju (Nacionalni inštitut za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: NEDOSTATAK MAGNEZIJUMA U ORGANIZMU VAS MOŽE SLOMITI: Saznajte koji su simptomi (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije