Zdrava prehrana

Enostavni načini za načrtovanje, uživanje in držanje zdrave prehrane

Zdravo prehranjevanje ne zadeva strogih prehranskih omejitev, ostane nerealno tanko ali se prikrajša za hrano, ki jo ljubiš. Namesto tega gre za občutek odličnosti, več energije, izboljšanje zdravja in povečanje razpoloženja. Če se počutite preobremenjeni z vsemi nasprotujočimi se prehranskimi in prehranskimi nasveti, niste sami. Zdi se, da je vsakemu strokovnjaku, ki vam pove neko hrano, dobro za vas, da boste našli drugo, ki pravi ravno nasprotno. Toda z uporabo teh preprostih nasvetov lahko prerežete zmedo in se naučite ustvarjati - in se držati - okusne, raznolike in hranljive prehrane, ki je tako dobra za vaš um kot za vaše telo.

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana ne sme biti preveč zapletena. Medtem ko se je pokazalo, da nekatera posebna živila ali hranila blagodejno vplivajo na razpoloženje, je najpomembnejši vaš splošni prehranski vzorec. Temelj zdravega načina prehranjevanja bi morala biti zamenjava predelane hrane z resnično hrano, kadar koli je to mogoče. Uživanje hrane, ki je čim bližje načinu, kako je narava naredila, lahko močno vpliva na način, kako razmišljate, gledate in čutite.

Piramida zdravega prehranjevanja

Harvardska piramida zdrave prehrane predstavlja najnovejšo prehransko znanost. Najširši del na dnu je za stvari, ki so najpomembnejše. Živila na ozkem vrhu so tista, ki jih je treba jesti zmerno, če sploh.

Osnove zdravega prehranjevanja

Medtem ko lahko nekatere ekstremne diete nakazujejo drugače, potrebujemo ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov v naši prehrani, da ohranimo zdravo telo. Ne potrebujete, da bi iz svoje prehrane odstranili določene kategorije hrane, temveč izbrali najbolj zdrave možnosti iz vsake kategorije.

Beljakovine daje energijo, da vstaneš in greste in obdržiš, hkrati pa podpira razpoloženje in kognitivne funkcije. Preveč beljakovin lahko škoduje ljudem z ledvično boleznijo, vendar zadnje raziskave kažejo, da mnogi od nas potrebujejo bolj kakovostne beljakovine, še posebej, ko staramo. To ne pomeni, da morate jesti več živalskih proizvodov - različne rastlinske vire beljakovin vsak dan lahko zagotovijo, da vaše telo dobi vse bistvene beljakovine, ki jih potrebuje. Nauči se več "

Fat. Vse maščobe niso enake. Medtem ko lahko slabe maščobe razbijejo vašo prehrano in povečajo tveganje za določene bolezni, dobre maščobe varujejo možgane in srce. Dejansko so zdrave maščobe, kot so omega-3, pomembne za vaše fizično in čustveno zdravje. Vključitev bolj zdrave maščobe v vašo prehrano lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje, povečati dobro počutje in celo zmanjšati pas. Nauči se več "

Vlakno. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin (zrna, sadje, zelenjava, oreški in fižol) vam lahko pomaga ohraniti rednost in zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen. Prav tako lahko izboljša vašo kožo in vam celo pomaga, da izgubite težo. Nauči se več "

Kalcij. Poleg tega, da povzroča osteoporozo, lahko tudi nezadostno pridobivanje kalcija v prehrani prispeva k anksioznosti, depresiji in težavam s spanjem. Ne glede na vašo starost ali spol, je v vašo prehrano nujno vključiti živila, bogata s kalcijem, omejiti tiste, ki tanjšajo kalcij, in dobiti dovolj magnezija in vitaminov D in K, da kalcij pomaga pri opravljanju svojega dela. Nauči se več "

Ogljikovi hidrati so eden od glavnih virov energije vašega telesa. Večina pa bi morala izhajati iz kompleksnih, nerafiniranih ogljikovih hidratov (zelenjava, polnozrnate žitarice, sadje) in ne sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov. Rezanje belega kruha, peciva, škroba in sladkorja lahko prepreči hitro naraščanje krvnega sladkorja, nihanje razpoloženja in energije ter kopičenje maščobe, zlasti okoli pasu. Nauči se več "

Prehod na zdravo prehrano

Prehod na zdravo prehrano ni nujno predlog za vse ali nič. Ni vam treba biti popoln, ni vam treba popolnoma odstraniti hrane, ki jo uživate, in vam ni treba spreminjati vse naenkrat - to ponavadi vodi le v goljufanje ali opustitev vašega novega načrta prehranjevanja.

Boljši pristop je, da naredimo nekaj manjših sprememb hkrati. Ohranjanje vaših skromnih ciljev vam lahko pomaga doseči več na dolgi rok, ne da bi se počutili prikrajšane ali preobremenjene z veliko prehrano. Razmislite o načrtovanju zdrave prehrane kot številnih majhnih, obvladljivih korakov, kot je dodajanje solate k vaši prehrani enkrat na dan. Ko vaše majhne spremembe postanejo navada, lahko še naprej dodajate bolj zdrave izbire.

Pripravite se na uspeh

Za uspeh se potrudite, da ostane preprosta. Zdrava prehrana ni nujno zapletena. Namesto, da bi se preveč ukvarjali s štetjem kalorij, pomislite na prehrano v smislu barve, raznolikosti in svežine. Osredotočite se na izogibanje pakiranim in predelanim živilom ter izbiro bolj svežih sestavin, kadar koli je to mogoče.

Pripravite več svojih obrokov. Kuhanje več obrokov doma vam lahko pomaga prevzeti odgovornost za to, kar jedete, in bolje spremljati, kaj se dogaja v vaši hrani. Pojesti boste manj kalorij in se izognili kemičnim dodatkom, dodanemu sladkorju in nezdravim maščobam pakiranih in izčrpanih živil, ki vas bodo pustila utrujene, napihnjene in razdražljive, ter poslabšali simptome depresije, stresa in tesnobe.

Naredite prave spremembe. Pri zmanjševanju nezdrave hrane v vaši prehrani je pomembno, da jih nadomestite z zdravimi nadomestki. Zamenjava nevarnih trans maščob z zdravimi maščobami (kot je zamenjava ocvrtega piščanca za lososa na žaru) bo pozitivno vplivala na vaše zdravje. Preklapljanje živalskih maščob za rafinirane ogljikove hidrate (npr. Zamenjava slanine za zajtrk za krof), ne bo zmanjšalo tveganja za srčne bolezni ali izboljšalo vaše razpoloženje.

Preberite oznake. Pomembno je, da se zavedate, kaj je v vaši hrani, saj proizvajalci pogosto skrivajo velike količine sladkorja ali nezdravih maščob v pakirani hrani, tudi hrana, ki trdi, da je zdrava.

Osredotočite se na to, kako se počutite po jedi. To bo pomagalo spodbuditi zdrave nove navade in okuse. Bolj zdravo hrano, ki jo jeste, bolje se boste počutili po obroku. Več junk hrane boste jedli, večja je verjetnost, da se boste počutili nelagodno, slabo ali izpraznjeno.

Pij veliko vode. Voda pomaga izpirati naše sisteme odpadkov in toksinov, vendar mnogi od nas gredo skozi dehidrirano življenje, ki povzroča utrujenost, nizko energijo in glavobole. Pogosto je napaka zaradi lakote, zato bo tudi bivanje v dobro hidrirani vodi k bolj zdravi izbiri hrane.

Zmernost: pomembna za vsako zdravo prehrano

Kaj je moderiranje? V bistvu to pomeni, da jedo le toliko hrane, kot jo vaše telo potrebuje. Na koncu obroka se morate počutiti zadovoljni, vendar ne polnjeni. Za mnoge od nas zmernost pomeni manj hrane kot zdaj. Ampak to ne pomeni odstranjevanja hrane, ki jo imate radi. Jedo slanino za zajtrk enkrat na teden, na primer, se lahko šteje za zmerno, če ga sledite z zdravim kosilom in večerjo, vendar ne, če ga sledite s škatlo krofov in pico s klobaso.

Poskusite, da nekaterih živil ne mislite, da so »nedosegljivi«. Ko prepovedujete določeno hrano, je naravno, da hočete ta živila več, in potem se počutite kot neuspeh, če se prepustite skušnjavi. Začnite z zmanjševanjem velikosti obrokov nezdrave hrane in jih ne uživajte tako pogosto. Ko boste zmanjšali vnos nezdrave hrane, se boste morda znašli manj hrepeneli ali pa menili, da so le občasni popusti.

Pomislite na manjše porcije. Velikosti serviranja so se pred kratkim povečale. Ko večerjate zunaj, izberite namesto predjeda starter, razdelite posodo s prijateljem in ne naročite ničesar. Doma lahko vizualni namigi pomagajo pri velikosti porcij. Vaš obrok iz mesa, rib ali piščanca mora biti velikosti kart, pol skodelice pire krompirja, riža ali testenin pa je velikosti tradicionalne žarnice. S serviranjem obrokov na manjših krožnikih ali v skledah lahko svoje možgane prevarate v razmišljanje, da je to večji del. Če se ob koncu obroka ne počutite zadovoljni, dodajte več zelenega zelenjave ali obrok zaokrožite s sadjem.

Vzemi si čas. Pomembno je, da se upočasnite in razmislite o hrani kot o prehrani in ne samo za nekaj, kar lahko pogoltnete med srečanji ali na poti, da poberete otroke. Pravzaprav traja nekaj minut, da možgani povedo svojemu telesu, da ima dovolj hrane, zato jejte počasi in prenehajte jesti, preden se počutite polni.

Kadarkoli je to mogoče, jejte z drugimi. Samo prehranjevanje, še posebej pred televizorjem ali računalnikom, pogosto vodi v nesmiselno prenajedanje.

Omejite prigrizke doma. Bodite previdni glede hrane, ki jo imate pri roki. To je bolj zahtevno jesti v zmernih količinah, če imate nezdravo prigrizke in pripravlja na pripravljen. Namesto tega se obkrožite z zdravimi izbirami in ko ste pripravljeni nagraditi se s posebno zdravljenje, pojdite ven in ga dobite.

Nadzor čustvene prehrane. Ne jedo vedno samo zato, da bi zadovoljili lakoto. Mnogi izmed nas se obračajo tudi na hrano, da se razbremeni stresa ali se spopade z neprijetnimi čustvi, kot so žalost, osamljenost ali dolgočasje. Toda z učenjem bolj zdravih načinov za obvladovanje stresa in čustev lahko ponovno pridobite nadzor nad hrano, ki jo jeste, in občutki.

Ne gre samo za to, kar jeste, ampak za jesti

Jejte zajtrk in jejte manjše obroke čez dan. Zdrav zajtrk lahko pospeši vaš metabolizem, medtem ko jemanje majhnih, zdravih obrokov ohranja vašo energijo ves dan.

Izogibajte se jesti pozno ponoči. Poskusite jesti večerjo prej in hitro 14-16 ur do zajtrka naslednje jutro. Študije kažejo, da lahko uživanje hrane samo, ko ste najbolj aktivni in daje vaš prebavni sistem dolg premor vsak dan, pripomoglo k uravnavanju telesne teže.

Dodajte več sadja in zelenjave k vaši prehrani

Sadje in zelenjava imata malo kalorij in gosto hranilo, kar pomeni, da so pakirani z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakni. Osredotočite se na uživanje priporočene dnevne količine najmanj pet obrokov sadja in zelenjave in vas bo naravno napolnil in vam pomagal zmanjšati nezdravo hrano. Serviranje je pol skodelice surovega sadja ali zelenjave ali majhnega jabolka ali banane, na primer. Večina od nas mora podvojiti znesek, ki ga trenutno jemo.

Za povečanje vnosa:

  • Dodajte antioksidantom bogate jagode v svoj najljubši kosmič za zajtrk
  • Jejte mešanico sladkih sadnih pomaranč, mango, ananasa, grozdja za sladico
  • Zamenjajte običajno prilogo riža ali testenine za pisano solato
  • Namesto uživanja predelanih prigrizkov, prigrizkov na zelenjavi, kot so korenje, snežni grah ali češnjev paradižnik skupaj s pikantnim drozgom humusa ali arašidovega masla

Kako narediti zelenjavo okusno

Medtem ko lahko navadne solate in parjene veggies hitro postanejo blagi, obstajajo številni načini za dodajanje okusa vašim zelenjavnim jedem.

Dodaj barvo. Ne samo, da svetlejša, globlje obarvana zelenjava vsebuje višje koncentracije vitaminov, mineralov in antioksidantov, ampak lahko spreminjajo okus in naredijo obroke bolj privlačno. Dodajte barvo z uporabo svežih ali suhih paradižnikov, glaziranega korenja ali pese, praženih rdečega zelja, rumene squash ali sladkih, pisanih paprik.

Poživite zelenico solat. Razvejite se zunaj solate. Kelj, rukola, špinača, gorčični zeleni, brokoli in kitajsko zelje so polni hranil. Da bi dodali okus vašim solatam, poskusite rositi z olivnim oljem, dodajte začinjene obleke ali poškropiti z rezinami mandljev, čičerka, malo slanine, parmezana ali kozjega sira.

Zadovoljite svoj sladki zob. Naravno sladka zelenjava - kot so korenje, pesa, sladki krompir, yams, čebula, paprika in squash - dodajo sladkost vašemu obroku in zmanjšajo vašo željo po dodanem sladkorju. Dodajte jih v juhe, enolončnice ali omake s testeninami za zadovoljiv sladki udarec.

Na nove načine kuhajte zeleni fižol, brokoli, brstični ohrovt in šparglje. Namesto kuhanja ali kuhanja na parih na teh zdravih straneh, poskusite pečenje na žaru, praženje ali pečenje s čili kosmiči, česnom, šalotko, gobami ali čebulo. Ali marinirati v tangy limone ali apna pred kuhanjem.

Načrtujte hitre in enostavne obroke naprej

Zdrava prehrana se začne z velikim načrtovanjem. Dobili boste polovico zdrave prehrane, če imate dobro založeno kuhinjo, zaloge hitrih in enostavnih receptov ter veliko zdravih prigrizkov.

Načrtujte obroke do tedna ali celo meseca

Eden najboljših načinov za zdravo prehrano je pripraviti svojo hrano in redno jesti. Izberi nekaj zdravih receptov, ki jih ti in tvoja družina všeč in si pripraviš obrok. Če imate tri ali štiri obroke na teden in jedite ostanke ob drugih nočeh, boste veliko dlje vnaprej, kot če bi večerjali večerjo ali zamrznjene večerje.

Nakupujte v trgovini z živili

Na splošno so sestavine zdravega prehranjevanja najdene okrog zunanjih robov večine trgovin z živili, medtem ko so srednji prehodi polni predelanih in pakiranih živil, ki niso dobra za vas. Nakupujte po večini živil (sveže sadje in zelenjava, ribe in perutnina, polnozrnati kruh in mlečni izdelki), dodajte nekaj stvari iz zamrzovalnika (zamrznjeno sadje in zelenjava) in obiščite prehode za začimbe , olja in cela zrna (kot so valjani oves, rjavi riž, polnozrnate testenine).

Kuhaj, ko lahko

Poskusite kuhati enega ali oba vikend dneva ali v večernih urah po dnevu in si dodatno zamrznite ali rezervirajte za drugo noč. Kuhanje vnaprej prihrani čas in denar, pri tem pa je prijetno vedeti, da imate doma pripravljeno jed, ki čaka, da jo pojedo.

Izzivajte se, da pripravite dve ali tri večerje, ki jih lahko sestavite, ne da bi šli v skladišče z uporabo stvari v vaši shrambi, zamrzovalniku in stojalu za začimbe. Okusna večerja s testeninami iz polnozrnatega testa s hitro paradižnikovo omako ali s hitrim in lahkim fižolom quesadilla na tortilji iz polnozrnate moke (med neskončnimi drugimi recepti) lahko deluje kot obrok, ko ste preveč zaposleni, da kupujete ali kuhate .

Sorodni videoposnetki

Priporočeno branje

Zdravo prehranjevanje - vodnik za novo prehrano. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Zdrava prehrana: prehranjevanje z duševnim zdravjem v mislih - živila, ki jih jesti in se izogibajo optimalnemu duševnemu zdravju. (Ameriško duševno zdravje)

Prehranska psihiatrija: Vaši možgani na hrani - Kako hrana, ki jo jeste, vpliva na vaše počutje. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Obvladovanje zavednega obroka - Nasveti, kako jesti bolj premišljeno. (Brigham & Hospital Hospital)

Omega-3 maščobe: bistveni prispevek - Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin, vključno z najboljšimi viri hrane. (Harvardska šola javnega zdravja)

Resnica o maščobah - Dobre maščobe, slabe maščobe in tiste med njima. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Avtorji: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: januar 2019.

Poglej si posnetek: Zdrava prehrana za 4 na dan (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije