Kako nehati skrbeti

Nasveti za pomoč pri odpravljanju tesnobe

Vsi skrbijo. Zaskrbljenost lahko celo pomaga, če vas spodbudi, da ukrepate in rešite problem. Toda če ste zaskrbljeni zaradi scenarijev "kaj, če" in "najslabšega", bo skrb postala težava. Neumorne anksiozne misli in strahovi lahko paralizirajo. Lahko izčrpajo vašo čustveno energijo, pošiljajo raven anksioznosti in vplivajo na vaše vsakdanje življenje. Toda kronična zaskrbljenost je duševna navada, ki jo lahko razbijemo. Svoje možgane lahko trenirate, da ostanejo mirni in gledajo na življenje z bolj uravnotežene, manj strašljive perspektive.

Koliko skrbi je preveč?

Skrbi, dvomi in bojazni so običajen del življenja. Običajno je treba skrbeti za neplačani račun, prihajajoči intervju za zaposlitev ali prvi datum. Toda »normalna« skrb postane pretirana, ko je vztrajna in neobvladljiva. Vsak dan se skrbite za veliko različnih stvari, ne morete vznemiriti misli iz glave in to moti vaše vsakdanje življenje.

Stalno zaskrbljujoče, negativno razmišljanje in vedno pričakovanje najhujšega lahko povzroči davek na vaše čustveno in fizično zdravje. Lahko se počutite nemirno in nervozno, povzročite nespečnost, glavobole, želodčne težave in napetost v mišicah ter otežite koncentracijo na delovnem mestu ali v šoli. Vaše negativne občutke lahko vzamete na ljudi, ki so vam najbližji, na zdravila z alkoholom ali drogami, ali pa se skušate odvrniti od zoniranja pred zasloni. Kronična zaskrbljenost je lahko tudi pomemben simptom generalizirane anksiozne motnje (GAD), skupne anksiozne motnje, ki vključuje napetost, živčnost in splošen občutek nelagodja, ki barva celo življenje.

Zakaj me skrbi preveč?

Če imate kronično anksioznost in skrbi, verjetno gledate na svet, ki se zdi bolj nevaren, kot je v resnici. Na primer, lahko precenite možnost, da se bodo stvari slabo iztekle, takoj skočite v najslabše možne scenarije, ali obravnavate vsako zaskrbljeno misel, kot da je to dejstvo. Prav tako lahko diskreditirate svojo lastno sposobnost obvladovanja življenjskih problemov, ob predpostavki, da se boste razpadli ob prvih znakih težav. Ta iracionalna, pesimistična stališča so znana kot kognitivna izkrivljanja.

Kognitivna izkrivljanja, ki povečujejo tesnobo, skrbi in stres
Misli vse ali nič, gledamo stvari v črno-belih kategorijah, brez srednjih površin. "Če vse ni popolno, sem popoln neuspeh."
Overgeneralization iz ene negativne izkušnje, ki pričakuje, da bo veljala za vedno. »Nisem se zaposlil za to službo. Nikoli ne bom dobil službe.
Osredotočanje na negativne elemente, medtem ko filtriramo pozitivne rezultate. Opazil sem eno stvar, ki je šla narobe, in ne vse stvari, ki so šle prav. »Zadnje vprašanje o testu je bilo napačno. Jaz sem idiot.
Pojavljajo se razlogi, zakaj se pozitivni dogodki ne štejejo. "Na predstavitvi sem dobro delal, a to je bila samo neumna sreča."
Ustvarjanje negativnih interpretacij brez dejanskih dokazov. Delaš kot bralec misli: "Lahko povem, da me skrivaj sovraži." Ali vedeževalka: "Samo vem, da se bo zgodilo nekaj groznega."
Pričakuje, da se bo zgodil najslabši scenarij. »Pilot je rekel, da smo za nekaj turbulenc. Letalo bo padlo! "
Verjamete, da način, kako se počutite, odraža realnost. »Počutim se kot taka norec. Vsi se mi smejijo. "
Držite se strogega seznama tega, kar bi morali in kaj ne bi smeli in pretepanje, če kršite katero od pravil. »Nikoli ne bi smela poskušati začeti pogovora z njo. Takšen bedak sem.
Označevanje na podlagi napak in zaznanih pomanjkljivosti. »Neuspeh sem; Dolgočasen sem; Zaslužim si, da sem sam. "
Prevzemanje odgovornosti za stvari, ki so izven vašega nadzora. »Moja krivda je, da je moj sin prišel v nesrečo. Moral bi ga opozoriti, naj pelje previdno v dežju.

Zakaj je tako težko ustaviti zaskrbljenost?

Medtem ko kognitivna izkrivljanja ne temeljijo na resničnosti, jih je težko opustiti, ker so pogosto del vseživljenjskega vzorca razmišljanja, ki je tako samodejno, da ga sploh ne poznate. Morda mislite, da vam bo skrb zbujajoča pomoč sčasoma pomagala najti rešitev problema ali preprečiti, da bi vas presenetilo kaj se zgodi v prihodnosti. Morda mislite, da vas skrbi na neki način varuje ali celo izenačuje s tem, da ste odgovorni ali skrbni. Da bi preprečili zaskrbljenost in tesnobo za dobro, se morate odreči prepričanju, da vaše zaskrbljenost služi pozitivnemu namenu. Ko enkrat spoznate, da je problem problem, ne rešitev, lahko izklopite anksiozne misli in ponovno pridobite nadzor nad svojim zaskrbljenim umom.

Ne moreš samo povedati, da nehaj skrbeti

Pripovedovanje sebi, da nehate skrbeti, ne deluje - vsaj ne za dolgo. Na trenutek se lahko raztresete, vendar ne morete za vedno ukiniti zaskrbljenih misli. Pravzaprav jih poskuša pogosto okrepiti in vztrajati. To lahko preizkusite sami. Zapri oči in si predstavi roza slona. Ko jo enkrat vidiš v mislih, nehaj razmišljati o tem. Karkoli že naredite, naslednjih 60 sekund, ne razmišljajte o rožnatih slonih!

Kako ti je šlo? Ali so misli rožnatih slonov v vašem možganu?

"Miselna ustavitev" se izogne, ker vas prisili, da posebno pozornost posvetite misli, ki se ji želite izogniti. Vedno morate biti pozorni na to in ta poudarek na videz je še bolj pomemben. Namesto, da se poskušate preprosto odvrniti od sebe, lahko naredite korake, s katerimi lahko ponovno usposobite možgane in spremenite pogled na svet.

Kako ustaviti zaskrbljujoče nasvete 1: Pritisnite gumb za premor na zaskrbljene misli

Če ste preveč skrbi, se lahko zdi, da negativne misli tečejo skozi glavo na neskončno ponavljanje. Lahko se počutite, kot da ste spiralno izginili, da ste nori ali da boste izgoreli pod težo te tesnobe. Ampak obstajajo koraki, ki jih lahko naredite zdaj, da pritisnete gumb za premor na zaskrbljene misli in si vzamete čas iz neusmiljene skrbi.

Vstani in se premakni. Vaja je naravno in učinkovito zdravljenje proti anksioznosti, saj sprosti endorfine, ki lajšajo napetost in stres, povečujejo energijo in izboljšujejo občutek dobrega počutja. Še pomembnejše je, če se resnično osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko se premikate, lahko prekinete stalni pretok skrbi, ki teče skozi glavo. Bodite pozorni na občutek, da noge stopajo na tla, ko hodite, bežite ali plešete, na primer, ali ritem dihanja ali občutek sonca ali vetra na vaši koži.

Vzemite jogo ali tai chi razred. Z osredotočanjem svojega uma na gibanje in dihanje, vadba joge ali tai chi-ja ohranja vašo pozornost na sedanjosti in pomaga očistiti vaš um in voditi v sproščeno stanje.

Meditiraj. Meditacija deluje tako, da spremeni vašo pozornost iz skrbi za prihodnost ali prebivajo v preteklosti, kaj se dogaja zdaj. S polno angažiranostjo v sedanjem trenutku lahko prekinete neskončno zanko negativnih misli in skrbi. In vam ni treba sedeti navzkrižno noge, prižgati sveče ali kadila ali pojejo. Preprosto poiščite mirno, udobno mesto in izberite eno od številnih brezplačnih ali poceni aplikacij za pametne telefone, ki vas bodo vodile skozi proces meditacije.

Vadite progresivno sprostitev mišic. To vam lahko pomaga prekiniti neskončno zanko skrbi, če se osredotočite na svoje telo in ne na svoje misli. Z izmeničnim napenjanjem in spuščanjem različnih mišičnih skupin v telesu sproščate mišično napetost v telesu. In ko se bo vaše telo sprostilo, bo vaš um sledil.

Poskusite globoko dihanje. Ko vas skrbi, postanete zaskrbljeni in hitreje dihate, kar pogosto vodi v dodatno zaskrbljenost. Toda z vadbo globokega dihanja lahko umirite svoj um in utišate negativne misli.

Tehnike sprostitve lahko spremenijo možgane

Medtem ko lahko zgoraj omenjene tehnike sprostitve zagotovijo nekaj takojšnjega odmora od skrbi in anksioznosti, jih lahko redno vadite tudi tako, da spremenite vaše možgane. Raziskave so pokazale, da lahko redna meditacija, na primer, poveča aktivnost na levi strani prefrontalnega korteksa, na območju možganov, ki je odgovoren za občutke vedrine in veselja. Bolj ko vadite, večja je razbremenitev anksioznosti, ki jo boste doživeli, in več nadzora boste začeli čutiti nad svojimi anksioznimi misli in skrbi.

Nasvet 2: Pogovorite se o svojih skrbi

Morda se zdi, da je to preprosta rešitev, toda govoriti iz oči v oči z zaupanim prijateljem ali družinskim članom, ki vas bo poslušal, ne da bi sodil, kritiziral ali nenehno bil moten, je eden najučinkovitejših načinov za umiritev živčnega sistema in razpršitev. anksioznost. Ko se vaše skrbi začnejo vrteti, jih lahko pogovorite, da se zdijo veliko manj nevarne.

Vodenje skrbi do sebe samo povzroči, da se gradijo, dokler se ne zdijo prepričljivi. Ampak, če jih izgovorite na glas, vam lahko pogosto pomagajo, da razumete, kaj počutite, in stvari postavite v perspektivo. Če so vaši strahovi neupravičeni, jih lahko verbalizirate in razkrijete za to, kar so - nepotrebne skrbi. In če so vaši strahovi upravičeni, jih lahko delite z nekom drugim in tako ponudite rešitve, za katere morda niste razmišljali sami.

Nasvet 3: Vadite pozornost

Zaskrbljenost je ponavadi osredotočena na prihodnost - na to, kaj se lahko zgodi in kaj boste storili glede tega - ali na preteklost - rehashing stvari, ki ste jih rekli ali naredili. Stoletna praksa pozornosti vam lahko pomaga, da se osvobodite svojih skrbi, tako da svojo pozornost usmerite nazaj k sedanjosti. Ta strategija temelji na opazovanju vaših skrbi in nato na sprostitvi ter vam pomaga ugotoviti, kje vaše razmišljanje povzroča težave in stopite v stik s svojimi čustvi.

Spoznajte in opazujte svoje skrbi. Ne poskušajte ignorirati, se boriti ali jih nadzorovati, kot bi običajno. Namesto tega jih preprosto opazujte kot z zunanje strani, ne da bi reagirali ali sodili.

Naj vaše skrbi gredo. Opazite, da ko ne poskušate nadzorovati zaskrbljenih misli, ki se pojavijo, kmalu gredo, kot oblaki, ki se premikajo po nebu. Šele ko se ukvarjate s svojimi skrbi, boste obtičali.

Ostani osredotočen na sedanjost. Bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, ritem dihanja, vaša spreminjajoča se čustva in misli, ki se prelivajo skozi vaš um. Če se znajdete na določeni miselnosti, se vrnite v trenutni trenutek.

Uporaba pozornosti, da ostanete osredotočeni na sedanjost, je preprost koncept, vendar je treba prakso izkoristiti. Sprva boste verjetno ugotovili, da vaš um še naprej potuje nazaj k vašim skrbi. Poskusite se ne uničiti. Vsakič, ko se usmerite nazaj k sedanjosti, krepite novo mentalno navado, ki vam bo pomagala, da se osvobodite negativnega cikla skrbi.

Nasvet 4: Naučite se odložiti zaskrbljenost

Težko je biti produktiven v vaših dnevnih aktivnostih, ko anksioznost in skrb skrbita za vaše misli in vas odvrnejo od dela, šole ali domačega življenja. Tu lahko pomaga strategija odlaganja zaskrbljenosti. Namesto da bi poskušali ustaviti ali se znebiti anksiozne misli, dajte si dovoljenje, da jo imate, vendar jo odložite do pozneje.

  1. Ustvarite »obdobje skrbi«. Izberite nastavljen čas in kraj za skrb. Vsak dan mora biti enako (npr. V dnevni sobi od 5:00 do 17:20) in dovolj zgodaj, da vas ne bo vznemirilo pred spanjem. Med obdobjem vaše skrbi vam je dovoljeno skrbeti za vse, kar je v tvoji glavi. Preostanek dneva pa je brezskrbno območje.
  2. Zapišite svoje skrbi. Če se čez dan v glavo pojavi zaskrbljena miselnost ali skrb, jo na kratko zabeležite in nadaljujte s svojim dnevom. Spomnite se, da boste imeli čas za razmislek o tem kasneje, zato vam ni treba skrbeti. Tudi zapisovanje misli - na blazinico ali na telefon ali računalnik - je veliko težje delo kot preprosto razmišljanje, zato bodo vaše skrbi bolj verjetno izgubile svojo moč.
  3. Med obdobjem skrbi preglejte seznam »skrbi«. Če vas misli, ki ste jih zapisali, še vedno motijo, si dovolite, da jih skrbi, vendar samo za čas, ki ste ga določili za obdobje skrbi. Ko preučujete svoje skrbi na ta način, boste pogosto lažje razvili bolj uravnoteženo perspektivo. In če se vaše skrbi ne zdijo pomembne več, preprosto skrajšajte svoje obdobje skrbi in uživajte v preostalem dnevu.

Uporabite svoje obdobje skrbi, da bi izzvali zaskrbljene misli

Odlaganje zaskrbljenosti je učinkovito, ker prekine navado, da se bori za skrbi, ko imate druge stvari za opraviti, vendar ni bojazni, da bi zatrli to misel ali jo presodili. Preprosto ga shranite za pozneje. In ko boste razvili sposobnost odložiti svoje anksiozne misli, se boste začeli zavedati, da imate več nadzora kot si mislite. Nato lahko uporabite dodeljeno obdobje skrbi za izpodbijanje negativnih misli:

  • Kaj je dokaz, da je misel resnična? To ni res?
  • Ali obstaja bolj pozitiven in realističen pogled na situacijo?
  • Kakšna je verjetnost, da se bo to, kar me boji, dejansko zgodilo? Če je verjetnost majhna, kakšni so verjetnejši rezultati?
  • Je misel v pomoč? Kako mi bo pomagalo zaskrbljenost in kako me bo bolelo?
  • Kaj bi rekel prijatelju, ki je imel to skrb?

Nasvet 5: Razlikovati med rešljivimi in nerešljivimi skrbi

Raziskave kažejo, da se, medtem ko ste zaskrbljeni, začasno počutite manj zaskrbljeni. Težava s problemom v vaši glavi vas odvrne od vaših čustev in povzroči, da se počutite, kot da nekaj pridobivate. Toda skrb in reševanje problemov sta dve zelo različni stvari.

Reševanje problemov vključuje vrednotenje situacije, pripravo konkretnih korakov za obravnavo in nato uresničitev načrta. Zaskrbljenost, po drugi strani, redko vodi do rešitev. Ne glede na to, koliko časa boste preživeli v najslabših scenarijih, niste več pripravljeni ravnati z njimi, če se dejansko zgodijo.

Je tvoja skrb rešljiva?

Produktivne, rešljive skrbi so tiste, ki jih lahko takoj ukrepate. Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi svojih računov, lahko pokličete svoje upnike, da boste videli prilagodljive možnosti plačila. Neproduktivne, nerešljive skrbi so tiste, za katere ni ustreznega ukrepanja. "Kaj, če bom nekega dne dobil rak?" Ali "Kaj če moj otrok pride v nesrečo?"

Če je skrb rešljiva, začnite razmišljati. Naredite seznam vseh možnih rešitev, ki jih lahko zamislite. Poskusite, da ne boste preveč obesili na iskanju idealne rešitve. Osredotočite se na stvari, ki jih imate moč spremeniti, in ne na okoliščine ali stvarnosti, ki so izven vašega nadzora. Ko ste ocenili svoje možnosti, naredite akcijski načrt. Ko boste imeli načrt in začeli delati nekaj v zvezi s težavo, se boste počutili veliko manj zaskrbljeni.

Če skrbi ni mogoče rešiti, sprejmite negotovost. Če ste kronična zaskrbljujoča oseba, velika večina vaših anksioznih misli verjetno pade v ta tabor. Zaskrbljenost je pogosto način, s katerim poskušamo predvideti, kakšna je prihodnost - način za preprečevanje neprijetnih presenečenj in nadzor nad rezultatom. Problem je, da ne deluje. Razmišljanje o vseh stvareh, ki bi lahko šle narobe, ne pomeni, da je življenje bolj predvidljivo. Osredotočanje na najslabše scenarije vas bo samo zadržalo, da uživate v dobrih stvareh, ki jih imate v sedanjosti. Če želite nehati skrbeti, se lotite potrebe po gotovosti in takojšnjih odgovorih.

  • Ali ste nagnjeni k napovedovanju slabih stvari, ki se bodo zgodile samo zato, ker so negotove? Kakšna je verjetnost, da bodo?
  • Glede na to, da je verjetnost zelo nizka, je mogoče živeti z majhno možnostjo, da se zgodi nekaj negativnega.
  • Vprašajte prijatelje in družino, kako se spopadajo z negotovostjo v določenih situacijah. Lahko narediš isto?
  • Prilagodite svoja čustva. Skrb za negotovost je pogosto način, kako se izogniti neprijetnim čustvom. Toda z uglaševanjem svojih čustev lahko začnete sprejemati svoje občutke, tudi tiste, ki so neprijetni ali nimajo smisla.

Kje se obrniti za pomoč

Podpora v ZDA

Prostovoljci, ki jih usposabljajo NAMI, lahko zagotovijo informacije, napotitve in podporo za tiste, ki trpijo zaradi anksioznih motenj v ZDA. Pokličite 1-800-950-6264. (Nacionalna zveza za duševne bolezni)

Poiščite terapevta - iščite ponudnike zdravljenja anksiozne motnje v Združenih državah (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

Podpora na mednarodni ravni

Skupine za podporo - Seznam skupin za podporo v ZDA, Kanadi, Avstraliji in Južni Afriki. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Anksioznost UK - Informacije, podpora in namenska telefonska linija za bolnike v Združenem kraljestvu in njihove družine. Pokličite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zagotavlja povezave do storitev v različnih kanadskih provincah. (Združenje anksioznih motenj v Kanadi)

Center za pomoč SANE - ponuja informacije o simptomih, zdravljenju, zdravilih in kje poiskati podporo v Avstraliji. Pokličite: 1800 18 7263. (SANE Avstralija).

Telefonska linija za pomoč (Indija) - Zagotavlja informacije in podporo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem v Indiji. Pokličite: 1860 2662 345 ali 1800 2333 330.

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Generalizirana anksiozna motnja: ko skrbi preneha nadzorovati - zakaj nas skrbi in kaj lahko storimo za boj proti njej. (Nacionalni inštitut za duševno zdravje)

Razumevanje dejstev - vsakodnevna anksioznost in anksioznost. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Kaj? Me Worry!?! - Tečaj za samopomoč, ki vam bo pomagal prenehati skrbeti in se sprostiti. (Center za klinične intervencije)

Avtorji: Lawrence Robinson, mag. Melinda Smith, mag. Robert Segal in dr. Jeanne Segal, dr. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: KAKO PRENEHATI SKRBETI KAJ SI DRUGI LJUDJE MISLIJO O VAS (Februar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije