Fobije in iracionalni strahovi

Kako prepoznati, zdraviti in premagati fobijo

Skoraj vsakdo ima iracionalen strah ali dva pajka, na primer, ali vaš letni zobni pregled. Za večino ljudi so ti strahovi manjši. Toda, ko so strahovi tako hudi, da povzročajo ogromno tesnobo in vplivajo na vaše normalno življenje, se imenujejo fobije. Ne glede na to, kako prevelika ali izven nadzora se zdi vaša fobija, je pomembno vedeti, da je mogoče premagati vsak iracionalen strah. Naslednje strategije samopomoči in terapevtski pristopi vam lahko pomagajo, da se osvobodite fobije in začnete živeti življenje, ki ga želite.

Kaj je fobija?

Fobija je močan strah pred nečim, kar v resnici predstavlja malo ali nič dejanske nevarnosti. Skupne fobije in strahovi vključujejo zaprte kraje, višine, vožnjo po avtocesti, leteče žuželke, kače in igle. Vendar pa lahko razvijete fobije skoraj ničesar. Medtem ko se večina fobij razvija v otroštvu, se lahko razvijejo tudi v poznejšem življenju.

Če imate fobijo, se verjetno zavedate, da je vaš strah iracionalen, vendar še vedno ne morete nadzorovati svojih občutkov. Samo razmišljanje o predmetu, ki se boji ali situaciji, vas lahko vznemiri. In ko ste dejansko izpostavljeni strahom, je teror avtomatiziran in silovit. Izkušnje so tako živčne, da se lahko zelo potrudite, da bi se izognili neprijetnosti ali celo spremembi življenjskega sloga. Če imate na primer klavstrofobijo, lahko zavrnete donosno ponudbo za delo, če morate voziti z dvigalom, da pridete v pisarno. Če imate strah pred višino, lahko vozite dodatnih 20 milj, da se izognete visokemu mostu.

Razumevanje vaše fobije je prvi korak k njenemu premagovanju. Pomembno je vedeti, da so fobije pogoste. (Ob fobiji ne pomeni, da si nora!) Pomaga tudi vedeti, da so fobije zelo ozdravljive. Svojo tesnobo in strah lahko premagate, ne glede na to, kako brez nadzora je sedaj.

Barbara se boji letenja

Barbara se boji letenja. Na žalost mora veliko potovati za delo, in to potovanje je grozno. Tednov pred vsakim potovanjem ima v želodcu vozel in občutek tesnobe, ki ne bo izginila. Na dan leta se zbudi, da se bo vrnila. Ko je na letalu, ji srce utripa, se počuti lahkotno in začne hiperventilirati. Z vsakim letom se poslabša in poslabša.

Barbarin strah pred letenjem je postal tako hud, da je končno povedala šefu, da lahko potuje samo na kraje, ki so oddaljeni. Njen šef ni bil zadovoljen, Barbara pa ni prepričana, kaj se bo zgodilo na delovnem mestu. Boji se, da bo povsem degradirana ali izgubljena. Toda boljše je, pravi sama sebi, kot da spet pride na letalo.

»Normalni« strahovi pred fobijami ali »iracionalnimi« strahovi

To je normalno in celo koristno, da se izkusi strah v nevarnih situacijah. Strah služi kot zaščitni namen in aktivira samodejni odziv „boj ali let“. Z našim telesom in umom smo pripravljeni na ukrepanje in se lahko hitro odzovemo in zaščitimo. Toda s fobijami grožnja ne obstaja ali je zelo pretirana. Na primer, povsem naravno je, da se bojiš režanja dobermanov, vendar je nerazumno biti prestrašen zaradi prijaznega pudla na povodcu, kot bi bil, če bi imel psico fobijo.

Razlika med normalnim strahom in fobijo
Normalni strahPhobia
Občutek tesnobe pri letenju skozi turbulenco ali vzletu med nevihtoNe boš šel na otroško poroko tvojega najboljšega prijatelja, ker boš moral leteti tja
Doživite metulje, ko gledate navzdol z vrha nebotičnika ali plezate po visoki lestviOdpravljanje velikega dela, ker je na 10. nadstropju poslovne stavbe
Nervozen, ko vidiš pit bula ali rottweilerjaIzogibajte se parka, ker lahko vidite psa
Občutek malenkosti, ko dobite strel ali ko vas potegne kriIzogibajte se potrebnim zdravniškim zdravljenjem ali zdravniškim pregledom, ker ste prestrašeni z iglami

Normalni strahovi pri otrocih

Mnogi otroški strahovi so naravni in se nagibajo k razvoju v določenih starostnih obdobjih. Na primer, veliko otrok se bojijo temi in morda potrebujejo nočno luč, da bi lahko spali. To ne pomeni, da imajo fobijo. V večini primerov bodo rasli iz tega strahu, ko bodo starejši.

Na primer, naslednji otroški strahovi so zelo pogosti in veljajo za normalne:

0-2 leta - Glasni zvoki, neznanci, ločitev od staršev, veliki predmeti.

3-6 let - Domišljijske stvari, kot so duhovi, pošasti, temno, spanje sami, čudni zvoki.

7-16 let - Bolj realni strahovi, kot so poškodbe, bolezen, šolski uspeh, smrt, naravne nesreče.

Če strah vašega otroka ne ovira njihovega vsakdanjega življenja ali jim povzroča veliko stiske, potem ni razloga za nepotrebno skrb. Če pa strah ovira socialne dejavnosti vašega otroka, šolsko uspešnost ali spanje, boste morda želeli obiskati usposobljenega otroškega terapevta.

Pogoste vrste fobij in strahov

Obstajajo štiri splošne vrste fobij in strahov:

  1. Živalske fobije kot so strah pred kačami, pajki, glodalci in psi.
  2. Fobije naravnega okolja strah pred višinami, nevihtami, vodo in temo.
  3. Situacijske fobije (strahovi, ki jih sproži posebna situacija), vključno s strahom pred zaprtimi prostori (klavstrofobijo), letenjem, vožnjo, predori in mostovi.
  4. Fobija za injiciranje krvi in ​​poškodbe, strah pred krvjo, poškodbe, bolezni, igle ali druge medicinske postopke.

Nekatere fobije pa ne sodijo v eno od štirih skupnih kategorij. Ti vključujejo strah pred zadušitvijo, strah pred boleznijo, kot je rak, in strah pred klovni. Druge pogoste fobije, ki ne sodijo v nobeno od štirih kategorij, so:

Socialna fobija, imenovano tudi socialna anksiozna motnja, je strah pred družbenimi situacijami, kjer vas je lahko sram ali presojate. Če imate socialno fobijo, potem ste morda preveč samozavestni in se bojite poniževati pred drugimi. Tvoja tesnoba glede tega, kako boš izgledala in kaj bodo drugi mislili, te lahko vodi v izogibanje določenim družabnim situacijam, ki bi jih sicer užival.

Strah pred javnim nastopom - izjemno pogosta fobija - je vrsta socialne fobije. Drugi strahovi, povezani s socialno fobijo, vključujejo strah pred jedjo ali pitjem v javnosti, pogovor z neznanci, opravljanje izpitov, druženje na zabavi ali vabljenje v razred.

Agorafobija Tradicionalno je veljalo, da vključuje strah pred javnimi prostori in odprtimi prostori, vendar se zdaj verjame, da se razvija kot zaplet napadov panike.

Če vas je strah, da bo prišlo do novega napada panike, boste postali zaskrbljeni zaradi situacije, ko bo pobeg težak ali neprijeten. Na primer, verjetno se boste izognili polnim mestom, kot so nakupovalni centri in kinodvorane. Izogibate se lahko tudi avtomobilom, letalom, podhodom in drugim oblikam potovanja. V hujših primerih se lahko doma počutite varno.

Znaki in simptomi fobij

Simptomi fobije lahko segajo od blagega občutka strahu in tesnobe do popolnega paničnega napada. Značilno je, da ko boš bližje stvari, od katere se bojiš, več bo strah. Vaš strah bo tudi višji, če je težko pobegniti.

Fizični simptomi fobije vključujejo:

  • Težko dihanje
  • Trkanje ali razbijanje srca
  • Bolečina v prsnem košu ali napetost
  • Tresenje ali tresenje
  • Občutek vrtoglavice ali glave
  • Prebujoč želodec
  • Vroče ali hladne bliskavice; mravljinčenje
  • Znojenje

Čustveni simptomi fobije vključujejo:

  • Občutek preobremenjenosti ali panike
  • Občutek močne potrebe po pobegu
  • Občutek »neresničnosti« ali odmaknjenosti od sebe
  • Strah pred izgubo nadzora ali norec
  • Občutek, kot da boste umrli ali se onesvestili
  • Vedo, da pretiravate, vendar se počutite nemočne za nadzor strahu

Simptomi fobije pri injiciranju krvi

Simptomi fobije pri injiciranju krvi se nekoliko razlikujejo od drugih fobij. Ko se soočite s krvjo ali iglo, doživite ne samo strah, ampak tudi gnus.

Kot druge fobije, se sprva počutite anksiozni, ko se vaše srce pospešuje. Vendar pa za razliko od drugih fobij temu pospešku sledi hiter padec krvnega tlaka, ki vodi do slabosti, omotice in omedlevice. Čeprav je strah pred omedlevico pogost pri vseh specifičnih fobijah, je fobija za injiciranje krvi edina fobija, pri kateri se lahko dejansko zgodi omedlevica.

Kdaj poiskati pomoč za fobije in strahove

Čeprav so fobije pogoste, ne povzročajo vedno precejšnje stiske ali znatno motijo ​​življenja. Na primer, če imate kronično fobijo, lahko povzroči težave pri vaših vsakodnevnih dejavnostih, če živite v mestu, kjer verjetno ne boste naleteli na eno. Po drugi strani pa, če imate hudo fobijo v prenatrpanih prostorih, bi življenje v velikem mestu predstavljalo problem.

Če vaša fobija ne vpliva toliko na vaše življenje, to verjetno ni nič, kar bi vas utegnilo skrbeti. Če pa se izogibanje predmetu, dejavnosti ali situaciji, ki sproži vašo fobijo, moti vaše normalno delovanje ali vas zadrži, da delate stvari, ki bi jih sicer uživali, je čas, da poiščete pomoč.

Razmislite o zdravljenju vaše fobije, če:

  • Povzroča intenziven in onemogočen strah, tesnobo in paniko
  • Zavedate se, da je vaš strah pretiran in nerazumljiv
  • Izogibate se določenim situacijam in krajem zaradi vaše fobije
  • Vaše izogibanje moti vašo običajno rutino ali povzroča veliko stiske
  • Imeli ste fobijo vsaj šest mesecev

Zdravljenje fobije

Strategije za samopomoč in terapija sta lahko učinkovita pri zdravljenju fobije. Najboljše za vas je odvisno od dejavnikov, kot so resnost fobije, dostop do poklicne terapije in količina podpore, ki jo potrebujete.

Praviloma je samopomoč vedno vredno poskusiti. Več boste lahko naredili zase, bolj boste obvladovali, kar je veliko, ko gre za fobije in strahove. Če pa je vaša fobija tako huda, da povzroča napade panike ali nenadzorovano anksioznost, boste morda želeli poiskati dodatno podporo.

Terapija za fobije ima odlične rezultate. Ne samo, da deluje izjemno dobro, ampak rezultate si zelo hitro ogledate - včasih v eni ali štirih sejah. Vendar pa podpore ni treba priti pod krinko profesionalnega terapevta. Samo imeti nekoga, ki drži roko ali stati ob strani, ko se soočate s svojimi strahovi, je lahko zelo koristno.

Phobia self-help tip 1: Spoznajte svoje strahove, korak za korakom

Povsem naravno je, da se želite izogniti strahom ali stanjem. Toda ko pride do osvajanja fobij, je ključ do soočenja z vašimi strahovi. Čeprav vas lahko izogibanje kratkoročno počutite bolje, vam preprečuje, da bi spoznali, da vaša fobija morda ni tako zastrašujoča ali presenetljiva, kot mislite. Nikoli ne boste dobili možnosti, da bi se naučili, kako se spopasti s svojimi strahovi in ​​izkušnjami nadzora nad situacijo. Zaradi tega postaja fobija vedno bolj strašljiva in bolj zastrašujoča.

Najučinkovitejši način za premagovanje fobije je, da se postopoma in večkrat izpostavljate temu, česar se bojite na varen in nadzorovan način. Med tem postopkom izpostavljenosti se boste naučili, kako izskočiti iz anksioznosti in strahu, dokler neizogibno ne mine. Skozi ponavljajoče se izkušnje, s katerimi se sooča vaš strah, se boste začeli zavedati, da se najhujše ne bo zgodilo; ne boste umrli ali »izgubili«. Z vsako izpostavljenostjo se boste počutili bolj samozavestni in obvladljivi. Fobija začne izgubljati svojo moč.

Pomembno je, da začnemo s situacijo, ki jo lahko obvladujete, in od tam odprete svojo pot navzgor, pri čemer gradite svoje zaupanje in spretnosti obvladovanja, ko se pomikate navzgor po lestvici strahu.

Naredi seznam. Naredite seznam zastrašujočih situacij, povezanih z vašo fobijo. Če se bojite letenja, lahko vaš seznam (poleg očitnega, kot je polet ali pridobivanje vzleta) vključuje rezervacijo vozovnice, pakiranje kovčka, vožnjo na letališče, opazovanje, kako letala vzletajo in pristajajo, z varnostjo, vkrcanjem na letalo in poslušanjem stevarde predstaviti varnostna navodila.

Zgradite svojo lestev strahu. Postavite predmete na seznamu od najmanj strašnega do najbolj strašnega. Prvi korak bi moral biti, da ste malce zaskrbljeni, vendar ne tako prestrašeni, da ste preveč prestrašeni, da bi poskusili. Pri ustvarjanju lestve je lahko koristno razmisliti o svojem končnem cilju (na primer, da ste lahko blizu psov brez panike) in nato razčlenite korake, potrebne za dosego tega cilja.

Nadaljujte po lestvi. Začnite s prvim korakom in se ne premikajte naprej, dokler se ne počutite bolj udobno. Če je mogoče, ostanite dovolj dolgo, da se vaša anksioznost zmanjša. Dlje ko se izpostavljate strahom, bolj se boste navadili nanj in manj boste zaskrbljeni, ko se boste naslednjič soočili z njo. Ko naredite korak na več različnih priložnostih, ne da bi se počutili preveč tesnobe, se lahko premaknete na naslednji korak. Če je korak preveč trden, ga razčlenite na manjše korake ali pa počasi.

Praksa. Pogosteje vadite, hitreje boste napredovali. Vendar ne hitite. Pojdite s hitrostjo, ki jo lahko upravljate brez občutka preobremenjenosti. In ne pozabite: počutili se boste neprijetno in zaskrbljeni, ko se soočate s svojimi strahovi, toda čustva so le začasna. Če se držite tega, se bo strah zbledel.

Soočenje s strahom pred psi: vzorec strahove lestve

Korak 1: Poglejte slike psov.

2. korak: Oglejte si video s psi v njem.

3. korak: Poglej psa skozi okno.

4. korak: Stojte čez cesto od psa na povodcu.

5. korak: Stojte 10 metrov stran od psa na vrvici.

6. korak: Stojte pet metrov od psa na povodcu.

7. korak: Stojte poleg psa na povodcu.

8. korak: Pet malega psa, ki ga nekdo drži.

9. korak: Večjega psa na povodcu.

Korak 10: Psujte večjega psa z vrvice.

Če se začnete počutiti preobremenjeno ...

Čeprav je naravno, da se počutite prestrašeni ali zaskrbljeni, ko se soočate s fobijo, če se začnete počutiti preobremenjeni, takoj odložite in uporabite spodaj opisane tehnike za hitro pomiritev živčnega sistema.

Nasvet 2: Naučite se hitro umiriti

Ko vas je strah ali zaskrbljenost, doživite različne neudobne fizične simptome, kot sta srčno dirko in občutek zadušitve. Te fizične občutke so lahko zastrašujoče - in velik del tega, kar naredi vašo fobijo tako stisljivo. Z učenjem, kako se lahko hitro umirite, lahko postanete bolj samozavestni v svoji zmožnosti, da prenašate neprijetne občutke in se soočate s svojimi strahovi.

Opravite preprosto globoko dihalno vadbo. Ko ste zaskrbljeni, ste nagnjeni k hitrim, plitkim vdihom (znanim kot hiperventilacija), kar dejansko prispeva k fizičnim občutkom tesnobe. Z globokim dihanjem iz trebuha lahko te fizične občutke obrnete in se počutite manj napete, manj sapo in manj zaskrbljene. Vadite, ko se počutite mirno, dokler ne boste seznanjeni z vadbo in se ji prijetno počutite.

  • Sedite ali stojite udobno s hrbtom naravnost. Eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec.
  • Počasi vdihni skozi nos in šteje štiri. Roka na želodcu se mora dvigniti. Roka na prsih se mora premikati zelo malo.
  • Zadržite sapo za štetje do sedem.
  • Izdihnite skozi usta do osmih in iztisnite toliko zraka, kolikor ga lahko, medtem ko ste se kontrahirali v trebušne mišice. Roka na želodcu se mora premikati, ko izdihneš, druga roka pa se mora premikati zelo malo.
  • Ponovno vdihnite in ponovite cikel, dokler se ne počutite sproščeno in centrirano.
  • Vadite tehniko globokega dihanja pet minut dvakrat na dan. Ko ste zadovoljni s tehniko, jo lahko uporabite, ko se soočate s fobijo ali v drugi stresni situaciji.

Uporabi svoje čute

Eden od najhitrejših in najbolj zanesljivih načinov za lajšanje anksioznosti je vključitev enega ali več vaših čutov, vida, zvoka, okusa, vonja, dotika ali gibanja. Ker pa so vsi različni, boste morali nekaj eksperimentirati in ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza.

Premikanje - Pojdi na sprehod, skoči gor in dol, ali se rahlo raztegne. Plesanje, bobnanje in vožnja so lahko še posebej učinkoviti pri lajšanju tesnobe.

Pogled - Oglejte si vse, kar vas sprošča ali vas nasmeje: lep pogled, družinske fotografije, mačke na internetu.

Zvok - Poslušajte pomirjujočo glasbo, pojejte najljubšo melodijo ali igrajte glasbilo. Ali pa uživajte v sproščujočih zvokih narave (v živo ali posnetih): oceanske valove, veter skozi drevesa, petje ptic.

Vonj - Svetle dišeče sveče. Vonj cvetja na vrtu. Vdihnite čist, svež zrak. Odprite svoj najljubši parfum.

Okus - Počasi jejte najljubšo poslastico, uživajte v vsakem ugrizu. Pijte skodelico kave ali zeliščni čaj. Žvečite palico dlesni. Uživajte v kovnici ali vaši najljubši trdi bonboni.

Dotaknite se - Dajte si masažo z roko ali vratom. Zvežite hišnega ljubljenčka. Zavijte se v mehko odejo. Sedi zunaj v hladnem vetru.

Meditacija za olajšanje stresa in tesnobe

Meditacija je tehnika sprostitve, ki lahko pomaga preprečiti anksioznost - in prav tako lahko spremeni vaše možgane. Z redno vadbo meditacija povečuje aktivnost na področju možganov, ki je odgovorna za občutke vedrine, pomaga pri utripanju strahu in panike, preden se napadejo.

Nasvet 3: Izzovite negativne misli o vaši fobiji

Ko imate fobijo, ste nagnjeni k precenjevanju, kako slabo je, če ste izpostavljeni situaciji, ki jo strah, in podcenjujete svojo sposobnost obvladovanja. Zaskrbljene misli, ki sprožijo in fobije goriva so ponavadi negativne in nerealne. Če zapišete negativne misli, ki jih imate, ko se soočite z vašo fobijo, lahko začnete izpodbijati te nekoristne načine razmišljanja. Večkrat se te misli razvrščajo v naslednje kategorije:

Vedeževanje. Na primer: "Ta most se bo uničil;" "Zagotovo bom naredil bedaka od sebe." "Zagotovo ga bom izgubil, ko se dvigalo dvigne."

Overgeneralization. »Ko sem dobil strel, sem se enkrat onesvestil. Nikoli več ne bom mogel dobiti zadetka, ne da bi se onesvestil. ”“ Ta pit bulk me je udaril. Vsi psi so nevarni.

Katastrofiranje. »Kapetan je rekel, da gremo skozi turbulenco. Letalo se bo zrušilo! «» Oseba poleg mene je zakašljala. Mogoče je prašičja gripa. Zelo bom bolan! "

Ko ugotovite svoje negativne misli, jih ocenite. Za začetek uporabite naslednji primer.

Negativno je pomislil: "Dvigalo se bo zlomilo in ujela bom in se zadušila."

Ali obstajajo dokazi, ki nasprotujejo tej misli?

"Vidim veliko ljudi, ki uporabljajo dvigalo in ga ni nikoli pokvarilo."

"Ne spomnim se, da bi kdaj slišal, da bi kdo umrl zaradi zadušitve v dvigalu."

"Še nikoli nisem bil v dvigalu, ki se je pokvarilo."

"V dvigalu so zračne odprtine, ki bodo preprečile iztekanje zraka."


Ali lahko storite kaj za rešitev tega položaja, če se to zgodi?

"Mislim, da lahko pritisnem gumb za alarm ali uporabim telefon, da pokličem pomoč."


Ali delaš napako pri razmišljanju?

»Da. Jaz sem usoda, ker nimam dokazov, da bi se dvigalo razbilo. "


Kaj bi rekli prijatelju, ki ima ta strah?

"Verjetno bi rekel, da so možnosti, da se to zgodi, zelo majhne, ​​saj o tem ne slišite ali slišite zelo pogosto."

Vir: Sok s razpoloženjem

Prav tako je koristno, če pripravite nekaj pozitivnih izjav o obvladovanju, ki jih lahko sami poveste, ko se soočate s fobijo. Na primer:

    • »Tako sem se že prej počutila in nič strašnega se ni zgodilo. Morda je neprijetno, vendar mi ne bo škodovalo. "
    • "Če se zgodi najhujše in imam med paniko napad panike, se bom preprosto ustavil in počakal, da bo minilo."
  • »Večkrat sem letela in letalo še ni padlo. Statistično je letenje zelo varno. "

Kje se obrniti za pomoč

Podpora v ZDA

Prostovoljci, ki jih usposabljajo NAMI, lahko zagotovijo informacije, napotitve in podporo za tiste, ki trpijo zaradi anksioznih motenj v ZDA. Pokličite 1-800-950-6264. (Nacionalna zveza za duševne bolezni)

Poiščite terapevta - iščite ponudnike zdravljenja anksiozne motnje v Združenih državah (Združenje za anksiozne motnje Amerike)

Podpora na mednarodni ravni

Skupine za podporo - Seznam skupin za podporo v ZDA, Kanadi, Avstraliji in Južni Afriki. (Združenje anksioznosti in depresije Amerike)

Anksioznost UK - Informacije, podpora in namenska telefonska linija za bolnike v Združenem kraljestvu in njihove družine. Pokličite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Zagotavlja povezave do storitev v različnih kanadskih provincah. (Združenje anksioznih motenj v Kanadi)

Center za pomoč SANE - ponuja informacije o simptomih, zdravljenju, zdravilih in kje poiskati podporo v Avstraliji. Pokličite: 1800 18 7263. (SANE Avstralija).

Telefonska linija za pomoč (Indija) - Zagotavlja informacije in podporo tistim, ki imajo težave z duševnim zdravjem v Indiji. Pokličite: 1860 2662 345 ali 1800 2333 330. (Fundacija Vandrevala)

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev (Harvard Medical School Special Health Report)

Fobije - Simptomi, zdravljenje in samopomoč. (NHS)

Strahovi in ​​fobije - Informacije, namenjene najstnikom o strahih, fobijah in zdravljenju. (TeensHealth)

Specifična fobija - simptomi in zdravljenje fobij. (AnxietyBC)

Samopomoč: upravljanje fobij (PDF) - Koraki za samopomoč pri upravljanju fobij in strahov. (AnxietyBC)

Phobias: A Self-Help Guide - Orodja in nasveti za premagovanje fobij in strahov. (Moodjuice)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Fobije, Strahovi i Panika kao nusprodukt podsvesti (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije