Potrebe po spanju

Kaj storiti, če ne boste dovolj spali

Ne glede na to, ali ste v stiski, da bi zadostili zahtevam zasedenega urnika ali pa vam je težko spati ponoči, se lahko zdi kot edini odgovor. Toda tudi minimalna izguba spanca lahko znatno vpliva na vaše razpoloženje, energijo, duševno ostrino in sposobnost obvladovanja stresa. In dolgoročno, kronična izguba spanja lahko uniči vaše duševno in fizično zdravje. Z razumevanjem vaših nočnih potreb po spanju in kako se vrniti iz izgube spanja, lahko končno dobite na zdrav način spanja in izboljšate kakovost vašega budnega življenja.

Zakaj je spanje tako pomembno?

Kakovost vašega spanja neposredno vpliva na vaše duševno in fizično zdravje in kakovost vašega budnega življenja, vključno z vašo produktivnostjo, čustveno ravnotežjem, zdravjem možganov in srca, imunskim sistemom, ustvarjalnostjo, vitalnostjo in celo vašo težo. Nobena druga dejavnost ne prinaša toliko koristi s tako malo napora!

Spanje ni le čas, ko se vaše telo ugasne. Medtem ko počivate, vaši možgani ostanejo zasedeni in nadzirajo biološko vzdrževanje, ki ohranja vaše telo v najboljšem stanju in vas pripravlja na dan vnaprej. Brez dovolj časa za obnovitveni spanec ne boste mogli delati, se učiti, ustvarjati in komunicirati na ravni, ki je celo blizu resničnemu potencialu. Redno skimp na "storitev" in ste namenjeni za veliko duševno in fizično razčlenitev.

Dobra novica je, da vam ni treba izbirati med zdravjem in produktivnostjo. Z reševanjem težav s spanjem in zagotavljanjem časa za spanje potrebujete vsako noč vašo energijo, učinkovitost in splošno zdravje. Dejstvo je, da boste verjetno dobili veliko več, kot bi bili, če bi se skopali na shuteye in poskušali delati dlje.

Miti in dejstva o spanju
Mit: Samo eno uro manj spanja na noč ne vpliva na vaš dan
delovanje.
Dejstvo: Čez dan ne boste opazno zaspani, vendar lahko izguba ene ure spanja vpliva na vašo sposobnost dobrega razmišljanja in hitrega odzivanja. Prav tako ogroža vaše zdravje srca in ožilja, energetsko ravnovesje in sposobnost za boj proti okužbam.
Mit: Vaše telo se hitro prilagodi različnim urnikom spanja.

Dejstvo: Večina ljudi lahko ponastavi svojo biološko uro, vendar le z ustreznimi časovnimi oznakami - in celo takrat z eno ali dvema urama na dan. Posledično lahko traja več kot teden dni, da se prilagodite po potovanju skozi več časovnih pasov ali preklopom na nočno izmeno.

Mit: Dodatno spanje ponoči vas lahko ozdravi s težavami s pretirano dnevno utrujenostjo.Dejstvo: Količina spanja, ki jo dobiš, je pomembna, ampak to je kakovosti vašega spanja, na katerega morate biti pozorni. Nekateri ljudje spijo osem ali devet ur ponoči, vendar se ne počutijo dobro spočiti, ko se zbudijo, ker je kakovost njihovega spanja slaba.
Mit: Izgubljeni spanec lahko nadoknadite med tednom, če spite več na
ob koncu tedna.
Dejstvo: Čeprav bo ta vzorec spanja olajšal del dolga spanja, ne bo popolnoma nadomestil pomanjkanja spanja. Poleg tega spanje kasneje med vikendi lahko vpliva na vaš cikel spanja in budnosti, tako da je veliko težje spati ob pravem času v nedeljo zvečer in vstati zgodaj ob ponedeljkih zjutraj.
Vir:
Vaš vodič za zdravo spanje, nacionalni inštituti za zdravje

Koliko ur spanja potrebujete?

Obstaja velika razlika med količino spanja, ki jo lahko dosežete, in količino, ki jo potrebujete za optimalno delovanje. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje povprečna odrasla oseba spi manj kot sedem ur na noč. V današnjem hitrem društvu lahko šest ali sedem ur spanja zveni precej dobro. V resnici pa je to recept za kronično pomanjkanje spanja.

Samo zato, ker ste sposobni delovati na šest ali sedem ur spanja, ne pomeni, da se ne bi počutili bolje in da bi naredili več, če bi porabili dodatno uro ali dve v postelji.

Medtem ko se potrebe po spanju od osebe do osebe rahlo razlikujejo, večina zdravih odraslih potrebuje od 7 do 9 ur spanja na noč, da delujejo na najboljši način. Otroci in najstniki potrebujejo še več. In kljub ideji, da se naše potrebe po spanju s starostjo zmanjšujejo, večina starejših ljudi še vedno potrebuje vsaj 7 ur spanja. Ker starejši odrasli pogosto težko spijo tako dolgo ponoči, lahko dnevne napitke pomagajo zapolniti vrzel.

Povprečne potrebe po spanju po starosti
StarostPotrebno število urLahko je primerno
Novorojenček do 3 mesecev14 - 17 ur11 - 19 ur
4 do 11 mesecev12 - 15 ur10 - 18 ur
1 do 2 leti11 - 14 ur9 - 16 ur
3 do 5 let10 - 13 ur8 - 14 ur
6 do 13 let9 - 11 ur7 - 12 ur
14 do 17 let8 - 10 ur7 - 11 ur
Mladi odrasli (od 18 do 25 let)7 - 9 ur6 - 11 ur
Odrasli (stari od 26 do 64 let)7 - 9 ur6 - 10 ur
Starejši odrasli (65+)7 - 8 ur5 - 9 ur
Vir: National Sleep Foundation

Najboljši način, da ugotovite, ali izpolnjujete vaše potrebe po spanju, je, da ocenite, kako se počutite, ko se odpravite na dan. Če imate dovolj ur spanja, se boste ves dan počutili energično in budno, od trenutka, ko se zbudite do običajnega časa za spanje.

Misliš, da je dovolj šest ur spanja?

Pomisli še enkrat. Raziskovalci z Univerze v Kaliforniji v San Franciscu so odkrili, da imajo nekateri gen, ki jim omogoča dobro delovanje po šestih urah spanja. Ta gen pa je zelo redka in se pojavlja pri manj kot 3% populacije. Za ostalih 97% nas šest ur ni blizu, da bi ga prerezali.

Pomen globokega spanca in REM spanja

Pomembno ni samo število ur, ki jih preživiš, temveč
kakovosti teh ur. Če imate dovolj časa za spanje, vendar imate še vedno težave z jutranjim jutranjem ali budnim budnim ves dan, morda ne boste porabili dovolj časa v različnih fazah spanja.

Vsaka stopnja spanja v ciklu spanja ponuja različne ugodnosti. Vendar pa
globok spanec (čas, ko se telo sam popravlja in ustvarja energijo za dan vnaprej) ter vzpodbuja um in razpoloženje
REM spanje zlasti pomembni. Zagotavljate, da boste bolj spali z izogibanjem alkoholu, nikotinu in se ponoči zbudili zaradi hrupa ali svetlobe. Medtem ko bo izboljšanje vašega spanja povečalo spanje REM, lahko poskusite tudi spanje dodatnih 30 minut do ene ure zjutraj, ko so REM faze spanja daljše. Za več informacij si oglejte Biologijo spanja.

Znaki, da ne boste dovolj spali

Če postanete manj kot osem ur spanja vsako noč, je verjetno, da ste prikrajšani. Še več, verjetno nimate pojma, kako pomanjkanje spanja vpliva na vas.

Kako je mogoče, da je spanje prikrajšano, ne da bi vedel? Večina znakov pomanjkanja spanja je precej bolj subtilna od padajočega obraza na vašo večerno ploščo. Poleg tega, če ste se navadili, da boste spali na spanje, se morda ne boste niti spomnili, kako je biti resnično široko buden, popolnoma pripravljen in streljati na vse valje. Mogoče je normalno, da se zaspiš, ko si na dolgočasnem srečanju, se bori skozi popoldansko zatišje ali se po večerji zaduši, toda resnica je, da je samo »normalno«, če si prikrajšan v spanju.

Morda boste prikrajšani, če ...

  • Potrebujete budilko, da se lahko pravočasno prebudite
  • Uporabite gumb za dremež
  • Težko zjutraj vstati iz postelje
  • Popoldne se počuti počasi
  • Spi na sestankih, predavanjih ali v toplih sobah
  • Po hudih obrokih ali med vožnjo zaspani
  • Potrebujete dremati, da preživite dan
  • Spi med gledanjem televizije ali zvečer
  • Začutite potrebo po spanju ob vikendih
  • Zaspati v petih minutah od spanja

Učinki pomanjkanja spanja

Čeprav se zdi, da izguba spanja ni tako velika težava, ima pomanjkanje spanja širok razpon negativnih učinkov, ki presegajo dremavost. Pomanjkanje spanja vpliva na vašo presojo, koordinacijo in čas reakcije. Dejstvo je, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na vas prav tako kot na pijanost.

Učinki vključujejo:

  • Utrujenost, letargija in pomanjkanje motivacije
  • Moodiness in razdražljivost; povečano tveganje za depresijo
  • Zmanjšan spolni nagon; težave z odnosom
  • Oslabljena možganska aktivnost; težave z učenjem, koncentracijo in spominom
  • Zmanjšana sposobnost ustvarjalnosti in reševanja problemov; težave pri odločanju
  • Nezmožnost obvladovanja stresa, težave pri obvladovanju čustev
  • Prezgodnje staranje kože
  • Oslabljen imunski sistem; pogoste prehladi in okužbe; povečanje telesne mase
  • Motene motorične sposobnosti in povečano tveganje za nesreče; halucinacije in delirij
  • Povečano tveganje za resne zdravstvene težave, vključno s kapjo, sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom, boleznimi srca, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi oblikami raka

Kako lahko pomanjkanje spanja poveča vaš pas

Si kdaj opazil, kako si, ko nisi dovolj spal, hrepenel po sladki hrani, ki ti daje hiter dvig energije? Za to obstaja dober razlog. Pomanjkanje spanja je neposredno povezano s prenajedanjem in pridobivanjem telesne mase.

V telesu sta dva hormona, ki uravnavata normalno občutenje lakote in polnosti. Grejlin stimulira apetit, leptin pa pošilja signale možganom, ko ste polni. Toda, ko ne potrebujete spanja, potrebujete višino ghrelina, ki spodbuja apetit, tako da želite več hrane, kot je običajno, in znižate raven leptina, kar pomeni, da se ne počutite zadovoljni in želite še naprej jesti. Torej, ko boste izgubili več spanja, bo vaše telo več hrane.

Kako do spanja, ki ga potrebujete

Ne glede na to, ali želite rešiti določen problem s spanjem ali se želite samo počutiti bolj produktivnega, duševno ostrega in čustveno uravnoteženega podnevi, poskusite z naslednjimi nasveti za spanje, da vidite, katera dela vam najbolj ustrezajo:

Odpravite zdravstvene vzroke za težave s spanjem. Motnje spanja so lahko simptom fizičnega ali duševnega zdravja ali stranski učinek določenih zdravil.

Držite se rednega urnika spanja. Podprite svoje biološke ure tako, da greste v posteljo in vstanete ob istem času vsak dan, vključno z vikendi.

Pridobite redno vadbo. Redna vadba lahko izboljša simptome številnih motenj spanja in težav. Cilj je 30 minut ali več aktivnosti na večino dni, vendar ne preveč blizu časa za spanje.

Bodite pametni glede tega, kaj jeste in pijete. Kofein, alkohol in sladke hrane lahko motijo ​​vaš spanec, saj lahko jedo težke obroke ali pijete veliko tekočine preblizu časa spanja.

Poiščite pomoč pri obvladovanju stresa. Če vas stres pri upravljanju dela, družine ali šole ponoči zbuja buden, se lahko naučite, kako ravnati s stresom na produktiven način, da boste lahko bolje spali ponoči.

Izboljšajte svoje okolje spanja. V spalnici imejte temno, tiho in hladno ter rezervirajte posteljo samo za spanje in seks.

Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem. Izogibajte se zaslonom, delu in stresnim pogovorom pozno ponoči. Namesto tega se umirite in umirite svoj um s toplo kopeljo, branjem s temno svetlobo ali prakticiranjem tehnike sprostitve za pripravo na spanje.

Odložite skrb. Če se ponoči zbudite ob nevšečnosti, si jo na papirju na kratko opomnite in preložite skrbi do naslednjega dne, ko jo boste lažje rešili.

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Osnove možganov: razumevanje spanja - koristi spanja in potrebe po spanju, sanjanje, cirkadiani ritmi, cikli in faze spanja ter motnje spanja. (Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in kap)

Vaš vodič za zdravo spanje (PDF) - Zakaj je spanje pomembno, faze in cikli spanja, nevarnosti pomanjkanja spanja in spopadanje s pogostimi težavami s spanjem. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Koliko spanja res potrebujemo? - Raziskovanje potreb po spanju in vzorčne potrebe po spanju v različnih starostnih razredih. (National Sleep Foundation)

All About Sleep - Ugotovite, če vaš otrok postaja dovolj spanec in se seznani s spanjem različnih starostnih skupin. (KidsHealth)

Koliko spanja potrebujete? Podrobnosti najnovejših priporočenih časov spanja po starostni skupini. (Berkeley Wellness)

Posledice nezadostnega spanja - členi in videoposnetki o posledicah pomanjkanja spanja in kroničnem pomanjkanju spanja, vključno z vplivom na vožnjo, presojo in tveganje bolezni. (Zdravo spanje Harvard)

Avtorji: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018

Poglej si posnetek: Napake pri uvajanju spalnih navad pri dojenčku (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije