Izbira zdravih maščob

Dobro, slabo in moč omega-3

Že vrsto let so nam povedali, da bo uživanje maščob povečalo vašo pas, povečalo holesterol in povzročilo nešteto zdravstvenih težav. Toda zdaj vemo, da niso vse maščobe enake. Medtem ko lahko slabe maščobe razbijejo vašo prehrano in povečajo tveganje za določene bolezni, lahko dobre maščobe zaščitijo možgane in srce. Dejansko so zdrave maščobe, kot so omega-3, pomembne za vaše fizično in čustveno zdravje. Z razumevanjem razlike med dobrimi in slabimi maščobami ter kako vključiti več zdravih maščob v vašo prehrano, lahko izboljšate vaše razpoloženje, povečate svojo energijo in dobro počutje ter celo izgubite težo.

Kaj so prehranske maščobe?

Maščoba je vrsta hranila in tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati vaše telo potrebuje nekaj maščobe za energijo, za absorbiranje vitaminov in za zaščito vašega srca in zdravja možganov. In kljub temu, kar ste morda povedali, maščoba ni vedno slab človek v vojnih zdravja in pasu. "Slabe" maščobe, kot so umetne transmaščobe in nasičene maščobe, so krive za nezdrave stvari, za katere so vse maščobe krivi za povečanje telesne mase, zamašene arterije in tako naprej. Toda "dobre" maščobe, kot so nenasičene maščobe in omega-3 imajo nasprotni učinek. Dejstvo je, da zdrave maščobe igrajo pomembno vlogo pri upravljanju razpoloženja, ostanejo na vrhu vaše duševne igre, se borijo proti utrujenosti in celo nadzorujejo svojo težo.

Prehranska maščoba in holesterol

Prehranske maščobe imajo pomembno vlogo tudi pri ravni holesterola. Holesterol je mastna, voskasta snov, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje. Holesterol sam po sebi ni slab. Toda, ko ga preveč, lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Kot pri prehranskih maščobah obstajajo tudi dobre in slabe vrste holesterola.

  • HDL holesterol je »dobra« vrsta holesterola v krvi.
  • LDL holesterol je »slab«.
  • Ključno je ohranjati nizko raven LDL in visoke HDL, kar lahko zaščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo.
  • Nasprotno pa lahko visoke ravni holesterola LDL zamašijo arterije, nizek HDL pa je lahko znak za povečanje kardiovaskularnega tveganja.

Namesto količine holesterola, ki jo jeste, največji vpliv na raven holesterola je vrsta maščob, ki jih zaužijete. Torej, namesto štetja holesterola, je pomembno, da se osredotočimo na zamenjavo slabih maščob z dobrimi maščobami.

Dobre maščobe in slabe maščobe

Ker je maščoba pomemben del zdrave prehrane, namesto da bi uporabljali prehrano z nizko vsebnostjo maščob, je bolj pomembno, da se osredotočimo na uživanje bolj koristnih "dobrih" maščob in omejevanje škodljivih "slabih" maščob.

Zdrave ali “dobre” maščobe

Mononenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe so znane kot "dobre maščobe", ker so dobre za vaše srce, vaš holesterol in vaše splošno zdravje. Te maščobe lahko pomagajo:

  • Zmanjšajte tveganje za bolezni srca in kap.
  • Znižajte ravni LDL holesterola, hkrati pa povečajte dober HDL.
  • Preprečite nenormalne srčne ritme.
  • Nižji trigliceridi, povezani s srčnimi boleznimi in boj proti vnetju.
  • Nižji krvni tlak.
  • Preprečiti aterosklerozo (strjevanje in zoženje arterij).

Dodajanje več teh zdravih maščob v vašo prehrano lahko pomaga tudi, da se počutite bolj zadovoljni po obroku, zmanjšate lakoto in s tem spodbudite hujšanje.

Nenasičene maščobe - dobri viri vključujejo:

  • Oljke, oljne repice, arašidi in sezamova olja
  • Avokado
  • Oljke
  • Oreški (mandlji, arašidi, makadamija, lešniki, pecans, indijski oreščki)
  • Arašidovo maslo

Polinenasičene maščobe - dobri viri vključujejo:

  • Sončnično, sezamovo in bučno seme
  • Laneno seme
  • Orehi
  • Maščobne ribe (losos, tuna, skuša, sled, postrv, sardine) in ribje olje
  • Olje iz soje in žafranike
  • Sojino mleko
  • Tofu

Nezdrave ali »slabe« maščobe

Trans maščobe. Majhne količine trans maščob v naravi najdemo v mesnih in mlečnih izdelkih, vendar so umetne transmaščobe, ki veljajo za nevarne. To je najhujša vrsta maščobe, saj ne povzroča le slabega LDL holesterola, ampak tudi znižuje dobre ravni HDL. Umetna trans-maščobna kislina lahko povzroči tudi vnetje, ki je povezano s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in drugimi kroničnimi boleznimi ter prispeva k odpornosti na insulin, kar poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t

V Združenih državah Amerika FDA poskuša prepovedati uporabo umetnih trans-maščob v komercialno pripravljeni hrani, vendar je še vedno pomembno, da skrbno preberete oznake na živilih. Nobena količina umetnih transmaščob se ne šteje za varno, zato jo poskušajte odstraniti iz vaše prehrane.

Trans maščobe - primarni viri vključujejo:

  • Komercialno pečena peciva, piškoti, krofi, kolački, pecivo, testo za pico
  • Pakirani prigrizki (krekerji, mikrovalovni pokovki, čips)
  • Stik margarina, zelenjava
  • Pečena hrana (pomfrit, ocvrt piščanec, piščančji nuggets, panirana riba)
  • Vse, kar vsebuje hidrogenirano ali delno hidrogenirano rastlinsko olje, tudi če trdi, da je „brez maščobe“ t

Nasičena maščoba. Čeprav nasičene maščobe niso tako škodljive kot trans maščobe, lahko povzročijo slab LDL holesterol in preveč lahko negativno vplivajo na zdravje srca, zato ga je najbolje porabiti v zmernih količinah. Medtem ko je tam ni potrebe, da bi izrezali vse večina prehranskih strokovnjakov priporoča omejitev na 10% dnevnih kalorij.

Nasičena maščoba - primarni viri vključujejo:

  • Rdeče meso (govedina, jagnjetina, svinjina)
  • Piščančja koža
  • Polnomastni mlečni izdelki (mleko, smetana, sir) t
  • Maslo
  • Sladoled
  • Sla
  • Tropska olja, kot so kokos in palmovo olje

Ampak sem prebral, da nasičene maščobe ne veljajo več za nezdravo

Že desetletja so nam zdravniki, strokovnjaki za prehrano in zdravje povedali, da prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob poveča holesterol v krvi in ​​poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vendar pa so nedavne študije objavile naslove z dvomom o teh trditvah in ugotovile, da ljudje, ki jedo veliko nasičenih maščob, nimajo več bolezni srca in ožilja kot tisti, ki jedo manj.

Ali to pomeni, da je v redu jesti toliko nasičenih maščob, kot želite?

Te študije poudarjajo, da je pri zmanjševanju nasičenih maščob v vaši prehrani pomembno, da jih nadomestite s pravo hrano. Na primer, zamenjava živalskih maščob za rastlinska olja, kot je zamenjava masla z oljčnim oljem, lahko pomaga znižati holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni. Vendar pa zamenjava živalskih maščob za rafinirane ogljikove hidrate - kot je zamenjava slanine za zajtrk s pecivo ali pecivo - ne bo imela enakih koristi. To je zato, ker lahko uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov ali sladke hrane podobno negativno vpliva na raven holesterola, tveganje za bolezni srca in težo.

Omejevanje vnosa nasičenih maščob lahko še izboljša vaše zdravje - dokler ga pazite, da ga zamenjate z dobro maščobo in ne z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Z drugimi besedami, ne goji maščobe, pojdi dobro maščobe.

Moč omega-3

Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob in so še posebej koristne za vaše zdravje. Obstajajo različne vrste omega-3: EPA in DHA najdemo v ribah in algah in imajo največ koristi za zdravje, medtem ko ALA prihaja iz rastlin in je manj močna oblika omega-3, čeprav telo pretvori ALA v EPA in DHA po nizkih cenah.

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z omega 3 maščobami, pomaga:

  • Preprečite in zmanjšajte simptome depresije, ADHD in bipolarne motnje
  • Zaščitite pred izgubo spomina in demenco
  • Zmanjšajte tveganje za bolezni srca, kap in rak
  • Enostavnost artritisa, bolečine v sklepih in vnetna stanja kože
  • Podpirajte zdravo nosečnost
  • Bojite utrujenost, izostrite svoj spomin in uravnotežite razpoloženje
Najboljši viri omega-3
Ribe: najboljši vir omega-3 (visoko v EPA in DHA)
  • Sardele
  • Sled
  • Losos
  • Skuša
  • Sardine
  • Postrv
  • Tuna
  • Dagnje
  • Ostrige
  • Halibut
Vegetarijanski viri omega-3 (visoko v ALA)
  • Alge, kot so morske alge (visoko v EPA in DHA)
  • Jajca (majhne količine DHA)
  • Lanena semena in laneno olje
  • Chia semena
  • Canola in sojino olje
  • Orehi
  • Majoneza
  • Edamame
  • Fižol (prepražen, ledvica itd.)
  • brstični ohrovt
  • Kale
  • Špinača

Koliko omega-3 potrebujete?

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ljudje z dokumentirano srčno boleznijo dobijo približno 1 gram EPA in DHA na dan. Za ostale nas AHA priporoča uživanje vsaj dveh 3,5 oz. (100 g) ribje jedi na teden.

  • Maščobne ribe, kot so losos, skuša, sled, jezerska postrv, sardine in belega tuna, so najvišje pri omega-3 maščobnih kislinah.
  • Če vam ni mar za ribe ali želite biti prepričani, da boste dobili dnevno omega-3, boste morda želeli vzeti dodatek omega-3, ki je na voljo v prosti prodaji.
  • Poskusite v svojo prehrano vključiti različna olja, oreške, semena in zelenjavo, bogata z ALA.

Kaj storiti glede živega srebra v ribah

Kljub koristi za zdravje skoraj vse morske hrane vsebujejo sledi onesnaževal, vključno s strupenimi kovinskimi živimi srebri. Koncentracija onesnaževal se poveča v večjih ribah, zato se izogibajte prehranjevanju morskega psa, mečarice, tilefice in kraljeve skuše.

Večina odraslih lahko varno jesti 12 oz. (dve 6 oz ali 170 g serviranja) kuhane morske hrane tedensko. Ženske, ki so noseče, doječe matere in otroci, mlajši od 12 let, izberejo ribe nižje v živem srebru, kot so kozice, rahlo konzervirani tun, losos, Pollock ali som. Zaščitite se lahko tudi z različnimi vrstami rib, ki jih vključite v prehrano.

Omega-3 dodatki

Medtem ko se omega-3 najbolje dobijo s hrano, so na voljo številni dodatki omega-3 in ribjega olja. Ribje olje ne vsebuje živega srebra (živo srebro se veže na beljakovine, ne na maščobo) in zelo majhne količine drugih onesnaževalcev.

  • Ena kapsula na dan običajno vsebuje približno 200 do 400 mg EPA in DHA in bi morala biti dovolj za večino ljudi.
  • Če potrebujete znatno znižanje trigliceridov, vam bo zdravnik morda priporočil ribje olje na recept, ki je bilo koncentrirano tako, da vsebuje približno 900 mg EPA in DHA na kapsulo.
  • Za stroge vegetarijance ali vegane, pa tudi za pridobivanje ALA iz virov hrane, poiščite kapsule, ki vsebujejo DHA in EPA, pridobljene iz alg, izvirnega vira omega-3 za ribe.

Nasveti za jemanje dodatkov

Za nekatere kapsule ribjega olja je težko pogoltniti in lahko pustijo ribji priokus. Ohranjanje kapsul v zamrzovalniku, preden jih vzamete, vam lahko pomaga ali pa si lahko ogledate kapsule brez vonja ali dezodorirane.

Izbira zdravih olj

Rastlinska olja znižujejo LDL holesterol in trigliceride ter zvišujejo HDL ali dober holesterol. Olja, kot so koruza, sončnice, žafranike in soja, vsebujejo omega-6, vrsto večkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati odpornost proti insulinu in vnetje.

  • Kadar je mogoče, uporabite naravno, nehidrogenirane rastlinska olja, kot so oljčno olje, oljna ogrščica, oljna ogrščica, žafranike in sončnično olje.
  • Manj predelana olja, kot je hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje, vsebujejo potencialno koristne fitokemikalije.
  • Ko uporabljate oljčno olje, se odločite za »ekstra deviško«, ki ima lahko dodatne koristi za srce pred običajnim oljčnim oljem.

Kaj pa tropska olja, kot so kokos in palmovo olje?

Živilska industrija rad uživa v koristih tropskih olj, prehranske smernice pa preprečujejo ta olja. Kdo ima prav?

Ta olja imajo lahko kompleksne učinke na raven holesterola v krvi - na primer, dvig “slabega” holesterola LDL, ampak tudi dvig “dobrega” HDL holesterola, na primer - medtem ko njihovi učinki na druge markerje za bolezni srca še niso jasno znani.

  • Za zdaj je varnejše, če se držimo rastlinskih olj, saj obstaja močnejši dokaz, da so ta olja zdravo srce.
  • Če občasno želite pojesti nekaj, kar vsebuje kokosovo ali palmovo olje, ga uživajte kot zdravilo - to je bolje kot jesti nekaj s trans maščobami, ki jih ta tropska olja pogosto nadomestijo.

Nasveti za dodajanje zdravih maščob v vašo prehrano

Namesto obsesivno štetja maščobnih gramov si je treba prizadevati za prehrano, bogato z različnimi zelenjavami, sadjem, oreški in fižolom, z dvema ali več tedenskimi obroki mastnih rib, zmernimi količinami mlečnih izdelkov, majhnimi količinami rdečega mesa in le občasno pečenimi. ali predelane jedi.

To lahko pomeni zamenjavo ocvrtega piščanca s piščancem na žaru, zamenjavo rdečega mesa, ki ga jeste, z drugimi viri beljakovin, kot so ribe, piščanca ali fižol, ali z oljčnim oljem namesto z maslom. Po sredozemski prehrani lahko tudi pomagate, da dobite dovolj dobre maščobe v prehrani in omejite slabe.

Poskusite odstraniti trans maščobe iz vaše prehrane. Preverite oznake hrane za trans maščobe. Omejevanje komercialnih pekovskih izdelkov in hitre hrane lahko poteka daleč.

Omejite vnos nasičenih maščob z zamenjavo nekega rdečega mesa, ki ga jeste s fižolom, orehi, perutnino in ribami, ter zamenjavo mlečnih mlečnih izdelkov s polnomastnim mlekom na verzije z nižjo vsebnostjo maščobe. Ampak ne delajte napake, če nadomeščate nasičene maščobe z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in sladkimi živili.

Jejte omega-3 maščobe vsak dan. Vključite različne ribje vire, pa tudi rastlinske vire, kot so orehi, mleta lanena semena, olje iz lanenega semena, olje iz kanole in sojino olje.

Kuhajte z oljčnim oljem. Uporabite oljčno olje za kuhanje na plošči, ne pa maslo, margarino ali mast. Za peko poskusite olje kanole.

Jejte več avokada. Poskusite jih v sendvičih ali solatah ali pripravite guacamole. Skupaj z napolnjenimi maščobami, ki vsebujejo srce in možgane, so pripravljene za polnjenje jedi.

Dosežite matice. Z zelenjavnimi jedmi lahko dodamo oreščke, namesto krušnih drobtin na piščanca ali ribe ali pa zmešamo z orehi, semeni in suhim sadjem.

Prigrizek na olivah. Oljke so bogate z zdravimi mononezasičenimi maščobami in so za nizko kalorično malico. Poskusite jih navadne ali naredite tapenado za potapljanje.

Oblecite svojo solato. Komercialni solatni prelivi imajo pogosto veliko nezdravih maščob ali dodanih sladkorjev. Ustvarite lastne zdrave obloge z oljkami, lanenim semenom ali sezamovimi olji.

Priporočeno branje

Zdrava prehrana za zdravo srce - Informacije o različnih vrstah maščob in njihovem vplivu na holesterol (Univerza Harvard, Šola za javno zdravje)

Zdrava maščoba je dobra za vaše telo (PDF) - Informativni list, ki pojasnjuje prednosti zdravih maščob in kako jih vključiti v vašo prehrano. (Univerza v Michiganu)

Nasičene maščobe - opisuje, kako lahko nasičene maščobe zvišajo holesterol in povečajo tveganje za srčne bolezni in kap. (American Heart Association)

Maščobe - opisuje razlike med zdravimi maščobami in nezdravimi maščobami, vključno s tem, zakaj naj bi bile nasičene maščobe omejene za ljudi z diabetesom. (American Diabetes Association)

Maščobe in holesterol - informacije o različnih vrstah maščob in njihovem vplivu na holesterol (Univerza Harvard, Šola za javno zdravje)

Omega-3 maščobne kisline - celovit članek o omega-3 maščobnih kislinah in vlogi, ki jo lahko imajo pri preprečevanju več bolezni in stanj. (Medicinski center Univerze v Marylandu)

Dietetične smernice za Američane - Povzetek prehranskih smernic, vključno z priporočenimi mejami nasičenih maščob. (USDA)

Avtorji: Robert Segal, M.A. in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: Naše telo nujno potrebuje maščobe. A kakšne? Sabina Grošelj (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije