Tehnike sprostitve

Uporaba odziva na sprostitev na stres

Za mnoge od nas sprostitev pomeni zoniranje pred televizorjem ob koncu stresnega dne. Toda to le malo prispeva k zmanjšanju škodljivih učinkov stresa. Za učinkovit boj proti stresu moramo aktivirati naravni relaksacijski odziv telesa. To lahko storite s prakticiranjem tehnik sprostitve, kot so globoko dihanje, meditacija, ritmična vadba in joga. Prilagajanje teh dejavnosti v vaše življenje lahko pomaga zmanjšati vsakodnevni stres, povečati vašo energijo in razpoloženje ter izboljšati vaše duševno in telesno zdravje.

Kakšen je relaksacijski odziv?

Ko stres preplavi živčni sistem, je vaše telo preplavljeno s kemikalijami, ki vas pripravijo na »boj ali beg«. Ta stresni odziv je lahko reševalen v izrednih razmerah, kjer morate hitro ukrepati. Toda, ko se nenehno aktivira s stresom vsakdanjega življenja, lahko obremeni vaše telo in vzame davek na vaše čustveno in fizično zdravje.

Nihče se ne more izogniti vsem stresom, vendar se lahko izogneš njegovim škodljivim učinkom tako, da se naučiš, kako pripraviti relaksacijski odziv, stanje globokega počitka, ki je polarna nasprotje odziva na stres. Sprostitveni odziv zavira stres in vrača vaše telo in um nazaj v stanje ravnovesja.

Ko je aktiviran odziv za sprostitev, vaš:

  • srčni utrip se upočasni
  • dihanje postane počasnejše in globlje
  • krvni tlak pade ali stabilizira
  • mišice se sprostijo
  • pretok krvi v možgane se poveča

Poleg pomirjujočih fizičnih učinkov, sproščujoč odziv tudi poveča energijo in fokus, se bori proti boleznim, lajša bolečine, povečuje sposobnost reševanja problemov in spodbuja motivacijo in produktivnost. Najboljše od vsega, lahko vsakdo uživa te koristi z redno prakso. Medtem ko se lahko odločite, da boste plačali za profesionalno masažo ali akupunkturno sejo, lahko večino tehnik sprostitve opravite sami ali s pomočjo brezplačnih prenosov zvoka ali cenovno ugodnih aplikacij za pametne telefone.

Pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da preprosto polaganje na kavč, branje ali gledanje televizije - medtem ko se včasih sprostite - ni dovolj za ustvarjanje fizičnih in psiholoških koristi odziva na sprostitev. Za to boste morali aktivno prakticirati tehniko sprostitve.

Iskanje tehnike sprostitve, ki je najboljša za vas

Ni enotne tehnike sprostitve, ki bi bila najboljša za vsakogar. Pravilna tehnika sprostitve je tista, ki resonira z vami, ustreza vašemu življenjskemu slogu in je zmožna osredotočiti vaš um in prekiniti vaše vsakodnevne misli, da izzovete odziv na sprostitev. Morda boste celo ugotovili, da izmenično ali kombiniranje različnih tehnik zagotavlja najboljše rezultate. Kako se odzivate na stres, lahko vpliva tudi na tehniko sprostitve, ki vam najbolj ustreza:

Odziv na boj. Če ste nagnjeni k temu, da postanete jezni, vznemirjeni ali zaklenjeni pod stresom, se boste najbolje odzvali na aktivnosti za zmanjšanje stresa, ki vas utišajo, kot so meditacija, progresivna sprostitev mišic, globoko dihanje ali vodeni posnetki.

Odziv na "let". Če ste nagnjeni k temu, da postanete depresivni, umaknjeni ali razporejeni pod stresom, se boste najbolje odzvali na aktivnosti za odpravljanje stresa, ki spodbujajo in napajajo vaš živčni sistem, kot so ritmična vadba, masaža, pozornost in moč joge.

Odziv imobilizacije. Če ste doživeli nekakšno vrsto travme in ste nagnjeni k „zamrznitvi“ ali »zagozditvi« pod stresom, je vaš izziv najprej prebuditi živčni sistem v odziv na boj ali let (zgoraj), tako da lahko uporabite ustrezne tehnike za odpravljanje stresa. . Če želite to narediti, izberite fizično aktivnost, ki vključuje tako roke kot noge, kot je tek, ples ali tai chi, in jo opravite premišljeno, pri tem pa se osredotočite na občutke v udih, ko se premikate.

Ali potrebujete sam ali socialno stimulacijo?

Če hrepenite po samoti, vam bodo tehnike solo sprostitve, kot so meditacija ali progresivna sprostitev mišic, pomagale utišati vaš um in napolniti baterije. Če hrepenite po družbeni interakciji, vam bo nastavitev razreda dala spodbudo in podporo, ki jo iščete - in vam lahko tudi pomagajo ostati motivirani.

Globoko dihanje

S svojo osredotočenostjo na popolne, čiščenje vdihov, je globoko dihanje preprosta, a močna tehnika sprostitve. Enostavno ga je naučiti, ga lahko prakticiramo skoraj povsod, in zagotavlja hiter način, da preverite raven stresa. Globoko dihanje je tudi temelj mnogih drugih sprostitvenih praks, ki jih lahko kombinirate z drugimi sproščujočimi elementi, kot so aromaterapija in glasba. Medtem ko lahko aplikacije in zvočni posnetki vodijo skozi proces, vse kar potrebujete je nekaj minut in kraj, kjer se lahko raztegnete.

Kako vaditi globoko dihanje

Ključ do globokega dihanja je globoko dihanje iz trebuha, pri čemer je v pljučih čim več svežega zraka. Ko globoko vdihnete iz trebuha, namesto plitvega dihanja iz zgornjega dela prsnega koša, vdihnete več kisika. Več kisika dobite, manj napetega, manj sapo in zaskrbljenega se počutite.

  • Sedite udobno s hrbtom naravnost. Eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec.
  • Vdihnite skozi nos. Roka na želodcu se mora dvigniti. Roka na prsih se mora premikati zelo malo.
  • Izdihnite skozi usta, potisnite toliko zraka, kolikor lahko, medtem ko krčite trebušne mišice. Roka na želodcu se mora premikati, ko izdihneš, druga roka pa se mora premikati zelo malo.
  • Nadaljujte z vdihom skozi nos in skozi usta. Poskusite vdihniti dovolj, da se spodnji del trebuha dvigne in pade. Štejte počasi, ko izdihnete.

Če med sedenjem težko dihate iz trebuha, poskusite leži. Na želodec položite majhno knjigo in dihajte, da se knjiga dvigne, ko vdihnete in pade, ko izdihnete.

Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic je dvostopenjski proces, v katerem sistematično napnete in sprostite različne mišične skupine v telesu. Z redno vadbo vam daje intimno poznavanje, kakšno napetost - in popolna sprostitev - se počutite kot v različnih delih telesa. To vam lahko pomaga reagirati na prve znake mišične napetosti, ki spremlja stres. In ko se vaše telo sprošča, bo tudi vaš um.

Progressive sprostitev mišic lahko kombinirate z globokim dihanjem za dodatno lajšanje stresa.

Vadba progresivne sprostitve mišic

Najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate v preteklosti mišične krče, težave s hrbtenico ali druge hude poškodbe, ki se lahko poslabšajo zaradi napenjalnih mišic.

Začnite pri nogah in se pomaknite do obraza, pri čemer poskušate le napeti te mišice.

  • Sprostite oblačila, odstranite čevlje in se udobno namestite.
  • Vzemite si nekaj minut in počasi vdihnite in izstopite.
  • Ko ste pripravljeni, premaknite pozornost na desno stopalo. Vzemite si trenutek, da se osredotočite na občutek.
  • Počasi napnite mišice desnega stopala, stisnite se čim tesneje. Zadržite do 10.
  • Sprostite stopalo. Osredotočite se na napetost, ki izteka, in na to, kako se vaša stopala počutijo, ko postanejo mehki in ohlapni.
  • Ostani v tem sproščenem stanju za trenutek, dihaj globoko in počasi.
  • Pazi na svojo levo stopalo. Sledite enakemu zaporedju mišične napetosti in sproščanja.
  • Po telesu se počasi premikajte navzgor in se sprostite v različnih mišičnih skupinah.
  • Na začetku lahko vzamete nekaj vaje, vendar se trudite, da ne napnite mišic, ki niso namenjene.

Progresivna sekvenca mišične relaksacije

  1. Desno stopalo, nato levo stopalo
  2. Desno tele, nato levo tele
  3. Desno stegno, nato levo stegno
  4. Boki in zadnjica
  5. Želodec
  6. Prsni koš
  7. Nazaj
  8. Desno roko in roko, nato levo roko in roko
  9. Vrat in ramena
  10. Obraz

Telesna meditacija

To je vrsta meditacije, ki usmerja vašo pozornost na različne dele telesa. Tako kot progresivna sprostitev mišic, začnete s stopali in se podate navzgor. Namesto napenjalnih in sproščujočih mišic se osredotočite na način, kako se počuti vsak del telesa, ne da bi občutke označili kot »dobro« ali »slabo«.

  • Lezite na hrbet, noge neprekinjene, roke sproščene ob straneh, oči odprte ali zaprte. Osredotočite se na dihanje približno dve minuti, dokler se ne počutite sproščeno.
  • Osredotočite se na prste desne noge. Opazujte občutke, ki jih čutite, medtem ko se še naprej osredotočate na svoje dihanje. Predstavljajte si, da vsak globok dah teče v vaše prste. Ostanite osredotočeni na to območje eno do dve minuti.
  • Osredotočite se na podplat desnega stopala. Prilagodite se vsem občutkom, ki jih čutite v tem delu telesa, in si zamislite, da vsak dih teče iz podplata vaše noge. Po eni ali dveh minutah se osredotočite na desni gleženj in ponovite. Premaknite se na tele, kolena, stegna, kolka in nato ponovite zaporedje leve noge. Od tod se premikajte po trupu skozi spodnji del hrbta in trebuha, zgornji del hrbta in prsnega koša ter ramena. Bodite pozorni na katero koli področje telesa, ki vam povzroča bolečino ali nelagodje.
  • Po končanem skeniranju telesa se nekaj časa sprostite v tišini in miru, pri čemer opazite, kako se počuti vaše telo. Nato počasi odprite oči in po potrebi raztegnite.

Meditacija pozornosti

Namesto da bi skrbeli za prihodnost ali prebivanje v preteklosti, meditacija pozornosti spremeni osredotočenost na to, kar se dogaja zdaj, kar vam omogoča, da ste v celoti vključeni v sedanji trenutek.

Meditacije, ki gojijo pozornost, se že dolgo uporabljajo za zmanjšanje stresa, anksioznosti, depresije in drugih negativnih čustev. Nekatere od teh praks vas pripeljejo v sedanjost tako, da usmerite svojo pozornost na eno samo ponavljajoče se delovanje, kot je vaše dihanje ali nekaj ponovljenih besed. Druge oblike meditacije pozornosti vas spodbujajo, da sledite in nato sproščate notranje misli ali občutke. Zavest se lahko uporablja tudi za dejavnosti, kot so hoja, vadba ali prehranjevanje.

Osnovna meditacija pozornosti:

  1. Poiščite miren kraj, kjer vas ne bodo motili ali motili.
  2. Sedite na stol z ravnim naslonom ali na noge.
  3. Poiščite točko osredotočenosti, kot je vaše dihanje - občutek zraka, ki teče v vaše nosnice in iz vaših ust ali vašega trebuha, ki se dviguje ali pada - ali zunanji fokus, kot je plamen sveče ali pomembna beseda, ki jo ponavljate skozi meditacija.
  4. Ne skrbite za moteče misli, ki gredo skozi vaš um ali o tem, kako dobro delate. Če misli vdrejo v vaše sprostitveno zasedanje, se ne borite z njimi, samo nežno obrnite svojo pozornost nazaj na svojo točko izostritve.

Ritmično gibanje in premišljena vadba

Zamisel o vadbi se morda ne zdi posebej pomirjujoča, toda ritmična vadba, ki vas vrača v tok ponavljajočih se gibov, je lahko zelo sproščujoča. Primeri vključujejo:

  • Tek
  • Hoditi
  • Plavanje
  • Ples
  • Veslanje
  • Plezanje

Za maksimalno lajšanje stresa dodajte pozornost vaši vadbi

Enostavno vključevanje v ritmično vadbo vam bo pomagalo razbremeniti stres, če dodate komponento pozornosti, boste imeli še več koristi.

Tako kot pri meditaciji, bodoča vaja zahteva, da smo v celoti vključeni v sedanji trenutek, pri tem pa pozorni na to, kako se vaše telo počuti prav zdaj, namesto na vaše dnevne skrbi ali skrbi. Da bi "izklopili" svoje misli, se osredotočite na občutke v udih in kako vaše dihanje dopolnjuje vaše gibanje, namesto da zonirate ali gledate v televizor, ko vadite. Na primer, če hodite ali tečete, se osredotočite na občutek, da se vaše noge dotikajo tal, ritem dihanja in občutek vetra na obrazu. Če ste trening odpornosti, se osredotočite na usklajevanje dihanja s svojimi gibi in bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti, ko dvigujete in spuščate uteži. In ko se vaš um sprehaja v druge misli, se nežno vrnete na svoje dihanje in gibanje.

Vizualizacija

Vizualizacija ali vodeni posnetki so različica tradicionalne meditacije, ki vključuje zamišljanje scene, v kateri se počutite mirno, svobodne, da izpustite vse napetosti in tesnobe. Izberite tisto, kar vam najbolj ustreza, ne glede na to, ali je to tropska plaža, najljubši otroški kotiček ali tiha gozdna glen.

Vizualizacijo lahko izvajate sami ali s terapevtom (ali aplikacijo ali zvočnim posnetkom terapevta), ki vas vodi skozi posnetke. Izberete lahko tudi vizualizacijo v tišini ali uporabite pripomočke za poslušanje, kot so pomirjujoča glasba ali zvok ali posnetek, ki se ujema z izbrano nastavitvijo: zvok morskih valov, če ste na primer izbrali plažo.

Vizualizacija vadbe

Zapri oči in si predstavljaj svoj umirjen prostor. Slikajte jo tako živahno, kot lahko: vse, kar vidite, slišite, vonjate, okusite in občutite. Samo »gledanje« v mislih, kot bi si fotografirali, ni dovolj. Vizualizacija deluje najbolje, če vključite čim več čutnih podrobnosti.

Na primer, če razmišljate o doku na mirnem jezeru:

  • Glej sonce nad vodo
  • Poslušajte ptičje petje
  • Vonj borovci
  • Občutite hladno vodo na golih nogah
  • Okus svež, čist zrak

Uživajte v občutkih vaših skrbi, ko se počasi raziskujete v svojem mirnem kraju. Ko ste pripravljeni, nežno odprite oči in se vrnite k sedanjosti.

Ne skrbite, če se včasih izognete ali izgubite sled, kjer ste med sejo vizualizacije. To je normalno. Lahko se pojavi tudi občutek teže v okončinah, trzanje mišic ali zehanje. Tudi to so običajni odzivi.

Joga in tai chi

Joga vključuje vrsto gibljivih in stacionarnih poz, v kombinaciji z globokim dihanjem. Poleg zmanjšanja anksioznosti in stresa lahko joga izboljša tudi prožnost, moč, ravnotežje in vzdržljivost. Ker se lahko poškodbe zgodijo, če se joga ne izvaja pravilno, je najbolje, da se učite s skupinskimi tečaji, najemom zasebnega učitelja ali vsaj z video navodili. Ko se naučite osnov, lahko vadite sami ali skupaj z drugimi, tako da prilagodite svojo prakso, kot se vam zdi primerno.

Katera vrsta joge je najboljša za stres?

Čeprav se skoraj vsi tečaji joge končajo s pozicijo za sprostitev, so razredi, ki poudarjajo počasno, enakomerno gibanje, globoko dihanje in nežno raztezanje, najboljši za lajšanje stresa.

  • Satyananda je tradicionalna oblika joge. Ima nežne poze, globoko sprostitev in meditacijo, zaradi česar je primeren tako za začetnike kot tudi za vse, ki si prizadevajo predvsem za zmanjšanje stresa.
  • Hatha joga je tudi razmeroma nežen način za lajšanje stresa in je primeren za začetnike. Lahko pa iščete oznake kot nežen, za lajšanje stresa, ali za začetnike pri izbiri razreda joge.
  • Močna joga, s svojimi intenzivnimi pozami in s poudarkom na fitnesu, je bolj primeren za tiste, ki iščejo stimulacijo in sprostitev.

Če niste prepričani, ali je določen razred joge primeren za lajšanje stresa, pokličite studio ali vprašajte učitelja.

Tai chi

Če ste videli skupino ljudi v parku, ki se počasi gibljejo v sinhronizaciji, ste verjetno priča tai chi. Tai chi je serija počasnih, tekočih gibov telesa. Če se osredotočite na gibanje in dihanje, obdržite pozornost na sedanjosti, ki očisti um in vodi v sproščeno stanje.

Tai chi je varna, nizko učinkovita možnost za ljudi vseh starosti in stopenj telesne pripravljenosti, vključno s starejšimi odraslimi in tistimi, ki se opomore od poškodb. Kot pri jogi se najbolje naučimo v razredu ali pri zasebnem inštruktorju. Ko se naučite osnov, lahko vadite sami ali z drugimi.

Samomasaža

Verjetno se že zavedate, kako lahko profesionalna masaža v zdravilišču ali klubu zdravja zmanjša stres, lajša bolečine in olajša mišično napetost. Morda se ne zavedate, da lahko izkusite veliko enakih ugodnosti doma ali na delovnem mestu, tako da prakticirate samo-masažo ali masažo z ljubljeno osebo.

Poskusite si vzeti nekaj minut, da se med opravilom, na kavču ob koncu napornega dne masažite na mizi ali v postelji, da se sprostite pred spanjem. Za izboljšanje sprostitve lahko uporabite aromatično olje, dišeči losjon ali združite samozavest s pozornostjo ali s tehnikami globokega dihanja.

Petminutna samomasaža za lajšanje stresa

Kombinacija kapi dobro deluje za razbremenitev mišične napetosti. Poskusite nežno odrezati z roko ali tapnite s prsti ali z dlanmi. Pritisk prsta na mišične vozle. Mlečite mišice in poskusite dolge, lahke, drsne poteze. Te poteze lahko nanesete na katerikoli del telesa, ki je enostavno dosegljiv. Za tako kratko zasedanje se osredotočite na vrat in glavo:

  • Začnite z gnetenjem mišic na hrbtu vratu in ramenih. Na hrbtno stranjo in hrbtu vrat potisnite pest in boben hitro navzgor in navzdol. Nato uporabite palce, da delate drobne kroge okoli osnove lobanje. Počasi masirajte preostanek lasišča s konicami prstov. Nato tapnite prste proti lasišču in se premikajte od spredaj proti hrbtu, nato pa čez stranice.
  • Zdaj masirajte obraz. S palcem ali konicami prstov naredite niz drobnih krogov. Posebno pozornost posvetite templjem, čelu in čeljustnim mišicam. S svojimi srednjimi prsti masirajte nos in delajte navzven nad obrvmi proti templjem.
  • Končno zaprite oči. Roke ohlapno prekrijte z obrazom in za kratek čas vdihnite in izdihnite.

Začetek redne prakse sprostitve

Učenje osnov teh tehnik sprostitve ni težko, vendar je potrebna redna praksa, da resnično izkoristimo svojo moč razbremenitve stresa. Večina strokovnjakov za stres priporoča, da za prakso sprostitve vzamete vsaj 10 do 20 minut na dan. Če želite povečati koristi, si prizadevajte za 30 minut do ene ure.

Odložite čas v svojem dnevnem urniku. Če je mogoče, določite čas enkrat ali dvakrat na dan za svojo prakso. Če je vaš urnik že zapakiran, ne pozabite, da je pri izvajanju drugih nalog mogoče izvajati številne tehnike sprostitve. Poskusite meditirati, medtem ko se vozite na avtobus ali vlak, vzemite jogo ali tai chi odmor ob kosilu ali pa vadite pozorno hojo med vadbo psa.

Uporabite aplikacije pametnega telefona in druge pripomočke. Mnogi ljudje menijo, da so pametni programi ali zvočni posnetki lahko koristni pri usmerjanju skozi različne prakse sprostitve, vzpostavljanje redne rutine in sledenje napredku.

Ne vadite, ko ste zaspani. Te tehnike so tako sproščujoče, da lahko postanejo zelo zaspane. Vendar pa boste dobili največje koristi, če boste vadili, ko ste popolnoma pripravljeni. Izogibajte se prakticiranju blizu spanja ali po obroku ali alkoholu.

Pričakujte vzpone in padce. Včasih potrebujemo čas in prakso, da začnemo žeti popolne nagrade za sprostitvene tehnike, kot je meditacija. Bolj ko se držite tega, hitreje bodo rezultati. Če preskočite nekaj dni ali celo nekaj tednov, se ne obupajte. Samo začnite znova in počasi gradite do starega zagona.

Priporočeno branje

Upravljanje s stresom - izboljšajte blaginjo z zmanjšanjem stresa in krepitvijo odpornosti. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Uvod v Tai Chi - Nežen program vadbe za duševno in telesno počutje. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Meditacija: preprost, hiter način za zmanjšanje stresa (klinika Mayo)

Mindful Meditacija Audio Vaje - Brezplačne meditacije na voljo za igranje na spletu ali prenos. (Center za raziskovanje zavestne ozaveščenosti UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Brezplačne avdio sprostitvene vaje. (Center za svetovanje in mentalno zdravje v Teksasu).

Joga - Uvod v različne vrste joge in kako začeti vaditi. (TeensHealth)

Tai Chi: nežen način boja proti stresu (Mayo Clinic)

Samozaposlena masaža (PDF) - Kako uporabljati samomasažo rok, obraza in vratu za energijo in sprostitev. (Univerza New Hampshire)

Avtorji: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., dr. Jeanne Segal in Melinda Smith, M.A. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: Rekorder Gregor Schlierenzauer - z EFT tehniko tapkanjem do sprostitve tik pred tekmo (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije