Izbira zdravih beljakovin

Nasveti za pridobivanje visoko kakovostnih beljakovin v vaši prehrani

Protein zagotavlja energijo in podpira vaše razpoloženje in kognitivne funkcije. Čeprav je v mnogih živilih, ki jih jemo vsak dan, za nekaj tako pogostega je pogosto napačno razumljen del naše prehrane. Pomislite na beljakovine in morda pomislite na zrezek na žaru, energijsko palico, ki prepoveduje utrujenost, ali stresanje beljakovin, ki obeta neverjetno rast mišic. Da, vsa ta živila so polna beljakovin, toda ko gre za najboljšo izbiro beljakovin, da ohranjate zdravje telesa in duha, kakovosti je prav tako pomembna kot količino.

Kaj je protein?

Beljakovine so pomembna hranilna snov, ki je potrebna za gradnjo, vzdrževanje in popravljanje tkiv, celic in organov po vsem telesu. Ko ješ beljakovine, se razgradi v 20 aminokislin, ki so osnovni gradniki telesa za rast in energijo. Aminokislina triptofan vpliva na razpoloženje s proizvodnjo serotonina, ki lahko zmanjša simptome depresije in tesnobe ter izboljša splošno kognitivno funkcijo.

Večina živalskih virov beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, zagotavljajo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, medtem ko na rastlinskih beljakovinskih virih, kot so žita, fižol, zelenjava in oreški, pogosto manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Vendar to ne pomeni, da morate jesti živalske proizvode, da dobite prave aminokisline. Z uživanjem a sorte rastlinskih virov beljakovin vsak dan lahko zagotovite, da vaše telo dobi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.

Zdravstvene koristi beljakovin

Protein vam daje energijo, da vstanete in greste in nadaljujete. Čeprav je prevelika količina beljakovin lahko škodljiva za ljudi z boleznimi ledvic, sladkorno boleznijo in nekaterimi drugimi boleznimi, uživanje prave količine visoko kakovostnih beljakovin:

  • Ohranja vaš imunski sistem pravilno, vzdržuje zdravje srca in dihalni sistem ter pospešuje okrevanje po vadbi
  • Je ključnega pomena za rast in razvoj otrok in za ohranjanje zdravja v vaših starejših letih
  • Lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja
  • Lahko vam pomaga jasno razmišljati in lahko izboljša odpoklic
  • Lahko izboljša vaše razpoloženje in poveča vašo odpornost na stres, anksioznost in depresijo
  • Lahko vam pomaga vzdrževati zdravo telesno težo z obvladovanjem apetita, s čimer se boste počutili polni dlje in vas napolni z dodatno energijo za vadbo.

Poleg tega, da je nujno potrebno, da se počutite zdravo in energično, je beljakovina pomembna tudi za vaš pogled. Uživanje visokokakovostnih beljakovin vam lahko pomaga ohranjati zdravo kožo, nohte in lase, graditi mišice in vzdrževati mišično maso med dieto.

Večina ljudi, ki jedo zahodno prehrano, je dovolj količino vsak dan, mnogi od nas ne dobijo kakovosti potrebujemo.

Visokokakovostni in nizko kakovostni proteini

Razlikovanje med industrijsko pridobljenim mesom in organskim mesom, ki se hrani na travi, je le del ločevanja nizko in visoko kakovostnih virov beljakovin.

  • Medtem ko so na primer nekateri predelani ali kosilni meso lahko dober vir beljakovin, so mnogi natovorjeni s soljo, ki lahko povzročijo visok krvni tlak in povzročijo druge zdravstvene težave.
  • Predelano meso je povezano tudi s povečanim tveganjem za raka, verjetno zaradi snovi, ki se uporabljajo pri predelavi mesa.

Ključ do zagotavljanja, da boste uživali dovolj visokokakovostnih beljakovin, je vključiti različne vrste v vašo prehrano, namesto da bi se zanašali le na rdeče ali predelano meso.

Koliko visoko kakovostnih beljakovin potrebujete?

Odrasli morajo jesti vsaj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pomeni, da bi moral človek po 180 kilogramov jesti vsaj 65 gramov visokokakovostnih beljakovin na dan. Višji vnos lahko pomaga zmanjšati tveganje za debelost, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.

  • Doječe ženske potrebujejo približno 20 gramov več visokokakovostnih beljakovin na dan, kot so to storile pred nosečnostjo, da bi podprle proizvodnjo mleka.
  • Starejši odrasli bi si morali prizadevati za 1 do 1,5 g beljakovin za vsak kilogram teže (pomislite na 0,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, če je to lažje).
  • Poskusite enakomerno razdeliti vnos beljakovin med obroki.

Vir: Okoljska prehrana

Dobri viri visoko kakovostnih beljakovin

Ribe. Večina morskih sadežev ima veliko beljakovin in ima malo nasičenih maščob. Tudi ribe, kot so losos, postrv, sardele, sardoni, morska riba (črna trska) in sled, imajo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin. Strokovnjaki priporočajo uživanje morskih sadežev vsaj dvakrat na teden.

Perutnina. Odstranjevanje kože s piščanca in purana lahko znatno zmanjša nasičene maščobe. V Združenih državah lahko neekološka perutnina vsebuje tudi antibiotike in se goji na gensko spremenjeni krmi, gojeni s pesticidi, zato se lahko odloči za ekološko in prosto gojenje, če je mogoče.

Mlečni izdelki. Proizvodi, kot so posneto mleko, sir in jogurt, ponujajo veliko zdravih beljakovin. Pazite na dodani sladkor v nizko vsebnosti maščobnega jogurta in aromatiziranega mleka in preskočite predelani sir, ki pogosto vsebuje ne-mlečne sestavine.

Fižol. Fižol in grah sta polna beljakovin in vlaknin. Dodajte jih v solate, juhe in enolončnice, da povečate vnos beljakovin.

Oreški in semena. Poleg tega, da so bogati viri beljakovin, so tudi oreški in semena bogati z vlakninami in „dobrimi“ maščobami. Dodajte v solate ali pa jih shranite za prigrizke.

Tofu in izdelki iz soje. Non-GMO tofu in soja sta odlična alternativa rdečega mesa, veliko beljakovin in malo maščob. Poskusite »brezmesni ponedeljek«, rastlinski izvori beljakovin so pogosto cenejši od mesa, tako da je lahko tako dober za vašo denarnico kot za vaše zdravje.

Dobri viri beljakovin
Nutritivne vrednosti so le približne; po blagovni znamki, kosu mesa, metodi kuhanja itd.
HranaGram beljakovin
Konzervirana tuna - 3 unč20
Losos - 3 unč

19

Turčija prsi - 3 unč

26

Piščančja prsa - 3 unč

27

Krilo zrezek - 3 unč

25

Mlečna govedina (70% pustega mesa) - 3 unčo

22

Fižol - 1/3 skodelice

4

Črni fižol - 1/3 skodelice

5

Nemastno mleko - 1/2 skodelice

4

Sojino mleko - 1/2 skodelice

4

Jajca - 1 velika

6

Mozzarella sir - 3 unčo

19

Cheddar - 3 unč

19

Majhna maščoba skuta - 1/2 skodelice

12

Arašidovo maslo - 2 žlici.

7

Mandeljni - 1/4 skodelice (24 orehov)

8

Orehi - 1/4 skodelice (14 polovic)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 skodelice

11

Jogurt, navaden - 1 skodelica

9

Sirotkine beljakovine v prahu - 1/3 skodelice

19

Vir: USDA Nacionalna podatkovna baza hranil za standardne reference

Nasveti za povečanje vnosa beljakovin

Da bi v vašo prehrano vključili bolj kakovostne beljakovine, poskusite predelati ogljikove hidrate z visoko kakovostnimi beljakovinami. Lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in kap, prav tako se boste počutili polni dlje, kar vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.

  • Zmanjšajte količino predelanih ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, iz živil, kot so pecivo, pecivo, pizza, piškoti in čips, in jih nadomestite z ribami, fižolom, oreški, semeni, grahom, piščancem, mlečnimi izdelki in izdelki iz soje in tofuja.
  • Na malice in semena namesto čipsa zamenjajte pečen sladico z grškim jogurtom ali zamenjajte rezine pice za piščančje prsi na žaru in stran fižola.

Ne oboževalec morskih sadežev? Naredite ribe bolj okusne

Če niste ljubitelj morskih sadežev, vendar želite v svojo prehrano vključiti več, obstajajo načini, kako narediti ribe bolj okusne.

  • Vedno kupujte sveže ribe. Nekateri pravijo, da imajo tilapija, trska ali losos najmanj "ribji" okus.
  • Okusite okus z dodajanjem okusne omake.
  • Ribo pridelajte s kreolskimi ali cajunskimi začimbami.
  • Na curry dodajte školjke ali belo ribo, kot so trska ali tilapija.
  • Združite ribe z žara s svežo salso ali vaš najljubši chutney
  • Konzervirani losos ali tuna z malo ma- terineze in sesekljano čebulo zmešajte v okusno sendvič nadev.

Da bi se izognili težavam pri povečanju vnosa beljakovin

  • Izberite nesoljene orehe in semena, da zmanjšate dnevni vnos natrija.
  • Pri nakupu fižola v pločevinkah izberite različice z nizko vsebnostjo natrija.
  • Dodajanje več beljakovin v vašo prehrano lahko poveča izločanje urina, zato pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.

Povečanje beljakovin lahko povzroči tudi izgubo kalcija, zato poskrbite, da boste dobili veliko kalcija (1.000 do 1.200 mg na dan).

Beljakovinski praški, napitki in palice

V večini primerov boste z uživanjem pravega ravnovesja celih živil vsak dan zagotovili vsa hranila, ki jih potrebujete, s čimer boste izničili potrebo po beljakovinskih dodatkih. Vendar pa vam lahko koristi, če dodate prehrano, če:

  • Najstnik, ki veliko raste in vadijo
  • Odrasla oseba preide na vegansko prehrano in iz prehrane odpravlja meso, piščanca, ribe in celo mlečne izdelke in jajca
  • Starejša odrasla oseba z majhnim apetitom, ki se težko prehranjuje z beljakovinami v celih živilih
  • Začetek ali povečanje rednega programa vadbe, poskus dodajanja mišic, okrevanje po športni poškodbi ali ugotovitev, da se počutite šibki med vadbo ali dviganjem uteži

Uporaba beljakovinskih dodatkov

Dodatek beljakovin je v različnih oblikah, vključno s praški, ki jih pomešate z mlekom ali vodo, pred mešanjem, pripravljenimi za pitje ali v barih. Najpogostejše vrste beljakovin so sirotka, kazein in soja. Sirotka in kazein sta beljakovini na osnovi mleka, soja pa je boljša izbira za vegane ali za vse, ki imajo alergijo na mlečne izdelke.

Varnostni pomisleki. Dodatki za beljakovine morda niso varni za starejše bolnike z ledvicami ali ljudi, ki so pred kratkim opravili operacijo na prebavnem sistemu. Nekatere sestavine lahko celo medsebojno delujejo z zdravili na recept, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Pij veliko vode da ostanete hidrirani in se prepričajte, da v svoji prehrani dobite dovolj kalcija.

Bodite pozorni na dodatne sestavine. Veliko beljakovin je polnjenih z ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem.

Priporočeno branje

Beljakovine - Prehranske informacije o beljakovinah, vključno z nadzorom beljakovin in telesne teže. (Harvardska šola javnega zdravja)

Optimalni vnos prehranskih beljakovin pri starejših - Novi dokazi, ki kažejo, da starejši odrasli potrebujejo več prehranskih beljakovin kot mlajši odrasli. (JAMDA)

Seznam hranil - navaja količino beljakovin v različnih živilih. (USDA)

Beljakovinski prašek (PDF) - Spoznajte beljakovinske praške in premisleke za njihovo uporabo pri starejših odraslih. (Univerza v Washingtonu)

Poraba rdečega mesa, povezana z večjim tveganjem umrljivosti - podrobne raziskave, ki so pokazale, da je poraba rdečega mesa povezana s povečanim tveganjem smrtnosti zaradi celokupne, kardiovaskularne in rakaste bolezni. (Harvardska šola javnega zdravja)

Zdravje beljakovin in srca - razpravlja o načinih, kako količine in vrste beljakovin, ki jih jemo, vplivajo na naše zdravje. (American Heart Association)

Preprost losos in trio omak iz zelišč - (tuftsovo zdravstveno in prehransko pismo)

Avtorji: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: 4 najslabša živila za zajtrk izogibaj se jim! (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije