Terapija za motnje spanja

CBT in druge možnosti zdravljenja

Če redno doživljate težave s spanjem, ki vplivajo na vaše vsakdanje življenje, lahko doživite motnjo spanja. Ampak vam ni treba trpeti začaranega kroga neprespanih noči in dnevne utrujenosti, ki vzame tako davek na vaše razpoloženje, energijo in splošno zdravje. Za mnoge težave s spanjem je lahko kognitivno-vedenjska terapija (CBT) učinkovitejša od tablet za spanje - vendar brez neprijetnih stranskih učinkov ali dolgoročnih zdravstvenih težav. CBT vam lahko pomaga sprostiti vaš um, spremeniti vaš pogled, izboljšati vaše dnevne navade in vas pripraviti na dober spanec.

Zakaj zdravljenje motenj spanja in ne zdravil?

Ko ste obupani za spanjem, je lahko skušnjava priti do tabletke za spanje ali pomoči za spanje brez recepta. Toda zdravilo za spanje ne bo ozdravilo problema ali obravnavalo osnovnih simptomov - pravzaprav lahko težave s spanjem pogosto poslabša na dolgi rok. To ne pomeni, da nikoli ni časa ali prostora za zdravljenje spanca. Da bi se izognili odvisnosti in toleranci, so tablete za spanje najučinkovitejše, če jih uporabljate zmerno za kratkotrajne situacije - kot so potovanja po časovnih pasovih ali okrevanje po medicinskem postopku. Tudi če vaša motnja spanja zahteva uporabo zdravil na recept, strokovnjaki priporočajo kombinacijo režima zdravljenja s terapijo in spremembami zdravega načina življenja.

Kognitivno-vedenjska terapija lahko izboljša vaš spanec, tako da spremenite svoje vedenje pred spanjem in spremenite način razmišljanja, ki preprečuje spanje. Osredotoča se tudi na izboljšanje sprostitvenih veščin in spreminjanje življenjskih navad, ki vplivajo na vaše spalne vzorce. Ker lahko motnje spanja povzročijo in sprožijo čustvene zdravstvene težave, kot so anksioznost, stres in depresija, je zdravljenje učinkovit način zdravljenja osnovne težave in ne le simptomov, kar vam pomaga razviti zdrave vzorce spanja za življenje.

Nedavna študija na medicinski šoli Harvard je ugotovila, da je bila CBT učinkovitejša pri zdravljenju kronične nespečnosti kot zdravil, ki jih je predpisal zdravnik. CBT je povzročil največje spremembe v sposobnosti bolnikov, da zaspijo in ostanejo spati, koristi pa so ostale celo leto po koncu zdravljenja.

Kaj definira motnjo spanja?

Motnja spanja je stanje, ki pogosto vpliva na vašo sposobnost spanja, kar pomeni, da se počutite izčrpani ali zaspani čez dan. Najpogostejše motnje spanja so nespečnost, apneja v spanju, narkolepsija, sindrom nemirnih nog (RLS) in motnje spanja v cirkadianem ritmu, ki jih pogosto sprožijo izmensko delo ali časovni zamik.

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) za motnje spanja

Kognitivno-vedenjska terapija je najbolj razširjena terapija za motnje spanja. Lahko se izvaja individualno, v skupini ljudi s podobnimi težavami s spanjem ali celo na spletu. Ker so vzroki in simptomi motenj spanja precej različni, je treba CBT vedno prilagoditi vašim specifičnim težavam. Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I) je na primer posebna vrsta terapije, ki je namenjena ljudem, ki ne morejo dobiti toliko spanja, da se morajo zbuditi in počutiti spočiti in osvežiti.

Dolžina terapije je odvisna tudi od vrste in resnosti motnje spanja. Čeprav je CBT redko takojšnje ali lahko zdravilo, je relativno kratkoročno. Številni programi zdravljenja CBT za nespečnost na primer poročajo o pomembnem izboljšanju vzorcev spanja po poteku 5 do 8 tedenskih sej.

Kako CBT deluje za motnje spanja?

CBT obravnava negativne misli in vedenjske vzorce, ki prispevajo k nespečnosti ali drugim težavam s spanjem. Kot že ime pove, kognitivno-vedenjska terapija vključuje dve glavni komponenti:

Kognitivna terapija vas nauči prepoznati in spremeniti negativna prepričanja in misli (spoznanja), ki prispevajo k vašim težavam s spanjem.

Vedenjska terapija vas nauči, kako se izogibati vedenju, ki vas ponoči zbudi in zamenjate z boljšimi spalnimi navadami.

Uporaba dnevnika spanja v CBT

Da bi prepoznali vzorce v vaših težavah s spanjem in se odločili za najboljši pristop zdravljenja, lahko vaš terapevt začne z vprašanjem, da obdržite dnevnik spanja. Podrobnosti so lahko pomembne, saj razkrivajo, kako določena vedenja uničujejo vašo priložnost za dober spanec. Lahko prenesete ali natisnete dnevnik spanja HelpGuide (PDF) in ga odnesete svojemu terapevtu, da vam pomaga določiti vaše specifične težave.

Misel izziv v CBT

Kognitivni vidiki CBT vključujejo miselno izzivajočo, sicer znano kot kognitivno prestrukturiranje, v kateri izpodbijate negativne miselne vzorce, ki prispevajo k vašim težavam s spanjem, in jih nadomestite z bolj pozitivnimi, realističnimi mislimi. Zamisel je, da če spremenite svoj način razmišljanja, lahko spremenite svoj občutek in na koncu, kako spite.

To vključuje tri korake:

1. Prepoznavanje negativnih misli. Če imate motnjo spanja, kot je nespečnost, lahko zaznate ovire, ki preprečujejo, da bi dober nočni spanec bil večji, kot je v resnici. Na primer, lahko še naprej govorite sami sebi, da ne morete zaspati, če ne vzamete tabletke za spanje. Bolj ko si sebi poveš, da boš bolj zaskrbljen, če ne boš vzel tabletke in boš težje spal.

2. Izzivanje negativnih misli. V drugem koraku vas bo vaš terapevt naučil, kako oceniti svoje misli, ki motijo ​​spanje. To vključuje dvom o dokazih za vaše misli, analizo neuporabnih prepričanj in preizkušanje realnosti negativnih napovedi.

3. Zamenjava negativnih misli z realističnimi mislimi. Ko ugotovite negativna izkrivljanja v svojih mislih, jih lahko nadomestite z novimi mislimi, ki so bolj natančne in pozitivne. Vaš terapevt vam lahko pomaga tudi pri ustvarjanju realističnih, pomirjujočih izjav, ki jih lahko rečete, ko se pripravljate na spanje.

Izzivanje negativnih misli, ki povzročajo težave s spanjem
Nerealna pričakovanja
Negativna misel: Vsako noč bi lahko spal dobro kot normalna oseba.

Vračanje, ki spodbuja spanje: Veliko ljudi se občasno spopade s spanjem. Lahko bom spal s treningom.

Pretirjanje
Negativna misel: Enako je vsako noč, še eno noč neprespane bede.

Vračanje, ki spodbuja spanje: Vsaka noč ni enaka. Nekatere noči spim bolje kot drugi.

Katastrofiranje
Negativna misel: Če ne spim, bom na delovnem mestu ogrozil svoje delo.

Vračanje, ki spodbuja spanje: Lahko pridem skozi delo, tudi če sem utrujena. Še zvečer se lahko spočijem in sprostim, tudi če ne morem spati.

Hopnessness
Negativna misel: Nikoli ne bom mogla dobro spati. To je iz moje kontrole.

Vračanje, ki spodbuja spanje: Težave s spanjem se lahko pozdravijo. Če preneham skrbeti in se osredotočam na pozitivne rešitve, ga lahko premagam.

Vedeževanje
Negativna misel: Nocoj bom potreboval vsaj eno uro, da spim. Samo vem.

Vračanje, ki spodbuja spanje: Ne vem, kaj se bo zgodilo nocoj. Mogoče bom hitro zaspal, če uporabim nove strategije, ki sem se jih naučil.

Ker so negativne misli pogosto del vseživljenjskega vzorca mišljenja, je zamenjava negativnih misli z bolj realističnimi le redko lahka. Ampak s prakso lahko prekinete navado. Zato je pomembno, da sami prakticirate tehnike, ki se jih naučite na terapiji doma.

Vedenjske tehnike, ki se uporabljajo pri CBT za motnje spanja

Poleg spreminjanja načina razmišljanja o spanju, CBT deluje tudi za spremembo navad in vedenja, ki vam lahko preprečijo dobro spanje. Glede na vaše specifične simptome in potrebe lahko vaš terapevt uporabi nekatere od naslednjih tehnik:

Terapija omejevanja spanja (SRT) skrajša čas, ki ga preživite v postelji v postelji, tako da odpravite napovedi in vas prisili, da ostanejo zunaj običajnega časa za spanje. Ta metoda pomanjkanja spanja je lahko še posebej učinkovita pri nespečnosti. Ne samo, da boste naslednji večer utrujeni, temveč boste ustvarili močnejšo povezavo med posteljo in spanjem namesto postelje in ležanja budnega.

Terapija za nadzor spodbud pomaga identificirati in spremeniti navade spanja, ki preprečujejo dobro spanje. To pomeni, da boste morali v spalnici uporabljati samo spanje in seks, namesto da delate ali gledate televizijo in vzdržujete enakomerno čas spanja, tudi ob vikendih.

Izboljšanje okolja spanja in higiene spanja. Vaše okolje za spanje mora biti temno, tiho, hladno in udobno, tako da lahko vaš terapevt priporoči zatemnjene odtenke, čepke za ušesa ali zvočni stroj, da prepreči hrup. Higiena spanja vključuje izboljšanje vaših dnevnih navad, vključno z rednim gibanjem, izogibanjem nikotinu in kofeinu pozno na dan, in učenje sprostitve ponoči.

Preostanek pasivno buden, znan tudi kot »paradoksalen namen«. Ker skrb za to, da ne moremo spati, ustvarja tesnobo, ki vas ohranja budne, da se sprostite te skrbi in da si ne prizadevate, da bi spali, vam lahko paradoksalno pomaga, da se sprostite in zaspite.

Sprostitveni trening. Ko se redno vadite, vam lahko sprostitvene tehnike, kot so meditacija pozornosti, progresivna sprostitev mišic in dihalne vaje, pomagajo sprostiti se ponoči, razbremeniti napetosti in tesnobe ter se pripraviti na spanje.

Biofeedback uporablja senzorje, ki merijo specifične fiziološke funkcije, kot so srčni utrip, dihanje in napetost mišic. Biofeedback vas nauči prepoznati in nadzorovati telesni odziv anksioznosti, ki vpliva na vzorce spanja.

Hipnoza lahko včasih uporabimo tudi pri CBT za motnje spanja. Medtem ko ste v stanju globoke sprostitve, hipnoterapevt uporablja različne terapevtske tehnike, ki vam pomagajo spremeniti negativne miselne vzorce ali nekoristne navade in spodbujajo umirjen spanec.

Sprostitvene tehnike za nespečnost

Abdominalno dihanje. Dihanje globoko in polno, ki ne vključuje le prsnega koša, temveč tudi trebuh, spodnji del hrbta in prsni koš, vam lahko pomaga pri sprostitvi. Zaprite oči in globoko, počasi vdihnite, da vsak dih še globlje kot zadnji. Vdihnite skozi nos in skozi usta.

Progresivna sprostitev mišic. Počutite se udobno. Začenši z nogami, napnite mišice čim tesneje. Zadržite število do 10, nato se sprostite. Še naprej delajte to za vsako mišično skupino v telesu, pri tem pa se pomaknite do vrha glave.

Meditacija pozornosti. Sedite tiho in se osredotočite na svoje naravno dihanje in kako se vaše telo počuti v trenutku. Dovolite, da misli in čustva pridejo in gredo brez sodbe, vedno se vračajo, da se osredotočijo na vaše dihanje in telo.

Zdravljenje dela za vas

Izboljšanje spanja pogosto zahteva čas in predanost. Bistveno je, da najdete terapevta, ki je pravi za vas: nekoga, ki mu lahko zaupate, nekoga, ki se vam z veseljem pogovarja, nekoga, ki bo služil kot partner pri vašem okrevanju. Ko najdete pravega terapevta, je pomembno, da se držite zdravljenja in upoštevate nasvet svojega terapevta. Če se počutite odvrnjeni s hitrostjo okrevanja, ne pozabite, da je terapija za motnje spanja dolgoročno zelo učinkovita. Izkoristili boste ugodnosti, če boste to videli.

Tudi terapijo lahko podprete s pozitivnimi življenjskimi možnostmi, ki koristijo vaši sposobnosti spanja.

Dodajte več telesne aktivnosti svojemu dnevu. Vadba razbremeni stres in tesnobo ter izboljša spanje, zato si vzemite čas za redno vadbo. Cilji se 30 minut ali več na večino dni, vendar ne preveč blizu časa za spanje.

Bodite pametni glede tega, kaj jedete in pijete - in kdaj. Izogibajte se poznim obrokom v dveh urah pred spanjem. Nehajte piti kofeinske pijače vsaj osem ur pred spanjem. Tako kot kofein, so nikotin in sladke hrane stimulansi in čeprav alkohol lahko povzroči zaspanost, ovira kakovost vašega spanja in lahko poslabša simptome motenj spanja.

Zmanjšajte stres in tesnobo v svojem življenju. Če vas stres dela, družine ali šole drži budne, boste morda potrebovali pomoč pri obvladovanju stresa. S produktivnim ravnanjem s stresom in ohranjanjem mirnega, pozitivnega pogleda boste lahko ponoči bolje spali.

Kje se obrniti za pomoč

Iskanje terapevta - imenik licenciranih ABCT strokovnjakov v ZDA in Kanadi. (Združenje za vedenjske in kognitivne terapije)

Imenik zdravljenja - terapevti v ZDA in Kanadi. (Psihologija danes)

Poišči psihološke terapije - imenik psihologov v Združenem kraljestvu. (NHS)

Imenik terapevta - Terapevti v Južni Afriki, specializirani za anksioznost in panične motnje. (Imenik terapevta)

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Kognitivna vedenjska terapija - skupne oblike CBT, ki se uporabljajo za zdravljenje motenj spanja. (Izobraževanje za spanje)

Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost (CBTI) - pregled CBTI, vključno s pogoji, ki jih zdravi, in različnimi uporabljenimi postopki. (Stanford Health Care)

Zdravljenje nespečnosti: Kognitivna vedenjska terapija namesto tablet za spanje - Kako lahko CBT zdravljenje nespečnosti učinkoviteje kot tablete za spanje. (Klinika Mayo)

Avtorji: Lawrence Robinson, mag. Melinda Smith, mag. Robert Segal in dr. Jeanne Segal, dr. Zadnja posodobitev: januar 2019.

Poglej si posnetek: Zen Masažna Terapija (December 2019).

Loading...

Priljubljene Kategorije