Kako ustaviti smrčanje

Nasveti, ki vam in vašemu partnerju pomagajo spati bolje

Skoraj vsi občasno občudujejo in običajno ni nekaj, zaradi česar bi morali skrbeti. Če pa ponavadi hrčete ponoči, lahko to poslabša kakovost vašega spanja, kar vodi do dnevne utrujenosti, razdražljivosti in povečanih zdravstvenih težav. In če vaše smrčanje ohranja vašega partnerja budnega, lahko povzroči tudi velike težave v odnosu. Na srečo spanje v ločenih spalnicah ni edino zdravilo za smrčanje. Obstaja veliko učinkovitih rešitev, ki vam lahko pomagajo, da vi in ​​vaš partner bolje spite ponoči in premagate težave v zvezi z odnosom, ki nastanejo, ko ena oseba snore.

Kaj povzroča smrčanje?

Smrčanje se zgodi, ko med spanjem ne morete prosto premikati zraka skozi nos in grlo. To povzroča vibriranje okoliških tkiv, kar povzroči znano smrčanje. Ljudje, ki hrčejo, imajo pogosto preveč grla in nosnega tkiva ali "disketnega" tkiva, ki je bolj nagnjeno k vibriranju. Položaj jezika lahko ovira tudi nemoteno dihanje.

Ker ljudje smrčijo iz različnih razlogov, je pomembno razumeti vzroke za vaše smrčanje. Ko enkrat razumete, zakaj smrčite, lahko najdete prave rešitve za tišji, globlji spanec - tako za vas kot za vašega partnerja.

Pogosti vzroki smrčanja

Starost. Ko dosežete srednjo starost in kasneje, se vam grlo zoži, mišični tonus v grlu pa se zmanjša. Medtem ko ne morete storiti ničesar o staranju, spremembi načina življenja, novih rutinah pred spanjem in vaj v grlu lahko vsi pomagajo preprečiti smrčanje.

Prekomerna telesna teža ali pomanjkanje oblike. Maščobno tkivo in slab mišični tonus prispevata k smrčanju. Tudi če nimate prekomerne telesne teže, lahko prenašanje telesne teže okoli vratu ali grla povzroči smrčanje. Vaje in hujšanje so včasih vse, kar je potrebno, da končate s smrčanjem.

Način, kako ste zgrajeni. Moški imajo ožji zračni prehod kot ženske in bolj verjetno bodo smrčali. Ozka grla, razcep nepca, povečane adenoide in druge fizične lastnosti, ki prispevajo k smrčanju, so pogosto dedne. Spet, medtem ko nimate nadzora nad gradnjo ali spolom, lahko nadzorujete svoje smrčanje s pravimi spremembami načina življenja, rutino za spanje in vajami v grlu.

Težave z nosom in sinusi. Blokirane dihalne poti ali zamašen nos povzročajo težave pri vdihavanju in ustvarjajo vakuum v grlu, kar vodi v smrčanje.

Alkohol, kajenje in zdravila. Vnos alkohola, kajenje in nekatera zdravila, kot so pomirjevala, kot so lorazepam (Ativan) in diazepam (Valium), lahko povečajo sprostitev mišic, kar vodi v več smrčanja.

Stanje spanja. Spanje na hrbtu povzroči, da se meso v grlu sprosti in blokira dihalne poti. Pomaga lahko pri spreminjanju položaja spanja.

Izločitev resnejših vzrokov

Smrčanje lahko kaže apnejo v spanju, resno motnjo spanja, kjer je vaše dihanje na kratko prekinjeno večkrat vsako noč. Normalno smrčanje ne vpliva na kakovost vašega spanja kot apneja v spanju, zato, če imate čez dan ekstremno utrujenost in zaspanost, je to lahko znak apneje v spanju ali druge težave z dihanjem, povezane s spanjem. Pokličite svojega zdravnika, če opazite katero od naslednjih rdečih zastav:

  • Snažno in hudo hrčete in podnevi ste utrujeni.
  • Prenehate dihati, dihati ali se zadušiti med spanjem.
  • Zaspiš v neprimernih časih, kot na primer med pogovorom ali obrokom.

Povezovanje vzroka vašega smrčanja z zdravilom

Spremljanje vašega smrčanja za vzorce vam lahko pogosto pomaga ugotoviti razloge, zakaj hrčete, kaj je še hujše in kako se ustaviti. Da bi prepoznali pomembne vzorce, pomaga ohraniti dnevnik spanja. Če imate partnerja za spanje, vam lahko pomagajo, da ga zapolnite. Če spi sami, nastavite kamero, da se ponoči posnamete.

KAKO KROŽIŠČE razkriva, ZAKAKAJ si smrdi
Vrsta smrčanjaKaj lahko nakaže
Smrčanje na ustaLahko kaže na težavo z jezikom
Smrčanje na odprta ustaLahko je povezana s tkivi v grlu
Smrčanje pri spanju na hrbtuVerjetno je bilo blago izboljšano
navade spanja in spremembe življenjskega sloga so lahko učinkovita zdravila
Smrčanje v
vse položaje spanja
Lahko pomeni, da je smrčanje težje in lahko zahteva celovitejše zdravljenje

Strategije samopomoči za smrčanje

Danes je na trgu tako veliko nenavadnih naprav za preprečevanje smrčanja, ki so vedno dodane, da je iskanje prave rešitve za smrčanje lahko videti kot zastrašujoča naloga. Na žalost številne od teh naprav niso podprte z raziskavami, ali pa delajo tako, da vas ponoči opogumijo. Obstaja pa veliko dokazanih tehnik, ki lahko pomagajo odpraviti smrčanje. Vsako zdravilo ni primerno za vsako osebo, zato je za ustavitev smrčanja potrebno potrpežljivost, spremembe življenjskega sloga in pripravljenost za eksperimentiranje z različnimi rešitvami.

Zdravila za spanje, ki vam pomagajo ustaviti smrčanje

Spremenite svoj položaj za spanje. Dviganje glave za štiri centimetre lahko olajša dihanje in spodbudi jezik in čeljust, da se premakne naprej. Na voljo so posebej zasnovane blazine, ki pomagajo preprečiti smrčanje tako, da zagotovite, da se vratne mišice ne stisnejo.

Spi namesto na hrbtu. Poskusite pritrditi teniško žogico na hrbtno stran pidžame ali majice s kratkimi rokavi (lahko si šivate nogavico na hrbtno stran svojega vrha, nato pa vtaknete teniško žogico). Če se prevrnete na hrbet, vam bo nelagodje teniške žogice povzročilo, da se obrnete nazaj na svojo stran. Druga možnost je, da na hrbet privijete blazino, napolnjeno s teniškimi žogami. Čez nekaj časa bo spanje na vaši strani postalo navada in boste lahko odpravili teniške žogice.

Poskusite napravo za usta proti smrčanju. Te naprave, ki so podobne športniku, pomagajo odpreti vašo dihalno pot, tako da spodnjo čeljust in / ali jezik premaknete naprej v spanju. Medtem, ko je zobozdravniška naprava lahko draga, so na voljo tudi cenejši kompleti do-it-yourself.

Očistite nosne poti. Če imate zamašen nos, sperite sinuse s slano raztopino pred spanjem. Z neti lončkom, nosnim dekongestivom ali nosnim trakom lahko lažje dihate med spanjem. Če imate alergije, zmanjšajte pršice in prhljaje hišnih ljubljenčkov v svoji spalnici ali uporabite zdravila proti alergijam.

Ohranjajte vlažnost zraka v spalnici. Suhi zrak lahko draži membrane v nosu in žrelu, zato, če je otečena nosna tkiva težava, lahko pomaga vlažilnik.

Spreminjanje življenjskega sloga vam pomaga ustaviti smrčanje

Izgubiti težo. Izguba celo malo teže lahko zmanjša maščobo v zadnji strani grla in zmanjša ali celo ustavi smrčanje.

Nehaj kaditi. Če kadite, so vaše možnosti smrčanja visoke. Kajenje draži membrane v nosu in grlu, ki lahko blokirajo dihalne poti in povzročajo smrčanje. Medtem ko je odpoved lažje reči kot narediti, lahko prinese hitro olajšanje smrčanje.

Izogibajte se alkoholu, tabletam za spanje in sedativom ker sprostijo mišice v grlu in motijo ​​dihanje. Prav tako se pogovorite s svojim zdravnikom o vseh zdravilih na recept, ki jih jemljete, saj nekateri spodbujajo globlji spanec, ki lahko povzroči hujšanje.

Bodite previdni, kaj jesti pred spanjem. Raziskave kažejo, da lahko uživanje večjih obrokov ali uživanje določenih živil, kot so mlečni izdelki ali sojino mleko pred spanjem, poslabša smrčanje.

Vaja na splošno lahko zmanjša smrčanje, čeprav ne vodi do izgube teže. To je zato, ker ko tonirate različne mišice v telesu, kot so roke, noge in abs, to vodi do napetosti mišic v grlu, kar lahko povzroči manj smrčanja. Obstajajo tudi posebne vaje, ki jih lahko naredite za krepitev mišic v grlu.

Šest vaj proti grlu

Študije kažejo, da se z izgovarjanjem določenih zvočnikov in zavijanjem jezika na določene načine, mišice v zgornjem dihalnem traktu okrepijo in s tem zmanjšajo smrčanje. Naslednje vaje lahko pomagajo

  1. Vsak samoglasnik (a-e-i-o-u) ponavljajte glasno tri minute na dan.
  2. Konico jezika položite za vrhnje sprednje zobe. Jezik potisnite nazaj za tri minute na dan.
  3. Zaprite usta in zaprite ustnice. Zadržite 30 sekund.
  4. Odprite usta, premaknite čeljust na desno in jo držite 30 sekund. Ponovite na levi strani.
  5. Ko so vam odprta usta, stisnite mišico na zadnji strani grla več kot 30 sekund. Nasvet: Poglejte v ogledalo, da vidite, kako se uvula (»viseča krogla«) premika gor in dol.
  6. Za bolj zabavno vadbo, preprosto preživite čas petja. Petje lahko poveča nadzor mišic v grlu in mehko nebo, kar zmanjša smrčanje, ki ga povzročajo ohlapne mišice.

Zdravljenje smrčanja

Če ste brez uspeha poskusili rešitve za samopomoč, ne obupajte. Obstajajo medicinske možnosti, ki bi lahko spremenile vse. Novi napredek pri zdravljenju smrčanja se ves čas razvija in naprave postajajo učinkovitejše in udobnejše.

Pogovorite se s svojim glavnim zdravnikom ali z otorinolaringologom (zdravnikom za uho, nos in grlo ali ENT). Tudi če priporočajo nekaj, kar je bilo v preteklosti neprijetno ali ne, to še ne pomeni, da bo to zdaj resnično.

Medicinske zdravila za smrčanje

Vaš zdravnik ali otorinolaringolog lahko priporoči medicinski pripomoček ali kirurški postopek, kot so:

Neprekinjeni pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP). Da bo vaša dihalna pot med spanjem ostala odprta, stroj na postelji piha zrak pod pritiskom v masko, ki jo nosite čez nos ali obraz.

Lasersko podprta uvulopalatoplastika (LAUP) s pomočjo laserja skrajša rožnico (obešeno mehko tkivo na zadnji strani žrela) in na obeh straneh na manjšem nebu naredi majhne reze. Ko se kosi zacelijo, se okoliška tkiva upirajo, da preprečijo vibracije, ki sprožajo smrčanje.

Nežni vsadki ali postopek stebra, vključuje vstavitev majhnih plastičnih vsadkov v mehko nebo, ki preprečujejo kolaps mehkega neba, ki lahko povzroči smrčanje.

Somnoplastika uporablja nizko stopnjo radiofrekvenčne toplote, da odstrani tkiva v uva in mehko nebo, ki vibrira med smrčanjem. Postopek se izvaja v lokalni anesteziji in traja približno 30 minut.

Prilagojene zobozdravstvene naprave in spodnje vilice pomagajte odpreti dihalne poti tako, da v spanju spustite spodnjo čeljust ali jezik. Za najboljše rezultate boste morali obiskati zobozdravnika, ki je specializiran za te naprave.

Kirurški postopki kot so Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), toplotna ablacija palatoplastika (TAP), tonzilektomija in adenoidektomija, povečanje velikosti vaših dihalnih poti s kirurškim odstranjevanjem tkiv ali popravljanjem nenormalnosti.

Smrčanje in vaše razmerje

Ne glede na to, koliko se ljubite, lahko smrčanje obremeni vaše razmerje. Če ste tisti, ki je ponoči buden, ko partner odskoči, je lahko začeti občutek ogorčenja. In če ste snorer, se lahko počutite nemočni, krivi ali celo razdraženi s svojim partnerjem, ker se ukvarjate z nečim, kar ne morete nadzorovati.

Ko je smrčanje problem, lahko napetost v odnosih naraste na naslednje načine:

Spanje v ločenih prostorih. Čeprav je to lahko rešitev za nekatere pare, lahko vpliva tudi na čustveno in fizično intimnost. In če ste tisti, ki smrdi, se lahko počutite osamljeni, izolirani in nepošteno kaznovani.

Razdražljivost zaradi izgube spanja. Moten spanec ni samo problem za ne-snorerja. Smrčanje je posledica neurejenega dihanja, kar pomeni, da trpi tudi snorerjeva kakovost spanja. Slab spanec vpliva na razpoloženje, sposobnosti razmišljanja, presojo in vašo sposobnost obvladovanja stresa in konfliktov. To lahko pojasni, zakaj se komunikacija pogosto pokvari, ko vi in ​​vaš partner poskušate govoriti o težavi.

Zanikanje partnerja. Ko oseba, ki ni snorer, meni, da je naredil vse, kar je mogoče, da bi prespala čez noč (ušesni čepi, zvočni stroji itd.), Vendar snorer ne ukrepa za boj proti smrčanju, lahko povzroči zamere. Delo v ekipi, da bi našli zdravilo za smrčanje, lahko prepreči prihodnje borbe.

Če cenite vaš odnos, naj bo vaša prednost, da najdete zdravilo za smrčanje, da boste lahko tako dobro spali. Sodelovanje, da bi ustavili smrčanje, je lahko celo priložnost, da izboljšate kakovost vaše vezi in postanete globlje povezani.

Komuniciranje s partnerjem, ki hrči

Torej vam je všeč vse o vašem partnerju, razen smrčanja. To je normalno. Tudi najbolj bolni med nami bodo potegnili črto pri pomanjkanju spanja. Toda ne glede na to, koliko spanja izgubite zaradi nekoga, ki smrči, je pomembno, da problem rešite občutljivo. To je običajno, da je razdražljiv, ko je izguba spanja težava, vendar poskusite reining vaše frustracije. Želite napadati problem smrčanja, ne vašega partnerja za spanje. Ne pozabite, da je vaš partner verjetno občutljiv ranljiv, obramben in celo malce neroden zaradi svojega smrčanja.

Pazi na pogovor. Izogibajte se sredi noči ali zgodnjih jutranjih pogovorov, ko se počutite izčrpani.

Ne pozabite, da to ni namerno. Čeprav se lahko počutite kot žrtev, ko izgubite spanec, ne pozabite, da vas vaš partner ne namerava držati budnega.

Izogibajte se bičanju. Seveda, pomanjkanje spanja je oteževalno in lahko škoduje vašemu zdravju, vendar se trudite, da se problem lotite na način, ki ni konfrontacijski.

Pazite se grenkobe. Prepričajte se, da zapiranje na smrčanje ni izhod za druge skrite zameritve, ki jih skrivate.

Uporabite humor in igrivost da bi spraševali o smrčanju, ne da bi poškodovali partnerjeve občutke.
Smeh lahko olajša napetost. Poskrbite, da se ne bo preveč dražila.

Ukvarjanje s pritožbami o vašem smrčanju

Običajno je, da se ujamete nepremišljene - da ne omenjamo, da se počutite malo boli - ko se partner pritoži nad vašim smrčanjem. Navsezadnje verjetno sploh niste spoznali, da se to dogaja. In čeprav se morda zdi neumno, da lahko smrčanje povzroči takšno nemir v odnosih, je to pogost in zelo resen problem.

Če zavrnete pomisleke partnerja in ne želite poskušati rešiti težave s smrčanjem, pošljete partnerju jasno sporočilo, da vam ni mar za njihove potrebe. To lahko pomeni, da je vaše razmerje v težavah in to je večji problem kot smrčanje.

Upoštevajte naslednje, ko skupaj z vašim partnerjem skupaj najdete rešitev za smrčanje:

Smrčanje je fizično vprašanje. Nič ni v zadregi. Kot vlečene mišice ali prehlad, izboljšanje stanja je v vaših rokah.

Izogibajte se osebno. Poskusite, da svojega partnerja ne razočarate kot osebno kritiko ali napad. Vaš partner vas ljubi, samo ne smrčanje.

Vzemite svojega partnerja resno. Izogibajte se zmanjševanju pritožb. Pomanjkanje spanja je nevarnost za zdravje in lahko vaš partner počuti ves dan.

Jasno pojasnite, da imate prednost v odnosu. Če imate vi in ​​vaš partner to razumevanje, bosta oba storila vse, kar je potrebno, da bi našli zdravilo za smrčanje.

Naslovite neprimerno vedenje. Čeprav lahko pomanjkanje spanca vodi v razpoloženje in razdražljivost, naj vaš partner ve, da ni v redu, da vržejo komolce ali da vas zaskočijo, ko smrčite.

Kje se obrniti za pomoč

Poiščite zobozdravnika - zobozdravnike ZDA, ki so specializirani za zobozdravstvene pripomočke za sušenje smrčanja. (Akademija za medicino zobnega spanja)

Poiščite Otolaryngologist - Mednarodni imenik za glave in vratu kirurgi, ki bi lahko pomagali zdraviti smrčanje. (Ameriška akademija za otolaringologijo - Kirurgija glave in vratu)

Poiščite center za spanje

V ZDA, uporabite lokator spanja, da poiščete center za spanje v vaši bližini. (Ameriška akademija medicine medicine spanja)

V Veliki Britaniji, poiščite klinike za spanje, centre in strokovnjake. (UK Health Center)

V Kanadi, poiščite kliniko za spanje ali zdravnika. (Canada Sleep Society)

V Avstraliji, poiščite seznam klinik za spanje. (Motnje spanja Avstralija)

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Smrčanje - Pregled in dejstva - Vključuje informacije o vzrokih, simptomih, diagnozi in zdravljenju. (Ameriška akademija medicine medicine spanja)

Smrčanje - napisano za otroke, pregled smrčanja, tipični vzroki in zdravljenje. (Nemours)

Kirurgija za smrčanje - Vrste operacij za smrčanje. (Združenje britanskega smrčanja in apneja za spanje)

Rešitve za smrčanje - preproste spremembe, ki vam pomagajo ublažiti smrčanje. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Avtorji: dr. Jeanne Segal, mag. Melinda Smith, Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: Gremo mi po svoje videospot - VSAK PO SVOJE (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije