Zdrava hrana za otroke

Easy Nasveti za pomoč svojim otrokom in Teens Eat bolj zdravo

Pritiski vrstnikov in televizijske reklame za junk hrano lahko naredijo, da se vaši otroci dobro prehranijo. Faktor v vašem hektičnem urniku in ni čudno, da so številne otroške prehrane zgrajene okoli udobja in hrane. Prehod na zdravo prehrano pa lahko močno vpliva na zdravje otrok, pomaga stabilizirati njihovo energijo, izostri njihove misli in izravnati njihovo razpoloženje. Lahko pa je enostavnejša in manj zamudna, kot si predstavljate. S temi nasveti lahko navdihujete zdrave prehranjevalne navade, ne da bi obroke spreminjali v bojno cono in otrokom dali najboljšo priložnost, da zrastejo v zdrave in samozavestne odrasle.

Kako zdrava hrana koristi otrokom?

Zdrava prehrana lahko pomaga otrokom ohraniti zdravo telesno težo, se izogniti določenim zdravstvenim težavam, stabilizirati svojo energijo in izostriti svoje misli. Zdrava prehrana lahko prav tako močno vpliva na otrokov občutek za duševno in čustveno dobro počutje, saj pomaga preprečevati bolezni, kot so depresija, anksioznost, bipolarna motnja, shizofrenija in ADHD. Dobro prehranjevanje lahko podpira otrokovo zdravo rast in razvoj v odrasli dobi in ima lahko celo vlogo pri zmanjševanju tveganja samomora pri mladih. Če je vašemu otroku že diagnosticiran problem duševnega zdravja, lahko zdrava prehrana otroku pomaga pri obvladovanju simptomov in ponovni kontroli zdravja.

Pomembno je, da se spomnite, da se vaši otroci ne rodijo s hrepenenjem po pomfritu in picami ter odpor do brokoli in korenja. Ta naprava se sčasoma zgodi, ko so otroci izpostavljeni vse bolj nezdravi izbiri hrane. Vendar pa je možno reprogramirati hrano za otroke tako, da namesto tega potrebujejo zdravo hrano. Prej ko boste uvedli zdravo, hranljivo izbiro v prehrano vaših otrok, lažje bodo lahko razvili zdrav odnos do hrane, ki jim bo trajala celo življenje.

Spodbujajte zdrave prehranjevalne navade

Ne glede na to, ali so mladi ali najstniki, otroci razvijajo naravne prednosti za živila, ki jih najbolj uživajo. Da bi spodbudili zdrave prehranjevalne navade, je izziv, kako narediti hranljive izbire privlačne.

Osredotočite se na splošno prehrano in ne na specifična živila. Otroci bi morali jesti več celokupne, minimalno predelane hrane - hrane, ki je čim bližje njeni naravni obliki - in manj pakirane in predelane hrane.

Bodite vzor. Otroški impulz za posnemanje je močan, zato ne prosite otroka, da bi jedel zelenjavo, medtem ko ste na krompirjev čips.

Prekrijte okus bolj zdravih živil. Na primer, dodajte zelenjavo na goveje meso, ali pa zmešajte korenje s pire krompirjem ali pa na rezine jabolka dodajte sladko dip.

Kuhajte več hrane doma. Restavracija in obroki za večerjo imajo več dodanega sladkorja in nezdrave maščobe, zato lahko kuhanje doma močno vpliva na zdravje vaših otrok. Če naredite velike serije, lahko kuhanje le nekajkrat zadostuje, da nahranite vašo družino cel teden.

Vključite otroke pri nakupovanju živil in pripravi jedi. Lahko jih naučite o različnih živilih in kako brati oznake na živilih.

Naredite zdrave prigrizke. Hranite obilo sadja, zelenjave in zdravih pijač (voda, mleko, čisti sadni sok), tako da se otroci izognejo nezdravim prigrizkom, kot so soda, čips in piškoti.

Omejite velikost porcije. Ne vztrajajte, da vaš otrok čisti krožnik in nikoli ne uporabljajte hrane kot nagrado ali podkupnino.

Zdrava hrana za otroke se začne z zajtrkom

Otroci, ki vsak dan uživajo v zajtrku, imajo boljše spomine, stabilnejše razpoloženje in energijo ter dosegajo višje rezultate na testih. Jesti zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin - iz obogatenih žit, jogurta, mleka, sira, jajc, mesa ali rib - lahko celo pomaga mladostnikom, da izgubijo težo.

  • Zajtrk ni dolgotrajen. V začetku tedna kuhajte nekaj jajc in jih vsako jutro ponudite svojim otrokom skupaj z nizko vsebnostjo sladkorja, visoko beljakovinskim žitom in jabolkom.
  • Na zajtrk burritos napolnjena z umešana jajca, sir, piščanca, govedino ali na nedeljo in jih zamrzne.
  • Na poti v šolo lahko zaužijete jajčni sendvič, lonec grškega jogurta ali skute in kikirikijevo maslo na toastih.

Naredite obroke več kot le zdrava hrana

Čas za družino, da bi jedli domače jedi, ne predstavlja le odličnega primera za otroke o pomenu zdrave hrane, ampak lahko družino združi - celo muhasti najstniki radi jedo okusne, domače jedi!

Redni družinski obroki zagotavljajo udobje. Vedeti, da bo celotna družina sedela za večerjo (ali zajtrk) skupaj ob približno istem času vsak dan, je lahko zelo prijetna za otroke in okrepi apetit.

Družinski obroki nudijo priložnost, da ujamete vsakodnevno življenje vaših otrok. Zbiranje družine okoli mize za obrok je idealna priložnost za pogovor in poslušanje vaših otrok brez motenj televizije, telefonov ali računalnikov.

Socialna interakcija je ključnega pomena za vašega otroka. Preprosto dejanje pogovora s staršem nad mizo o tem, kako se počutijo, lahko igra veliko vlogo pri lajšanju stresa in krepitvi razpoloženja in samospoštovanja vašega otroka. To vam daje priložnost, da prepoznate težave v življenju vašega otroka in se z njimi lotite zgodaj.

Obroki vam omogočajo, da »naučite z zgledom«. Prehrana skupaj omogoča, da vaši otroci vidijo, kako jedete zdravo hrano, medtem ko hranite vaše porcije v pregledu in omejujejo hrano. Vseeno se izogibajte štetju kalorij ali komentiranju lastne teže, tako da vaši otroci ne bodo sprejeli negativnih povezav s hrano.

Obroki vam omogočajo spremljanje prehranjevalnih navad vaših otrok. To je lahko pomembno za starejše otroke in najstnike, ki veliko časa porabijo za prehranjevanje v šoli ali hišah prijateljev. Če so vaše izbire manj kot idealne, je najboljši način za spremembe, da poudarite kratkoročne posledice slabe prehrane, kot so fizični izgled ali atletske sposobnosti. Ti so bolj pomembni za najstnike kot dolgoročno zdravje. Na primer: »Kalcij vam bo pomagal pri rasti višje.« »Železo vam bo pomagalo pri boljšem testiranju.«

Omejite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate v prehrani vašega otroka

Preprosti ali rafinirani ogljikovi hidrati so sladkorji in rafinirana zrna, ki so jim bila odvzeta vsa otrobi, vlakna in hranila, kot so beli kruh, testo za testo, testenine, pecivo, bela moka, beli riž in številne žitarice za zajtrk. Povzročajo nevarne konice sladkorja v krvi in ​​nihanja razpoloženja in energije. Kompleksni ogljikovi hidrati so po drugi strani običajno bogati s hranilnimi snovmi in vlakninami in se počasi prebavljajo, kar zagotavlja dolgotrajnejšo energijo. Vključujejo kruh iz polnozrnatega ali multigrain, žitna vlakna z visoko vsebnostjo vlaken, rjavi riž, fižol, oreški, sadje in neškodljivo zelenjavo.

Otroško telo dobi ves sladkor, ki ga potrebuje od tistega, kar se naravno pojavlja v hrani. Dodan sladkor pomeni veliko praznih kalorij, ki prispevajo k hiperaktivnosti, motnjam razpoloženja in povečujejo tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in celo samomorilno vedenje pri najstnikih.

Kako zmanjšati sladkor

American Heart Association priporoča, da je vnos sladkorja za otroke omejen na 3 čajne žličke (12 gramov) na dan. Soda z 12 unčami vsebuje do 10 čajnih žličk ali 40 g dodanega sladkorja, še dodatno napitke in sladkane kavne napitke. Velike količine dodanega sladkorja se lahko skrijejo tudi v živilih, kot so kruh, konzervirane juhe in zelenjava, zamrznjene večerje in hitra hrana. Približno 75% pakiranih živil v ZDA vsebuje dodan sladkor.

Ne prepovedujte v celoti bonbonov. Pravilo brez sladkarij je povabilo za hrepenenje in prenapetost, ko je to priložnost.

Dajte receptu preobrazbo. Veliko receptov prav tako dobro okusi z manj sladkorja.

Izogibajte se sladkim pijačam. Namesto tega poskusite dodati penečo sadni sok v penečo vodo ali premešajte polnomastno mleko z banano ali jagodami za okusno gladilko.

Ustvarite lastne sladolede in zamrznjene jedi. Zamrznite 100% sadnega soka v pladnju za ledeno kocko s plastičnimi žličkami kot lončke za lonec. Ali zamrznjeni sadni ražnjiki uporabljajo koščke ananasa, banane, grozdje in jagode.

Izogibajte se živilom, ki škodujejo otrokovemu razpoloženju

  • Prehrana z veliko predelanimi živili, kot so ocvrta hrana, sladki deserti, sladki prigrizki, rafinirana moka in žita lahko povečajo tveganje za anksioznost in depresijo pri otrocih.
  • Otroci, ki pijejo štiri ali več skodelic sode ali sladkanih sadnih pijač na dan, vključno z dieto, imajo večje tveganje za depresijo.
  • Kofein iz sode, energijskih pijač ali kavnih napitkov lahko sproži tesnobo pri otrocih in poslabša občutek depresije.

Poiščite bolj zdrave alternative za hrano

Hitra hrana je običajno bogata s sladkorjem, nezdravimi maščobami, kalorijami in nizkimi hranili. Še vedno, junk food je skušnjava za otroke, zato namesto, da bi jo v celoti odstranili, poskusite zmanjšati čas, v katerem vaši otroci jedo hitro hrano, in v času, ko to počnejo, naredite najbolj zdrave izbire.

Otrokom prijazne alternative za hrano
Namesto…Poskusite ...
Pomfri“Pečen krompir” na žaru v pečici in rahlo nasoljen
SladoledJogurt; sorbet; sveže sadne napitke
Ocvrt piščanecPiščanec na žaru ali na žaru
Krofi ali pecivoBagels; Angleški kolački; doma pečeni izdelki z manj sladkorja
Piškoti s čokoladnimi koščkiGrahamovi krekerji, fige, vanilije, sadje in karamelni dip
Krompirjev čipsPečen zelenjavni čips ali, za starejše otroke, oreški

Jesti z otroki

Preskoči krompirček. Namesto tega vzemite s seboj vrečko mini korenje, grozdja ali drugega sadja in zelenjave.

Velikost delov ure. Držite se otroškega menija ali pa poiščite najmanjšo velikost. Naročite pico na rezino, ki bo zadovoljila hrepenenje vašega otroka brez skušnjava.

Naročite otrokov obrok z nadomestki. Otroci pogosto ljubijo otroški obrok bolj za igrače kot za hrano. Zahtevajte, da nadomestite zdravo izbiro za sodo in krompir.

Odločite se za piščanca in zelenjavo v sedeči restavraciji, namesto velike plošče makaronov in sira.

Bodi pameten glede strani. Strani, ki lahko hitro pošljejo kalorije, vključujejo krompirčke, čips, riž, rezance, čebulne obroke in piškote. Boljše stave so zelenjava na žaru, stranske solate, pečen krompir, koruza na storži ali rezine jabolk.

Bodite pametni glede maščobe

Otroci potrebujejo zdrave maščobe - in veliko njih - v svoji prehrani. Zdrava maščoba pomaga otrokom, da se napolnijo (in ostanejo polni), da se bolje koncentrirajo in izboljšajo njihovo razpoloženje.

Zdrave maščobe

Mononezasičene maščobe, iz oljčnega olja, avokada, oreščkov (kot so mandlji, lešniki in pecani) in semen (kot so buča, sezam).

Polinenasičene maščobe, vključno z maščobnimi kislinami omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, kot so losos, sled, skuša, sardoni in sardine ali v lanenem semenu in orehih.

Nezdrave maščobe

Trans maščobe, najdemo v zelenjavah, nekaterih margarinah, krekerjih, bonbonih, piškotkih, prigrizkih, ocvrti hrani, pecivu in drugih predelanih živilih, narejenih iz „delno hidrogeniranih“ rastlinskih olj (tudi če trdijo, da so brez maščobe). Nobena količina transmaščob ni varna.

Spodbujajte izbirljive jedilce, da uživajo širšo paleto živil

Izbirčni jedci gredo skozi normalno razvojno fazo. Tako kot je za oglaševanje potrebno veliko ponavljanja, da odraslega potrošnika prepričamo, da ga kupi, večina otrok potrebuje 8-10 predstavitev nove hrane, preden jo odkrito sprejmejo.

Namesto, da preprosto vztrajate, da vaš otrok poje novo hrano:

  • Ponudite novo hrano samo, ko je vaš otrok lačen; omejujte prigrizke ves dan.
  • Hkrati predstavite samo eno novo hrano.
  • Poskrbite za zabavo: narežite hrano na nenavadne oblike ali ustvarite živilski kolaž (cvetača za drevesa, cvetača za oblake, rumena squash za sonce).
  • Nova živila postrezite z najljubšo hrano in tako povečajte sprejemljivost. Dodajte zelenjavo v njihovo najljubšo juho, na primer.
  • Naj vaš otrok pomaga pri pripravi obrokov - bolj bodo pripravljeni jesti nekaj, kar jim je pomagalo.
  • Omejite pijače in prigrizke, da se izognete polnjenju med obroki.

Sadje in zelenjavo naredite bolj privlačne

Otroci ne želijo vedno, kaj je zdravo zanje - predvsem sadje in zelenjava. Vendar pa obstajajo načini, kako jih narediti bolj privlačnega.

Prvi korak je omejiti dostop do nezdravih sladic in slanih prigrizkov. To je veliko lažje prepričati otroka, da je jabolko z arašidovo maslo zdravljenje, če ni na voljo piškotkov. Tukaj je še nekaj nasvetov za dodajanje več sadja in zelenjave v prehrano vašega otroka:

Naj vaši otroci izbirajo pridelke. To je lahko zabavno za otroke, da vidijo vse različne vrste sadja in zelenjave na voljo, in izbrati naše nove ali stare priljubljene, da poskusite.

Sneak zelenjavo v druga živila. V enolončnice in omake dodajte naribane ali zdrobljene veggie, da jih zmešate. Naredite cvetačo »mac« in sir. Ali pečemo nekaj kruha z bučkami ali korenčkimi kolački.

Pri roki obdržite veliko svežega sadja in veggie prigrizke. Prepričajte se, da so že oprani, razrezani in pripravljeni. Dodajte jogurt, orehovo maslo ali humus za dodatno beljakovino.

GMOS in pesticidi: Varovanje vaših otrok

Gensko spremenjeni organizmi (GSO) so večinoma zasnovani tako, da so živilski pridelki odporni na pesticide. Ker se otrokovi možgani in telesa še razvijajo, so bolj občutljivi na toksine. Ugotovljeno je bilo, da uživanje ekoloških proizvodov zmanjšuje raven pesticidov pri otrocih, vendar je dražje. Torej, kako lahko ohranite svoje otroke varne, če ste na proračunu?

  • Nahranite svoje otroke obilo sadja in zelenjave, ne glede na to, ali so organski ali konvencionalno pridelani - koristi daleč odtehtajo tveganja.
  • Kadar je mogoče, se za sadje in zelenjavo, ki jih pred jedjo ne lupite, prenašate ekološko, kot so jagode, solata, paradižniki in jabolka. Izberite konvencionalne pridelke za debelejšo sadje in zelenjavo, kot so pomaranče, banane in avokado.
  • Raziščite trge lokalnih kmetov za cenejše organske proizvode.
  • Čiščenje konvencionalno pridelano s čopičem. Pranje ne bo odstranilo pesticidov, ki jih vzamejo korenine in steblo, ampak bo odstranilo ostanke pesticidov.
  • Ko kupujete meso, izberite ekološko, na travo, kadar je to mogoče - cenejši kosi ekološkega mesa so varnejši od primarnih kosov industrijsko pridelanega mesa.

Ne prezrite težav s težo

Otroci s prekomerno telesno težo so v večji nevarnosti za bolezni srca in ožilja, težave s kostmi in sklepi, apnejo med spanjem, slabo samospoštovanje in dolgotrajne zdravstvene težave v odrasli dobi.

Obravnavanje problemov s težo pri otrocih zahteva usklajen načrt telesne dejavnosti in zdrave prehrane.

Cilj je upočasniti ali zaustaviti pridobivanje telesne teže (razen če vam je naročil zdravnik vašega otroka), s čimer omogočite otroku, da preraste v svojo idealno težo.

Ne padajte v past z nizko vsebnostjo maščob. Ker je maščoba tako gosta v kalorijih, lahko malo premakne, da se otroci počutijo polni in da jih dlje časa počutijo popolnejše.

Jesti zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin- iz obogatenih žitaric, jogurta, mleka, sira, jajc, mesa ali rib - lahko prekomerna telesna teža mladoletnikom pomaga porabiti manj kalorij skozi ves dan.

Spodbujajte vajo

Prednosti vseživljenjske vadbe so obilne in redna vadba lahko pomaga pri motiviranju vaših otrok za zdravo izbiro hrane.

  • Igrajte se s svojimi otroki. Vrzi okoli nogometa; kolesarjenje, drsanje ali plavanje; sprejmite družinske sprehode in pohode.
  • Pomagajte svojim otrokom najti dejavnosti, ki jih uživajo, tako da jim pokažejo različne možnosti.

Priporočeno branje

Piramida vodnika za hrano postane plošča - člen, ki je namenjen otrokom, natančno pojasnjuje, koliko otrok je treba jesti, da bi ostali zdravi. (Zdravje otrok)

10 nasvetov za izbirčne jedce - praktični nasveti za preprečevanje bitk ob obrokih. (Klinika Mayo)

Nasveti za prehrano otrok: Mladi malčki - Starševske skrbi in edinstveni izzivi hranjenja malčkov. (Boljše zdravje / Victoria, Avstralija)

Nasveti za prehrano otrok: Starejši malčki - Nasveti, da dobite prefinjeno jedo na pravi poti. (Boljše zdravje / Victoria, Avstralija)

Nasveti za prehrano za otroke v šoli - Pomen zajtrka, ki se ukvarja z medsebojnim pritiskom na hrano, vajami in prigrizki. (Boljše zdravje / Victoria, Avstralija)

Prehrana za otroke: smernice za zdravo prehrano - ponuja natančne prehranske potrebe za različne starostne skupine in spol. (Klinika Mayo)

Šolska kosila - predlogi za pomoč otrokom pri izbiri boljših jedilnic; ideje za pakirana kosila, ki zadovoljujejo in skrbijo za okus in prehrano. (Fundacija Nemours)

Kaj je prava teža zame? - Otroški vodič za razumevanje tipa telesa, kalorij, vadbe in kako ohraniti optimalno težo. (Zdravje otrok)

Zdravo prehranjevanje za najstnike - Kako lahko zdrava prehrana podpre vaše telo s fizičnimi spremembami najstniških let. (NHS)

Dejstva o GSO - Pogosta vprašanja o uporabi in varnosti GSO. (Projekt brez GSO)

Avtorji: dr. Jeanne Segal in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: Infodrom: Zajtrk za zdrav začetek dneva (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije