Kako izboljšati svoj spomin

Nasveti in vaje za izostritev uma in krepitev možganov

Močan spomin je odvisen od zdravja in vitalnosti vaših možganov. Ne glede na to, ali ste študent, ki študira na zaključnih izpitih, poklicni strokovnjak, ki se zanima za vse, kar lahko, da ostane duševno oster, ali starejši, ki želi ohraniti in izboljšati vašo sivo snov, ko starate, obstaja veliko ukrepov, ki jih lahko naredite za izboljšanje spomin in duševno zmogljivost.

Izboljšanje spomina: 9 nasvetov za krepitev možganske moči v kateri koli starosti

Pravijo, da starega psa ne morete naučiti novih trikov, toda ko pride do možganov, so znanstveniki odkrili, da ta stara poslovica preprosto ni resnična. Človeški možgani imajo presenetljivo sposobnost prilagajanja in spreminjanja - celo v starost. Ta sposobnost je znana kot nevroplastičnost. Z ustrezno stimulacijo lahko vaši možgani oblikujejo nove nevronske poti, spremenijo obstoječe povezave in se prilagajajo in reagirajo na vedno spreminjajoče se načine.

Neverjetno sposobnost možganov, da se preoblikujejo, je resnična, ko gre za učenje in spomin. Lahko izkoristite naravno moč nevroplastičnosti, da povečate vaše kognitivne sposobnosti, izboljšate sposobnost učenja novih informacij in izboljšate svoj spomin v vseh starostih. Teh 9 nasvetov vam lahko pokaže, kako:

  1. Dajte možganom vadbo
  2. Ne preskočite vadbe
  3. Spravi svoj Zs
  4. Naredite čas za prijatelje
  5. Stres preverite
  6. Smej se
  7. Ohranite prehrano za povečanje možganov
  8. Prepoznavanje in zdravljenje zdravstvenih težav
  9. Izvedite praktične korake za podporo učenja in spomina

Nasvet 1: Vadite možganom

Ko dosežete odraslost, so vaši možgani razvili milijone nevronskih poti, ki vam pomagajo hitro obdelati in priklicati informacije, reševati znane probleme in izvajati običajne naloge z minimalnim mentalnim naporom. Toda če se vedno držite teh dobro obrabljenih poti, svojim možganom ne dajete stimulacije, ki jih potrebuje, da bi še naprej rasla in se razvijala. Od časa do časa se morate stresati!

Pomnilnik, kot je mišična moč, zahteva, da ga »uporabite ali izgubite«. Bolj ko delate svoje možgane, bolje boste lahko obdelali in se spomnili informacij. Vendar niso vse dejavnosti enake. Najboljše možganske vaje prekinejo vašo rutino in izzivajo uporabo in razvoj novih možganskih poti.

Štirje ključni elementi dobre dejavnosti za krepitev možganov

  1. Nekaj ​​te nauči novo. Ne glede na to, kako intelektualno zahtevna dejavnost, če je nekaj, kar ste že dobro, ni dobra vaja za možgane. Dejavnost mora biti nekaj, kar ni poznano in izven vašega območja udobja. Da bi okrepili možgane, morate še naprej učiti in razvijati nova znanja.
  2. To je izziv. Najboljše aktivnosti za povečanje možganov zahtevajo vašo popolno in veliko pozornost. Ni dovolj, da ste na eni točki ugotovili, da je ta dejavnost zahtevna. Še vedno mora biti nekaj, kar zahteva mentalni napor. Na primer, učenje igranja novega zahtevnega dela glasbe. Igranje težkega dela, ki si ga že zapomnil, ne.
  3. To je spretnost, na kateri lahko gradite. Poiščite dejavnosti, ki vam omogočajo, da začnete na enostaven ravni in delate svojo pot navzgor, ko se vaše sposobnosti izboljšajo - vedno potiskajte ovojnico, da boste še naprej raztezali svoje sposobnosti. Ko se prej zapleten nivo začne počutiti udobno, to pomeni, da je čas, da se lotimo naslednje stopnje uspešnosti.
  4. To je nagrajevanje. Nagrade podpirajo učni proces možganov. Bolj kot ste zainteresirani in se ukvarjate z dejavnostjo, večja je verjetnost, da boste to nadaljevali in večje koristi boste imeli. Zato izberite dejavnosti, ki so, medtem ko so izzivi, še vedno prijetne in zadovoljive.

Pomislite na nekaj novega, kar ste si vedno želeli poskusiti, kot je učenje igranja kitare, lončarstva, žongliranja, igranja šaha, govorjenja francoščine, plesa tanga ali obvladovanja vašega golf swinga. Vsaka od teh dejavnosti vam lahko pomaga izboljšati spomin, dokler vas izziva in ste vpleteni.

Kaj pa programi za usposabljanje možganov?

Obstaja nešteto aplikacij za usposabljanje možganov in spletnih programov, ki obljubljajo, da bodo z vsakodnevno prakso povečali spomin, spretnosti reševanja problemov, pozornost in celo IQ. Ampak ali res delujejo? Dokazi vse bolj kažejo ne. Čeprav lahko ti programi usposabljanja za možgane vodijo do kratkoročnih izboljšav v kateri koli nalogi ali posebni igri, ki ste jo izvajali, se ne zdi, da bi okrepili ali izboljšali splošno inteligenco, spomin ali druge kognitivne sposobnosti.

Nasvet 2: Ne preskočite vadbe

Medtem ko je duševna vadba pomembna za zdravje možganov, to ne pomeni, da vam nikoli ni treba znojati. Telesna vadba pomaga možganom ostati ostra. Povečuje kisik v možgane in zmanjšuje tveganje za motnje, ki vodijo do izgube spomina, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. Vadba izboljša tudi učinke koristnih možganskih kemikalij in zmanjša stresne hormone. Morda je najpomembnejše, da vadba igra pomembno vlogo pri nevroplastičnosti, saj spodbuja rastne faktorje in spodbuja nove nevronske povezave.

Nasveti za vadbo možganov

  • Aerobna vadba je še posebej dobra za možgane, zato se odločite za aktivnosti, ki ohranjajo pretok krvi. Na splošno je vse, kar je dobro za vaše srce, odlično za vaše možgane.
  • Ali potrebuješ veliko časa, da očistiš meglo za spanje, ko se zbudiš? Če je tako, boste morda ugotovili, da je vadba zjutraj, preden začnete dan, velika razlika. Poleg čiščenja pajčevine vam omogoča tudi učenje skozi ves dan.
  • Fizične aktivnosti, ki zahtevajo koordinacijo roke-oči ali kompleksne motorične sposobnosti, so še posebej koristne za izgradnjo možganov.
  • Vadbeni odmori vam lahko pomagajo prebroditi duševno utrujenost in popoldanske padce. Tudi kratek sprehod ali nekaj skakalnic lahko zadostujejo za ponovno zagon možganov.

Če doživljate travmatični stres ali se znajdete v ponavljajočem se, nezdravem obnašanju…

… Poskušajte z mišicami, ki so povezane z bojem ali letom, izvajati pozornost. Vaje, ki uporabljajo tako roke kot noge - in so osredotočene s premišljenim zavedanjem vaše fizične in čustvene izkušnje - so še posebej dobre pri zmanjševanju travmatičnega stresa. Vaje, kot so hoja, tek, plavanje ali plezanje, aktivirajo vaše čute in vas osveščajo o sebi in drugih, ko so osredotočene na pozornost.

Nasvet 3: Pridobite Zs

Obstaja velika razlika med količino spanca, ki jo lahko dosežete, in količino, ki jo potrebujete za delovanje na najboljši način. Resnica je, da več kot 95% odraslih potrebuje od 7,5 do 9 ur spanja vsako noč, da bi se izognili pomanjkanju spanja. Tudi skimping na nekaj urah naredi razliko! Spomin, ustvarjalnost, sposobnosti reševanja problemov in sposobnosti kritičnega mišljenja so ogrožene.

Toda spanje je ključnega pomena za učenje in spomin na še bolj temeljit način. Raziskave kažejo, da je spanje nujno za utrditev spomina, pri čemer ključna aktivnost, ki povečuje spomin, poteka v najglobljih fazah spanja.

Postanite na rednem urniku spanja. Vsako noč ponoči spatite in vsako jutro vstanite ob istem času. Poskusite, da ne prekinete svoje rutine, tudi ob vikendih in praznikih.

Izogibajte se vsem zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo televizorji, tablični računalniki, telefoni in računalniki, sprožijo budnost in zavirajo hormone, kot je melatonin, zaradi katerega ste zaspani.

Zmanjšajte količino kofeina. Kofein različno vpliva na ljudi. Nekateri ljudje so zelo občutljivi in ​​celo jutranje kave lahko moti spanje ponoči. Poskusite zmanjšati vnos ali ga v celoti izrežite, če sumite, da vas drži.

Nasvet 4: Naredite čas za prijatelje

Ko razmišljate o načinih za izboljšanje spomina, menite, da gre za "resne" dejavnosti, kot je borba z New York Times križanke ali obvladovanje šahovske strategije, ali pa je to bolj brezskrbno razvedrilo - druženje s prijatelji ali uživanje v smešnem filmu - ki pride na misel? Če ste kot večina od nas, je to verjetno prvi. Toda nešteto študij kaže, da je življenje, polno prijateljev in zabave, povezano s kognitivnimi koristmi.

Zdravi odnosi: končni možganski ojačevalec

Ljudje so zelo družbene živali. Nismo namenjeni preživetju, kaj šele napredovati, v izolaciji. Odnosi spodbujajo naše možgane, saj lahko interakcija z drugimi zagotavlja najboljšo možgansko vadbo.

Raziskave kažejo, da so smiselna prijateljstva in močan sistem podpore bistveni ne le za čustveno zdravje, ampak tudi za zdravje možganov. V eni nedavni študiji s Harvardske šole javnega zdravja so na primer raziskovalci ugotovili, da so ljudje z najbolj aktivnim družabnim življenjem počasneje upadali.

Obstaja veliko načinov, kako začeti izkoriščati možgane in koristi za druženje, ki povečujejo spomin. Prostovoljec, pridruži se klubu, naj se pogosteje pogovarjaš s prijatelji, ali posegaj po telefonu. In če človek ni priročen, ne spreglejte vrednosti hišnega ljubljenčka - še posebej zelo socialnega psa.

Nasvet 5: Pazi na stres

Stres je eden izmed najhujših možganov. Sčasoma kronični stres uničuje možganske celice in poškoduje hipokampus, območje možganov, ki sodeluje pri nastanku novih spominov in pridobivanju starih. Študije so povezale stres z izgubo spomina.

Nasveti za obvladovanje stresa

  • Nastavite realistična pričakovanja (in bodite pripravljeni reči ne!)
  • Odmorite se čez dan
  • Izrazite svoje občutke, namesto da jih polnite
  • Določite zdravo ravnovesje med delom in prostim časom
  • Osredotočite se na eno nalogo naenkrat, namesto da bi poskušali opravljati več nalog

Stres-razbijanje, spomin-povečanje koristi meditacije

Znanstveni dokazi o koristih meditacije za duševno zdravje se še naprej kopičijo. Študije kažejo, da meditacija pomaga izboljšati različne vrste bolezni, vključno z depresijo, anksioznostjo, kronično bolečino, sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom. Meditacija lahko izboljša osredotočenost, koncentracijo, ustvarjalnost, spomin, spretnosti učenja in razmišljanja.

Meditacija deluje s svojo »magijo« s spreminjanjem dejanskih možganov. Slike možganov kažejo, da imajo redni meditatorji večjo aktivnost v levem prefrontalnem korteksu, območju možganov, ki je povezano z občutkom veselja in ravnodušnosti. Meditacija poveča tudi debelino možganske skorje in spodbuja več povezav med možganskimi celicami, kar poveča umsko ostrino in sposobnost spomina.

Nasvet 6: Smej se

Slišali ste, da je smeh najboljše zdravilo, in to velja tako za možgane in spomin kot tudi za telo. Za razliko od čustvenih odzivov, ki so omejeni na določena področja možganov, smeh vključuje več regij po celih možganih.

Poleg tega poslušanje šal in delo z udarnimi linijami aktivira možganska področja, ki so ključna za učenje in ustvarjalnost. Kot navaja psiholog Daniel Goleman v svoji knjigi Čustvena inteligenca, "Zdi se, da smeh pomaga ljudem širše razmišljati in se svobodno povezovati."

Iščete načine, da bi v vašem življenju prinesli več smeha? Začnite s temi osnovami:

Smej se sebi. Delite svoje neprijetne trenutke. Najboljši način, da sebe manj resno vzamemo, je, da govorimo o času, ko smo si vzeli resno.

Ko slišite smeh, se premaknite proti njemu. Večino časa so ljudje zelo veseli, da delijo nekaj smešnega, ker jim daje priložnost, da se spet smejejo in nahranijo humor, ki ga najdete v njem. Ko slišite smeh, ga poiščite in se poskusite pridružiti.

Preživite čas z zabavnimi, razigranimi ljudmi. To so ljudje, ki se lahkotno smejejo - tako na sebi kot na absurdnosti življenja - in ki v vsakodnevnih dogodkih redno najdejo humor. Njihova igrivost in smeh sta nalezljiva.

Obkrožite se z opomniki, da se osvetlite. Imejte igračo na vaši mizi ali v avtu. Pripravite smešni plakat v pisarni. Izberite računalniški screensaver, ki vas naredi smeh. Zabavajte se s fotografijami vas in vaših najdražjih.

Bodite pozorni na otroke in jih posnemajte. So strokovnjaki za igranje, lahkotno življenje in smeh.

Nasvet 7: Jejte dieto, ki spodbuja možgane

Tako kot telo potrebuje gorivo, tako tudi možgani. Verjetno že veste, da bo prehrana, ki temelji na sadju, zelenjavi, celih zrnih, "zdravih" maščobah (kot so oljčno olje, oreški, ribe) in vitke beljakovine, prinesla številne koristi za zdravje, a takšna prehrana lahko izboljša tudi spomin. Za zdravje možganov pa ni samo to, kar jeste, ampak tudi to, kar ste don't jesti. Naslednji prehranski nasveti vam bodo pomagali povečati možgane in zmanjšati tveganje za demenco:

Dobite omega-3. Raziskave kažejo, da so omega-3 maščobne kisline še posebej koristne za zdravje možganov. Ribe so posebno bogat vir omega-3, predvsem hladne vode, kot so losos, tuna, morski pajac, postrv, skuša, sardine in sled.

Če niste ljubitelj morskih sadežev, razmislite o ne-ribjih virih omega-3, kot je npr morske alge, orehi, mleto laneno seme, laneno olje, zimski squash, ledvični in pinto fižol, špinača, brokoli, bučna semena in soja.

Omejite kalorije in nasičene maščobe. Raziskave kažejo, da diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (iz virov, kot so rdeče meso, polnomastno mleko, maslo, sir, smetana in sladoled) povečajo tveganje za demenco in zmanjšajo koncentracijo in spomin.

Jejte več sadja in zelenjave. Izdelki so opremljeni z antioksidanti, snovmi, ki ščitijo možganske celice pred poškodbami. Barvito sadje in zelenjava sta še posebej dobri antioksidativni »superfood« viri.

Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj vsebuje polifenole, močne antioksidante, ki ščitijo pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo možganske celice. Med številnimi drugimi koristmi lahko redno uživanje zelenega čaja izboljša spomin in duševno budnost ter počasno staranje možganov.

Vino (ali grozdni sok) pijte zmerno. Ohranjanje porabe alkohola je ključnega pomena, saj alkohol ubija možganske celice. Toda v zmernih količinah (približno 1 kozarec na dan za ženske; 2 za moške) lahko alkohol dejansko izboljša spomin in spoznanje. Zdi se, da je rdeče vino najboljša možnost, saj je bogata z resveratrolom, flavonoidom, ki povečuje pretok krvi v možganih in zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Druge možnosti pakiranja resveratrola vključujejo grozdni sok, sok brusnice, sveže grozdje in jagode ter arašide.

Nasvet 8: Prepoznajte in zdravite zdravstvene težave

Ali menite, da je vaš spomin popeljal nepojasnjeno potapljanje? Če je tako, je morda kriva težava za zdravje ali življenjski slog.

Ne samo demenca ali Alzheimerjeva bolezen povzročata izgubo spomina. Obstaja veliko bolezni, duševnih motenj in zdravil, ki lahko motijo ​​spomin:

Bolezni srca in dejavniki tveganja. Kardiovaskularne bolezni in njeni dejavniki tveganja, vključno z visokim holesterolom in visokim krvnim tlakom, so bili povezani z blagimi kognitivnimi motnjami.

Diabetes. Študije kažejo, da ljudje s sladkorno boleznijo doživljajo veliko večji upad kognitivnih sposobnosti kot tisti, ki ne trpijo zaradi te bolezni.

Hormonsko neravnovesje. Ženske, ki gredo skozi menopavzo, pogosto doživljajo težave s spominom, ko se njihovi estrogeni spustijo. Pri moških lahko nizka raven testosterona povzroči težave. Neuravnoteženost ščitnice lahko povzroči tudi pozabljivost, počasno razmišljanje ali zmedenost.

Zdravila. Veliko zdravil na recept in zdravil brez recepta lahko ovira spomin in jasno razmišljanje. Pogosti krivci so hladna in alergijska zdravila, spalni pripomočki in antidepresivi. O možnih neželenih učinkih se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.

Je depresija?

Emocionalne težave lahko vzamejo enako težko breme za možgane kot fizične težave. Dejansko so duševna počasnost, težave s koncentracijo in pozabljivost pogosti simptomi depresije. Težave s spominom so lahko še posebej slabe pri starejših ljudeh, ki so depresivni - toliko, da je včasih zamenjana z demenco. Dobra novica je, da ko se depresija zdravi, se spomin vrne v normalno stanje.

Nasvet 9: Vzemite praktične korake za podporo učenja in spomina

Bodite pozorni. Ne spomnite se ničesar, če se ga nikoli ne naučite in se ne morete nekaj naučiti - to je, kodirati ga v svoje možgane - če mu ne posvetite dovolj pozornosti. Potrebno je približno osem sekund intenzivnega osredotočanja, da obdelate informacije v vaš spomin. Če ste zlahka raztreseni, izberite mirno mesto, kjer vas ne bodo prekinili.

Vključite čim več čutov. Poskusite povezati informacije z barvami, teksturami, vonji in okusi. Fizično dejanje prepisovanja informacij vam lahko pomaga, da ga natisnete v možgane. Tudi če ste vizualni učenec, preberite glas, kar si želite zapomniti. Če ga lahko recitirate ritmično, še bolje.

Povežite informacije s tistim, kar že veste. Povežite nove podatke z informacijami, ki jih že spominjate, ali je to nov material, ki temelji na prejšnjem znanju, ali nekaj tako preprostega, kot je naslov nekoga, ki živi na ulici, kjer nekoga že poznate.

Za bolj zapleteno gradivo se osredotočite na razumevanje osnovnih idej namesto zapomnitve izoliranih podrobnosti. Vadite razlagati zamisli nekomu v svojih besedah.

Vadite informacije, ki ste jih že izvedeli. Preglejte, kaj ste se naučili istega dne, ko ste se učili, in nato v intervalih. Ta "vmesna vaja" je bolj učinkovita kot cramming, zlasti za ohranitev tega, kar ste se naučili.

Uporabite mnemonične naprave, da si boste lažje zapomnili. Mnemetika (začetni »m« je tiho) so namigi kakršnekoli vrste, ki nam pomagajo zapomniti nekaj, ponavadi tako, da nam pomagajo povezati informacije, ki jih želimo zapomniti, z vizualno podobo, stavkom ali besedo.

6 vrst mnemoničnih naprav

  1. Vizualna slika - Vizualno podobo povežite z besedo ali imenom, ki vam bo pomagala, da jih boste bolje zapomnili. Pozitivne, prijetne slike, ki so žive, pisane in tridimenzionalne, bodo lažje zapomniti. Primer: Da se spomnimo imena Rosa Parks in za kaj je znana, si predstavite žensko, ki sedi na klopi v parku in je obdana z vrtnicami.
  2. Acrostic (ali stavek) - Sestavite stavek, v katerem je prva črka vsake besede del ali predstavlja začetnico tistega, kar želite zapomniti. Primer: Stavek »Vsak dober fant se dobro počuti«, da si zapomni črte visokih tonov, ki predstavljajo zapise E, G, B, D in F.
  3. Kratica - Kratica je beseda, ki jo sestavljajo prve črke vseh ključnih besed ali idej, ki jih morate zapomniti in iz njih ustvariti novo besedo. Primer: Beseda »DOMOV« zapomniti imena velikih jezer: Huron, Ontario, Michigan, Erie in Superior.
  4. Rime in aliteracija - rime, aliteracija (ponavljajoči se zvok ali zlog) in celo šale so nepozaben način, da si zapomnite več vsakdanjih dejstev in številk. Primer: Rima »Trideset dni od septembra, aprila, junija in novembra«, da se spomnimo mesecev v letu z le 30 dnevi v njih.
  5. Chunking - Chunking prelomi dolg seznam številk ali drugih vrst informacij v manjše, bolj obvladljive kose. Primer: Spominjam 10-mestno telefonsko številko, tako da jo razčlenimo na tri sklope številk: 555-867-5309 (v nasprotju s 5558675309).
  6. Metoda lokusov - Predstavljajte si, da si predmete, ki jih želite zapomniti, postavite po poti, ki jo dobro poznate, ali na določenih mestih v znani sobi ali stavbi. Primer: Za nakupovalni seznam si zamislite banane na vhodu v vaš dom, lužo mleka na sredi kavča, jajca, ki gredo po stopnicah, in kruh na postelji.

Priporočeno branje

Izboljšanje spomina - Razumevanje starostne izgube spomina. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Doseganje optimalnega spomina (Harvard Medical School Guide)

Ne pozabi! Igranje iger s pomnilnikom - Igre, ki testirajo spomin skupaj z nasveti za izboljšanje spomina. (Exploratorium, San Francisco)

Če riba je možganov hrane, lahko ribje olje tablete Boost možganov, tudi? Dokaz, da je uživanje rib učinkovitejše od dodatkov ribjega olja. (NPR)

Ohranite svojo vadbo živih možganov - vaje za izboljšanje spomina. (Neurobics.com)

Avtorja: mag. Melinda Smith, dr. Jeanne Segal in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: NASVET! Kako izboljšati svoj SPOMIN! (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije