Čustveno prehranjevanje

Kako prepoznati in ustaviti čustveno in stresno prehranjevanje

To je razlog, zakaj toliko prehranjevanja ne uspe: Ne jedo vedno samo za zadovoljitev lakote. Mnogi izmed nas se obračajo tudi na hrano, da se razbremeni stresa ali se spopade z neprijetnimi čustvi, kot so žalost, osamljenost ali dolgočasje. Po jedi se počutimo še slabše. Ne ostane samo prvotno čustveno vprašanje, temveč se počutimo tudi krive za prenajedanje. Ne glede na to, kako občutljivi ste zaradi hrepenenja po hrani, obstaja odgovor. Z vadbo pozornega prehranjevanja lahko spremenite čustvene navade, ki so v preteklosti sabotirale vašo prehrano, in ponovno pridobite nadzor nad hrano in občutki.

Kaj je čustveno hranjenje?

Čustveno prehranjevanje (ali prehranjevanje s stresom) je uporaba hrane, da bi se bolje počutili, da bi zadovoljili čustvene potrebe, namesto da bi zadovoljili telesno lakoto. Ko se počutite navzdol, si lahko privoščite pinto sladoleda, naročite pico, če vam je dolgčas ali ste osamljeni, ali pa se po napornem dnevu na delovnem mestu zamašite s pogonom.

Občasno uporaba hrane kot kramp, nagrada ali praznovanje ni nujno slaba stvar. Toda, ko je prehranjevanje vaš primarni čustveni mehanizem za spopadanje, ko je vaš prvi impulz, da odprete hladilnik, ko ste pod stresom, razburjeni, jezni, osamljeni, izčrpani ali dolgočasni - boste obtičali v nezdravem ciklu, kjer je pravi občutek ali problem nikoli ne obravnavajo. Čustvena lakota se ne more napolniti s hrano. Jedo se lahko v tem trenutku počuti dobro, toda občutki, ki so sprožili prehranjevanje, so še vedno tam. Pogosto se počutite slabše kot prej zaradi nepotrebnih kalorij, ki ste jih pravkar porabili.

Ne glede na to, kako občutljivi ste nad hrano in občutki, je mogoče narediti pozitivno spremembo. Lahko najdete bolj zdrave načine za spopadanje s svojimi čustvi, se naučite jesti pametno namesto brezumnega, ponovno pridobite nadzor nad svojo težo in končno ustavite čustveno prehranjevanje.

Ali ste čustveni prehranjevalec?

  • Ali več jeste, ko se počutite stresno?
  • Ali jeste, ko niste lačni ali ko ste polni?
  • Jejte, da se počutite bolje (pomirite se in pomirite, ko ste žalostni, jezni, dolgočasni, zaskrbljeni itd.)?
  • Nagrajujete se s hrano?
  • Ali redno jeste, dokler se ne napolnite?
  • Ali se hrana počuti varno? Se vam zdi, da je hrana prijatelj?
  • Ali se počutite nemočne ali brez nadzora nad hrano?

Razlika med čustveno lakoto in fizično lakoto

Emocionalna lakota je lahko močna, zato jo lahko enostavno zamenjamo za fizično lakoto. Vendar pa obstajajo namigi, ki jih lahko poiščete, da bi vam pomagali povedati fizično in čustveno lakoto.

Čustvena lakota pride nenadoma. Zadeti vas v trenutku in se počutite presenetljivo in nujno. Fizična lakota pa se pojavi bolj postopno. Potreba po jedi se ne počuti tako hudo ali zahteva takojšnje zadovoljstvo (razen če niste jedli zelo dolgo časa).

Čustvena lakota hrepeni po posebnih živilih za udobje. Ko ste fizično lačni, skoraj vse zveni dobro, vključno z zdravimi stvarmi, kot je zelenjava. Ampak čustvena lakota hrepeni po junk hrani ali sladkih prigrizkih, ki zagotavljajo takojšnjo hitrost. Počutiš se kot ti potrebujejo sira ali pico in nič drugega ne bo naredil.

Čustvena lakota pogosto vodi v nesmiselno prehranjevanje. Preden se zaveš, si zaužil celo vrečko čipsa ali celo kremo sladoleda, ne da bi resnično posvečal pozornost ali jo popolnoma užival. Ko jedete kot odziv na fizično lakoto, se običajno bolj zavedate, kaj počnete.

Čustvena lakota ni zadovoljna, ko ste polni. Še vedno si želite več in več, pogosto jedo, dokler se ne počutite neprijetno. Fizična lakota pa po drugi strani ni potrebna. Počutite se zadovoljne, ko je vaš želodec poln.

Emocionalna lakota se ne nahaja v želodcu. Namesto režnega trebuha ali bolečine v želodcu, čutite vašo lakoto kot hrepenenje, ki ga ne morete izvleči iz glave. Osredotočeni ste na določene teksture, okuse in vonjave.

Čustvena lakota pogosto povzroča obžalovanje, krivdo ali sram. Ko jeste, da bi zadovoljili fizično lakoto, se verjetno ne boste počutili krive ali sram, ker preprosto dajete svojemu telesu, kar potrebuje. Če se po hrani počutite krive, je verjetno zato, ker globoko v sebi veste, da ne jedete zaradi prehranskih razlogov.

Prepoznajte svoje emocionalne sprožilce prehranjevanja

Katere situacije, kraje ali občutke prisilijo, da dosežete udobje hrane? Večina čustvene prehrane je povezana z neprijetnimi občutki, lahko pa jo sprožijo tudi pozitivna čustva, kot je nagrajevanje sebe za doseganje cilja ali praznovanje praznika ali srečnega dogodka. Pogosti vzroki za čustveno prehranjevanje so:

Polnjenje čustev - Jedo je lahko način, da se začasno utišajo ali "zapravijo" neprijetna čustva, vključno z jezo, strahom, žalostjo, tesnobo, osamljenostjo, zamere in sramom. Medtem ko se obremenjujete s hrano, se lahko izognete težavam, ki jih ne želite občutiti.

Dolgčas ali čustva praznine - Ali kdaj jedo preprosto, da si nekaj narediš, da se razbremeni dolgočasja, ali kot način, da zapolniš praznino v svojem življenju? Počutite se neizpolnjene in prazne, hrana pa je način, da zasedete usta in svoj čas. V tem trenutku vas napolni in odvrača od občutkov nesmiselnosti in nezadovoljstva z vašim življenjem.

Otroške navade - Pomisli nazaj na spomine na hrano iz otroštva. Ali so vaši starši nagrajevali dobro vedenje s sladoledom, vas peljejo na pico, ko dobite dobro prijavno kartico ali pa vam postrežejo sladkarije, ko ste se počutili žalostno? Te navade se lahko pogosto prenesejo v odraslost. Ali pa vaše prehranjevanje poganja nostalgija - za dragocene spomine na žar burgerje v dvorišču z vašim očetom ali peko in jedo piškote z vašo mamo.

Družbeni vplivi - Skupaj z drugimi ljudmi za obrok je odličen način za lajšanje stresa, lahko pa tudi do prenajedanja. To je preprosto preglasiti preprosto zato, ker je hrana tam ali ker vsi jedo. Prav tako se lahko v življenje v družabnih situacijah izogibate. Ali pa vas lahko vaša družina ali krog prijateljev spodbuja, da se prenašate, in lažje je, da se pridružite skupini.

Stres - Si kdaj opazil, kako te stres naredi lačnega? To ni samo v tvoji glavi. Ko je stres kroničen, kot je to pogosto v našem kaotičnem svetu, ki hitro napreduje, vaše telo proizvaja visoke ravni hormona stresa, kortizola. Kortizol sproži željo po slanih, sladkih in ocvrtenih živilih, ki vam omogočajo energijo in užitek. Bolj nenadzorovan stres v vašem življenju, bolj verjetno se boste obrnili na hrano za čustveno olajšanje.

Poiščite druge načine, kako nahraniti svoje občutke

Če ne veste, kako upravljati svoja čustva na način, ki ne vključuje hrane, ne boste mogli dolgo obvladovati svojih prehranjevalnih navad. Diete tako pogosto ne uspejo, ker ponujajo logične prehranske nasvete, ki delujejo le, če imate zavesten nadzor nad vašimi prehranjevalnimi navadami. Ne deluje, ko čustva ugrabijo proces in zahtevajo takojšnje izplačilo s hrano.

Da bi ustavili čustveno prehranjevanje, morate najti druge načine, kako se lahko čustveno uresničite. Ni dovolj, da razumemo cikel čustvene prehrane ali celo razumemo vaše sprožilce, čeprav je to velik prvi korak. Potrebujete alternative hrani, na katere se lahko obrnete za čustveno izpolnitev.

Alternative čustvenemu prehranjevanju

Če ste depresivni ali osamljeni, pokličite nekoga, ki se vedno počutite bolje, se igrajte s svojim psom ali mačko ali pa si oglejte najljubšo fotografijo ali cenjeno spomin.

Če ste zaskrbljeni, porabite svojo živčno energijo s plesom na vašo najljubšo pesem, stiskanjem žoge za stres ali hitrim sprehodom.

Če ste izčrpani, privoščite si vročo skodelico čaja, se kopajte, prižgite nekaj dišečih sveč ali se zavijte v toplo odejo.

Če vam je dolgčas, preberite dobro knjigo, si ogledate komedijo, raziščite naravo ali pa se obrnite na aktivnost, ki jo uživate (obdelovanje lesa, igranje kitare, obročki za snemanje, scrapbooking itd.).

Kaj je zavedanje?

Zavedajoč se prehranjevanja je praksa, ki razvija vaše zavedanje o prehranjevalnih navadah in vam omogoča, da premor med vašimi sprožilci in vašimi dejanji. Večina čustvenih uživalcev se počuti nemočne zaradi svojih želja po hrani. Ko se boste potrudili, da boste jedli zadetek, boste občutili skoraj neznosno napetost, ki jo je treba hraniti. Ker ste se poskušali upreti v preteklosti in niste uspeli, verjamete, da vaša volja ni dovolj, da bi se ugriznila. Toda resnica je, da imate več moči nad svojimi željami, kot si mislite.

Vzemite 5, preden se predate hrepenenju

Čustvena prehrana je samodejno in praktično brezumna. Preden se sploh zavedaš, kaj počneš, si posegel po kadi s sladoledom in odlepil polovico. Če pa si lahko vzamete trenutek, da se ustavite in razmislite, ko ste zadeti s hrepenenjem, si dajete priložnost, da sprejmete drugačno odločitev.

Lahko odložiš jedo za pet minut? Ali pa začnite z eno minuto. Ne govorite si sami ne morem prepustite se hrepenenju; Ne pozabite, prepovedano je izredno skušnjava. Samo povej sebi, da počakaš.

Medtem ko čakate, se prijavite pri sebi. Kako se počutiš? Kaj se dogaja čustveno? Tudi če boste na koncu jedli, boste bolje razumeli, zakaj ste to storili. To vam lahko pomaga, da se naslednjič sami odločite za drugačen odziv.

Kako vaditi zavestno prehranjevanje

Jesti, ko delate tudi druge stvari, kot je gledanje televizije, vožnja ali igranje s telefonom, vam lahko preprečijo, da bi popolnoma uživali v hrani. Ker je vaš um nekje drugje, se morda ne boste počutili zadovoljni ali še naprej jedli, čeprav niste več lačni. Uživanje bolj premišljeno lahko pomaga osredotočiti svoj um na hrano in užitek obroka ter omejiti prenajedanje.

  • Jejte svoje obroke na mirnem mestu, brez motenj, razen drugih spremljevalcev.
  • Preden začnete jesti, si vzemite trenutek in razmislite, kaj je bilo potrebno za pripravo obroka, od kmeta do trgovca do kuharja.
  • Poskusite jesti s svojo nedominantno roko ali pa uporabite palčke za namesto noža in vilic. Uživanje na tako nepoznanem načinu lahko upočasni, kako hitro boste jedli in zagotovite, da bo vaš um ostal osredotočen na vašo hrano.
  • Dovolite si dovolj časa, da vam ne bo treba hiteti. Nastavite časovnik za 20 minut in se podajte tako, da boste porabili vsaj toliko časa, da boste jedli.
  • Vzemite majhne ugrize in jih dobro žvečite, pri čemer si vzemite čas, da opazite različne okuse in teksture vsakega zalogaja.
  • Postavite posode med ugrizi. Vzemite si čas, da razmislite, kako se počutite lačni, zasićeni, preden spet pobirate svoje pripomočke.
  • Poskusite prenehati jesti, preden ste polni. Potreben je čas, da signal doseže vaše možgane, da ste imeli dovolj. Ne počutite se obveznega, da vedno čistite krožnik.
  • Ko končate s hrano, si vzemite nekaj trenutkov, da ugotovite, ali ste še vedno lačni, preden se odločite za dodatno postrežbo ali sladico.

Naučite se sprejemati svoje občutke - celo slabe

Čeprav se zdi, da je glavni problem to, da ste nemočni nad hrano, čustveno prehranjevanje dejansko izhaja iz občutka nemoči nad vašimi čustvi. Ne počutite se, da ste sposobni obvladati svoje občutke, zato se jim izogibajte s hrano.

Dovoliti si, da bi čutili neprijetna čustva, je lahko strašljivo. Lahko se bojite, da ga, tako kot Pandorina škatla, ko boste odprli vrata, ne boste mogli zapreti. Toda resnica je, da ko ne obremenjujemo ali potlačimo svojih čustev, se tudi najbolj boleča in težka čustva razmeroma hitro umirijo in izgubijo moč, da nadzorujejo našo pozornost.

Če želite to narediti, morate postati pozorni in se naučiti, kako ostati povezani s čustveno izkušnjo od trenutka do trenutka. To vam lahko pomaga obvladati stres in odpraviti čustvene težave, ki pogosto sprožajo čustveno prehranjevanje. Brezplačno orodje za pomoč emocionalni inteligenci HelpGuide vam lahko pokaže, kako.

Priporočeno branje

Zdravo prehranjevanje - vodnik za novo prehrano. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

10 nasvetov za premišljeno prehranjevanje - kako vam lahko pozornost pomaga, da v celoti uživate v obroku in izkušnjah prehranjevanja - z zmernostjo in zadržanostjo. (Harvardski zdravstveni blog)

Čustveno prehranjevanje - usmerjeno na najstnike, razliko med fizično in čustveno lakoto in kako prekiniti cikel čustvene prehrane. (TeensHealth)

Hujšanje: Dobite nadzor nad čustveno prehrano - Nasveti za ponovno vzpostavitev nadzora nad prehranjevalnimi navadami. (Klinika Mayo)

Zakaj stres povzroča ljudi, da se preobrazijo - Nasveti za nadzor prehranjevanja s stresom. (Harvard Health Publishing)

Minditive Eating Meditations - Brezplačne meditacije za miselnost na spletu. (Center za premišljeno prehranjevanje)

Avtorji: mag. Melinda Smith, dr. Jeanne Segal in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: Čustveno prenajedanje - psihoterapevtka Alja Fabjan (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije