Motnje spanja in težave

Simptomi, zdravljenje in samopomoč

Mnogi od nas imajo težave s spanjem naenkrat. Ponavadi je to posledica stresa, potovanja, bolezni ali drugih začasnih prekinitev vaše običajne rutine. Če pa so težave s spanjem reden pojav in vplivajo na vaše vsakdanje življenje, imate morda motnje spanja. Motnje spanja povzročajo več kot le dnevno zaspanost. Lahko vzamejo resen davek na vaše duševno in fizično zdravje, kar vodi v težave s spominom, pridobivanje telesne teže in negativno vpliva na vašo energijo in razpoloženje. Vendar vam ni treba živeti s problemom spanja. Obstaja veliko ukrepov, ki jih lahko naredite, da zagotovite dober nočni spanec in izboljšate svoje zdravje.

Kaj je motnja spanja ali težava s spanjem?

Motnja spanja je stanje, ki pogosto vpliva na vašo sposobnost spanja. Čeprav je normalno občasno če imate težave s spanjem, ni normalno redno imajo težave s spanjem ponoči, se zbudijo občutek izčrpanosti, ali se počutijo zaspani čez dan.

Pogosto imajo težave s spanjem lahko frustrirajuće in izčrpavajoče izkušnje. Ponoči lahko slabo spite, zaradi česar se zjutraj počutite utrujene in ne glede na energijo, ki jo hitro izsušite skozi ves dan. Ampak potem, ne glede na to, kako se ponoči izčrpavate, imate še vedno težave s spanjem. In tako se cikel začne spet, pri čemer se resno bori za vaše razpoloženje, energijo, učinkovitost in sposobnost obvladovanja stresa. Zanemarjanje težav s spanjem in motenj lahko poškoduje vaše fizično zdravje in povzroči povečanje telesne mase, prometne nesreče, zmanjšano zmogljivost dela, težave s spominom in napete odnose. Če se želite počutiti najbolje, ostati zdravo in opravljati svoje potenciale, je kakovostno spanje nujnost, ne razkošje.

Tudi če ste se tako dolgo spopadali s težavami s spanjem, da se zdi normalno, se lahko še vedno naučite bolje spati. Lahko začnete s sledenjem simptomom in vzorcem spanja, nato pa naredite zdrave spremembe vaših dnevnih navad in rutine pred spanjem. Če samopomoč ne dela, se lahko obrnete na strokovnjake za spanje, ki so usposobljeni za medicino spanja. Skupaj lahko ugotovite vzroke za težave s spanjem in poiščete načine za izboljšanje spanja in kakovosti življenja.

Znaki in simptomi motnje spanja

Vsakdo ima občasne težave s spanjem, kako lahko poveste, ali je vaša težava le manjša, moteča motnja ali znak resnejše motnje spanja ali osnovnega zdravstvenega stanja?

Začnite s pregledovanjem vaših simptomov, še posebej za opozorilne dnevne znake pomanjkanja spanja.

Je motnja spanja?

Ali ...

  1. počutite razdražljive ali zaspane čez dan?
  2. če imate mirno sedenje, gledanje televizije ali branje?
  3. zaspite ali se počutite zelo utrujeni med vožnjo?
  4. imate težave s koncentracijo?
  5. pogosto dobijo povedali drugi, da ste videti utrujeni?
  6. reagirate počasi?
  7. imate težave pri nadzoru svojih čustev?
  8. občutek, kot da moraš malo zadremati?
  9. potrebujete pijačo s kofeinom, da se boste držali?

Če doživljate kaj od zgoraj navedenih simptomov, se lahko ukvarjate z motnjo spanja. Bolj kot ste odgovorili z "da", bolj je verjetno, da imate motnjo spanja.

Vrste pogostih motenj spanja

Nespečnost

Nespečnost, nezmožnost spanja ali dobro spanje ponoči, je lahko posledica stresa, časovnega zamika, zdravstvenega stanja, zdravil, ki jih vzamete, ali celo količine kave, ki jo pijete. Nespečnost lahko povzročijo tudi druge motnje spanja ali motnje razpoloženja, kot so anksioznost in depresija.

Ne glede na vzrok za nespečnost, izboljšanje higiene spanja, spreminjanje dnevnih navad in učenje sprostitve vam bo pomagalo pri zdravljenju večine nespečnosti, ne da bi se zanašali na strokovnjake za spanje ali se obrnili na recept ali na tablete za spanje.

Apneja v spanju

Apneja v spanju je pogosta (in zdravljiva) motnja spanja, pri kateri dihanje začasno preneha med spanjem in vas pogosto zbudi. Če imate apnejo med spanjem, se morda ne boste spomnili teh prebujenja, vendar se boste čez dan verjetno počutili izčrpani, razdražljivi in ​​depresivni ali pa boste opazili zmanjšanje produktivnosti. Apneja v spanju je resna in potencialno smrtno nevarna motnja spanja, zato se takoj posvetujte z zdravnikom in se naučite sami pomagati.

Sindrom nemirnih nog (RLS)

Sindrom nemirnih nog (RLS) je motnja spanja, ki povzroča skoraj nepremagljivo željo po premikanju nog (ali rok) ponoči. Potreba po gibanju se pojavi, ko počivate ali ležite in je ponavadi posledica neprijetnih, bolečih, bolečih ali plazilnih občutkov. Obstaja veliko načinov za pomoč pri obvladovanju in lajšanju simptomov, vključno s sredstvi za samopomoč, ki jih lahko uporabljate doma.

Narkolepsija

Narkolepsija je motnja spanja, ki vključuje pretirano, nenadzorovano dnevno zaspanost. Povzroča ga disfunkcija možganskega mehanizma, ki nadzoruje spanje in budnost. Če imate narkolepsijo, boste morda imeli "napade spanja" med pogovorom, delom ali celo vožnjo. Čeprav še ni zdravila, lahko kombinacija zdravljenja pomaga nadzorovati simptome in vam omogoča, da uživate v številnih običajnih aktivnostih.

Motnje spanja cirkadijskega ritma

Vsi imamo notranjo biološko uro, ki ureja 24-urni cikel spanja in budnosti, znan tudi kot naš
cirkadiani ritmi. Svetloba je primarni odziv, ki vpliva na krožne ritme. Ponoči, ko je manj svetlobe, vaši možgani sprožijo sproščanje melatonina, hormona, zaradi katerega ste zaspani. Ko zjutraj pride sonce, možgani povejo, da je čas, da se zbudi.

Ko so vaši cirkadiani ritmi moteni ali izločeni, se lahko v neprijetnih časih počutite zamašeni, zmedeni in zaspani. Cirkadialni ritmi so povezani z različnimi težavami s spanjem in motnjami spanja, pa tudi z depresijo, bipolarno motnjo in sezonsko afektivno motnjo (zimski blues).

Spremeni motnje v delovnem spanju

Motnja motnje spanja pri delu se pojavi, ko je vaš urnik dela in vaša biološka ura sinhronizirana. V naši 24-urni družbi mora veliko ljudi delati nočne izmene, zgodnje jutranje izmene ali rotacijske izmene. Ti razporedi vas prisilijo, da delate, ko vam vaše telo govori, naj greste spat, in spite, ko vas vaše telo signalizira, da se zbudite.

Medtem ko se nekateri ljudje bolje prilagajajo zahtevam dela v izmenah, večina delavcev v izmenah dobiva manj kakovosten spanec kot njihovi dnevni kolegi. Zaradi pomanjkanja spanja se lahko na delovnem mestu borite z zaspanostjo in duševno letargijo. To zmanjša vašo produktivnost in povzroči nevarnost poškodb.

Da bi zmanjšali vpliv izmenjave na vaš spanec:

  • Vzemite redne odmore in zmanjšajte pogostost sprememb izmene
  • Ko spreminjate izmene, zahtevajte premik, ki bo kasneje, namesto prej, ker je lažje prilagoditi naprej v času in ne nazaj.
  • Naravno uravnavate cikel spanja in budnosti s povečanjem izpostavljenosti svetlobi pri delu (uporaba svetlih luči) in omejevanje izpostavljenosti svetlobi, ko je čas za spanje. Izogibajte se televizijskim in računalniškim zaslonom in uporabite odtenke zatemnitve ali težke zavese, da preprečite dnevno svetlobo v spalnici.
  • Razmislite o jemanju melatonina, ko je čas za spanje.

Zapoznela motnja v fazi spanja

Zapoznela motnja v fazi spanja je stanje, v katerem se vaša biološka ura znatno upočasni. Kot rezultat, greš spat in se zbudiš mnogo kasneje kot drugi ljudje. To je več kot zgolj naklonjenost, da ostanejo pozno ali pišemo, ampak motnja, ki vam otežuje, da obdržite običajne ure - da se udeležite jutranjih tečajev, otroke odpeljite v šolo pravočasno ali obdržite 9 do 5 delovnih mest.

  • Osebe z zakasnjeno fazno motnjo spanja ne morejo zaspati prej kot 2 do 6 uri, ne glede na to, kako težko se trudijo.
  • Kadar je dovoljeno obdržati lastne ure (npr. Med šolskim počitkom ali počitnicami), spadajo v redni urnik spanja.
  • Zakasnjena motnja faze spanja je najpogostejša pri najstnikih in mnogi mladostniki bodo sčasoma izrasli iz nje.
  • Za tiste, ki se še vedno borijo z biološko uro, ki ni sinhronizirana, lahko pomagajo zdravljenja, kot so svetlobna terapija in kronoterapija. Če želite izvedeti več, dogovorite sestanek s svojim zdravnikom ali lokalno ambulanto spanja.

Jet lag

Jet lag je začasna motnja v cirkadianih ritmih, ki se pojavi, ko potujete po časovnih pasovih. Simptomi vključujejo zaspanost podnevi, utrujenost, glavobol, težave z želodcem in nespečnost. Simptomi so bolj izraziti, ko je let in vzhod bolj ponavadi vzrok za slabši čas, kot je letenje proti zahodu.

V splošnem traja en dan po časovnem pasu, ki ga prečka, da se prilagodi lokalnemu času. Torej, če ste leteli iz Los Angelesa v New York, prečkali tri časovne cone, bi moral vaš časovni zamik izginiti v treh dneh.

Sledenje simptomom

Prvi korak k premagovanju motnje spanja ali problema je prepoznavanje in natančno sledenje simptomom in vzorcem spanja.

Hranite dnevnik spanja

Dnevnik spanja lahko določi dnevne in nočne navade, ki lahko prispevajo k vašim težavam ponoči. Vodenje evidence o vaših vzorcih spanja in težavah se bo izkazalo tudi za koristno, če boste na koncu morali videti zdravnika za spanje.

Dnevnik spanja mora vključevati:

  1. Kdaj ste šli v posteljo in se zbudili
  2. celokupno spanje in zaznana kakovost vašega spanja
  3. zapis časa, ki ste ga preživeli in kaj ste naredili (»vstali, imeli kozarec mleka in meditirali«)
  4. vrste in količino hrane, tekočine, kofeina ali alkohola, ki ste ga zaužili pred spanjem, in časa uživanja
  5. občutke in razpoloženje pred spanjem (sreča, žalost, stres, tesnoba)
  6. vsa zdravila ali zdravila, vključno z odmerkom in časom uživanja

Podrobnosti so lahko pomembne, saj razkrivajo, kako lahko določena vedenja uničijo vašo priložnost za dober spanec. Na primer, po tem, ko dnevnik vodite tedensko, boste morda opazili, da se zvečer, ko imate več kot eno kozarec vina, zbudite ponoči.

Prenesite ali natisnite dnevnik spanja HelpGuide (PDF).

Samopomoč za motnje spanja

Medtem ko lahko nekatere motnje spanja zahtevajo obisk pri zdravniku, lahko veliko težav s spanjem izboljšate sami.

Izboljšajte svoje dnevne navade. Ne glede na vaše težave s spanjem, ki se držite doslednega urnika spanja, redno telesno vadbo, omejevanje vnosa kofeina, alkohola in nikotina ter upravljanje stresa bo dolgoročno pomenilo boljše spanje.

Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem pripraviti svoj um in telo za spanje. Prepričajte se, da je vaša spalnica tiha, temna in hladna, se izogibajte težkim obrokom in preveč tekočine pozno ponoči, se ogrejte s toplo kopeljo, berete ali poslušate pomirjujočo glasbo in se izklopite vsaj eno uro pred spanjem.

Pojdi spat, ko se ponoči zbudiš. Ne glede na to, ali imate motnjo spanja ali ne, se normalno ponoči zbudi. Če imate težave s spanjem, poskusite osredotočiti svoje dihanje, meditacijo ali vaditi drugo tehniko sprostitve. Zapišite si vse, kar vas skrbi, in se odločite, da boste skrbi za to preložili do naslednjega dne, ko bo lažje rešiti.

Kdaj poklicati zdravnika

Če ste brez uspeha poskusili različna zdravila za samopomoč, naročite sestanek pri specialistu za spanje ali se obrnite na svojega družinskega zdravnika, da vas napoti na kliniko za spanje, zlasti če:

  • Vaš glavni problem spanja je dnevna zaspanost in samopomoč ni izboljšala vaših simptomov.
  • Vi ali vaš partner v postelji poživi, ​​zaduši se ali ustavi dihanje med spanjem.
  • Včasih zaspite v neprimernih časih, na primer med pogovorom, hojo ali jedo.

Zdravniku zagotovite čim več podpore, vključno z informacijami iz dnevnika spanja.

Kaj lahko pričakujete v kliniki za spanje ali v centru

Strokovnjak bo opazoval vaše vzorce spanja, možganskih valov, srčnega utripa, hitrih gibov oči in več z uporabo naprav za spremljanje, ki so priključene na vaše telo. Medtem ko spi s kupom žic, ki so priloženi k vam, se morda zdi težko, večina bolnikov najde, da se hitro navadijo.

Strokovnjak za spanje bo po potrebi pripravil program zdravljenja. Center za spanje vam lahko nudi tudi opremo za spremljanje vaših dejavnosti (buden in zaspan) doma.

Kje se obrniti za pomoč

Poiščite center za spanje

V ZDA, uporabite lokator spanja, da poiščete center za spanje v vaši bližini. (Ameriška akademija medicine medicine spanja)

V Veliki Britaniji, poiščite klinike za spanje, centre in strokovnjake. (UK Health Center)

V Kanadi, poiščite kliniko za spanje ali zdravnika. (Canada Sleep Society)

V Avstraliji, poiščite seznam klinik za spanje. (Motnje spanja Avstralija)

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Pregled motenj spanja - simptomi in zdravljenje pogostih motenj spanja. (Oddelek medicine medicine spanja, Harvard Medical School)

Problem Sleepiness (PDF) - Vključno s simptomi, vzroki in povezavo s splošnimi motnjami spanja. (Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri, Nacionalni inštituti za zdravje)

Težave s spanjem pri otrocih - Pogoste težave s spanjem z dojenčki, majhnimi otroki in najstniki. (Zdravstveni sistem Univerze Michigan)

Avtorji: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: Motnje spanja ali "Kraljična na zrnu graha" (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije