Življenje z bipolarno motnjo

Nasveti za samopomoč pri upravljanju vaših simptomov in uravnoteženosti

Ne glede na to, kako navzdol ali izven nadzora se počutite, je pomembno, da se spomnite, da niste nemočni, ko gre za bipolarno motnjo. Poleg zdravljenja, ki ga dobite od svojega zdravnika ali terapevta, lahko storite veliko stvari, da zmanjšate simptome in ostanete na pravi poti, vključno z izobraževanjem o bipolarni motnji, ki vas obkroža z ljudmi, na katere lahko računate, in zdravim zdravjem življenjski slog. Z dobrimi spretnostmi obvladovanja in trdnim sistemom podpore lahko simptome bipolarne motnje obdržite na pregledu, ohranite ravnotežje in živite polno in produktivno.

Kaj lahko storite, da bi se spopadli z bipolarno motnjo?

Življenje z bipolarno motnjo zahteva določene prilagoditve. Tako kot diabetiki, ki jemljejo insulin ali se zdravijo z alkoholiki, ki se izogibajo pitju, če imate bipolarno motnjo, je pomembno, da sami naredite zdravo izbiro. Izdelava teh zdravih izbir vam bo pomagala obvladati simptome, zmanjšati razpoloženje in obvladati svoje življenje.

Obvladovanje bipolarne motnje se začne z ustreznim zdravljenjem, vključno z zdravili in terapijo. Ampak obstaja še veliko več, kar lahko naredite, da si sami pomagate vsakodnevno. Ti nasveti vam lahko pomagajo vplivati ​​na potek vaše bolezni in vam omogočajo večji nadzor nad vašimi simptomi, da ostanete tudi dlje in hitro odskočite od epizode razpoloženja ali ponovitve bolezni.

Življenje z bipolarno motnjo tip 1: Vključite se v vaše zdravljenje

Bodite polni in aktivni udeleženec v svojem zdravljenju. Naučite se vsega o bipolarni motnji. Postanite strokovnjak za bolezen. Preučite simptome, da jih lahko prepoznate v sebi in raziščete vse razpoložljive možnosti zdravljenja. Bolj kot ste obveščeni, bolje boste pripravljeni reševati simptome in sami izbirati.

S pomočjo tega, kar ste se naučili o bipolarni motnji, sodelujte z zdravnikom ali terapevtom v procesu načrtovanja zdravljenja. Ne bojte se izraziti svojih mnenj ali vprašanj. Najbolj koristni odnosi med pacientom in izvajalcem zdravstvenega varstva delujejo kot partnerstvo. Morda vam bo koristno sestaviti pogodbo o zdravljenju, v kateri bodo opisani cilji, ki ste jih dogovorili vi in ​​vaš ponudnik.

Izboljšajte svoje zdravljenje z:

Biti potrpežljiv. Ne pričakujte takojšnjega in popolnega zdravljenja. Bodite potrpežljivi pri procesu zdravljenja. To lahko traja nekaj časa, da najdete pravi program, ki deluje za vas.

Komuniciranje z zdravnikom. Vaš program zdravljenja se bo sčasoma spremenil, zato bodite v tesnem stiku s svojim zdravnikom ali terapevtom. Pogovorite se s svojim ponudnikom, če se spremeni vaše stanje ali potrebe in bodite iskreni glede svojih simptomov in neželenih učinkov zdravil.

Jemanje zdravil po navodilih. Če jemljete zdravila, upoštevajte vsa navodila in jih vzemite zvesto. Ne preskočite ali spremenite svojega odmerka, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.

Pridobivanje terapije. Medtem ko lahko zdravilo obvladuje nekatere simptome bipolarne motnje, vas terapija uči veščin, ki jih lahko uporabite na vseh področjih svojega življenja. Terapija vam lahko pomaga izvedeti, kako ravnati z motnjo, se spopasti s težavami, uravnavati razpoloženje, spremeniti način razmišljanja in izboljšati vaše odnose.

Nasvet 2: Spremljajte svoje simptome in razpoloženje

Da bi ostali dobro, je pomembno, da ste pozorni na način, kako se počutite. Do takrat, ko se pojavijo očitni simptomi manije ali depresije, je pogosto prepozno, da bi prestregli nihanje razpoloženja, zato pozorno spremljajte subtilne spremembe v razpoloženju, vzorcih spanja, energetski ravni in mislih. Če zgodaj odkrijete težavo in hitro ukrepate, boste morda lahko preprečili, da bi se manjša sprememba razpoloženja spremenila v popolno epizodo manije ali depresije.

Spoznajte svoje sprožilce in zgodnje opozorilne znake

Pomembno je prepoznati opozorilne znake prihajajoče manične ali depresivne epizode. Naredite seznam zgodnjih simptomov, ki so bili pred vašimi prejšnjimi epizodami razpoloženja. Poskusite tudi identificirati sprožilce ali zunanje vplive, ki so v preteklosti privedli do manije ali depresije. Skupni sprožilci vključujejo:

  • stres
  • finančne težave
  • s svojimi najdražjimi
  • v šoli ali na delovnem mestu
  • sezonske spremembe
  • Pomanjkanje spanja
Pogoste rdeče zastavice za ponovitev
Opozorilni znaki depresije
  • Neham kuhati jedi.
  • Ne želim več biti v bližini ljudi.
  • Ljudje me motijo.
  • Želim čokolado.
  • Začnem z glavoboli.
  • Ni mi mar za koga drugega.
  • Začnem potrebovati več spanja, vključno z dremežem čez dan.
Opozorilni znaki manije ali hipomanije
  • Zdi se mi, da hkrati berem pet knjig.
  • Ne morem se osredotočiti.
  • Jaz se pogovarjam hitreje kot ponavadi.
  • Počutim se razdražljivo.
  • Ves čas sem lačen.
  • Prijatelji mi pravijo, da sem nezadovoljna.
  • Moram se premikati, ker imam več energije kot ponavadi.
Vir: Vodnik za klinike BHI: Bipolarne motnje spektra

Poznavanje vaših zgodnjih opozorilnih znakov in sprožilcev vam ne bo pomagalo, če ne boste pozorno spremljali, kako se počutite. S preverjanjem pri sebi z rednim spremljanjem razpoloženja ste lahko prepričani, da se rdeče zastavice ne izgubijo v prepletanju vašega vsakdanjega življenja.

Vodenje grafikona razpoloženja je eden od načinov za spremljanje vaših simptomov in razpoloženja. Diagram razpoloženja je dnevni dnevnik vašega čustvenega stanja in drugih simptomov, ki jih imate. Vključuje lahko tudi podatke, kot so število ur spanja, telesne teže, zdravila, ki jih jemljete, in uživanje alkohola ali drog. S pomočjo razpoložljivega grafikona lahko opazujete vzorce in kazalnike težav.

Razvijte orodje za zdravje

Če opazite kakršnekoli opozorilne znake manije ali depresije, je pomembno, da hitro ukrepate. V takšnih časih je koristno, če imate na voljo orodjarni za wellness. Zbirka orodij za zdravje je sestavljena iz spretnosti in spretnosti, ki jih lahko storite, da bi ohranili stabilno razpoloženje ali se izboljšali, ko se počutite »off«.

Tehnike spoprijemanja, ki najbolje delujejo, bodo edinstvene za vaše stanje, simptome in želje. Potrebno je eksperimentiranje in čas, da najdemo zmagovalno strategijo. Vendar pa je veliko ljudi z bipolarno motnjo ugotovilo, da so naslednja orodja koristna pri zmanjševanju simptomov in ohranjanju zdravja:

  • Pogovorite se s podporno osebo
  • Popolno osem ur spanja
  • Zmanjšajte svoje dejavnosti
  • Obiščite skupino za podporo
  • Pokličite svojega zdravnika ali terapevta
  • Naredite nekaj zabavnega ali ustvarjalnega ali pišite v svoj dnevnik
  • Vzemite si čas, da se sprostite in sprostite
  • Povečajte izpostavljenost svetlobi
  • Vaja
  • Prosite za dodatno pomoč od najdražjih
  • Zmanjšajte količino sladkorja, alkohola in kofeina
  • Povečajte ali zmanjšajte stimulacijo v vašem okolju

Ustvarite akcijski načrt za nujne primere

Kljub vašim najboljšim prizadevanjem lahko pride do ponovitve v popolni maniji ali hudi depresiji. V kriznih razmerah, kjer je ogrožena vaša varnost, bodo vaši ljubljeni ali zdravnik morda poskrbeli za vašo skrb. Takšni časi lahko povzročijo, da se počutite nemočni in brez nadzora, vendar imate na voljo krizni načrt, ki vam omogoča, da ohranite določeno stopnjo odgovornosti za lastno obravnavo.

Načrt delovanja običajno vključuje:

Seznam stikov v sili - vaš zdravnik, terapevt, ožji družinski člani

Seznam vseh zdravil jemljete, vključno s podatki o odmerjanju

Simptomi ki kažejo, da potrebujete druge, da prevzamejo odgovornost za vašo oskrbo, in informacije o drugih zdravstvenih težavah, ki jih imate

Preference zdravljenja - koga želite skrbeti za vas, kakšna zdravljenja in zdravila ne delajo in kaj ne delajo, kdo je pooblaščen za odločanje v vašem imenu

Nasvet 3: Dosežite povezavo iz oči v oči

Močan sistem podpore je bistvenega pomena, da ostanemo srečni in zdravi. Pogosto je preprosto imeti nekoga, ki se pogovarja z vami v oči, ogromna pomoč pri lajšanju bipolarne depresije in povečanju vaših obetov in motivacije. Ljudem, ki jih obrnete, vam ni treba »popraviti«; samo morajo biti dobri poslušalci. Več ljudi, na katere se lahko obrnete, kdo bo na voljo in dobri poslušalci, bolj verjetno boste upravljali svoje razpoloženje.

Ne izolirajte se! - Podpora za bipolarno motnjo se začne blizu doma. Pomembno je, da imate ljudi, na katere lahko računate, da vam bodo pomagali v težkih časih. Izolacija in osamljenost lahko povzročita depresijo, zato je reden stik s prijatelji in družinskimi člani sam po sebi terapevtska. Dostop do drugih ni znak šibkosti in vas ne bo obremenil. Podpora za bipolarno motnjo se začne blizu doma. Vaše ljubljene skrbi za vas in želijo pomagati. Za obvladovanje bipolarne motnje je nujno, da imate ljudi, na katere lahko računate, da vam bodo pomagali v težkih časih.

Pridružite se skupini za podporo bipolarni motnji - Preživljanje časa z ljudmi, ki vedo, skozi kaj greste, in če lahko resnično rečemo, da so »bili tam«, so lahko zelo terapevtski. Izkoristite lahko tudi skupne izkušnje in nasvete članov skupine.

Zgradite nove odnose - Izolacija in osamljenost poslabšata bipolarno motnjo. Če nimate podporne mreže, na katero se lahko zanesete, sprejmite ukrepe za razvoj novih odnosov. Poskusite vzeti razred, se pridružiti cerkvi ali civilni skupini, prostovoljno sodelovati ali se udeležiti dogodkov v vaši skupnosti.

10 nasvetov za doseganje in vzpostavljanje odnosov

  1. Pogovorite se z eno osebo o svojih občutkih.
  2. Pomagajte nekomu s prostovoljstvom.
  3. Na kosilo ali kavo s prijateljem.
  4. Prosite ljubljeno osebo, da se redno prijavlja z vami.
  5. Spremljajte nekoga v kino, koncert ali majhno druženje.
  6. Pokličite ali pošljite e-pošto staremu prijatelju.
  7. Pojdite na sprehod s kolegom.
  8. Načrtujte tedenski večerni datum
  9. Spoznajte nove ljudi tako, da se udeležite razreda ali se pridružite klubu.
  10. Zaupajte se svetovalcu, terapevtu ali članu duhovščine.

Nasvet 4: Razvijte aktivno dnevno rutino

Vaše izbire življenjskega sloga, vključno s spanjem, prehranjevanjem in gibanjem, imajo pomemben vpliv na vaše razpoloženje. Obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredite v svojem vsakdanjem življenju, da bi lahko vaše simptome obvladali in da bi depresijo in manijo zadržali.

Zgradite strukturo v svoje življenje. Razvijanje in držanje dnevnega urnika lahko pomaga stabilizirati nihanje bipolarne motnje. Vključite nastavljene čase za spanje, prehranjevanje, druženje, vadbo, delo in sprostitev. Poskusite ohraniti pravilen vzorec dejavnosti tudi skozi čustvene vzpone in padce.

Pogosto vadite in se izogibajte sedenju dolgo časa. Vadba ugodno vpliva na razpoloženje in lahko zmanjša število bipolarnih epizod, ki jih doživite. Aerobne vaje, kot so tek, plavanje, plezanje ali bobnanje - vse dejavnosti, ki ohranjajo aktivne roke in noge, so še posebej učinkovite pri zdravljenju depresije. Poskusite vključiti vsaj 30 minut aktivnosti v svojo dnevno rutino. Deset minut tukaj in tam je prav tako učinkovito kot vadba dalj časa. Hoja je dobra izbira za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti.

Obdržite strog urnik spanja. Premalo spanca lahko sproži manijo, zato je pomembno, da dobite veliko počitka. Nekateri ljudje lahko izgubijo nekaj ur, kar lahko povzroči težave. Toda preveč spanja lahko poslabša vaše razpoloženje. Najboljši nasvet je ohraniti dosleden urnik spanja.

Zdrave navade spanja za obvladovanje bipolarne motnje

  • Pojdite v posteljo in se vsak dan zbudite ob istem času.
  • Izogibajte se ali minimizirajte dremanje, še posebej, če to moti spanje ponoči.
  • Namesto gledanja zaslonov ali drugih spodbudnih dejavnosti pred spanjem poskusite kopati, prebrati knjigo ali poslušati sproščujočo glasbo.
  • Po končanem kosilu omeji kofein, ponoči pa alkohol, saj oba motita spanje.

Nasvet 5: Naj bo stres minimalen

Stres lahko sproži epizode manije in depresije pri ljudeh z bipolarno motnjo, zato je ohranjanje pod nadzorom izjemno pomembno. Spoznajte svoje meje, tako doma kot na delovnem mestu ali v šoli. Ne jemljite več, kot lahko obvladate in si vzemite čas, če se počutite preobremenjeni.

Naučite se sprostiti. Tehnike sprostitve, kot so globoko dihanje, meditacija, joga in vodeni posnetki, so lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju stresa in ohranitvi ravnovesja. Vsakodnevna sprostitvena vadba lahko izboljša vaše razpoloženje in obdrži depresijo.

Naj bo prosti čas prednostna naloga. Delajte stvari samo zato, ker se počutite dobro. Pojdite na zabaven film, se sprehodite po plaži, poslušajte glasbo, preberite dobro knjigo ali se pogovorite s prijateljem. Delati stvari samo zato, ker so zabavne, ni užitek. Igra je nujnost duševnega in čustvenega zdravja.

Pritegnite svoje čute. Ostanite mirni in pod okriljem svojih čutov: pogled, zvok, dotik, vonj in okus. Poslušajte glasbo, ki dviguje vaše razpoloženje, postavite cvetje, kjer jih boste videli in jih vonjali, masirali roke in noge ali požirali toplo pijačo.

Nasvet 6: Pazi, kaj si dal v svoje telo

Iz hrane, ki jo uživate, do vitaminov in zdravil, ki jih jemljete, snovi, ki jih daste v telo, vplivajo na simptome bipolarne motnje - za boljše ali slabše.

Jejte zdravo prehrano. Obstaja nesporna povezava med hrano in razpoloženjem. Za optimalno razpoloženje jejte veliko svežega sadja, zelenjave in polnozrnatih zrn ter omejite vnos maščob in sladkorja. Preko dneva razdelite obroke, tako da se vaš krvni sladkor nikoli ne zniža prenizko. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči padce razpoloženja, zato se jim je treba izogibati. Druga hrana, ki škoduje razpoloženju, vključuje čokolado, kofein in predelano hrano.

Dobite omega-3. Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo nihanje razpoloženja v bipolarni motnji. Vnos omega-3 lahko povečate tako, da uživate ribe s hladno vodo, kot so losos, morski list in sardine, soja, lanena semena, olje kanole, bučna semena in orehi. Omega-3 je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo.

Izogibajte se alkoholu in drogam. Droge, kot so kokain, ekstazi in amfetamini, lahko sprožijo manijo, medtem ko lahko alkohol in pomirjevala sprožijo depresijo. Tudi zmerno pitje v družbi lahko moti vaše čustveno ravnotežje. Uporaba snovi ovira tudi spanje in lahko povzroči nevarne interakcije z vašimi zdravili. Poskusi samozdravljenja ali otrpljenja vaših simptomov z drogami in alkoholom ustvarjajo več težav.

Bodite previdni pri jemanju kakršnihkoli zdravil. Nekatera zdravila na recept in zdravila brez recepta so lahko problematična za ljudi z bipolarno motnjo. Posebej pazite na antidepresivna zdravila, ki lahko sprožijo manijo. Druga zdravila, ki lahko povzročijo manijo, vključujejo zdravilo za prehlad, ki zavira apetit, kofein, kortikosteroidi in zdravila za ščitnico.

Kje se obrniti za pomoč

Poiščite skupino za podporo bipolarni motnji:

V ZDA: Lokator za podporo (depresija in bipolarna zveza za podporo)

UK: Poiščite podporno skupino v Združenem kraljestvu (Bipolar UK)

Avstralija: Skupine za podporo v Avstraliji (Inštitut Black Dog)

Kanada: Iskanje pomoči v Kanadi (Kanada Mood Disorders Society) t

V drugih državah: Skupine za podporo zunaj ZDA (združenje za podporo depresiji in bipolarni podpori)

Priporočeno branje

Učinkovito ravnanje z depresijo in bipolarno motnjo - koncepti in strategije za obnovitev, kot so spremljanje razpoloženja in simptomov ter krizno načrtovanje. (Depresija in bipolarna zveza za podporo)

Bipolarna motnja: zgodbe o obvladovanju in pogumu - osebne zgodbe resničnih ljudi, ki se ukvarjajo z bipolarno motnjo. (Depresija in bipolarna zveza za podporo)

Vodenje ravnotežja - serija za samopomoč pri obvladovanju bipolarne motnje. (Center za klinične intervencije)

Tabela razpoloženja (PDF) - vključuje kopijo NIMH Daily Mood Chart za tiskanje. (CQAIMH)

Zdrav način življenja: izboljšanje in ohranjanje kakovosti vašega življenja - vključuje pravico do prehranjevanja in telesno vadbo. (Depresija in bipolarna zveza za podporo)

Avtorji: dr. Melinda Smith, dr. Jeanne Segal in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: november 2018

Poglej si posnetek: Dan 167: Kako si pozdraviti bipolarno motnjo (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije