Kako izgubiti težo in ga obdržati

Nasveti za dieto, ki delujejo in vas ne bodo uničili

V naši kulturi z velikimi obroki, ki jedo in teče, je ohranjanje zdrave telesne teže lahko težka in hujša, še težja. Če ste že prej poskušali izgubiti težo, lahko verjamete, da diete ne delujejo za vas. Verjetno ste prav: nekatere diete sploh ne delujejo in nobena od njih ne dela za vsakogar - naša telesa se pogosto različno odzivajo na različna živila. Medtem ko hujšanje ni enostavno, je veliko korakov za razvoj bolj zdravega odnosa s hrano, zajezitev čustvenih vzrokov za prenajedanje in doseganje trajnega uspeha pri izgubi teže.

Kaj je najboljša prehrana za zdravo hujšanje?

Pick up vse diete knjigo in bo trdil, da imajo vse odgovore na uspešno izgubili vse teže, ki jo želite in ga ohranja off. Nekateri trdijo, da je ključno jesti manj in vaditi več, drugi, da je nizka vsebnost maščob edini način, medtem ko drugi predpisujejo izrezovanje ogljikovih hidratov. Torej, kaj naj verjamete?

Resnica je, da za trajno zdravo hujšanje ni rešitve, ki bi ustrezala vsem. Kar deluje za eno osebo, morda ne deluje za vas, saj se naša telesa različno odzivajo na različna živila, odvisno od genetike in drugih zdravstvenih dejavnikov. Če želite najti metodo za izgubo teže, ki je prava za vas, boste verjetno potrebovali čas in potrebovali potrpežljivost, predanost in nekaj eksperimentiranja z različnimi živili in dietami.

Nekateri ljudje se dobro odzivajo na štetje kalorij ali podobne omejevalne metode, drugi pa se bolje odzivajo na večjo svobodo pri načrtovanju programov za hujšanje. Biti svoboden, da se preprosto izognete ocvrti hrani ali zmanjšate rafinirane ogljikove hidrate, jih lahko postavite za uspeh. Torej, ne preveč obupajte, če prehrana, ki je delala za nekoga drugega, ne dela za vas. In ne pretiravajte se, če se prehrana izkaže za preveč omejevalno, da se boste držali. Navsezadnje, prehrana je primerna le za vas, če jo lahko držite sčasoma.

Štiri priljubljene strategije za hujšanje

1. Izrežite kalorije

Nekateri strokovnjaki menijo, da se uspešno upravljanje vaše telesne teže zniža na preprosto enačbo: če jeste manj kalorij, kot ste opekli, izgubite težo. Zveni preprosto, kajne? Zakaj je torej težko izgubljati težo?

  • Izguba teže skozi čas ni linearen dogodek. Ko zmanjšate porabo kalorij, lahko na primer v prvih nekaj tednih izgubite težo in potem se nekaj spremeni. Jedete enako število kalorij, vendar izgubite manj teže ali pa sploh ne izgubite nobene teže. To je zato, ker ko izgubite težo, izgubljate vodo in pusto tkivo ter maščobo, se presnova upočasni in telo se spremeni na druge načine. Torej, za nadaljevanje spuščanja teže vsak teden, morate še naprej rezati kalorije.
  • Kalorij ni vedno kalorij. Na primer, uživanje 100 kalorij visoko fruktoznega koruznega sirupa ima lahko drugačen učinek na vaše telo kot uživanje 100 kalorij brokolija. Trik za trajno izgubo telesne teže je, da zavržete živila, ki so pakirana s kalorijami, vendar se ne počutite polne (kot sladkarije) in jih nadomestite z živili, ki vas napolnijo, ne da bi bili natovorjeni s kalorijami (kot zelenjava).
  • Mnogi od nas ne jedo vedno samo zato, da bi zadovoljili lakoto. Prav tako se obračamo na hrano za udobje ali za lajšanje stresa, ki lahko hitro izniči vsak načrt hujšanja.

2. Rezanje ogljikovih hidratov

Drugačen način gledanja hujšanja opredeljuje problem kot ne zaužitje preveč kalorij, ampak način, kako telo kopiči maščobo po zaužitju ogljikovih hidratov - zlasti vloga hormona insulina. Ko jedo, ogljikovi hidrati iz hrane vstopijo v krvni obtok kot glukoza. Da bi ohranili raven sladkorja v krvi, vaše telo vedno zažge glukozo, preden izžge maščobo iz obroka.

Če zaužijete obrok, bogat z ogljikovimi hidrati (veliko testenin, riža, kruha ali pomfrita), vaše telo sprosti inzulin za pomoč pri prilivu vse te glukoze v kri. Poleg uravnavanja ravni sladkorja v krvi, insulin naredi tudi dve stvari: preprečuje maščobnim celicam, da bi sprostile maščobo za telo, da gorijo kot gorivo (ker je njena prioriteta, da sežgajo glukozo) in ustvari več maščobnih celic za shranjevanje vsega, kar vaš telo ne more goriti. Posledica tega je, da pridobite na teži in vaše telo zdaj potrebuje več goriva, da gorijo, tako da boste jedli več. Ker insulin le opekline ogljikove hidrate, si želijo ogljikovih hidratov in tako se začne začaran krog uživanja ogljikovih hidratov in pridobivanje teže. Če hočemo izgubiti težo, razlagamo, da moramo ta cikel prekiniti z zmanjšanjem ogljikovih hidratov.

Večina diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagovarja zamenjavo ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami, kar bi lahko imelo negativne dolgoročne učinke na vaše zdravje. Če poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko zmanjšate tveganje in omejite vnos nasičenih in transmaščob, tako da izberete vitko meso, ribe in vegetarijanske vire beljakovin, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in veliko užitka listnatih zelenih in ne. - škrobna zelenjava.

3. Odrežite maščobo

To je temelj mnogih prehranjevanj: če ne želite, da bi se maščevali, ne jejte maščobe. Sprehodite se po vsakem prehodu z živili in boste bombardirani s prigrizki z zmanjšano vsebnostjo maščob, mlečnimi izdelki in pakiranimi obroki. Medtem ko so naše možnosti z nizko vsebnostjo maščob eksplodirale, so tudi stopnje debelosti. Torej, zakaj ni malo maščob delal za več od nas?

  1. Vse maščobe niso slabe. Zdrave ali “dobre” maščobe lahko dejansko pomagajo nadzorovati vašo telesno težo, kakor tudi obvladati vaše razpoloženje in se boriti proti utrujenosti. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokado, oreščkih, semenih, sojinem mleku, tofuju in maščobnih ribah, vam lahko pomagajo pri polnjenju, medtem ko lahko na ploščo zelenjave na primer dodamo malo okusnega oljčnega olja, s katerim lahko lažje jemo zdravo hrano in izboljšamo splošni kakovosti vaše prehrane.
  2. Pogosto delamo napačne kompromise. Mnogi od nas naredijo napako, če zamenjamo maščobo za prazne kalorije sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Namesto, da bi na primer jedli polnomastni jogurt, jedemo nizke ali nemastne različice, ki so polnjene s sladkorjem, da bi nadomestile izgubo okusa. Ali pa si zamenjamo maščobni zajtrk s slanino za kolač ali krof, ki povzroča hitro zvišanje krvnega sladkorja.

4. Sledite mediteranski prehrani

Sredozemska prehrana poudarja prehranjevanje dobrih maščob in dobrih ogljikovih hidratov ter velike količine svežega sadja in zelenjave, oreščkov, rib in oljčnega olja - in le skromne količine mesa in sira. Sredozemska prehrana pa je več kot le hrana. Redne telesne dejavnosti in delitev obrokov z drugimi so prav tako pomembne sestavine.

Ne glede na to, kakšno strategijo hujšanja poskusite, je pomembno, da ostanete motivirani in se izogibajte pogostim pastem, kot je čustvena prehrana.

Nadzor čustvene prehrane

Ne jedo vedno samo zato, da bi zadovoljili lakoto. Vse prepogosto se obračamo na hrano, ko smo pod stresom ali zaskrbljenostjo, ki lahko uničijo vsako prehrano in pakirajo na funt. Ješ, ko si zaskrbljen, dolgočasen ali osamljen? Ali ste ob koncu stresnega dneva pred televizorjem prigrizli? Priznavanje vaših čustvenih sprožilcev prehranjevanja lahko povzroči razliko v vaših prizadevanjih za zmanjšanje telesne mase. Če jeste, ko ste:

Poudarjeno - najdite bolj zdrave načine, da se pomirite. Poskusite jogo, meditacijo ali namakanje v vroči kopeli.

Nizka energija - poiščite druge popoldne pick-me-up. Poskusite se sprehajati po bloku, poslušati energično glasbo ali kratko počivati.

Osamljen ali dolgočasen - segajte do drugih, namesto da segate po hladilniku. Pokličite prijatelja, ki vas bo nasmejal, peljite psa na sprehod ali pa pojdite v knjižnico, nakupovalno središče ali park - kjerkoli so ljudje.

Namesto tega vadite pozorno prehranjevanje

Izogibajte se odvračanju pozornosti med jedjo. Poskusite ne jesti med delom, gledanjem televizije ali vožnjo. Preveč je lahko, da se brezumno prenaša.

Bodite pozorni. Jejte počasi, uživajte v vonjih in teksturah hrane. Če vaš um potuje, nežno vračajte pozornost hrani in okusu.

Zmešaj stvari osredotočiti se na izkušnjo prehranjevanja. Poskusite uporabiti palčke, namesto vilice ali uporabite pripomočke z nedominantno roko.

Nehajte jesti, preden ste polni. Potreben je čas, da signal doseže možgane, ki ste jih imeli dovolj. Ne počutite se obveznega, da vedno čistite krožnik.

Ostanite motivirani

Trajna izguba teže zahteva zdrave spremembe v načinu življenja in izbiri hrane. Če želite ostati motivirani:

Poiščite razveselilno sekcijo. Socialna podpora pomeni veliko. Programi, kot so Jenny Craig in Weight Watchers, uporabljajo skupinsko podporo za zmanjšanje telesne mase in vseživljenjsko zdravo prehrano. Poiščite podporo - bodisi v obliki družine, prijateljev ali skupine za podporo - da bi dobili spodbudo, ki jo potrebujete.

Počasna in stabilna zmaga na dirki. Hitro zmanjšanje telesne teže lahko povzroči davek na vaš um in telo, zaradi česar se počutite počasne, izčrpane in bolne. Cilj je izgubiti 1 do 2 funtov na teden, tako da boste izgubili maščobo namesto vode in mišic.

Postavite si cilje, da boste motivirani. Kratkoročni cilji, kot je želeti, da bi se poleti uvrstili v bikini, ponavadi ne delujejo tako dobro, kot želijo biti bolj samozavestni ali bolj zdravi za otroke. Ko pride do skušnjav, se osredotočite na prednosti, ki jih boste poželi od tega, da bi bili bolj zdravi.

Sledite napredku z orodji. Aplikacije za pametne telefone, fitnes sledilci ali preprosto vodenje dnevnika vam lahko pomagajo slediti hrani, ki jo jeste, kalorijam, ki jih porabite, in teži, ki jo izgubite. Če boste videli rezultate v črni in beli barvi, boste lahko ostali motivirani.

Dovolj spanja. Pomanjkanje spanja spodbuja apetit, tako da želite več hrane kot običajno; hkrati pa ustavi občutek zadovoljstva, zaradi česar hočeš še naprej jesti. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na vašo motivacijo, zato si prizadevajte za osem ur kakovostnega spanja na noč.

Razrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Ne glede na to, ali ste posebej namenjeni za rezanje ogljikovih hidratov, večina nas porabi nezdravo količino sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testo za testo, testenine, pecivo, belo moko, beli riž in sladka žita za zajtrk. Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov z enakovrednimi celimi zrni in odstranjevanje sladkarij in sladic je le del rešitve. Sladkor se skriva v tako raznolikih živilih, kot so konzervirane juhe in zelenjava, omaka za testenine, margarina in veliko živil z zmanjšano vsebnostjo maščob. Ker vaše telo dobi vse, kar potrebuje od sladkorja, ki se naravno pojavlja v hrani, vse to dodan sladkor ne pomeni nič drugega kot veliko praznih kalorij in nezdravih konic glukoze v krvi.

Manj sladkorja lahko pomeni manjši pas

Kalorije, pridobljene iz fruktoze (najdemo v sladkih pijačah, kot so soda in predelana živila, kot so krofi, kolački in sladkarije), bodo bolj verjetno dodale maščobo okrog vašega trebuha. Rezanje sladkih živil lahko pomeni manjši pas in manjše tveganje za sladkorno bolezen.

Napolnite s sadjem, zelenjavo in vlakninami

Tudi če rezujete kalorije, to ne pomeni nujno, da morate jesti manj hrane. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, fižol in cela zrna, imajo večjo prostornino in trajajo dlje, da se prebavijo, zaradi česar so polnjena in odlična za hujšanje.

Na splošno je v redu jesti toliko svežega sadja in ne-škrobne zelenjave, kot si želite, saj se boste počutili polni, preden ste ga prekomerno porabili za kalorije.

Jejte zelenjavo surovo ali paro, ne ocvrte ali panirane in jih oblecite z zelišči in začimbami ali z malo olivnega olja za okus.

Dodajte sadje v nizko sladkorno žito-blueberries, jagode, narezane banane. Še vedno boste uživali veliko sladkosti, vendar z manj kalorij, manj sladkorja in več vlaknin.

Razsute sendviče z dodajanjem zdravih zelišč, kot so solata, paradižnik, ohrovt, kumare in avokado.

Prigrizek na korenje ali zeleno s humusom namesto visoko kaloričnih čipov in dip.

Dodajte več zelenjave svojim priljubljenim glavnim jedem da bo vaša jed bolj bistvena. Tudi testenine in krompirčki so lahko dietetični, če uporabljate manj rezancev in več zelenjave.

Začnite obrok s solato ali zelenjavno juho da bi vam pomagal napolniti, da boste jedli manj vašega predjeda.

Prevzemite svoje živilsko okolje

Naredite se za uspeh hujšanja, tako da prevzamete skrb za svoje živilsko okolje: ko jeste, koliko jeste in kakšno hrano boste zlahka dosegli.

Kuhajte lastne obroke doma. To vam omogoča, da nadzirate tako velikost obroka kot tudi kaj gre v hrano. Restavracija in pakirana živila na splošno vsebujejo veliko več sladkorja, nezdravih maščob in kalorij kot hrana, ki se kuha doma, in velikosti porcij.

Postrezite si manjše porcije. Uporabite majhne krožnike, sklede in skodelice, da bodo vaše porcije večje. Ne jejte iz velikih posod ali neposredno iz posod za hrano, zaradi česar je težko oceniti, koliko ste pojedli.

Jej zgodaj. Študije kažejo, da lahko zaužijete več dnevnih kalorij za zajtrk in manj za večerjo, da boste lahko spustili več kilogramov. Če zajtrkujete večji, zdravi zajtrk, lahko začnete s presnovo, prenehate se počutiti lačni čez dan in si zagotovite več časa za izgorevanje kalorij.

Hitro 14 ur na dan. Poskusite večerjo pojesti prej in nato hitro do zajtrka naslednje jutro. Jedo le, ko ste najbolj aktivni in podaljšate prebavo, lahko pomaga pri izgubi teže.

Načrtujte obroke in prigrizke pred časom. Svoje majhne prigrizke lahko ustvarite v plastičnih vrečah ali posodah. Jedo po urniku vam bo pomagalo, da se izognete prehranjevanju, ko niste resnično lačni.

Pijte več vode. Žejo lahko pogosto zamenjamo z lakoto, tako da se lahko s pitno vodo izognete dodatnim kalorijam.

Omejite količino mamil, ki jih imate doma. Če si delite kuhinjo z ne-dietetičnimi, shranite užitna živila brez vidnega polja.

Gremo

Stopnja, do katere telesna teža pomaga pri izgubi teže, je odprta za razpravo, vendar koristi presegajo kurjenje kalorij. Vaja lahko poveča vaš metabolizem in izboljša vaš pogled - in to je nekaj, kar vam lahko koristi zdaj. Pojdite na sprehod, raztegnite se, se premaknite in boste imeli več energije in motivacije, da se lotite drugih korakov v vašem programu za hujšanje.

Ni časa za dolgo vadbo? Tri 10-minutne vaje na dan so lahko enako dobre kot ena 30-minutna vadba.

Ne pozabite: vse je bolje kot nič. Začnite počasi z majhno količino telesne aktivnosti vsak dan. Potem, ko začnete izgubljati težo in imate več energije, boste lažje postali bolj fizično aktivni.

Poiščite vadbo, ki jo uživate. Poskusite se sprehajati s prijateljem, plesati, planinariti, kolesariti, igrati se s frizbijem s psom, uživati ​​v igri košarke ali igrati otroške video igre na podlagi dejavnosti.

Ohranjanje teže izključeno

Morda ste slišali široko citirano statistiko, da jo bo v nekaj letih ali celo mesecih povrnilo 95% ljudi, ki izgubijo čakanje na dieti. Čeprav ni trdnih dokazov za to trditev, je res, da mnogi načrti za hujšanje dolgoročno ne uspejo. Pogosto je to preprosto zato, ker je prehrana, ki je preveč omejevalna, zelo težko vzdrževati skozi čas. Vendar to ne pomeni, da so vaši poskusi izgube teže obsojeni na neuspeh. Daleč od tega.

Od ustanovitve leta 1994 je Nacionalni register za nadzor telesne teže (NWCR) v Združenih državah Amerike sledil 10.000 posameznikov, ki so izgubili precejšnjo količino teže in so ga zadržali dlje časa. Študija je pokazala, da udeleženci, ki so bili uspešni pri ohranjanju hujšanja, delijo nekaj skupnih strategij. Ne glede na prehrano, ki jo uporabljate, da bi izgubili težo, vam lahko pomagajo sprejeti te navade ohraniti izklopi:

  • Ostanite fizično aktivni. Uspešni dietetiki v študiji NWCR potekajo približno 60 minut, običajno pri hoji.
  • Hranite dnevnik hrane. Snemanje tega, kar jeste vsak dan, vam pomaga, da ste odgovorni in motivirani.
  • Vsak dan jejte zajtrk. Najpogosteje v študiji so žita in sadje. Zvečer zajtrk pospešuje metabolizem in odpravlja lakoto.
  • Jejte več vlaknin in manj nezdrave maščobe kot običajna ameriška prehrana.
  • Redno preverjajte lestvico. Tedensko tehtanje vam lahko pomaga pri odkrivanju majhnega povečanja teže, kar vam omogoča, da hitro ukrepate, preden se težava še poveča.
  • Oglejte si manj televizije. Zmanjšanje časa, ki ga porabite za sedenje pred zaslonom, je lahko ključni del sprejemanja bolj aktivnega načina življenja in preprečevanja pridobivanja telesne teže.

Sorodni videoposnetki

Priporočeno branje

Izgubiti težo in ohraniti to - Smart pristopi za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Izguba teže in prehranski miti - razkrivanje mitov o hrani, dieti in telesni vadbi. (Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in bolezni prebavil in ledvic)

Izguba teže - vključno s nasveti za prepoznavanje ovir in ohranjanje teže. (American Heart Association)

Rezanje kalorij - strategije za več hrane, medtem ko še vedno izgubljamo težo, se izogibamo pastem velikosti porcije in uporabljamo sadje in zelenjavo za uravnavanje teže. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni)

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - Kako lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga nekaterim ljudem, da hitreje izgubijo težo kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob. (Harvardska šola javnega zdravja)

Samo dovolj za vas: O velikostih porcije - Nasveti za upravljanje velikosti porcije doma in med prehranjevanjem. (Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in bolezni prebavil in ledvic)

Avtorja: mag. Melinda Smith, dr. Jeanne Segal in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: november 2018.

Poglej si posnetek: 10 Zlatih Pravil Za Uspešno Hujšanje - 1. del (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije