Traumatski stres

Ukvarjanje s travmo po nesreči ali motečem dogodku

Čustveni davek zaradi travmatičnega dogodka lahko povzroči intenzivna, zmedena in zastrašujoča čustva. In ta čustva niso omejena na ljudi, ki so doživeli dogodek. Obveščanje v obliki okroglih ur pomeni, da smo vsi bombardirani z grozljivimi podobami zaradi naravnih nesreč, nasilnih kaznivih dejanj in terorističnih napadov skoraj takoj, ko se pojavijo kjerkoli na svetu. Ponavljajoča se izpostavljenost lahko povzroči travmatski stres in ostane brezupno in nemočno. Ne glede na to, ali ste bili neposredno vpleteni v travmatični dogodek ali ste bili izpostavljeni temu dejstvu, lahko naredite korake, da obnovite svoje čustveno ravnovesje in ponovno pridobite nadzor nad svojim življenjem.

Kaj je travmatični stres?

Travmatski stres je normalna reakcija na travmatični dogodek, kot so naravna nesreča, prometna nesreča, letalska nesreča, nasilni kriminal ali teroristični napad. Takšni dogodki so izjemno stresni - ne samo za preživele, ampak tudi priče in celo tisti, ki so bili večkrat izpostavljeni grozovitim podobam travmatičnega dogodka, ki je krožil po družabnih medijih in virih novic.

Pravzaprav, čeprav je zelo malo verjetno, da bi kdo od nas kdajkoli postal neposredna žrtev terorističnega napada ali množičnega streljanja, smo vsi redno bombardirani z motečimi posnetki iz vsega sveta nedolžnih ljudi, ki so bili. Pregledovanje teh slik znova in znova lahko preplavi živčni sistem in ustvari travmatični stres. Vaš občutek varnosti se razbije, zaradi česar se počutite nemočni in ranljivi v nevarnem svetu, še posebej, če je dogodek ustvaril človek, kot je streljanje ali teroristično dejanje. Ne glede na to, ali ste sami doživeli dogodek, doživljali osebno ali doživljali travmatični stres po koncu življenja, obstaja veliko načinov za umiritev živčnega sistema in povrnitev čustvenega ravnovesja. Prvi korak je prepoznati opozorilne znake travmatskega stresa.

Znaki in simptomi travmatskega stresa

Ne glede na to, ali je travmatični dogodek neposredno vplival na vas, je normalno, da se počutite anksiozni, prestrašeni in negotovi glede prihodnosti. Vaš živčni sistem je preobremenjen s stresom, kar sproži širok razpon intenzivnih čustev in fizičnih reakcij. Te reakcije na travmatični stres pogosto pridejo in odhajajo v valovih. Lahko se zgodi, da se počutite nervozni in zaskrbljeni, drugi časi, ko se počutite nepovezani in otrpljeni. Drugi normalni čustveni odzivi na travmatične dogodke so:

Šok in nejeverje - Morda boste težko sprejeli resničnost tega, kar se je zgodilo

Strah - da se bo ista stvar ponovila, ali da boste izgubili nadzor ali se pokvarili

Žalost - še posebej, če so umrle osebe, ki jih poznate

Nezadostnost - nenadna, nepredvidljiva narava nasilnih kaznivih dejanj, nesreč ali naravnih nesreč
nesreče lahko povzročijo občutek ranljivosti in nemoči

Krivda - da ste preživeli, ko so drugi umrli, ali da bi lahko storili več za pomoč

Jeza - morda ste jezni na Boga ali na druge, za katere menite, da so odgovorni

Sramota - še posebej nad občutki ali strahovi, ki jih ne morete nadzorovati

Relief - Lahko se počutite olajšano, da je najhujše konec in celo upate, da se bo vaše življenje normaliziralo

Normalni fizični odzivi na travmatične dogodke

Fizični simptomi travmatskega stresa lahko vključujejo:

  • Tresenje ali tresenje
  • Razbijanje srca
  • Hitro dihanje
  • Kocka v grlu; občutek zadušitve
  • Zategovanje ali penjenje želodca
  • Občutek vrtoglavice ali šibkosti
  • Hladno potenje
  • Dirkalne misli

Kako ravnati s travmatskim stresom

Običajno vznemirjajoče misli in občutki travmatskega stresa - kakor tudi kakršni koli neprijetni fizični simptomi - začnejo zbledeti, saj se življenje normalizira čez dni ali tednov po travmatskem dogodku. Pomembno pa je vedeti, da se ljudje na različne načine odzivajo na travmo.

Ne obstaja noben »pravi« ali »napačen« način odzivanja. Vsi smo različni, zato ne povejte sebi (ali komu drugemu), kaj bi morali misliti, čutiti ali delati.

Izogibajte se obsesivno ponovnemu doživljanju travmatskega dogodka. Ponavljajoče razmišljanje ali gledanje strašnih podob znova in znova lahko preplavi vaš živčni sistem, kar otežuje jasno razmišljanje. Sodelujte v aktivnostih, ki vas zavzemajo (berite, gledajte film, kuhajte, igrajte se s svojimi otroki), zato ne posveča vse svoje energije in pozornosti travmatskemu dogodku.

Neupoštevanje vaših občutkov bo upočasnilo okrevanje. Morda se zdi bolje v tem trenutku, da se izognemo doživljanju vaših čustev, vendar obstajajo, ali ste pozorni nanje ali ne. Tudi intenzivni občutki bodo minili, če si boste sami dovolili, da boste čutili, kar čutite.

Ponovno vzpostavite rutino. V poznanem je udobje. Po nesreči, vračanju - kolikor je mogoče - k vaši običajni rutini, vam bo pomagalo zmanjšati travmatični stres, tesnobo in brezupnost. Tudi če je vaše delo ali šolska rutina motena, lahko svoj dan uredite z rednim časom za prehrano, spanje, druženje in sprostitev.

Prepoznajte, ko travmatični stres postane PTSD. Če se vaši simptomi travmatičnega stresa ne poenostavijo in vaš živčni sistem ostane "zataknjen", ne morete se premakniti iz dogodka za daljše časovno obdobje, lahko doživite posttravmatsko stresno motnjo (PTSD).

Medtem ko simptomi travmatskega stresa s časom pogosto naravno izginejo, lahko naslednji nasveti pomagajo pri procesu in vam pomagajo, da se bolje sprijaznite s travmatskimi izkušnjami.

Tip 1 za obnovitev travmatskega stresa: Zmanjšajte izpostavljenost medijev

Medtem ko lahko nekateri preživeli ali priče traumatskega dogodka ponovno pridobijo občutek nadzora z opazovanjem medijskega poročanja o dogodku ali opazovanjem prizadevanj za obnovo, drugi ugotovijo, da so opomniki še naprej travmatični. Prekomerna izpostavljenost podobam motečega dogodka, kot je večkratno gledanje video posnetkov na družabnih medijih ali straneh z novicami, lahko povzroči tudi travmatični stres pri ljudeh, ki jih dogodek ne prizadene neposredno.

Omejite medijsko izpostavljenost travmatskemu dogodku. Ne spremljajte novic in ne preverjajte družabnih medijev tik pred spanjem in se vzdržite večkratnega gledanja motečih posnetkov.

Poskusite se izogniti neprijetnim slikam in video posnetke. Če želite ostati na tekočem o dogodkih, preberite časopis namesto gledanja televizije ali gledanja video posnetkov dogodka.

Če vas pokritost zdi preobremenjena, si popolnoma oglejte novice. Izogibajte se televizijskim in spletnim novicam ter prenehajte preverjati socialne medije za nekaj dni ali tednov, dokler se simptomi travmatičnega stresa ne sprostijo in se boste lahko premaknili naprej.

Nasvet 2: Sprejmite svoja čustva

Travmatski stres lahko povzroči, da doživite vse vrste težkih in presenetljivih čustev, vključno s šokom, jezo in krivdo. Ta čustva so normalne reakcije na izgubo varnosti (kot tudi na življenje, ud in lastnino), ki prihaja zaradi katastrofe. Sprejemanje teh občutkov in omogočanje, da čutite, kar čutite, je potrebno za zdravljenje.

Obvladovanje bolečih čustev travmatskega stresa

  • Dajte si čas za zdravljenje in žalovanje za izgubami, ki ste jih doživeli.
  • Ne poskušajte prisiliti procesa zdravljenja.
  • Bodite potrpežljivi s hitrostjo okrevanja.
  • Bodite pripravljeni na težka in spremenljiva čustva.
  • Dovolite sebi, da čutite vse, kar počutite, brez sodbe ali krivde.
  • Naučite se ponovno povezovati z neprijetnimi čustvi, ne da bi postali preobremenjeni

Nasvet 3: Izzovite vaš občutek nemoči

Premagovanje travmatičnega stresa je pogosto posledica ukrepanja. Pozitivni ukrepi vam lahko pomagajo premagati občutke strahu, nemoči in brezupnosti - in celo majhna dejanja lahko veliko spremenijo.

Prostovoljec svojega časa, dajte kri, darujete najljubšo dobrodelno ustanovo ali tolažite druge. Če formalno prostovoljstvo zveni kot preveč zaveze, ne pozabite, da je preprosto biti v pomoč in prijazen do drugih, lahko prinese užitek, ki zmanjšuje stres, in izpodbija vaš občutek nemoči. Pomagajte sosedu, da nosi v svojih živilih, odprite vrata za neznanca, delite nasmeh z ljudmi, ki jih srečate čez dan.

Povežite se z drugimi, ki jih je prizadel travmatični dogodek ali sodelujejo v spominih, dogodkih in drugih javnih ritualih. Občutek povezanosti z drugimi in spomin na izgubljena ali zlomljena življenja lahko pomaga premagati občutek brezupnosti, ki pogosto sledi tragediji.

Nasvet 4: Pojdite

Morda je to zadnja stvar, ki jo čutite, ko doživljate travmatični stres, toda vadba lahko izžge adrenalin in sprosti občutke dobrega endorfina za povečanje vašega razpoloženja. Fizična aktivnost, ki se izvaja premišljeno, lahko tudi vzbudi vaš živčni sistem iz tistega »zataknjenega« občutka in vam pomaga, da nadaljujete s travmatskim dogodkom.

Poskusite vadbo, ki je ritmična in vključi tako vaše roke in noge. Hoja, tek, plavanje, košarka ali ples so dobra izbira.

Dodajte zavesten element s poudarkom na telesu in kako se počutite, ko se premikate. Občutite občutek, da se vaša stopala dotikajo tal, na primer ali ritem dihanja ali občutek vetra na vaši koži. Plezanje, boks, trening z utežmi ali borilne veščine lahko olajšajo osredotočanje na gibanje telesa - če ne, se lahko poškodujete.

Povečajte svojo energijo in motivacijo. Če se trudite najti energijo ali motivacijo za vadbo, začnite z igranjem vaše najljubše glasbe in gibanjem ali plesom. Ko se premaknete, se boste začeli počutiti bolj energično.

Krajši izbruhi dejavnosti so koristni kot ena daljša seja. Nameravajte vsak dan vaditi 30 minut ali več - ali če je lažje, so tri 10-minutne spirte vadbe prav tako zdrave.

Nasvet 5: Pridite do drugih

Mogoče vas bo skušalo umakniti iz prijateljev in družabnih dejavnosti po travmatičnem dogodku, vendar je povezovanje z drugimi ljudmi nujno za okrevanje. Preprosto dejanje pogovora z drugim človekom lahko sproži hormone, ki lajšajo travmatični stres.

Ni vam treba govoriti o svojih travmatskih izkušnjah. Dostop do drugih ne pomeni nujno govoriti o travmatskem dogodku. Udobje izhaja iz občutka povezanosti in sodelovanja z drugimi, ki jim zaupate. Pogovorite se in delajte “normalne” stvari s prijatelji in ljubljenimi, s stvarmi, ki nimajo nič skupnega z dogodkom, ki je sprožil vaš travmatični stres.

Razširite svojo družabno omrežje. Če živite sami ali je vaša socialna mreža omejena, nikoli ni prepozno, da bi dosegli druge in spoznali nove prijatelje. Izkoristite skupine za podporo, cerkvena srečanja in organizacije skupnosti. Pridružite se športni ekipi ali hobi klubu, da spoznate ljudi s podobnimi interesi.

Nasvet 6: Zmanjšajte stres kot prednostno nalogo

Medtem ko je določena količina stresa normalna in je lahko celo v pomoč, saj se soočate z izzivi, ki nastopijo po katastrofi ali tragičnem dogodku, bo preveč stresa motilo okrevanje.

V trenutku razbremenite stres. Za hitro pomiritev v vsaki situaciji vzemite 60 vdihov, pri tem pa osredotočite svojo pozornost na vsak “out” dih. Ali pa uporabite senzorični vnos tako, da vključite enega ali več svojih čutov, vida, zvoka, okusa, vonja, dotika ali gibanja. Na primer, ali se poslušanje vznemirljive pesmi počuti umirjeno? Ali vonj kave? Ali pa lahko petting žival deluje hitro, da se počutite osredotočeni? Vsakdo se na senzorni vnos odzove nekoliko drugače, zato poskusite najti tisto, kar vam najbolj ustreza.

Vadite tehnike sprostitve meditacija, joga ali globoko dihanje za zmanjšanje stresa, ublažitev tesnobe in depresije ter izboljšanje spanja.

Časovni razpored za aktivnosti, ki vam prinašajo veselje- najljubši hobi ali razvedrilo ali klepet s prijaznim prijateljem.

Uporabite svoj odmore, da se sprostite. Preberite knjigo, se kopajte ali uživajte v vzvišenem ali zabavnem filmu.

Dovolj spanja. Pomanjkanje spanja postavlja precejšen poudarek na vaš um in telo ter otežuje vzdrževanje vaše čustvene uravnoteženosti. Vsak večer potrebujete 7 do 9 ur osvežilnega spanca, vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem, izogibajte se zaslonom uro pred spanjem in naredite spalnico čim bolj temno, tiho in udobno.

Občutite se v času travmatskega stresa

Sedite na stol, čutite noge na tleh, hrbet pa podpira stol; poglejte okoli sebe in izberite šest predmetov, ki imajo v njih rdečo ali modro barvo. To vam omogoča, da se počutite vključeni v sedanjost, bolj utemeljeni in v telesu. Opazujte, kako se vaš dih globlje in bolj umirja.
Morda boste želeli iti na prostem in poiskati mirno mesto, kjer boste sedeli na travi, in se počutili, da ga podpira tla.

Vir: Čustvena prva pomoč, Gina Ross, MFCC in Peter Levine, Ph.D.

Naj se sprostite

Vadite tehnike sprostitve meditacijo, jogo ali Tai Chi.

Časovni razpored za aktivnosti, ki vam prinašajo veselje- najljubši hobi ali zabava, klepet z dragim prijateljem.

Uporabite svoj odmore, da se sprostite. Preberite knjigo, se kopajte ali uživajte v vzvišenem ali zabavnem filmu.

Ponovna vzpostavitev rutinske strukture je tolažba

V poznanem je udobje. Po travmatičnem dogodku se boste čim bolj vrnili na običajno rutino in tako zmanjšali stres.

  • Tudi če je vaše delo ali šolska rutina motena, organizirajte svoj dan z rednim časom za prehrano,
    spanje, vadba in preživljanje časa s prijatelji.
  • Sodelujte v aktivnostih, ki vas ovirajo (preberite, si oglejte film, kuhajte, igrajte se s svojimi otroki), zato ne posvečate vse svoje pozornosti travmatskemu dogodku.

Nasvet 7: Jejte zdravo prehrano

Hrana, ki jo jeste, lahko izboljša ali poslabša vaše razpoloženje in vpliva na vašo sposobnost obvladovanja travmatičnega stresa. Prehrana s predelano in udobno hrano, rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkih prigrizkov lahko poslabša simptome travmatskega stresa. Nasprotno, uživanje prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo, visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob, še posebej omega-3 maščobnih kislin, vam lahko pomaga bolje obvladati vzpone in padce, ki sledijo tragičnemu dogodku.

Z eksperimentiranjem z novimi načini prehranjevanja, ki povečujejo duševno zdravje, lahko najdete načrt prehranjevanja, ki ne pomaga le pri lajšanju travmatičnega stresa, ampak tudi izboljša vašo energijo in izboljša vaš splošni pogled in občutek dobrega počutja.

Kdaj poiskati zdravljenje za travmatični stres

Običajno bodo občutki anksioznosti, otrplosti, zmedenosti, krivde in obupa zaradi nesreče ali travmatičnega dogodka začeli bledeti v relativno kratkem času. Če pa je vaša travmatična stresna reakcija tako intenzivna in vztrajna, da ovira vašo sposobnost delovanja, boste morda potrebovali pomoč strokovnjaka za duševno zdravje, po možnosti specialista za travme.

Rdeče zastavice travmatskega stresa vključujejo:

  • Minilo je šest tednov in ne čutiš se bolje
  • Imate težave pri delovanju doma in na delovnem mestu
  • Imate strašne spomine, nočne more ali spomine
  • Čedalje težje se povezujete in se povezujete z drugimi
  • Imate samomorilne misli ali občutke
  • Izogibate se vedno več stvari, ki vas spominjajo na katastrofo ali travmatični dogodek

Če ima vaš otrok travmatični stres…

Intenzivna, nejasna in zastrašujoča čustva, ki sledijo travmatskemu dogodku, so lahko še bolj izrazita pri otrocih - ali so neposredno doživeli dogodek ali so bili večkrat izpostavljeni motečemu poročanju v medijih. Vašemu otroku pa lahko pomagate pri spopadanju s travmatskim stresom in nadaljujete z dogodkom. Preberite: Pomoč otrokom pri spopadanju s travmo

Priporočeno branje

Anksioznost in stresne motnje - Vodnik za obvladovanje napadov panike, fobij, PTSD, OCD, socialne anksiozne motnje in s tem povezanih pogojev. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Pogoste reakcije po travmi - Vodnik po skupnih simptomih, učinkih in težavah, ki lahko nastanejo zaradi čustvene ali psihološke travme. (Nacionalni center za PTSP)

Spopadanje po travmatskem dogodku - Vključuje stvari, ki jih morate in ne bi smeli. (Royal College of Psychiatrists)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: oktober 2018.

Poglej si posnetek: "Prisilno odvajanje od roditelja za dijete je stresno, često i traumatsko" Dnevnik HRT, . (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije