Spopadanje z žalostjo in izgubo

Ukvarjanje s procesom žalovanja in učenjem zdravljenja

Spopadanje z izgubo nekoga ali nekaj, kar imate radi, je eden največjih življenjskih izzivov. Pogosto se lahko bolečina zaradi izgube obremenjuje. Lahko doživite vse vrste težkih in nepričakovanih čustev, od šoka ali jeze do neverovanja, krivde in globoke žalosti. Bolečine žalosti lahko tudi motijo ​​vaše fizično zdravje, zaradi česar je težko spati, jesti ali celo razmišljati naravnost. To so običajne reakcije na znatno izgubo. Toda medtem ko ni pravega ali napačnega načina žalovanja, obstajajo zdravi načini za obvladovanje bolečine, ki lahko sčasoma olajša vašo žalost in vam pomaga, da se sprijaznite z vašo izgubo, najdete nov pomen in nadaljujete s svojim življenjem .

Kaj je žalost?

Žalovanje je naravni odziv na izgubo. To čustveno trpljenje se počutite, ko se odvzame nekaj ali nekoga, ki ga imate radi. Bolj ko je izguba pomembnejša, vaša žalost bo močnejša. Žalovanje lahko povezujete s smrtjo ljubljene osebe, ki je pogosto vzrok za najintenzivnejšo vrsto žalosti, toda vsaka izguba lahko povzroči žalost, vključno z:

  1. Ločitev ali prekinitev razmerja
  2. Izguba zdravja
  3. Izgubiti službo
  4. Izguba finančne stabilnosti
  5. Spontani splav
  6. Upokojitev
  1. Smrt hišnega ljubljenčka
  2. Izguba cenjenih sanj
  3. Bila je resna bolezen
  4. Izguba prijateljstva
  5. Izguba varnosti po travmi
  6. Prodaja družinskega doma

Celo subtilne izgube v življenju lahko sprožijo občutek žalosti. Na primer, morda boste žalovali, ko ste se oddaljili od doma, končali šolanje ali zamenjali zaposlitev. Ne glede na vašo izgubo, je osebno za vas, zato se ne sramujte, kako se počutite, ali verjamete, da je nekako primerno, da žalujete za določene stvari. Če je bila oseba, žival, razmerje ali situacija pomembna za vas, je normalno, da žalujete za izgubo, ki jo doživljate. Ne glede na vzrok vaše žalosti, obstajajo zdravi načini za spopadanje z bolečino in sčasoma se sprijaznite z vašo izgubo.

Žalostni proces

Grieving je zelo individualna izkušnja; ni pravega ali napačnega načina žalovanja. Kako žalujete je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo osebnostjo in stilom spoprijemanja, življenjskimi izkušnjami, vašo vero in kako pomembna je bila izguba za vas.

Žalostni proces je neizogiben čas. Zdravljenje se zgodi postopoma; ne more biti prisiljen ali pohitel - in ni "normalnega" urnika za žalovanje. Nekateri ljudje se začnejo počutiti bolje v tednih ali mesecih. Za druge se žalostni proces meri v letih. Kakršnakoli je vaša žalost, je pomembno, da ste potrpežljivi s samim seboj in pustite, da se proces naravno razvije.

Miti in dejstva o žalosti in žalosti
Mit: Bolečina bo hitrejša, če jo ignorirate.

Dejstvo: Poskusi, da bi prezrli vašo bolečino ali jo obdržali pred površino, bo le še poslabšala dolgoročno. Za resnično zdravljenje se je treba soočiti s svojo žalostjo in se aktivno ukvarjati z njo.

Mit: Pomembno je biti "močan" zaradi izgube.

Dejstvo: Občutek žalosti, prestrašenosti ali osamljenosti je normalna reakcija na izgubo. Plakanje ne pomeni, da ste šibki. Svoje družine ali prijateljev ni treba »zaščititi« s tem, da si postavite pogumno fronto. Pomagajte jim in vam, da pokažete svoje prave občutke.

Mit: Če ne boste jokali, to pomeni, da vam ni žal zaradi izgube.

Dejstvo: Jok je običajen odziv na žalost, vendar ni edini. Tisti, ki ne jokajo, lahko čutijo bolečino enako globoko kot drugi. Lahko imajo preprosto druge načine za prikazovanje.

Mit: Griev bi moral trajati približno eno leto.

Dejstvo: Za žalovanje ni določenega časovnega okvira. Kako dolgo traja, se razlikuje od osebe do osebe.

Mit: Nadaljuj s svojim življenjem pomeni pozabiti na svojo izgubo.

Dejstvo: Nadaljnje pomeni, da ste sprejeli izgubo, vendar to ni isto kot pozabljanje. Lahko nadaljujete s svojim življenjem in ohranite spomin na nekoga ali nekaj, kar ste izgubili kot pomemben del vas. V bistvu, ko se premikamo skozi življenje, lahko ti spomini postanejo vedno bolj sestavni del opredeljevanja ljudi, ki smo.

Kako ravnati s žalostnim procesom

Medtem ko je žalostna izguba neizogiben del življenja, obstajajo načini, kako pomagati pri obvladovanju bolečine, se sprijazniti z vašo žalostjo in na koncu najti način, kako pobrati koščke in nadaljevati s svojim življenjem.

  1. Spoznajte svojo bolečino.
  2. Sprejmite to žalost, ki lahko sproži številna drugačna in nepričakovana čustva.
  3. Razumite, da bo vaš žalostni proces za vas edinstven.
  4. Poiščite osebno podporo ljudi, ki jim je mar za vas.
  5. Čustveno se podpirajte s skrbjo za sebe fizično.
  6. Prepoznajte razliko med žalostjo in depresijo.

Faze žalosti

Leta 1969 je psihiater Elisabeth Kübler-Ross predstavila tisto, kar je postalo znano kot »pet stopenj žalosti«. Te faze žalovanja so temeljile na njenih študijah občutkov bolnikov, ki se soočajo s terminalno boleznijo, vendar jih je veliko ljudi posplošilo v druge vrste negativnih življenjske spremembe in izgube, kot je smrt ljubljene osebe ali prekinitev.

Pet stopenj žalosti

Zavrni: "To se mi ne dogaja."

Jeza: Zakaj? se to dogaja? Kdo je kriv? "

Pogajanja: »Naj se to ne zgodi in v zameno bom ____.«

Depresija: "Preveč sem žalosten, da bi karkoli storil."

Sprejem: "V miru sem s tem, kar se je zgodilo."

Če po izgubi doživite katero koli od teh čustev, vam lahko pomaga vedeti, da je vaša reakcija naravna in da se boste pravočasno zdravili. Vendar ne vsi, ki žalujejo, gre skozi vse te faze - in to je v redu. V nasprotju s splošnim prepričanjem, vam ni treba iti skozi vsako stopnjo, da bi se zdravili. Nekateri ljudje rešujejo svojo žalost, ne da bi šli skozi kaj teh faz. In če greste skozi te stopnje žalosti, jih verjetno ne boste doživeli v urejenem, zaporednem vrstnem redu, zato ne skrbite, kaj bi morali »občutiti« ali na kateri stopnji naj bi bili.

Kübler-Ross sama ni nikoli nameravala, da bi bile te faze tog okvir, ki velja za vse, ki žalujejo. V svoji zadnji knjigi pred smrtjo leta 2004 je povedala o petih stopnjah žalosti: »Nikoli niso bile mišljene, da bi pomagale vpletati neurejena čustva v čiste pakete. So odzivi na izgubo, ki jo imajo mnogi ljudje, vendar tipičen odziv na izgubo ni, saj ni značilne izgube. Naše žalovanje je tako individualno kot naše življenje. «

Žalovanje je lahko tobogan

Namesto niza stopenj lahko pomislimo na žalostni proces kot na tobogan, poln vzponov in padcev, vzponov in padcev. Kot mnogi valjarji, vožnja je na začetku težja, padci so lahko globlji in daljši. Težka obdobja bi morala sčasoma postati manj intenzivna in krajša, vendar je potreben čas za delo z izgubo. Še več let po izgubi, še posebej na posebnih dogodkih, kot so družinska poroka ali rojstvo otroka, lahko še vedno doživljamo močan občutek žalosti.

Vir: Ustanova hospica Amerike

Simptomi žalosti

Medtem ko izguba vpliva na ljudi na različne načine, mnogi od nas doživljajo naslednje simptome, ko žalimo. Zapomnite si, da je skoraj vse, kar doživite v zgodnjih fazah žalovanja, normalno, vključno z občutkom, da ste nor, občutek, da ste v slabih sanjah, ali dvomite v svoja verska ali duhovna prepričanja.

Čustveni simptomi žalosti

Šok in nejeverje. Takoj po izgubi je težko sprejeti to, kar se je zgodilo. Lahko se počutite otrpljen, težko verjamete, da se je izguba res zgodila, ali celo zanikati resnico. Če je nekdo, ki ga imate radi, umrl, lahko še naprej pričakujete, da se bodo pojavili, čeprav veste, da jih ni več.

Žalost. Globoka žalost je verjetno najbolj univerzalno izkušen simptom žalosti. Morda imate občutke praznine, obupa, hrepenenja ali globoke osamljenosti. Lahko tudi veliko jokate ali se počutite čustveno nestabilno.

Krivda. Lahko obžalujete ali se počutite krive glede stvari, ki ste jih storili ali niste rekli ali naredili. Lahko se tudi počutite krive glede določenih občutkov (npr. Občutek olajšanja, ko je oseba umrla po dolgi, težki bolezni). Po smrti se boste morda celo počutili krive, ker niste storili ničesar, da bi preprečili smrt, tudi če ne bi bilo nič več, kar bi lahko storili.

Jeza. Tudi če izguba ni bila nihče kriv, se lahko počutite jezni in zamerjeni. Če ste izgubili ljubljeno osebo, ste lahko jezni nase, Boga, zdravnike ali celo osebo, ki je umrla, ker vas je zapustila. Morda boste čutili potrebo, da nekoga krivite za krivico, ki vam je bila storjena.

Strah. Precejšnja izguba lahko sproži številne skrbi in strahove. Lahko se počutite anksiozni, nemočni ali negotovi. Morda imate celo napade panike. Smrt ljubljene osebe lahko sproži strah o vaši lastni smrtnosti, soočanju z življenjem brez te osebe ali odgovornosti, s katerimi se soočate sami.

Fizični simptomi žalosti

Pogosto pomislimo na žalost kot na strogo čustveni proces, toda žalost pogosto vključuje fizične težave, med drugim:

  • Utrujenost
  • Slabost
  • Znižana imunost
  • Izguba teže ali povečanje telesne mase
  • Boli in bolečine
  • Nespečnost

Poiščite podporo za žalost in izgubo

Bolečina žalosti lahko pogosto povzroči, da se želite umakniti iz drugih in se umakniti v vašo lupino. Vendar pa je osebna podpora drugih ljudi ključnega pomena za zdravljenje pred izgubo. Tudi če vam ni všeč govoriti o svojih občutkih v normalnih okoliščinah, je pomembno, da jih izrazite, ko ste žalostni. Medtem ko delite izgubo, lahko breme žalosti lažje prenašate, to pa ne pomeni, da morate vsakič, ko komunicirate s prijatelji in družino, govoriti o izgubi. Udobje lahko prihaja tudi iz tega, da ste okoli drugih, ki skrbijo za vas. Ključno je, da se ne izolirate.

Obrnite se na prijatelje in družinske člane. Zdaj je čas, da se naslonite na ljudi, ki skrbijo za vas, tudi če ste ponosni, da ste močni in samozadostni. Namesto da bi se jih izogibali, da bi prijatelje in ljubljene zbližali, skupaj preživeli čas in se strinjali s ponujeno pomočjo. Pogosto ljudje želijo pomagati, vendar ne vedo, kako, zato jim povejte, kaj potrebujete - naj bo to rame za jokanje, pomoč pri pogrebnih dogovorih ali pa samo nekoga, s katerim se lahko družite. Če ne čutite, da bi se kdo lahko redno povezoval z osebno, nikoli ni prepozno za gradnjo novih prijateljstev.

Sprejmite, da se mnogi ljudje počutijo nerodno, ko poskušajo tolažiti nekoga, ki je žalosten. Žalovanje je lahko zmedeno, včasih zastrašujoče za veliko ljudi, še posebej, če niso doživeli podobne izgube. Lahko se počutijo negotove o tem, kako vas tolažiti in na koncu reči ali narediti napačne stvari. Vendar tega ne uporabljajte kot izgovor, da se umaknete v vašo lupino in se izognete družabnim stikom. Če prijatelj ali ljubljena oseba prideta do vas, je to zato, ker jim je mar.

Umiri se iz svoje vere. Če sledite religiozni tradiciji, sprejmite tolažbo, ki jo lahko nudijo obredni obredi. Duhovne dejavnosti, ki so vam pomembne - kot so molitev, meditacija ali odhod v cerkev - lahko ponudijo tolažbo. Če dvomite v svojo vero ob izgubi, se pogovorite z duhovnikom ali drugimi v svoji verski skupnosti.

Pridružite se skupini za podporo. Žalovanje se lahko počuti zelo osamljeno, tudi če imate bližnje. Pomagate lahko z deljenjem svoje žalosti z drugimi, ki so doživeli podobne izgube. Če želite poiskati skupino za podporo v vaši bližini, se obrnite na lokalne bolnišnice, hospise, pogrebne domove in svetovalne centre ali pa si oglejte spodnji oddelek Resources.

Pogovorite se s terapevtom ali svetovalcem žalosti. Če se vaša žalost počuti preveč, da bi jo nosili, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje z izkušnjami pri svetovanju s žalostjo. Izkušen terapevt vam lahko pomaga pri intenzivnih čustvih in premagovanju ovir, ki vas ovirajo.

Uporaba socialnih medijev za podporo žalosti

Spominske strani na Facebooku in drugih spletnih mestih v družabnih medijih so postale priljubljeni načini za obveščanje širše javnosti o prehodu ljubljene osebe in doseganje podpore. Poleg tega, da vam omogočajo posredovanje praktičnih informacij, kot so pogrebni načrti, te strani omogočajo prijateljem in sorodnikom, da objavijo svoje poklone ali sožalje. Branje takšnih sporočil lahko pogosto zagotavlja udobje tistim, ki žalijo izgubo.

Seveda je objavljanje občutljivih vsebin na socialnih medijih tvegano. Spominske strani so pogosto odprte za vsakogar, ki ima račun Facebook. To lahko spodbudi ljudi, ki komaj poznajo pokojnika, da objavijo dobronamerne, vendar neprimerne pripombe ali nasvete. Še huje, spominske strani lahko pritegnejo tudi internetne trolove. Obstaja veliko dobro objavljenih primerov neznancev, ki objavljajo kruta ali neprimerna sporočila na spominskih straneh.

Če želite pridobiti nekaj zaščite, lahko ustvarite zaprto skupino na Facebooku namesto na javni strani, kar pomeni, da morajo biti uporabniki odobreni s strani skupine, preden lahko dostopijo do spomina. Pomembno je tudi, da se spomnite, da so socialni mediji lahko uporabno orodje za doseganje drugih, vendar ne morejo nadomestiti podpore, ki jo trenutno potrebujete.

Poskrbi za sebe, ko žaluješ

Ko ste žalostni, je bolj pomembno kot kdajkoli prej poskrbeti zase. Stres velike izgube lahko hitro izčrpa vaše energijske in čustvene rezerve. Skrbeti za vaše fizične in čustvene potrebe vam bo pomagalo priti skozi ta težki čas.

Spoznajte svoje občutke. Lahko poskusite potlačiti svojo žalost, vendar se je ne morete izogniti za vedno. Da bi ozdravili, morate priznati bolečino. Poskus izogibanja občutkom žalosti in izgube samo podaljšuje žalostni proces. Nerešena žalost lahko povzroči tudi zaplete, kot so depresija, anksioznost, zloraba snovi in ​​zdravstvene težave.

Izražajte svoje občutke na otipljiv ali ustvarjalen način. Pišite o svoji izgubi v reviji. Če ste izgubili ljubljeno osebo, napišite pismo z besedami, ki jih nikoli niste povedali; izdelajte beležko ali fotoalbum, ki praznuje življenje osebe; ali se vključite v zadevo ali organizacijo, ki je bila pomembna za vašo ljubljeno osebo.

Poskusite ohraniti svoje hobije in interese. Obstaja udobje v rutini in vrnitev k dejavnostim, ki vam prinašajo radost in vas povezujejo bližje drugim, vam lahko pomaga, da se sprijaznite s svojo izgubo in pomagate procesu žalovanja.

Ne dovolite, da bi vam kdo povedal, kako se počutite, in ne povejte, kako se počutite. Vaša žalost je vaša in nihče drug vam ne more povedati, kdaj je čas, da se »premaknete« ali »prebolite«. Pustite, da čutite vse, kar čutite, brez sramote ali presoje. V redu je biti jezen, kričati na nebesa, jokati ali ne jokati. Prav tako je v redu smejati se, najti trenutke veselja in pustiti, ko ste pripravljeni.

Načrtujte vnaprej za žalost »sprožilce«. Obletnice, prazniki in mejniki lahko prebudijo spomine in občutke. Bodite pripravljeni na čustveno razburjenje in veste, da je popolnoma normalno. Če delite praznik ali dogodek v življenjskem ciklu z drugimi sorodniki, se pogovorite z njimi pred časom o njihovih pričakovanjih in se dogovorite o strategijah za spoštovanje osebe, ki jo imate radi.

Pazite na vaše fizično zdravje. Um in telo sta povezana. Ko se fizično počutite zdravo, se boste bolje počutili čustveno. Boj proti stresu in utrujenosti z zadostnim spanjem, pravilnim prehranjevanjem in telesno vadbo. Ne uporabljajte alkohola ali drog, da bi uničili bolečino žalosti ali umetno dvignili razpoloženje.

Za pomoč, s katero se soočamo in obvladujemo stisljiva čustva kot žalost…

Uporabite brezplačno orodje za pomoč emocionalni inteligenci HelpGuide.

Ko žalost ne izgine

Sčasoma, ko pride do velike izgube, kot je smrt ljubljene osebe, je normalno, da občutki žalosti, otrplosti ali jeze postopoma olajšajo. Ta in druga težka čustva postanejo manj intenzivna, ko začnete sprejemati izgubo in začnete s svojim življenjem napredovati. Če pa se sčasoma ne počutite bolje ali se vaša žalost poslabša, je lahko znak, da se je vaša žalost razvila v resnejši problem, kot je zapletena žalost ali velika depresija.

Zapletena žalost

Žalost zaradi izgube nekoga, ki ga ljubite, nikoli ne izgine popolnoma, vendar ne bi smela ostati osrednja. Če je bolečina zaradi izgube tako stalna in huda, da vas ne oživlja, lahko trpite zaradi stanja, ki je znano kot zapletena žalost. Zapletena žalost je kot biti obtičen v intenzivnem stanju žalovanja. Morda boste imeli težave s sprejemanjem smrti dolgo po tem, ko je prišlo, ali pa ste tako zaokroženi z osebo, ki je umrla, da to moti vašo dnevno rutino in spodkopava vaše druge odnose.

Simptomi zapletene žalosti so:

  • Intenzivna hrepenenje in hrepenenje po vaši pokojni ljubljeni osebi
  • Intruzivne misli ali podobe vaše ljubljene osebe
  • Zanikanje smrti ali občutka nevernosti
  • Zamislite si, da je vaša ljubljena živa
  • Iskanje znanih umrlih na znanih mestih
  • Izogibanje stvarem, ki vas spominjajo na vašo ljubljeno osebo
  • Ekstremna jeza ali grenkoba zaradi izgube
  • Občutek, da je življenje prazno ali brez pomena

Če je bila smrt vaše ljubljene osebe nenadna, nasilna ali drugače izredno stresna ali moteča, se lahko zapletena žalost manifestira kot psihološka travma ali PTSD. Če je vaša izguba pustila občutek nemoči in se bori z razburljivimi čustvi, spomini in tesnobo, ki ne bo izginila, ste morda bili travmatizirani. Toda s pravim vodstvom lahko spreminjate zdravljenje in nadaljujete s svojim življenjem.

Razlika med žalostjo in depresijo

Razlikovanje med žalostjo in klinično depresijo ni vedno preprosto, saj si delijo veliko simptomov, vendar obstajajo načini, da lahko razberemo razliko. Ne pozabite, žalost je lahko tobogan. Vključuje široko paleto čustev in mešanico dobrih in slabih dni. Tudi ko ste sredi žalostnega procesa, boste še vedno imeli trenutke užitka ali sreče. Po drugi strani pa so z depresijo občutki praznine in obupa stalni.

Drugi simptomi, ki kažejo na depresijo, ne samo žalost, vključujejo:

  • Intenziven, prodoren občutek krivde
  • Misli o samomoru ali zaskrbljenost zaradi umiranja
  • Občutki brezupnosti ali ničvrednosti
  • Počasni gibi govora in telesa
  • Nezmožnost delovanja doma, na delovnem mestu in / ali v šoli
  • Videti ali slišati stvari, ki jih ni

Ali lahko antidepresivi pomagajo žalosti?

Praviloma normalna žalost ne upravičuje uporabe antidepresivov. Medtem ko lahko zdravilo razbremeni nekatere simptome žalosti, ne more zdraviti vzroka, ki je sama izguba. Poleg tega antidepresivi z zatrtjanjem bolečine, ki jo je treba sčasoma doseči, zavirajo proces žalovanja. Namesto tega se lahko lotite depresije in ponovno pridobite občutek veselja v življenju.

Kdaj poiskati strokovno pomoč za žalost

Če imate simptome zapletene žalosti ali klinične depresije, se takoj pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Če se ne zdravi, lahko zapletena žalost in depresija povzročita veliko čustveno škodo, življenjsko nevarne zdravstvene težave in celo samomor. Toda zdravljenje vam lahko pomaga izboljšati.

Obrnite se na svetovalca za žalost ali poklicnega terapevta, če:

  1. Občutek, da življenje ni vredno življenja
  2. Želim si, da bi umrl s svojo ljubljeno osebo
  3. Okrivite se za izgubo ali za to, da je niste preprečili
  4. Občutite otrpljen in odklopljen od drugih za več kot nekaj tednov
  5. Imate težave z zaupanjem drugim od vaše izgube
  6. Ne morete opravljati svojih običajnih dnevnih dejavnosti

Kje se obrniti za pomoč

Poiščite linijo za pomoč:

V ZDA: Klicni center za krizne razmere na 775-784-8090

Združeno kraljestvo: Nega za umiranje krvi na 0808 808 1677

Avstralija: GriefLine na (03) 9935 7400

Poiščite drugo podporo:

Poiščite sestanek skupine GriefShare v vaši bližini - svetovni imenik skupin za podporo ljudem, ki žalijo smrt družinskega člana ali prijatelja. (GriefShare)

Viri - Poiščite podporo v ZDA za odrasle in otroke, ki trpijo zaradi izgube. (HelloGrief)

Poiščite podporo - imenik programov in skupin za podporo v ZDA za otroke, ki trpijo zaradi žalosti in izgube. (Nacionalna zveza za otroke, ki trpijo)

Locator Locator za iskanje pomoči za žalovanje zaradi izgube otroka v ZDA in mednarodni podpori za iskanje pomoči v drugih državah. (Sočutni prijatelji)

Če se počutite samomorilno ...

Takoj poiščite pomoč. Prosimo, preberite Pomoč za samomor, se pogovorite z nekom, ki mu zaupate, ali pokličite telefonsko številko za samomor:

  • V ZDA pokličite 1-800-273-8255.
  • V Združenem kraljestvu pokličite 08457 90 90 90.
  • V Avstraliji pokličite 13 11 14.
  • Ali obiščite IASP in poiščite telefonsko številko v vaši državi.

Priporočeno branje

Žalovanje in izguba - vodnik za pripravo in žalovanje smrti ljubljene osebe. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Življenje po izgubi: ravnanje z žalostjo - Vodnik za obvladovanje žalosti in izgube. (Center za svetovanje in duševno zdravje Univerze v Teksasu)

Smrt in žalovanje - člen za najstnike o tem, kako se spopasti z žalostjo in izgubo. (TeensHealth)

Žalovanje: spopadanje z opomniki po izgubi - nasveti za obvladovanje žalosti, ki se lahko ponovno pojavi celo let po tem, ko ste izgubili ljubljeno osebo. (Klinika Mayo)

Zapletena žalost - Razlika med normalno žalostno reakcijo in zapleteno žalostjo. (Klinika Mayo)

Žalost po samomoru - olajšajte žalost po samomoru. (Združenje za izobraževanje Dharme Buddha)

Avtorja: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, in Jeanne Segal, Ph.D. Zadnja posodobitev: december 2018.

Poglej si posnetek: Nebesa zdravijo knjiga (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije