Nasveti za spanje pri starejših odraslih

Premagovanje nespečnosti in boljši spanec

S staranjem pogosto doživljamo normalne spremembe v naših spalnih vzorcih, kot so spanje prej, prej zbujanje ali manj globoko spanje. Vendar pa so moteni spanec, utrujeni vsak dan in drugi simptomi nespečnosti ne normalni del staranja. Spanje je prav tako pomembno za naše fizično in čustveno zdravje, kot je bilo, ko smo bili mlajši. Ti nasveti vam lahko pomagajo premagati težave s spanjem, povezane s staranjem, dobro se naspati in izboljšati kakovost vašega budnega življenja.

Zakaj je spanje tako pomembno za starejše odrasle?

Dober nočni spanec je še posebej pomemben za starejše odrasle, ker pomaga izboljšati koncentracijo in tvorjenje spomina, omogoča telesu, da popravi poškodbe celic, ki so se pojavile čez dan, in osveži vaš imunski sistem, kar pomaga preprečevati bolezni.

  • Starejši odrasli, ki ne spijo dobro, pogosteje trpijo zaradi depresije, težav s pozornostjo in spominom, prekomerne dnevne zaspanosti in doživetja več nočnih padcev.
  • Nezadostno spanje lahko povzroči tudi resne zdravstvene težave, vključno s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, težave s težo in rakom dojke pri ženskah.

Koliko ur spanja potrebujejo starejši odrasli?

Medtem ko se potrebe po spanju razlikujejo od osebe do osebe, večina zdravih odraslih potrebuje 7,5 do 9 ur spanja na noč. Toda, kako se zjutraj počutite, je pomembnejše od določenega števila ur. Pogosto zbujanje, ki se ne počuti počitek ali utrujenost čez dan, so najboljši pokazatelji, da ne boste dovolj spali.

Nespečnost in staranje tip 1: Razumeti, kako se spanje spreminja, ko starate

Ko starate, telo proizvaja nižje ravni rastnega hormona, zato boste verjetno doživeli zmanjšanje počasnega valovanja ali globokega spanca (še posebej osvežujoč del cikla spanja). Ko se to zgodi, proizvedete manj melatonina, kar pomeni, da boste pogosto imeli bolj razdrobljen spanec in se ponoči zbujali pogosteje. To je razlog, zakaj mnogi od nas menimo, da smo »lahki pragovi«, ko staramo. Lahko tudi:

  • Želite spati zgodaj zvečer in se zjutraj zbuditi.
  • V postelji ponoči preživite več ur, da dobite ur spanja, ki jih potrebujete, ali pa nadoknadite, če dremate.

V večini primerov so takšne spremembe spanja normalne in ne kažejo na težave s spanjem.

Težave s spanjem, ki niso povezane s starostjo

V vseh starostnih obdobjih je običajno, da občasno naletite na težave s spanjem. Če pa redno doživljate katerega od naslednjih simptomov, morda imate težave s spanjem:

  • Težko zaspite, čeprav ste utrujeni
  • Ko se prebudite, se težko spet ustavite
  • Po nočnem spancu se ne počutite osvežene
  • Čez dan je občutek razdražljivosti ali zaspanosti
  • Imate težave pri bivanju, ko mirno sedite, gledate televizijo ali vozite
  • Čez dan se težko koncentrirate
  • Zanesite se na tablete za spanje ali alkohol, da zaspite
  • Imate težave pri nadzoru svojih čustev

Nasvet 2: Prepoznajte osnovne probleme

Veliko primerov nespečnosti ali težav s spanjem povzročajo osnovni, vendar zelo zdravljivi vzroki. S prepoznavanjem vseh možnih vzrokov lahko ustrezno prilagodite zdravljenje.

  • Ali ste pod velikim stresom?
  • Ste depresivni? Ali se počutite čustveno ravno ali brezupno?
  • Ali se borite s kronično anksioznostjo ali skrbi?
  • Ste pred kratkim preživeli travmatično izkušnjo?
  • Ali jemljete kakšna zdravila, ki bi lahko vplivala na vaše spanje?
  • Ali imate zdravstvene težave, ki lahko motijo ​​spanje?

Pogosti vzroki nespečnosti in težav s spanjem pri starejših odraslih

Slabe navade spanja in okolje spanja. Med njimi so neredni časi spanja, uživanje alkohola pred spanjem in zaspan z vključenim televizorjem. Poskrbite, da bo vaša soba udobna, temna in tiha, in vaši rituali spanja bodo ugodni za spanje.

Bolečina ali bolezenska stanja. Zdravstveni pogoji, kot so pogosta potreba po uriniranju, bolečine, artritis, astma, sladkorna bolezen, osteoporoza, nočna zgaga in Alzheimerjeva bolezen lahko motijo ​​spanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se obrnete na zdravstvena vprašanja.

Mena in menopavza. Med menopavzo veliko žensk ugotovi, da lahko vroče utripa in nočno potenje prekineta spanje. Tudi po menopavzi se lahko težave s spanjem nadaljujejo. Pomagajo vam lahko izboljšanje vaših dnevnih navad, zlasti prehrane in vadbe.

Zdravila. Starejši odrasli ponavadi vzamejo več zdravil kot mlajši ljudje, kombinacija zdravil in njihovih stranskih učinkov pa lahko poslabša spanje. Vaš zdravnik bo morda lahko spremenil vaša zdravila za izboljšanje spanja.

Pomanjkanje vadbe. Če ste preveč sedeči, se morda nikoli ne boste počutili zaspani ali ves čas zaspali. Redna aerobna vadba čez dan lahko spodbuja dober spanec.

Stres. Pomembne življenjske spremembe, kot so upokojitev, smrt ljubljene osebe ali preselitev iz družinskega doma, lahko povzročijo stres. Nič ne izboljša vašega razpoloženja bolje kot najti nekoga, s katerim se lahko pogovarjate iz oči v oči.

Pomanjkanje družbene angažiranosti. Družabne dejavnosti, družina in delo lahko ohranijo svojo aktivnost na višji ravni in pripravijo vaše telo za dober spanec. Če ste upokojeni, poskusite prostovoljno, pridružite se skupini starejših ali se udeležite razreda za izobraževanje odraslih.

Motnje spanja. Sindrom nemirnih nog (RLS) in motnje spanja, kot je smrčanje in apneja v spanju, se pogosteje pojavljajo pri starejših odraslih.

Pomanjkanje sončne svetlobe. Svetla sončna svetloba pomaga uravnavati melatonin in cikle spanja. Poskusite dobiti vsaj dve uri sončne svetlobe na dan. Senčila naj bodo odprti čez dan ali uporabite škatlo svetlobne terapije.

Nasvet 3: Izboljšajte navade spanja

V mnogih primerih lahko izboljšate spanje z obravnavanjem čustvenih težav, izboljšanjem okolja spanja in izbiro bolj zdravih dnevnih navad. Ker so vsi različni, je morda potrebno nekaj poskusov, da bi našli posebne spremembe, ki najbolje delujejo za izboljšanje spanja.

Spodbujajte boljši spanec ponoči

Seveda povečate raven melatonina. Umetne luči ponoči lahko zavirajo proizvodnjo melatonina, hormona, zaradi katerega ste zaspani. Uporabite žarnice z majhno močjo, kjer je to varno, in televizor in računalnik izklopite vsaj eno uro pred spanjem.

Ponoči ne berete z osvetljene naprave (na primer iPad). Če za branje uporabljate prenosno elektronsko napravo, uporabite e-bralnik, ki zahteva dodaten vir svetlobe.

Prepričajte se, da je vaša spalnica tiha, temna in hladna, in vaša postelja je udobna. Pogosto postajamo bolj občutljivi na hrup, ko staramo, svetloba in toplota pa lahko povzročata tudi težave s spanjem. Z uporabo zvočnega stroja, ušesnih čepkov ali maske za spanje lahko pomagate.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. Če ne delate, ne gledate televizije ali uporabljate računalnika v postelji, bodo vaši možgani povezali spalnico s samo spanjem in seksom.

Premaknite uro iz spalnice. Svetloba lahko moti vaš spanec in nestrpno gleda na minuto, ki jo označuje, je zanesljiv recept za nespečnost.

Obdržite redno rutino za spanje za boljši spanec

Ohranite dosleden urnik spanja. Pojdite v posteljo in se zbudite ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih.

Blokirajte smrčanje. Če smrčanje vas zadržuje, poskusite čepke za ušesa, napravo z belim hrupom ali ločene spalnice.

Pojdi prej v posteljo. Prilagodite čas spanja, da se bo ujemal, ko boste želeli spati, tudi če je to prej, kot je bilo nekoč.

Razvijte pomirjujoče rituale za spanje. Ob kopanju, predvajanju glasbe ali prakticiranju tehnike sprostitve, kot je meditacija ali globoko dihanje, se lahko sprostite pred spanjem.

Omejite pomoč pri spanju in tablete za spanje. Veliko pomoči pri spanju ima stranske učinke in ni namenjeno za dolgotrajno uporabo. Tablete za spanje ne obravnavajo vzrokov nespečnosti in lahko celo poslabšajo na dolgi rok.

Združite seks in spanje. Spol in fizična intimnost, kot je objem, lahko vodita v počitek.

Kako dremati

Če se čez dan ne počutite popolnoma pripravljeni, lahko dremate zagotovite energijo, ki jo potrebujete za celoten dan do konca dneva. Eksperimentirajte in preverite, ali vam pomaga.

Nekaj ​​nasvetov za dremanje:

  • Kratek - Naps, ki traja le pet minut, lahko izboljša budnost in nekatere spominske procese. Večina ljudi ima koristi od omejevanja napitkov do 15-45 minut. Lahko se počutite grozno in se ne morete koncentrirati po daljšem dremežu.
  • Zgodaj - Zgodaj popoldne. Prezgodnji dan lahko prekine vaš nočni spanec.
  • Udobno - Poskusite počivati ​​v udobnem okolju, po možnosti z omejeno svetlobo in hrupom.

Nasvet 4: Uporabite dieto in telesno vadbo za izboljšanje spanja

Dve dnevni navadi, ki najbolj vplivata na spanje, sta prehrana in telesna vadba. Poleg prehranjevanja, ki je prijeten za spanje podnevi, je še posebej pomembno, da pazite, kaj v telesu vstavite v urah pred spanjem.

Diet nasveti za izboljšanje spanja

Omejite kofein pozno. Izogibajte se kavi, čaju, sodavici in čokoladi pozno.

Izogibajte se alkoholu pred spanjem. Morda se vam zdi, da vas alkohol zaspi, vendar bo to dejansko motilo spanje.

Zadovoljite lakoto pred spanjem. Privoščite lahek prigrizek, kot so žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja, jogurt ali toplo mleko.

Zmanjšajte sladko hrano. Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž, testenine in pomfrit, lahko ponoči povzroči budnost in vas izvleče iz globokih, obnovitvenih faz spanja.

Izogibajte se velikim obrokom ali začinjeno hrano tik pred spanjem. Velike ali začinjene jedi lahko povzročijo prebavne motnje ali neugodje. Poskusite pojesti skromno večerjo vsaj 3 ure pred spanjem.

Pred spanjem zmanjšajte vnos tekočine. Omejite, kaj pijete v uri in pol pred spanjem, da omejite, kako pogosto se boste ponoči zbudili, če želite uporabljati kopalnico.

Vaja za premagovanje težav s spanjem

Vaja - še posebej aerobna aktivnost - sprosti kemikalije v vašem telesu, ki spodbujajo bolj umirjen spanec. Tudi če imate težave z mobilnostjo, je nešteto aktivnosti, ki jih lahko naredite, da se pripravite na dober nočni spanec. Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden se odpravite na nov fitnes program.

Poskusite:

Vaje za plavanje / vodo. Plavalni krogi so nežen način za izgradnjo fitnesa in je odličen za boleče sklepe ali šibke mišice. Številni bazeni v skupnosti in YMCA imajo programe za plavanje samo za starejše odrasle, kot tudi vaje na vodni osnovi.

Ples. Če se radi prenašate na glasbo, pojdite na ples ali na plesni tečaj. Plesni tečaji so tudi odličen način za razširitev vaše socialne mreže.

Bowling, balinišče ali pétanque. Te igre z žogo so nežni načini za vadbo. Bolj ko hodite in bolj živahni tempo, bolj boste doživeli aerobne koristi.

Golf. Golf je še ena vaja, ki ne zahteva živahnega gibanja. Hoja dodaja aerobni bonus in preživljanje časa na tečaju s prijatelji lahko izboljša vaše razpoloženje.

Kolesarjenje ali tek. Če ste v dobri kondiciji, lahko zaženete in kolesarite do konca življenja. Oboje je mogoče narediti na prostem ali na mirujočem kolesu ali tekalni stezi.

Aerobna vadba pomaga starejšim odraslim bolje spati

Študija na Northwestern University je ugotovila, da je aerobna vadba povzročila najbolj dramatično izboljšanje kakovosti spanja, vključno s trajanjem spanja, pri srednjih in starejših odraslih z diagnozo nespečnosti.

  • Udeleženci so izvajali dve 20-minutni seji ali eno 30- do 40-minutno sejo štirikrat na teden.
  • Delali so pri 75 odstotkih svojega maksimalnega srčnega utripa na vsaj dveh dejavnostih, vključno s hojo ali uporabo stacionarnega kolesa ali tekalne steze.
  • Njihova kakovost spanja se je izboljšala od diagnoze slabega spanja do dobrega spanca.
  • Poročali so o manj depresivnih simptomih, večji vitalnosti in manjši dnevni zaspanosti.

Vir: National Sleep Foundation

Nasvet 5: Zmanjšajte duševni stres

Stres in anksioznost, ki nastanejo čez dan, lahko vplivata tudi na spanje ponoči. Pomembno je, da se naučite, kako spustiti misli in skrbi, ko je čas za spanje.

  • Vodite dnevnik, da zabeležite skrbi, preden se upokojite
  • Na seznamu opravil preverite opravljene naloge, navedite cilje za jutri in jih pustite
  • Poslušajte umirjeno glasbo
  • Preberite knjigo, ki vam daje občutek sproščenosti
  • Privoščite si masažo od prijatelja ali partnerja
  • Uporabite tehniko sprostitve za pripravo telesa na spanje
  • Med dnevom poiščite priložnosti, da se pogovarjate iz oči v oči s prijateljem o tem, kaj vas skrbi

Ponoči spi

Ko se starate, je normalno, da se ponoči večkrat zbudite. Če imate težave s spanjem, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:

Ne obremenjuj se. Poudarjanje dejstva, da ne morete spati nazaj, samo spodbuja vaše telo, da ostane buden. Poskusite se izogniti in se osredotočiti na čustva in občutke v telesu.

Sprostite svoj cilj, ne spanja. Poskusite sprostitveno tehniko, kot je globoko dihanje ali meditacija, ne da bi vstali iz postelje. Čeprav ni nadomestilo za spanje, lahko sprostitev pomaga pri pomlajevanju telesa.

Naredite tiho, ne stimulativno aktivnost. Če ste bili budni več kot 20 minut, vstanite iz postelje in opravite ne-stimulativno aktivnost, kot je branje knjige. Vendar naj bodo luči zatemnjene in se izogibajte zaslonom.

Odložite skrb. Če se ponoči zbudite ob nevšečnosti, si jo na papirju na kratko opomnite in preložite skrbi do naslednjega dne, ko jo boste lažje rešili.

Kdaj se pogovorite z zdravnikom glede težav s spanjem

Če vaši poskusi reševanja težav s spanjem niso uspešni, vodite dnevnik spanja in ga odnesite svojemu zdravniku. Zapišite, kdaj uporabljate alkohol, kofein in nikotin, ter spremljajte svoja zdravila, vadbo, spremembe življenjskega sloga in nedavne napetosti. Zdravnik vas lahko nato napoti na specialista za spanje ali kognitivno vedenjskega terapevta za nadaljnje zdravljenje, še posebej, če nespečnost obremenjuje vaše razpoloženje in zdravje.

Terapija v primerjavi s tabletami za spanje za nespečnost

Medtem, ko so tablete za spanje in spalni pripomočki učinkoviti, kadar jih uporabljate varčno za kratkotrajne situacije, kot je okrevanje po medicinskem postopku, ne bodo ozdravili nespečnosti. Dejansko lahko nespečnost dolgoročno še poslabšajo.

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je oblika psihoterapije, ki obravnava težave s spanjem z obravnavanjem negativnih misli, skrbi in vedenja, ki vam preprečujejo dobro spanje ponoči. Študija na medicinski šoli Harvard je ugotovila, da je bila CBT učinkovitejša pri zdravljenju kronične nespečnosti kot zdravil, ki so predpisana s spanjem, vendar brez tveganj ali stranskih učinkov. CBT se lahko izvaja individualno, v skupini ali celo na spletu.

Priporočeno branje

Izboljšanje spanja - vodnik za dober nočni počitek. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Dober večerni spanec - Kako se spremeni spanje pri starejših odraslih, pogoste težave in koraki, ki jih lahko storite za lajšanje težav s spanjem. (Nacionalni inštitut za staranje)

Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost - Kako CBT deluje pri zdravljenju nespečnosti. (National Sleep Foundation)

Nespečnost Zdravljenje: Kognitivna vedenjska terapija namesto tablete za spanje - Vaš odnos do spanja in določenega vedenja so pogosto glavni vzrok nespečnosti. (Klinika Mayo)

Prehrana, vadba in spanje- Opisuje medsebojne odnose med spanjem, prehrano in vadbo. (National Sleep Foundation)

Stres manj, spanje več - Nasveti za zmanjšanje stresa za spodbujanje boljšega spanja, vključno z uporabo akupresure. (UCLA)

Avtorji: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson in Robert Segal, M.A. Zadnja posodobitev: oktober 2018

Poglej si posnetek: VADBA ZA STAREJŠE (April 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije