Nasveti za prehrano in prehrano za ženske

Pravica do prehranjevanja pogleda in občutka najboljše na vsakem koraku življenja

Poskus ravnotežja med zahtevami družine, dela ali šole ter obvladovanjem pritiska na medije, da bi gledali in jedli na določen način, lahko oteži za katero koli žensko vzdrževanje zdrave prehrane. Toda prava hrana ne le podpira vaše razpoloženje, povečuje vašo energijo in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo, temveč je lahko tudi velika podpora v različnih fazah življenja ženske. Zdrava hrana lahko pomaga zmanjšati PMS, poveča plodnost, olajša nosečnost in dojenje, olajša simptome menopavze in ohrani kosti močne. Ne glede na vašo starost ali situacijo, se boste zavezali zdravi, hranljivi prehrani in vam bo pomagala videti in počutiti se kar najbolje in dobiti največ od življenja.

Kako se prehranske potrebe žensk razlikujejo od moških?

Ker so prehranske potrebe otrok, dečkov in deklet precej podobne. Toda ko se začne puberteta, ženske začnejo razvijati edinstvene prehranske zahteve. In ko se staramo in naša telesa gredo skozi več fizičnih in hormonskih sprememb, se naše prehranske potrebe še naprej razvijajo, zato je pomembno, da se naša prehrana razvija, da zadovolji te spreminjajoče se potrebe.

Medtem ko ženske običajno potrebujejo manj kalorij kot moški, so naše zahteve za določene vitamine in minerale veliko večje. Hormonske spremembe, povezane z menstruacijo, nosečnostjo in menopavzo, pomenijo, da imajo ženske večje tveganje za anemijo, oslabljene kosti in osteoporozo, ki zahtevajo večji vnos hranil, kot so železo, kalcij, magnezij, vitamin D in vitamin B9 (folat). ).

Zakaj številne ženske ne dosegajo prehranskih smernic

Kot ženske so mnogi med nami nagnjeni k zanemarjanju lastnih prehranskih potreb. Morda se vam zdi, da ste preveč zaposleni, da bi jedli pravilno, da ste na prvo mesto postavili potrebe svoje družine ali da bi se držali ekstremne prehrane, ki vam pušča kratkotrajne vitalne hranilne snovi in ​​se počutite razuzdane, lačne in premalo energije. Specifične potrebe žensk so pogosto tudi zanemarjene. Študije se običajno zanašajo na moške subjekte, katerih ravni hormonov so stabilnejše in predvidljivejše, zaradi česar so rezultati včasih nepomembni ali celo zavajajoči glede na potrebe žensk. Vse to lahko povzroči resne pomanjkljivosti v vaši dnevni prehrani.

Čeprav je tisto, kar je najbolje za eno žensko, morda ni vedno najboljša izbira za drugo, pomembna stvar je, da pripravite svoje prehranske izbire okrog vaših ključnih prehranskih potreb. Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo energijo in razpoloženje, se boriti s stresom ali PMS, povečati plodnost, uživati ​​v zdravi nosečnosti ali ublažiti simptome menopavze, vam lahko ti nasveti za prehrano pomagajo, da ostanete zdravi in ​​živahni skozi vse spreminjajoče se življenje.

Zakaj samo dopolnila niso dovolj

V preteklosti so ženske pogosto poskušale nadoknaditi pomanjkanje v prehrani z uporabo vitaminov in dodatkov. Čeprav so lahko dopolnila koristna zaščita pred občasnimi pomanjkljivostmi hranil, ne morejo nadomestiti neuravnotežene ali nezdrave prehrane. Da bi zagotovili, da boste dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, iz hrane, ki jo jeste, poskušajte doseči prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in nizko obdelanimi, ocvrtimi in sladkimi živili.

Kalcij za močne kosti skozi vse življenje

Med drugim potrebujete kalcij, da zgradite zdrave kosti in zobe, jih ohranjate močne, ko starate, uravnavate srčni ritem in zagotovite pravilno delovanje živčnega sistema. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči ali poslabša težave z razpoloženjem, kot so razdražljivost, tesnoba, depresija in težave s spanjem. Če v svoji prehrani ne dobite dovolj kalcija, bo vaše telo vzelo kalcij iz kosti, da bo zagotovilo normalno delovanje celic, kar lahko privede do oslabljenih kosti ali osteoporoze. Ženske so bolj izpostavljene osteoporozi kot moški, zato je pomembno, da dobite veliko kalcija v kombinaciji z magnezijem in vitaminom D, da bi podprli zdravje kosti.

Koliko kalcija, magnezija in vitamina D potrebujete?

Kalcij: Pri odraslih ženskah, starih od 19 do 50 let, je priporočeni dnevni odmerek USDA 1000 mg / dan. Za ženske, starejše od 50 let priporočena dnevna količina je 1.200 mg / dan. Dobri viri kalcija so mlečni izdelki, zelena zelenjava, nekatere ribe, zrna, tofu, zelje in poletni squash. Vaše telo ne more vzeti več kot 500 mg naenkrat in ni koristi za preseganje priporočene dnevne količine.

Magnezij: Magnezij poveča absorpcijo kalcija iz krvi v kost. V bistvu vaše telo ne more uporabiti kalcija brez njega. Dnevni odmerek za magnezij, ki ga priporoča USDA, je 320 do 400 mg / dan. Dobri viri vključujejo zeleno zeleno zelenjavo, poletni squash, brokoli, morski list, kumare, fižol, zeleno in različna semena.

Vitamin D: Vitamin D je ključnega pomena tudi za pravilno presnovo kalcija. Cilj je 600 IU (mednarodnih enot) dnevno. Vitamin D lahko dobite od približno pol ure neposredne sončne svetlobe in iz živil, kot so losos, kozice, vitamin D, okrepljeno mleko, trska in jajca.

Dobri viri hrane za kalcij
HranaMiligramov (mg) na odmerek
Jogurt, navaden, nizko vsebnost maščob, 8 unč415
Mozzarella, delno posneto, 1,5 unč333
Cheddarjev sir, 1,5 unče307
Sir, (1% mlečne maščobe), 8 unč138
Sir, smetana, redna, 1 žlica14
Mleko, brez maščobe, 8 unč299
Mleko, manj maščobe (2% mlečne maščobe), 8 unč293
Mleko, cele (3,25% mlečne maščobe), 8 unč276
Soymilk, kalcijev ojačan, 8 unč299
Pripravljena na jedo žita, obogatena s kalcijem, 1 skodelica100-1,000
Sardine, konzervirane v olju, s kostmi, 3 unčami325
Losos, roza, v konzervah, trdne snovi s kostmi, 3 unce181
Tofu, trdno izdelan s kalcijevim sulfatom, 1/2 skodelice253
Tofu, mehak, narejen s kalcijevim sulfatom, 1/2 skodelice138
Zelena repa, sveža, kuhana, 1/2 skodelice99
Kelj, surovo, sesekljano, 1 skodelica100
Kelj, sveža, kuhana, 1 skodelica94
Kitajsko zelje, bok choy, surovo, razrezano, 1 skodelica74
Brokoli, surovo, 1/2 skodelice21
Vir: Nacionalni inštituti za zdravje

Ali se morate izogibati mleku zaradi njegove nasičene maščobe?

Kot kaže zgornja tabela, so nekateri izmed najboljših virov kalcija mlečni izdelki. Vendar pa mlečni izdelki, kot so polnomastno mleko, sir in jogurt, prav tako vsebujejo visoke vsebnosti nasičenih maščob. USDA priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob na največ 10% dnevnih kalorij, kar pomeni, da lahko uživate v mlečnih mlečnih izdelkih v zmernih količinah in se odločite za mlečne izdelke brez ali z nizko vsebnostjo maščob. Zavedajte se, da mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kar lahko negativno vpliva na zdravje in pas.

Pomen vaj za zdravje kosti

Poleg prehrane, telesne vadbe in drugih dejavnikov življenjskega sloga lahko igrajo pomembno vlogo tudi zdravje kosti. Kajenje in pitje prevelikega števila alkohola lahko povečata možnosti za razvoj osteoporoze, medtem ko lahko telesne aktivnosti (kot so hoja, ples, joga ali dvigovanje uteži) zmanjšajo tveganje. Stroji za trening moči ali odpornosti, proste uteži, elastični trakovi ali lastna telesna teža so lahko še posebej učinkoviti pri preprečevanju izgube kostne mase, ko starate.

Iron: zakaj morda ne boste dobili dovolj

Železo pomaga ustvariti hemoglobin, ki v krvi prenaša kisik. Pomembno je tudi za vzdrževanje zdrave kože, las in nohtov. Zaradi izgube krvi med menstruacijo ženske v rodni dobi potrebujejo več kot dvakrat več železa, kot ga imajo moški - še bolj med nosečnostjo in dojenjem. Vendar pa mnogi med nami v naši prehrani ne dobijo skoraj dovolj železa, zato je anemija pomanjkanja železa najpogostejša pomanjkljivost pri ženskah.

Anemija lahko izčrpa vašo energijo, zaradi česar se počutite šibke, izčrpane in brez sape po minimalni telesni aktivnosti. Pomanjkanje železa lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje, kar povzroča simptome, podobne depresiji, kot so razdražljivost in težave s koncentracijo. Medtem ko lahko preprosta krvna preiskava pove vašemu zdravniku, če imate pomanjkanje železa, če se ves čas počutite utrujeni in razdražljivi, je dobro preučiti količino železa v vaši prehrani.

Koliko železa potrebujete?

Pri mladostnicah, starih od 14 do 18 let, je priporočena dnevna količina U.S. hrane in prehrane (FNB) 15 mg (27 mg, če je noseča, 10 mg v obdobju laktacije). Za odrasle ženske, stare 19-50 let, FNB priporoča 18 mg / dan (27 mg, če je noseča, 9 mg v obdobju laktacije). Pri ženskah, starih 51 let in več, je priporočena dnevna količina 8 mg.

Del razloga, zakaj tako veliko žensk ne uspe dobiti količine železa, ki jo potrebujejo, je, da je eden izmed najboljših virov železa rdeče meso (zlasti jetra), ki vsebuje tudi visoko vsebnost nasičenih maščob. Medtem ko so listnato zelena zelenjava in fižol tudi dobri viri železa in ne vsebujejo visokih nasičenih maščob, se železo iz rastlinskih živil razlikuje od železa iz živalskih virov in ga telo ne absorbira. Druga živila, ki so bogata z železom, so perutnina, morski sadeži, suho sadje, kot so rozine in marelice, ter žitna vlakna, kruh in testenine.

Dobri viri železa
HranaMiligramov (mg) na odmerek
Žitarice za zajtrk, obogatene s 100% železa, 1 kos18
Čokolada, temno, 45% -69% trdne snovi kakava, 3 unče7
Ostrige, vzhodne, kuhane z vlažno toploto, 3 unčo8
Sardine, s kostmi, 3 unčami2
Tuna, lahka, konzervirana v vodi, 3 unci1
Jetra iz govejega mesa, ocvrte, 3 unče5
Goveje meso, prepraženo spodnje okroglo, 3 unče2
Piščanec, pražen, meso in koža, 3 unče1
Turčija, pražena, meso dojk in koža, 3 unče1
Beli fižol, v konzervah, 1 skodelica8
Leča, kuhana in izsušena, 1/2 skodelice3
Fižol, konzerviran, 1/2 skodelice2
Čičerika, kuhana in izsušena, 1/2 skodelice2
Špinača, kuhana in izsušena, 1/2 skodelice3
Paradižnik, v konzervah, dušeni, 1/2 skodelice2
Brokoli, kuhano in izsušeno, 1/2 skodelice1
Zeleni grah, kuhan, 1/2 skodelice1
Rozine, brez semen, 1/4 skodelice1
Tofu, trdno, 1/2 skodelice3
Krompir, srednje, pečen, vključno s kožo2
Indijski orehi, praženi olje, 1 unča (18 orehov)2
Kruh, polnozrnati, 1 rezina1
Jajce, veliko, trdo kuhano1
Vir: Nacionalni inštituti za zdravje

Pomen folata (vitamina B9) za ženske v rodni dobi

Folat ali vitamin B9 (znana tudi kot folna kislina, ki se uporablja pri obogatenih živilih ali kot dopolnilo) je še ena hranilna snov, ki je številnim ženskam ni dovolj v prehrani. Folat lahko močno zmanjša možnost nevroloških prirojenih okvar, če jih jemljemo pred zanositvijo in v prvih nekaj tednih nosečnosti. Folat lahko tudi zniža žensko tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka, tako da tudi če ne nameravate zanositi (in veliko nosečnosti je nenačrtovanih), je to bistveno hranilo za vsako žensko v rodni dobi. V poznejšem življenjskem obdobju lahko folat pomaga vašemu telesu, da med menopavzo proizvede estrogen.

Če v svoji prehrani ni dovolj folata, lahko to vpliva tudi na vaše razpoloženje, zaradi česar se počutite razdražljivega in utrujenega, kar vpliva na vašo koncentracijo in vas naredi bolj občutljive za depresijo in glavobole.

Nasveti za prehrano za povečanje plodnosti

Če nameravate zanositi, prav tako pa boste v svoji prehrani dobili dovolj folatov, upoštevajte:

  • Izogibanje alkoholu, kofeinu in nikotinu, kot je znano, da zmanjšujejo plodnost.
  • Jedo ekološko pridelano hrano in meso ter jajca, ki se hranijo s travo ali prostovoljno t onesnaževal in pesticidov, ki lahko vplivajo na plodnost.
  • Zaužitje prenatalnega dodatka. Najpomembnejši dodatki za plodnost so folna kislina, cink, selen, omega-3 maščobne kisline, vitamin E in vitamin C.
  • Ne spreglejte prehrane vašega partnerja. Približno 40 odstotkov težav s plodnostjo je na strani moškega, zato spodbudite partnerja, da doda dodatke, kot so cink, vitamin C, kalcij in vitamin D.

Koliko folata potrebujete?

ZDA FDA priporoča, da vse ženske in najstnice, ki bi lahko zanosile, dnevno zaužijejo 400 mcg (mikrogramov) folata ali folne kisline. Ženske, ki so noseče, morajo jemati 600 mcg, tiste, ki dojijo 500 mcg

Dobri viri vključujejo listnato zeleno zelenjavo, sadje in sadni sok, oreške, fižol in grah. Dodana je tudi folna kislina, ki obogati številne proizvode na osnovi žita, kot so žitarice, kruh in testenine.

Dobri viri hrane iz folata in folne kisline
HranaMikrogrami (mcg) na odmerek
Jetra iz govejega mesa, prepražena, 3 unče215
Mleto govedino, 85% pusto, kuhano, 3 unčo7
Piščančja prsa, pražena, 1/2 prsi3
Špinača, kuhana, 1/2 skodelice131
Šparglji, kuhani, 4 kopja89
Brstični ohrovt, zamrznjen, kuhan, 1/2 skodelice78
Zelena solata, romaine, zdrobljena, 1 skodelica64
Brokoli, nasekljana, zamrznjena, kuhana, 1/2 skodelice52
Gorčično zelenjavo, sesekljano, zamrznjeno, kuhano, 1/2 skodelice52
Črnooki grah (Crni fizolovi), kuhani, 1/2 skodelice105
Zeleni grah, zamrznjen, kuhan, 1/2 skodelice47
Fižol, konzerviran, 1/2 skodelice46
Žitarice za zajtrk, obogatene s 25% DV100
Špageti, kuhani, obogateni, 1/2 skodelice83
Kruh, bel, 1 rez43
Kvas, pekarna, 1/4 čajne žličke23
Paradižnikov sok, v konzervah, 3/4 skodelice36
Pomarančni sok, 3/4 skodelice35
Oranžna, sveža, 1 majhna23
Papaya, surova, kockasta, 1/2 skodelica27
Banana, 1 medij24
Rakovica, Dungeness, 3 unče36
Ribe, morski list, kuhani, 3 unč12
Jajce, cela, trdo kuhana, 1 velika22
Mleko, 1% maščobe, 1 skodelica12
Vir: Nacionalni inštituti za zdravje

Jedo, da se ublažijo simptomi PMS

Doživite napenjanje, krče in utrujenost v tednu ali dveh, preden je obdobje pogosto posledica nihajočih hormonov. Vaša prehrana ima lahko pomembno vlogo pri lajšanju teh in drugih simptomov PMS.

Jejte hrano z visoko vsebnostjo železa in cinka. Nekatere ženske ugotavljajo, da lahko hrana, kot so rdeče meso, jetra, jajca, zeleno zeleno zelenjavo in suho sadje, olajša simptome PMS.

Povečajte vnos kalcija. Številne študije so poudarile vlogo hrane, bogate s kalcijem, kot so mleko, jogurt, sir in listnato zelena zelenjava, pri lajšanju simptomov PMS.

Izogibajte se transmaščobam, prepraženim živilom in sladkorju. Vsi so vnetni, kar lahko sproži simptome PMS.

Bitka napihnjena z izrezovanjem soli. Če ste nagnjeni k zadrževanju vode in doživljanju napihnjenosti, se lahko izognete slanim prigrizkom, zamrznjenim večerjam in predelani hrani.

Pazi na občutljivost hrane. PMS je pogost simptom občutljivosti hrane. Skupni krivci vključujejo mleko in pšenico. Poskusite izrezati sumljivo hrano in preverite, ali je v vaših simptomih razlika.

Izrežite kofein in alkohol. Oboje poslabša simptome PMS, zato se jim v tem času izognite.

Razmislite o vitaminskih dopolnilih. Pri nekaterih ženskah jemanje dnevnega multivitamina ali dopolnitev z magnezijem, vitaminom B6 in vitaminom E lahko pomaga pri lajšanju krčev. Toda zopet dodatki niso nadomestek za zdravo in uravnoteženo prehrano. Vedno je bolje, da dobite vitamine in hranila, ki jih vaše telo potrebuje, iz hrane, ki jo jeste.

Dodajte esencialne maščobne kisline za blaženje krčev. Pokazalo se je, da omega-3 maščobne kisline pomagajo pri krčih. Poglejte, če jedo več rib ali laneno seme olajša simptome PMS.

Prehrana za nosečnice ali doječe ženske

Potrebujete samo približno 300 dodatnih kalorij na dan, da zagotovite zadostno prehrano za vašega otroka, ki raste. Vendar pa je med nosečnostjo pridobivanje telesne teže naravno in zdravljenje lahko pomaga pri izgubi teže po rojstvu otroka.

Nasveti za zdravo nosečnost

Omega-3 maščobne kisline bistvenega pomena za nevrološki in zgodnji vidni razvoj vašega otroka in za izdelavo materinega mleka po rojstvu. Cilj je dva tedenska serviranja rib hladne vode, kot so losos, tuna, sardine, sled ali sardoni. Sardine veljajo za najvarnejšo in najbolj trajnostno ribo, medtem ko so morske alge bogat vegetarijanski vir omega-3.

Vzdržite se alkohola. Noben znesek ni varen za otroka.

Zmanjšajte količino kofeina, ki je povezana z večjim tveganjem za spontani splav in lahko ovira absorpcijo železa.

Jejte manjše, pogostejše obroke namesto nekaj velikih. To bo pomagalo preprečiti in zmanjšati jutranjo bolezen in zgago.

Bodite previdni pri živilih, ki so lahko škodljiva za nosečnice. Mednje spadajo mehki siri, suši, mesni izdelki, surovo ohrovtje in ribe, kot so beli tun, mečarica, tilefish in kraljeva skuša, ki vsebujejo visoko vsebnost živega srebra.

Visoko kakovostni proteini Pomembno je tudi za razvoj možganov in živčnega sistema vašega otroka. Odločite se za visoko kakovostne beljakovine iz ribjih, perutninskih, mlečnih in rastlinskih virov beljakovin, namesto da se zanašate samo na rdeče meso.

Nasveti za zdravo dojenje

Naj bo poraba kalorij malo višja pomagati telesu, da ohrani stalno zalogo mleka.

Poudarite zdrave vire beljakovin in kalcija, ki so med laktacijo večje povpraševanje. Doječe ženske potrebujejo približno 20 gramov bolj kakovostnih beljakovin na dan, kot so to storile pred nosečnostjo, da bi podprle proizvodnjo mleka.

Vzemite predporodne vitaminske dodatke, ki so še vedno koristne med dojenjem, razen če vam zdravnik ne pove drugače.

Izogibajte se alkoholu, kofeinu in nikotinu. Tako kot pri zgornjih smernicah za nosečnost se vzdržite pitja in kajenja ter zmanjšajte vnos kofeina.

Če vaš otrok razvije alergijsko reakcijo, boste morda morali prilagoditi prehrano. Skupni alergeni na živila so kravje mleko, jajca, pšenica, ribe in citrusi. Za alergijo na kravje mleko lahko svoje kalcijeve potrebe zadovoljijo z drugimi živili z visoko vsebnostjo kalcija, kot so ohrovt, brokoli ali sardele.

Jejte, da ublažite simptome menopavze

Do desetletja pred menopavzo se vaš reproduktivni sistem pripravi na upokojitev in vaše telo spremeni proizvodnjo hormonov. Z jemanjem zelo dobro, ko vstopite v obdobje menopavze, lahko odpravite splošne simptome.

Povečajte vnos kalcija (skupaj z vitaminom D in magnezijem) za podporo zdravju kosti in preprečevanju osteoporoze.

Omejite vino, sladkor, izdelke iz bele moke in kavo za ublažitev vročih utripov.

Jejte več dobrih maščob. Omega-3 in omega-6 esencialne maščobne kisline lahko pripomorejo k povečanju proizvodnje hormonov in dajejo vaši koži zdrav sijaj. Večerno olje in olje črnega ribeza sta dober vir gama-linolenske kisline (GLA), esencialne maščobne kisline, ki lahko pomaga uravnovesiti vaše hormone in lajša vroče utripe.

Poskusite flaxseed za vroče utripa. Laneno seme je bogato z lignani, ki pomagajo stabilizirati raven hormonov in urejati vroče utripe. V dnevno prehrano dodajte 1 do 2 žlici mletega lanenega semena. Poskusite ga pršiti na juhe, solate ali glavne jedi.

Jejte več soje. Sojini izdelki so visoko fitoestrogeni, rastlinski estrogeni, ki so podobni estrogenu, ki ga proizvaja telo. Nekatere študije kažejo, da soja pomaga pri uravnavanju simptomov menopavze. Poskusite z naravnimi viri iz soje, kot so sojino mleko, tofu, tempeh in sojini orehi.

Priporočeno branje

Kalcij in mleko: kaj je najbolje za vaše kosti in zdravje? - Spoznajte, zakaj je kalcij pomemben in najboljši viri hrane kalcija. (Harvardska šola za vir prehrane v javnem zdravju)

Kalcij in vitamin D: pomembna pri vsakem življenju - Vloga kalcija v zdravju kosti in dobri viri hrane kalcija. (Nacionalni inštituti za zdravje)

List prehranskih dopolnil Iron - priporočeni vnosi in dobri viri železa. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Anemija pomanjkanja železa - simptomi in vzroki za anemijo zaradi pomanjkanja železa. (Klinika Mayo)

Tabela s podatki o prehrani iz folatnih dodatkov - opisuje priporočene vnose folata kot tudi dobre vire hrane. (Nacionalni inštituti za zdravje)

Zdrava prehrana med nosečnostjo - ponuja razčlenitve skupin živil s predlogi za izbiro hrane med nosečnostjo. (March of Dimes)

Živila, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti med nosečnostjo - Navedite različna živila, ki se lahko štejejo za potencialno nevarna med nosečnostjo, in pojasnite, zakaj ta živila predstavljajo nevarnost. (March of Dimes)

Zdravo prehranjevanje: Vodnik za najstnike - Pregled osnove dobre prehrane za najstnice. Ta spletna stran vsebuje tudi članke o kalciju, železu in še več. (Center za zdravje mladih žensk, Bolnišnica za otroke Boston)

Avtorja: mag. Melinda Smith, dr. Jeanne Segal in Lawrence Robinson. Zadnja posodobitev: september 2018.

Poglej si posnetek: Kalček nasveti: Prehrana za ženske organe (Januar 2020).

Loading...

Priljubljene Kategorije