Sezonska afektivna motnja (SAD)

Prepoznavanje in ravnanje z zimskim bluesom

Zaradi krajših dni in hladnejšega zimskega časa se lahko vsakdo počuti navzdol, še posebej, če živite daleč od ekvatorja. Zmanjšana svetloba, toplota in barva zime lahko povzročijo občutek melanholije, razdražljivosti ali utrujenosti. Toda če se ti občutki ponavljajo vsako leto, zaradi česar je težko delovati v zimskih mesecih, nato pa se umirijo spomladi ali v začetku poletja, morda trpite zaradi sezonske afektivne motnje (SAD). Sezonska depresija lahko vpliva na vaše zdravje, vaše odnose in vaše vsakodnevne dejavnosti. Toda ne glede na to, kako brezupno se počutite, lahko naredite korake, da ohranite vaše razpoloženje in življenje stabilno skozi vse leto.

Kaj je sezonska afektivna motnja (SAD)?

Sezonska afektivna motnja (SAD) je oblika depresije, ki se pojavi istočasno vsako leto, ponavadi pozimi. Drugače znana kot sezonska depresija, lahko SAD vpliva na vaše razpoloženje, spanec, apetit in energijsko raven, ob tem pa obdavči vse vidike vašega življenja od vaših odnosov in družbenega življenja do dela, šole in občutka lastne vrednosti. Lahko se počutite kot popolnoma drugačna oseba, kot ste poleti: brezupna, žalostna, napeta ali stresna, brez zanimanja za prijatelje ali dejavnosti, ki jih običajno ljubite. Medtem ko manj pogosta oblika motnje povzroča depresijo v poletnih mesecih, se SAD ponavadi začne jeseni ali pozimi, ko se dnevi skrajšajo in ostanejo do svetlejših pomladnih ali zgodnjih poletnih dni.

UZD prizadene približno 1% do 2% prebivalstva, zlasti ženske in mlade, medtem ko lahko blažja oblika zimskega bluesa prizadene toliko od 10 do 20 odstotkov ljudi. Ker se količina zimske dnevne svetlobe spreminja bolj od ekvatorja, je SAD najbolj pogosta pri ljudeh, ki živijo vsaj 30 stopinj severno ali južno (severno od mest, kot so Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Kairo, Egipt in Hangzhou, Kitajska ali južno od Pertha, Avstralije, Durbana, Južne Afrike in Cordobe, Argentina). Ne glede na to, kje živite, kljub temu, kako temne in hladne zime, je dobra novica, da se SAD, podobno kot druge oblike depresije, ozdravi. Bolj boste razumeli sezonsko depresijo, bolje boste opremljeni za upravljanje ali celo preprečevanje tega stanja.

Ali imam sezonsko afektivno motnjo (SAD)?

Če se zdi, da se nekateri od teh občutkov zgodijo vsako leto, imajo resničen vpliv na vaše življenje in se izboljšajo, ko se letni časi spremenijo, lahko imate sezonsko afektivno motnjo.

  1. Ves čas moram spati, ali imam težave pri dobrem spancu
  2. Ves čas sem utrujena, zato mi je težko opravljati vsakodnevne naloge
  3. Moj apetit se je spremenil, še posebej večja želja po sladki in škrobni hrani
  4. Prevzemam težo
  5. Čutim žalostno, krivo in dol na sebi
  6. Počutim se brezupno
  7. Jaz sem razdražljiv
  8. Izogibam se ljudem ali dejavnostim, ki sem jih uživala
  9. Počutim se napeto in poudarjeno
  10. Izgubil sem zanimanje za seks in druge fizične stike

Vir: BC Mental Health

Znaki in simptomi sezonske afektivne motnje

Znaki in simptomi sezonske afektivne motnje so enaki kot pri večjih depresijah. SAD se od depresije razlikuje po remisiji simptomov v pomladnih in poletnih mesecih (ali pozimi in v primeru poletnega SAD-a).

Pogosti simptomi so:

  • Depresivno razpoloženje, nizko samozavest
  • Izguba zanimanja ali užitka v dejavnostih, ki ste jih uživali
  • Spremembe apetita in teže
  • Občutek jeze, razdražljivosti, stresa ali tesnobe
  • Nepojasnjene bolečine
  • Spremembe v vzorcu spanja
  • Težave pri osredotočanju
  • Utrujenost in pomanjkanje energije; zmanjšan spolni nagon
  • Uporaba drog ali alkohola za udobje
  • Občutki žalosti, brezupnosti in obupa

Tako kot pri depresiji se lahko resnost simptomov JLA razlikuje od osebe do osebe - pogosto odvisno od genetske ranljivosti in geografske lokacije. Za mnoge se simptomi ponavadi začnejo rahlo na začetku jeseni in se postopoma slabšajo v najtemnejših zimskih dneh. Potem, do pomladi ali zgodaj poleti, se simptomi dvignejo, dokler niste v remisiji in se spet počutite normalno in zdravo.

Da bi bili klinično diagnosticirani s sezonsko afektivno motnjo, morate te ciklične simptome doživeti dve ali več zaporednih let. Ne glede na čas ali vztrajnost vaših simptomov, če se vaša depresija počuti pretežno in negativno vpliva na vaše življenje, je čas, da poiščete pomoč.

Če se počutiš samomorilno ...

Ne glede na sezono, ko se počutite depresivni, se vaši problemi morda ne zdijo začasni - lahko se zdijo presenetljivi in ​​trajni. Toda počutili se boste bolje. Če se počutite samomorilno, veste, da obstaja veliko ljudi, ki vas želijo podpreti v tem težkem času, zato vas prosimo za pomoč.

Preberite Pomoč za samomor, pokličite 1-800-273-TALK v ZDA ali obiščite IASP ali Suicide.org in poiščite telefonsko številko v vaši državi.

Vzroki za sezonsko afektivno motnjo

Medtem ko so natančni vzroki za sezonsko afektivno motnjo nejasni, večina teorij motnjo pripisuje zmanjšanju dnevne svetlobe v zimskem času. Menijo, da krajši dnevi in ​​zmanjšana izpostavljenost sončni svetlobi, ki se pojavi pozimi, vplivajo na telo z motnjami:

Cirkadijski ritmi. Notranja ura vašega telesa ali cikel spanja in budnosti se odziva na spremembe med svetlimi in temnimi, da uravnavajo vaše spanje, razpoloženje in apetit. Daljše noči in krajši zimski dnevi lahko motijo ​​vašo notranjo uro, zaradi česar se počutite groggy, dezorijentirani in zaspani v neprijetnih časih.

Proizvodnja melatonina. Ko je temno, možgani proizvajajo hormon melatonin, ki vam pomaga spati in potem sončna svetloba čez dan sproži možgane, da ustavijo proizvodnjo melatonina, tako da se počutite budni in pozorni. Med kratkimi dnevi in ​​dolgimi zimskimi noči pa lahko vaše telo proizvede preveč melatonina, zaradi česar se počutite zaspani in z nizko energijo.

Proizvodnja serotonina. Zmanjšana sončna svetloba pozimi lahko zmanjša proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnavati razpoloženje. Primanjkljaj lahko vodi v depresijo in negativno vpliva na vaš spanec, apetit, spomin in spolno željo.

Summer of SAD

Manj pogosta oblika SAD, poletna depresija, se začne pozno spomladi ali zgodaj poleti in se konča jeseni. Strokovnjaki verjamejo, da je letošnje poletno vzrok za vzrok za nasprotne-daljše dni in povečano vročino in vlago, morda celo vzpon sezonskih alergij.

Mnogi simptomi poletne SAD so enaki kot pri zimski depresiji, čeprav obstajajo nekatere razlike. Daljša dnevna svetloba in krajše noči pomenijo, da če imate poletni SAD, boste bolj verjetno premalo spali, kot pa preveč. Za pospeševanje spanja vam bo zdravnik morda predlagal, da bi dopolnili melatonin, da bi nadoknadili nižjo proizvodnjo vašega telesa. Spreminjanje vaših vzorcev spanja s spanjem ponoči (ko se v nekaterih primerih zgodi, da postane temno) in zvečjem zjutraj lahko pomaga pri ponastavitvi cirkadianih ritmov vašega telesa.

Tako kot pri vseh oblikah depresije lahko pride do različnih vzrokov in dejavnikov, ki vplivajo na sezonsko afektivno motnjo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom za natančno diagnozo in si oglejte spremembe življenjskega sloga, opisane v nadaljevanju, za pomoč pri izboljšanju razpoloženja in obvladovanju simptomov depresije.

Dejavniki tveganja

Sezonska afektivna motnja lahko prizadene vsakogar, vendar je najpogostejša pri ljudeh, ki živijo daleč severno ali južno od ekvatorja. To pomeni, da boste v zimskih mesecih in poletnih dneh manj sončne svetlobe. Drugi dejavniki tveganja vključujejo:

Vaš spol. Medtem ko so 3 od 4 obolelih za JLA ženske, moški pogosto doživljajo hujše simptome.

Tvoja starost. V večini primerov se zimski SAD najprej diagnosticira pri osebah, starih od 18 do 30 let, in je manj verjeten, ko se starate.

Vaša družinska zgodovina. Če imate sorodnike, ki so doživeli SAD ali drugo vrsto depresije, obstaja večje tveganje.

Sezonska bipolarna motnja

Spremembe letnih časov lahko pri nekaterih ljudeh z bipolarno motnjo povzročijo spremembe razpoloženja. Pomlad in poletje lahko sprožita simptome manije ali hipomanije, medtem ko lahko začetek jeseni in zime povzroči simptome depresije. Medtem ko lahko simptomi depresije SAD in bipolarne motnje izgledajo enako, obstajajo pomembne razlike, zlasti ko gre za zdravljenje. Glejte Znaki in simptomi bipolarne motnje.

Samopomoč za SAD 1: Dobite čim več naravne sončne svetlobe - brezplačno!

Sezonska depresija lahko oteži motivacijo za spremembe, vendar pa je na voljo veliko korakov, da se lahko bolje počutite. Izterjava traja nekaj časa, vendar se boste verjetno počutili bolje vsak dan. S sprejetjem zdravih navad in razporejanjem zabave in sprostitve v svoj dan, lahko pomagate dvigniti oblak sezonske afektivne motnje in preprečiti, da bi se vrnila nazaj.

Kadarkoli je mogoče, izstopite zunaj v dnevnih urah in se izpostavite soncu brez sončnih očal (vendar nikoli ne glejte neposredno v sonce). Sončna svetloba, tudi v majhnih odmerkih, ki jih zima dopušča, lahko pomaga povečati raven serotonina in izboljša vaše razpoloženje.

  • Pojdite na kratek sprehod na prostem, kavo lahko uživate zunaj, če lahko ostanete dovolj topli.
  • Povečajte količino naravne svetlobe v vašem domu in na delovnem mestu, tako da odprete žaluzije in zastore ter sedite v bližini oken.
  • Nekateri ljudje menijo, da barvanje sten v svetlejših barvah ali uporaba žarnic za simulacijo dnevne svetlobe pripomore k boju proti zimski SAD.

Nasvet 2: Redno vadite - lahko je enako učinkovita kot zdravila

Redna vadba je učinkovit način za boj proti sezonski depresiji, še posebej, če ste sposobni vaditi zunaj na naravni dnevni svetlobi. Redna vadba lahko poveča serotonin, endorfine in druge kemikalije, ki delujejo dobro na možgane. Dejansko lahko vadba blago do zmerno depresijo zdravi tako učinkovito kot antidepresivna zdravila. Vaja lahko pomaga tudi pri izboljšanju spanja in povečanju samospoštovanja.

Poiščite vaje, ki so stalne in ritmične. Največ koristi za depresijo izvirajo iz ritmičnih vaj, kot so hoja, trening z utežmi, plavanje, borilne veščine ali ples, kjer premikate roke in noge.

Cilji se na 30 do 60 minut aktivnosti na večino dni. Tudi nekaj tako preprostega, kot je npr. Hoja psa, je lahko dobra vaja za vas in žival, pa tudi odličen način, da pridete na prostem in stopite v interakcijo z drugimi ljudmi.

Nasvet 3: Pridite do družine in prijateljev - in jim pustite, da pomagajo

Tesno sodelovanje je ključnega pomena za zmanjšanje izolacije in pomoč pri upravljanju SAD. Sodelujte v družabnih dejavnostih, tudi če se vam ni všeč. Morda se boste počutili bolj udobno, če se boste umaknili v vašo lupino, toda biti v bližini drugih ljudi bo povečalo vaše razpoloženje. Tudi če ste se umaknili iz odnosov, ki so bili nekoč pomembni za vas, se potrudite, da se ponovno povežete ali začnete nova razmerja.

  • Pokličite starega prijatelja ali ga pošljite po e-pošti, da se sestane na kavi. Ali se lahko na primer obrnete na nekoga novega - kolega ali soseda. Večina od nas se počuti nerodno, ko pridemo ven, ampak bodite tisti, ki zlomite led.
  • Pridružite se skupini za podporo depresiji. Včasih vam lahko samo govorjenje o tem, skozi kaj greste, pomaga bolje počutiti se. Biti z drugimi, ki se soočajo z enakimi težavami, lahko pomaga zmanjšati občutek izolacije in navdih za pozitivne spremembe.
  • Spoznajte nove ljudi s skupnim interesom, tako da se udeležite razreda, se pridružite klubu ali se vključite v posebno interesno skupino, ki se redno sestaja. Karkoli se odločite, poskrbite, da bo to za vas zabavno.
  • Prostovoljec svojega časa. Pomagati drugim je eden najboljših načinov, da se bolje počutite sami, razširite svojo socialno mrežo in premagate SAD.

Nasvet 4: Jejte pravo prehrano

Jedo majhne, ​​dobro uravnotežene obroke čez dan, z obilo svežega sadja in zelenjave, vam bo pomagalo ohraniti energijo in zmanjšati nihanje razpoloženja.

  • Medtem ko lahko simptomi SAD-a povzročijo hrepenenje po sladki hrani in enostavnih ogljikovih hidratih, kot so testenine in beli kruh, so boljša izbira zapleteni ogljikovi hidrati. Živila, kot so ovsena kaša, polnozrnati kruh, rjavi riž in banane, lahko povečajo raven občutka za dobro počutje serotonina brez posledične nesreče sladkorja.
  • Živila, ki so bogata z nekaterimi maščobami omega-3, kot so oljne ribe, orehi, soja in lanena semena, lahko tudi izboljšajo vaše razpoloženje in lahko celo povečajo učinkovitost antidepresivnih zdravil.

Nasvet 5: Sprejmite ukrepe za obvladovanje stresa, tako da naredite čas za zabavo

Ne glede na letni čas, preveč stresa lahko poslabša ali celo sproži depresijo. Ugotovite, kaj vam v življenju povzroča stres, na primer preobremenjenost z delom ali nepodporne odnose, ter načrt za njihovo izogibanje ali zmanjšanje njihovega vpliva.

Vadite vsakodnevne sprostitvene tehnike, ki vam lahko pomagajo obvladati stres, zmanjšati negativna čustva, kot sta jeza in strah, ter povečati občutke veselja in dobrega počutja. Poskusite jogo, meditacijo ali progresivno sprostitev mišic.

Naredite nekaj, kar vam je všeč (ali vajeno) vsak dan. Medtem ko se ne morete prisiliti, da bi se zabavali ali uživali v užitku, se lahko potrudite, da delate stvari, tudi če se vam ne zdi. Morda boste presenečeni, koliko bolje se počutite, ko ste zunaj. Zabava je velik stresni buster, zato si vzemite čas za prostočasne aktivnosti, ki vam prinašajo veselje, pa naj bo to slikanje, igranje klavirja, delo na avtu ali preprosto druženje s prijatelji.

Zdravljenje sezonske afektivne motnje: Svetlobna terapija

Osnova zdravljenja zimskega SAD je svetlobna terapija, drugače znana kot fototerapija. Svetlobna terapija je namenjena zamenjavi manjkajoče dnevne svetlobe zime, tako da vas izpostavi svetli svetlobi, ki posnema naravno svetlobo na prostem. Dnevna izpostavljenost lahko zavre izločanje melatonina v možganih, da bi se počutili bolj budni in pozorni, manj zaspani in melanholični.

Pokazalo se je, da je svetlobna terapija učinkovita pri do 85 odstotkih primerov SAD. Čas in dolžina izpostavljenosti se lahko razlikuje glede na vaše simptome in cirkadiani ritem, zato boste potrebovali navodila svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje, da boste našli pravi odmerek. Zdravnik ali terapevt vam lahko pomaga tudi pri izbiri izdelka za svetlobno terapijo, ki je učinkovit in varen. (Čeprav solarije ustvarijo dovolj svetlobe, jih nikoli ne smete uporabljati za zdravljenje SAD-a, saj lahko UV-žarki, ki jih proizvajajo, škodijo koži in očem.)

Svetlobno terapijo je treba nadaljevati vsak dan v zimskih mesecih, da bi bila učinkovita. Začetek svetlobne terapije pred nastopom simptomov v jeseni lahko celo pomaga preprečiti sezonsko afektivno motnjo.

Obstajata dva različna načina svetlobne terapije.

Svetlobna škatla prinaša svetlobo, ki z do desetkratno intenzivnostjo običajne domače razsvetljave. V večini primerov preprosto sedite približno 12 centimetrov pred svetlobno škatlo 10.000 luksov za 15 do 30 minut vsako jutro. Svetlobna škatla oddaja nadzorovano količino bele svetlobe, pri čemer se filtrirajo škodljivi ultravijolični (UV) žarki. Medtem ko mora svetloba vstopiti v oči, ne smete gledati neposredno v svetlobno škatlo, temveč nadaljujte z jutranjo rutino, kot je zajtrk, branje časopisa ali delo pri računalniku. Večina ljudi opazi izboljšanje simptomov SAD-a po nekaj dneh in doživi celoten antidepresivni učinek v približno dveh tednih.

Simulator zore je naprava, ki postopoma poveča količino svetlobe v vaši spalnici zjutraj, da simulira vzhajajoče sonce in vas zbudi. Svetloba postopoma narašča, tako kot naravna sončna svetloba, v obdobju 30 do 45 minut. Namesto, da bi se prebudili v temi, se zbudite s tem, kar izgleda kot sončno jutro. To vam lahko pomaga pri ponastavitvi cirkadianega ritma in izboljšanju razpoloženja. Medtem ko lahko svetlobne škatle sprožijo hipomanijo ali manijo pri bolnikih z bipolarno motnjo, takšnega tveganja pri simulatorju zore ne obstaja.

Svetlobna terapija za sezonsko afektivno motnjo: Kaj morate vedeti

Svetlobna terapija vključuje dnevne seje sedenja blizu posebnega svetlobnega vira, ki je veliko intenzivnejši od običajne notranje svetlobe. Nekateri ljudje se počutijo bolje po eni lahki terapiji, vendar večina ljudi potrebuje vsaj nekaj dni zdravljenja, nekaterim pa nekaj tednov. Za nakup svetlobne škatle za zdravljenje SAD ne potrebujete recepta; Vendar pa je najbolje, da sodelujete s strokovnjakom, da spremljate koristi zdravljenja.

Nekatere svetlobne škatle so videti kot medicinska oprema, druge pa so bolj podobne običajnim namiznim svetilkam. Cene se razlikujejo. Čeprav strokovne skupine in vladne agencije odobravajo svetlobno terapijo, se vaša zavarovalnica v ZDA lahko izogne. Če računate na pokritost, najprej preverite.

Obstaja nekaj neželenih učinkov na svetlobno terapijo, vendar se morate zavedati naslednjih možnih težav:

  • Lahko se pojavi blaga anksioznost, tresenje, glavobol, zgodnje prebujanje ali zoženje oči.
  • Obstajajo dokazi, da lahko svetlobna terapija sproži manično epizodo pri ranljivih ljudeh.
  • Čeprav ni dokazov, da lahko svetlobna terapija poslabša težave z očmi, se pred začetkom svetlobne terapije še vedno posvetujte z zdravnikom o kakršni koli očesni bolezni. Prav tako, ker lahko pride do izpuščajev, obvestite svojega zdravnika o morebitnih boleznih kože.
  • Nekatera zdravila ali zelišča (npr. Šentjanževka) vas lahko naredijo občutljive na svetlobo.

Zdravila in psihoterapija za sezonsko afektivno motnjo

Medtem ko je svetlobna terapija pogosto zelo učinkovito zdravilo za SAD ali zimski blues, za vse ne deluje. Če je tako, ne obupajte, obstajajo druge učinkovite možnosti zdravljenja in veliko tehnik samopomoči, ki vam bodo pomagale, da se boste bolje počutili.

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) lahko zelo koristno za ljudi s sezonsko depresijo. Pravi terapevt vam lahko pomaga obvladati negativne misli, stališča in vedenja, zaradi katerih je motnja slabša, in vam pomagajo pri učenju, kako upravljati simptome in obvladovati stres na zdrav način. Za mnoge ljudi je lahko CBT tako učinkovit pri zdravljenju sezonske afektivne motnje kot svetlobna terapija ali antidepresivi, vendar brez tveganih stranskih učinkov.

Zdravila. Če svetlobna terapija za vas ne deluje, vam lahko zdravnik predlaga antidepresivna zdravila. SSRI antidepresivi delujejo tako, da vplivajo na raven serotonina v možganih, da zmanjšajo simptome SAD. V ZDA je FDA izrecno odobrila zdravilo bupropion (Wellbutrin) za zdravljenje sezonske afektivne motnje. Kot pri vseh antidepresivih pa lahko pride do neželenih stranskih učinkov, vključno s številnimi varnostnimi težavami, značilnimi za otroke in mlade odrasle. Preden začnete jemati zdravila, je pomembno pretehtati koristi pred tveganji.

Ne glede na načrt zdravljenja, je pomembno, da ga kombinirate s tehnikami samopomoči, ki pomagajo pri obvladovanju simptomov depresije in celo pomagajo pri preprečevanju sezonskega čustvenega motnja, ki se vrne naslednje leto.

Kje se obrniti za pomoč

V ZDA: Poiščite poglavja / podporne skupine DBSA ali pokličite na telefonsko številko NAMI za pomoč in napotitev na 1-800-950-6264

UK: Poiščite skupine za podporo depresiji osebno in na spletu ali pokličite Mind Infoline na 0300 123 3393

Avstralija: Poiščite podporne skupine in regionalne vire ali pokličite Center za pomoč SANE na številko 1800 18 7263

Kanada: Pokličite Kanadsko združenje za motnje razpoloženja na 519-824-5565

Priporočeno branje

Razumevanje depresije - številni obrazi depresije in kako najti pomoč. (Posebno zdravstveno poročilo Harvardske medicinske šole)

Sezonske afektivne motnje - Diagnostična merila za zimski SAD ter nasvete za zdravljenje. (Duševno zdravje BC)

Sezonska afektivna motnja (SAD) - Simptomi zimskega in poletnega SAD, kot tudi zdravljenje in nasveti za samopomoč. (Klinika Mayo)

Sezonska afektivna motnja: prižgite svetlobo - Vrednost terapije z močno svetlobo in kako izbrati svetlobno škatlo. (Zdravstvene publikacije Harvard)

Avtorji: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin in dr. Zadnja posodobitev: december 2018.

Poglej si posnetek: My Bipolar Story (December 2019).

Loading...

Priljubljene Kategorije